Kettlebell mashqlari: Siz hech qachon sinab ko'rmagan 20 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz oddiy shtanga va gantel mashqlaridan charchagan bo'lsangiz, ushbu qiziqarli choynak bo'yicha mashqni sinab ko'ring. Barcha mushak guruhlari uchun 20 ta mashq mashqlaringizni diversifikatsiya qilishga, kardio kuch yuklarini suyultirishga va asosiy mushaklaringizni pompalashga yordam beradi.

Og'irligi va takroriy sonini qanday tanlash mumkin

Qoida tariqasida, ayollar 8 dan 16 kilogrammgacha, erkaklar esa 16 dan 32 gacha bo'lgan choynaklarni tanlaydilar.

O'z vazningizni aniqlash uchun bitta mashqni besh marta takrorlashni sinab ko'ring. Agar bu oson bo'lsa, og'irroq og'irliklarni oling. Agar mashqni yakunlay olmasangiz, sizga kamroq vazn kerak bo'ladi.

O'z vazningizni topsangiz, u bilan barcha mashqlarni bajarmasligingiz kerak. Ulardan ba'zilarini siz og'irroq vazn bilan qilishingiz mumkin, boshqalari uchun sizga engilroq vazn kerak bo'ladi. Har bir mashq uchun vazningizni alohida tekshiring.

Takrorlash uchun 10-15 ta takroriy beshta to'plamga e'tibor qarating. Agar siz ko'proq narsani qila olishingizni his qilsangiz, buni qiling.

Chovgum bilan mashqlar

1. Ruscha suzuvchi choynak

Ruscha choynakning tebranishlari odatdagidan farq qiladi, chunki choynak boshdan ko'tarilmaydi, faqat elkalaridan bir oz yuqoriga ko'tariladi. Agar siz ushbu mashq bilan tanish bo'lmasangiz, oddiy ruscha chayqalishlardan boshlash yaxshidir.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, tekis turing.
• Choynakni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, oldinga bir oz egilib, choynakni oyoqlaringiz orasiga qo'ying.
• Orqa yaxlitlashsiz tekis qolishi kerak.
• Chovgumni silkitib, elka darajasiga keltiring. Harakat qo'llardan emas, kalçalardan boshlanadi, bu esa surish uchun kuch beradi.
• Chovgumni pastga tushiring, uni yana oyoqlaringiz orasiga o'rang va mashqni takrorlang.

2. Choynakni bir qo'l bilan silkiting

Ushbu harakat avvalgisiga o'xshaydi. Yagona farq shundaki, siz bir qo'l bilan ishlaysiz.

Bir qo'l bilan tebranishlar maqsadli mushak guruhlarini yaxshiroq pompalamaya imkon beradi va ikki qo'lli choynak chayqalishini allaqachon o'zlashtirganlar uchun mos keladi.

3. Kettlebell qatori

Ushbu mashq sizning belingizni yaxshi qurishga yordam beradi. Bu egilgan dumbbell qatorlari uchun ajoyib o'rinbosar bo'ladi. Chovgumning og'irlik markazining siljishi tufayli mashq biroz qiyinroq bo'ladi.

Mashq qilish texnikasi

• Ikki choynakni oling va orqangizni tekis va bir oz egilgan tizzangiz bilan oldinga egilib turing.
• Chovgumni oshqozonga olib keling. Yakuniy nuqtada og'irliklarning tutqichlari oshqozon hududida joylashgan bo'lishi kerak.
• Og'irliklarni tortish uchun qo'llaringizni emas, orqa mushaklaringizni ishlating.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, ularni yon tomonlarga yoymang.
• Og'irliklarni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

4. Sakkiz choynak

Ushbu mashq sizning asosiy mushaklaringizni yaxshi pompalaydi, shuningdek, qo'l va oyoqlarda stressni ta'minlaydi. Bundan tashqari, u juda ta'sirli ko'rinadi.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring va choynakni o'ng qo'lingizga oling.
• Tizlaringizni egib, orqangizni to'g'rilab, bir oz oldinga egilib, choynakni oyoqlaringiz orasiga tana darajasida olib boring.
• Chap qo'lingizni orqaga qaytaring va o'ng qo'lingizdan choynakni oling.
• Chap qo'lingizni choynak bilan oldinga siljiting va uni oyoqlaringiz orasiga qaytaring.
• O'ng qo'lingizni orqaga qaytaring va chap tomondan choynakni oling.

Ushbu mashq paytida siz go'yo oyoqlaringiz atrofida sakkiztasini tasvirlab, choynakni qo'ldan qo'lga o'tkazasiz. Avvaliga harakatlarni muvofiqlashtirish qiyin bo'lishi mumkin, ammo ozgina mashq qilsangiz, bunga ko'nikasiz.

Inertsiya tufayli mashq etarlicha oson, siz og'irroq choynakni olishingiz mumkin. Asosiysi, orqangizni egmang, aks holda bu pastki orqa tomonga yomon ta'sir qilishi mumkin.

5. Choynak bilan chuqur chayqalish

Ushbu mashq oyoqlaringiz va dumbalaringizni yuklashga yordam beradi. Choynak ko'rinishidagi og'irlik tufayli siz vaznsiz takrorlashni bajarishdan ko'ra, sevimli shakllarga tezroq erishasiz.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, choynakni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida ushlang.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
• Orqangizni to'g'ri ushlab, tos suyagini orqaga torting, chuqur cho'zilish qiling.
• Squatning pastki qismida kestirib, qo'shma tizzadan past bo'lishi kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

6. Cho‘kkalab sakrash

Agar siz oyoq mushaklariga ko'proq stress qo'ymoqchi bo'lsangiz va portlovchi kuchni oshirmoqchi bo'lsangiz, sakrash bilan squatni to'ldirishga harakat qiling.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biriga qo'ying, chovgumni cho'zilgan qo'llarda ushlab turing.
• Kestirib, erga parallel yoki bir oz kamroq cho'zing.
• Squatdan yuqoriga sakrab, takrorlang.
• Mashqni murakkablashtirish uchun siz pancakes yoki oyoq ostiga qadam qo'yishingiz mumkin. Bu squatni chuqurlashtirishga, harakat doirasini kengaytirishga va yukni oshirishga yordam beradi.

7. Choynaklarni ko'tarish bilan o'pkalar

O'pka paytida oyoq va dumba mushaklari ishlab chiqariladi va choynakni ko'tarish elka va qo'llarga yuk beradi.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, chovgumni egilgan qo'lda yelka darajasida, tirsakni tanaga yaqin tuting, qo'l kaftini tanaga qaratib qo'ying.
• Oldinga o'ting va shu bilan birga qo'lingizni boshingiz ustidagi choynak bilan ko'taring.
• Ko'tarayotganda qo'lingizni choynak bilan pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Boshqa oyoqda takrorlang.

8. Kettlebell bilan ruscha jingalak

Jismoniy mashqlar yadro mushaklarini mukammal darajada pompalaydi, ammo uni bajarish juda qiyin va bir qator kontrendikatsiyaga ega.

Buni abdominis to'g'ri mushaklari kam rivojlangan, ko'krak umurtqa pog'onasi qul bo'lgan yoki bel muammosi bo'lganlar tomonidan bajarilmasligi kerak.

Mashq qilish texnikasi

• Ischial tubercles ustida erga o'tirib, tanaga og'irlikni bosing va uni ikkala qo'lda ushlab turing, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang.
• Oyoqlarini ko'taring, tizzada egilib, erdan.
• Orqangizni tekis tutishga harakat qiling.
• Orqangizni yaxlitlashtirmasdan yoki oyoqlaringizni tushirmasdan tanangizni o'ngga va chapga aylantiring.

9. Og'irlikdagi tegirmon

Ushbu mashq kestirib, qo'shimchada biroz moslashuvchanlikni va yaxshi harakatchanlikni talab qiladi. U bir vaqtning o'zida sizning latslaringizni cho'zadi va yadro, qo'llar va elkalarni mustahkamlaydi.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, bir qo'lingizga choynakni oling va uni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
• Cho'zish imkoni boricha yon tomonga buring. Ideal holda, qo'lingiz bilan oyog'ingizga tegishingiz kerak. Shu bilan birga, chovgum tepada cho'zilgan qo'lda qoladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

10. Choynaklarni yotgan holda bir qo'l bilan ko'tarish

Ushbu mashq ko'krak qafasi, qo'llar va yadrolarni qurishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Chovgumni egilgan qo'lda ushlang, yelka polda, tirsak tanaga bosiladi, elka va bilak orasidagi burchak 90 daraja. Kaft tanaga qarab buriladi.
• Chovgumni yuqoriga siqib, tirsagingizni yon tomonga va bilagingizni kaftingiz bilan oyoqlaringizga qarating. Haddan tashqari nuqtada og'irlik jag'ning ustida joylashgan.
• Chovgumni dastlabki holatiga tushiring va takrorlang.

11. Choynakni atrofingizga aylantiring

Bu yadro va qo'llarning mushaklarini mukammal pompalaydigan yana bir samarali mashqdir.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, bir qo'lingizga choynakni oling.
• Chovgumni orqangizga qo'ying va ikkinchi qo'lingiz bilan orqangizdan ushlang.
• Qo'lingizni oldinga olib boring va ikkinchi qo'lingiz bilan choynakni ushlang.

12. Choynakni yon qadamlari bilan tebranish

Bu ko'p qirrali mashq bo'lib, u choynakning muntazam tebranishlarini sport zalida harakat bilan birlashtiradi. Yugurish yo'lakchasidan charchaganlar uchun ajoyib kardio.

Mashq qilish texnikasi

• Ruscha choynak chayqalishini bajaring. Chovgum eng yuqori nuqtada (iyak darajasida) bo'lganda, o'ng oyog'ingizni chap tomonga olib boring, ularni bir-biriga bog'lang.
• Chovgum tepadan pastga tushganda, chap oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying, oyoqlari elkangiz kengligida.
• Choynak qo'ng'irog'i oyoqlaringiz orasiga o'tib, yana yuqoriga ko'tarilganda, o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying va ularni bir-biriga ulang.
• Ushbu mashqni bir tomonga, keyin esa boshqasiga takrorlang. O'ngga o'tish uchun tebranish paytida chap oyog'ingizni qo'yishingiz kerak va choynak pastga tushganda, o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying.

13. Kettlebell bilan o'lik ko'tarilish

Ushbu mashq glutalar va son mushaklaringizni pompalash uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, yuk asosiy mushaklarga tushadi.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida va choynakni ikkala qo'lingizda ushlab turing.
• Tanani egib, tos suyagini orqaga olib, og'irlikni polga tushiring.
• Egilish paytida orqangizni tekis tuting.
• Glutes va absni qisqartirish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Mashqni takrorlang.

14. Kettlebelllarni yelkada ko'tarish

Bu juda qiyin mashq, shuning uchun avval uni engil vazn bilan sinab ko'ring va juda ehtiyotkorlik bilan kilogramm qo'shing. To'g'ri bajarilganda, bu mashq oyoqlar, dumba va orqada stressni keltirib chiqaradi.

Mashq qilish texnikasi

• Choynakni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, orqangizni to'g'rilab, unga egilib, bir qo'lingiz bilan choynakni ushlang.
• Chovgumni tananing orqasidagi oyoqlari orasiga qo'ying, kuchga ega bo'ling, so'ngra tebranish bilan uni elkangiz darajasiga ko'taring, qo'lingizni kaft tanaga qaratadigan qilib aylantiring.
• Tirsak tanaga yaqin bo'lishi kerak, bilak qo'l chizig'ini egmasdan davom ettiradi. Chovgum, xuddi bosh barmog'i va qolgan barmoqlari orasidagi yivga osilgan.
• Og'irlikni yoyilgan oyoqlaringiz orasiga o'tishi uchun tushiring va yana ko'taring.

15. Ikkita og'irlikni yuqoriga ko'tarish

Ushbu mashq sizning yuqori tanangizni mukammal pompalaydi: qo'llar, orqa va elkalar. Shuningdek, u yadro mushaklarini ham o'z ichiga oladi.

Mashq qilish texnikasi

• Ikkita og'irlikni oling va ularni elkangizga tashlang. Tirsaklar tanaga yaqin, kaftlar bir-biriga qaratilgan.
• Og'irliklarni yuqoriga siqib, kaftlarni oldinga burang, shunda yuqori nuqtada og'irliklar qo'lning orqasida joylashgan bo'ladi.
• Chovgumni elka darajasida boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni takrorlang.

16. Bir qo'l bilan chovgum chayqalishi

Bu nafaqat kuch mashqlari, balki kardio mashqlari hamdir. Agar siz to'g'ri vaznni tanlasangiz, birinchi to'plam yurak urish tezligini mukammal darajada oshiradi. Bundan tashqari, mashqlar elka, ko'krak va yadro mushaklarini pompalaydi.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, choynakni oyoqlaringiz orasiga erga qo'ying.
• Kettlebellga egilib, orqangizni tekislang, tos suyagini orqaga torting, uni bir qo'lingiz bilan ushlang, ikkinchisini orqangizga oling.
• Chovgumni oyoqlaringiz orasiga siljiting, orqaga kichik buriling va keyin uni oldinga etkazing.
• Chovgumni uring, uni boshingizga torting. Xurmo oldinga qaraydi, og'irlik qo'lning orqasida.
• Choynak qo'ng'irog'ini pastga tushiring, shunda u yana oyoqlaringiz orasiga qaytib ketadi va keyin yuqoriga siljitishni takrorlang.

17. Qo'llarni ko'tarib, choynaklarda taxta

Choynak opsiyasi bilan barni murakkablashtirishga va diversifikatsiya qilishga harakat qiling. Ushbu mashq birinchi navbatda qorin bo'shlig'ini rivojlantiradi va choynaklarning muqobil ko'tarilishi tufayli u qo'l va orqaga yuk beradi.

Mashq qilish texnikasi

• Qo'llaringiz bilan choynak tutqichlari bilan taxtada turing.
• Chovgum bilan bir qo'lingizni ko'taring.
• Chovgumni ko'tarayotganda tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, soningizni aylantirmang. Ideal holda, kestirib, mahkam o'rnida bo'lishi kerak.
• Og'irlikni qo'llaringiz bilan emas, balki orqangiz bilan torting.
• Chovgumni erga tushiring va ikkinchi qo'lingizni ko'taring.

18. Turkcha choynakni ko'tarish

Bu juda qiziqarli mashq. Unda juda ko'p harakat mavjud, shuning uchun siz muvozanatni saqlash uchun ko'p harakat qilishingiz kerak. Uning yordami bilan siz tananing barcha mushaklariga yukni ta'minlay olasiz.

Mashq qilish texnikasi

• Qo'lingizni choynak bilan boshingizga cho'zgan holda erga yoting. Agar choynakni o'ng qo'lingizda ushlab tursangiz, o'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying.
• Badanni ko'taring, chovgumni boshingiz ustidan ushlab turing, gluteal ko'prikka chiqing. O'ng oyog'ingizga suyanib, chapingizni to'g'rilab, yon tomonga cho'zing.
• Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz orqasiga qo'ying va tizzangizga qo'ying. Siz o'zingizni chovgumning pastki qismida topasiz.
• O'pkadan turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying.
• Barcha bosqichlarni teskari tartibda bosib o'tib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: o'pka, gluteal ko'prik, egilgan oyoq bilan erga va cho'zilgan qo'lda choynak.
• Mashqni takrorlang.

19. Kettlebell Dips

Ushbu mashq muntazam push-uplar bilan bir xil mushaklarni ishlaydi: ko'krak, triceps, asosiy mushaklar. Qo'llar polda emas, balki choynakning tutqichlarida bo'lganligi sababli, mashq qiyinlashadi.

Mashq qilish texnikasi

• Qo'llaringizni choynakning tutqichlariga qo'yib, yolg'on holatida turing.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, push-up qiling.
• Tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni mahkamlashga harakat qiling.

20. Qo'llarni ko'tarib surish

Ushbu mashq oldingi ikkitasini birlashtiradi va shuning uchun qo'llarni, orqa va ko'krakni pompalash uchun yanada qiyinroq va samaraliroq.

Mashq qilish texnikasi

• Choynaklarning tutqichlariga suyanib, tik turing.
• Push-up mashqini bajaring.
• Bir qo'lingizni choynak bilan belingizga ko'taring. Tirsagingizni tanangizga yaqin tuting va chovgumni orqa mushaklaringiz bilan tortib olishga harakat qiling.
• Qo'lingizni choynak bilan erga qo'ying va mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang.