Kuchni mashq qilishda siz hech qachon bilmagan 5 ta xato

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qator va presslarni bajarayotganda ulardan qoching - shunda siz elkangizdagi jarohatlar va og'riqlarni unutasiz.

Ushbu keng tarqalgan xatolar Nerv-mushaklar aloqasi va kuch mashqlari mexanikasi bo'yicha mutaxassis doktor Joel Sedman tomonidan T - Nationda siz bilmaydigan 5 ta xato shaklida tasvirlangan.

Seedmanning so'zlariga ko'ra, bunday texnik nuqsonlar yangi boshlanuvchilar bilan bir qatorda tajribali sportchilar va murabbiylar orasida ham uchraydi. Ular maqsadli mushaklarning to'liq faollashishiga to'sqinlik qiladi va elkama bo'g'imlarini xavf ostiga qo'yadi.

1. Blokni tortib olishda tirsaklarni o'g'irlash

Ko'pincha aytilishicha, bu mashq paytida siz dastani iloji boricha pastga tushirishingiz kerak - ko'kragiga tegmasdan oldin. Retseptni bajarish uchun ko'pchilik orqaga suyanib, tirsaklarini tananing chizig'idan tashqariga cho'zadi.

Harakatning keng doirasiga intilishda, sportchilar asosiy maqsad - latissimus dorsini imkon qadar ko'proq yuklash ekanligini unutishadi. Va buning uchun siz elkalarining, elkama pichoqlarining va tananing to'g'ri holatini saqlab turishingiz kerak.

Mana nima qilish kerak:

• Ko'krak umurtqasida egilib turing. Yuqori orqa kengaytma sizni avtomatik ravishda elkangizni to'g'rilashga va elkama pichoqlari bilan tushirishga majbur qiladi. Bu elka bo'g'imlari uchun eng barqaror va xavfsiz holat.
• Tutqichni yoqa suyagi tomon emas, sternum tomon torting. Tutqichni ko'krak qafasining yuqori qismiga tortganingizda, elkangizni to'g'ri to'g'rilashga va elkama pichoqlarini tushirishga to'sqinlik qiladi. Natijada, trapezoid va biceps yukning katta qismini oladi. Tutqichni sternum tomon yo'naltirib, siz latissimus dorsi, shu jumladan ularning pastki qismini to'liq faollashtirishingiz mumkin.
• Bilaklaringizni tik tuting. Qo'llarning ushlash yoki kengligidan qat'i nazar, tirsaklar orqaga emas, pastga qaragan bo'lishi kerak. Ularni yon tomonlarga qo'ymang, aks holda elkangiz ichkariga egilib, bo'g'inlaringizga stressni oshiradi.

Agar siz ushbu qoidalarning barchasiga rioya qilsangiz, blok trenajyorining dastasi ko'kragingizdan bir necha santimetr to'xtaydi, lekin ayni paytda latissimus dorsi maksimal yukni oladi.

2. Tirsaklarni elka va elkama pichoqlariga e'tibor bermasdan qisqartirish

Har qanday o'lik va presslar paytida ko'plab sportchilar tirsaklarini tanaga yaqinroq tutishga harakat qilishadi. Bu mantiqan to'g'ri keladi, chunki yon tomonlarga yoyilgan "qanotlar" elkama bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin.

Ammo agar siz tirsaklaringizni ataylab birlashtirsangiz va shu bilan birga to'g'ri holatga rioya qilmasangiz, unda siz siqilgan holatda mashqlarni bajarish xavfini tug'dirasiz - xuddi tor qutida bajarayotgandek. Shu sababli, elkalar ichkariga aylanadi va oldinga siljiydi, bu harakat texnikasini buzadi va bo'g'imlarga yukni oshiradi.

Agar siz to'g'ri holatda bo'lsangiz, tirsaklar haqiqatan ham tanaga yaqin bo'ladi. Ammo bu siz ularni siqib chiqarmoqchi bo'lganingiz uchun emas, balki tabiiy ravishda sodir bo'ladi.

Shuning uchun, birinchi navbatda, elkangizni to'g'rilab, pastga tushiring. Qo'llar yelka bo'g'imlarida cho'zilganida, elkama pichoqlari tobora ko'proq ichkariga buriladi va tirsaklar sizning e'tiboringizsiz ideal holatni egallaydi.

Siz shtanga yoki gantelni bosasizmi, poldan, notekis barlarda surishlar qilasizmi, ko'kragiga tortasizmi yoki tortishingiz muhim emas - tirsaklarning holati sizning elkangiz va elkangiz pichoqlari qanday ekanligiga qarab aniqlanishi kerak. harakatlaning, aksincha emas.

3. Qorin bo'shlig'iga qarab harakatlanish oralig'ini oshiring

Ko'pgina sportchilar va bodibildingchilar ushbu mashq paytida qo'lni iloji boricha oshqozonga yaqinroq tortishga harakat qilishadi va tirsaklarni kuchli orqaga tortadilar.

Shu tarzda siz mushaklardagi yukni oshirib, elkalarining harakatchanligini pompalay olasiz, deb ishoniladi. Haqiqatda, juda ko'p diapazon faqat harakatning samaradorligini pasaytiradi, mexanikani buzadi va bo'g'inlar atrofidagi to'qimalarning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.

Gorizontal tortish yoki shunga o'xshash egilgan harakatning o'ta nuqtasida tirsaklar va tricepslar yadro chizig'idan uzoqqa chiqmasligi kerak.

Juda ko'p diapazon bo'yinda keraksiz kuchlanishni keltirib chiqaradi, shuningdek, elkalarni ichkariga aylantirishga majbur qiladi, bu ularning barqarorligini pasaytiradi va shikastlanish xavfini oshiradi. Shu bilan birga, bu harakat latissimus dorsi - bu mashqlarda maqsadli guruhni to'g'ri yuklamaydi.

Tajriba uchun elkalarni faqat magistralning chizig'iga olib borib, oshqozonni tortib ko'ring va butun kuchingiz bilan lattalarni torting. Va keyin xuddi shunday takrorlang, tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting. Siz lattalarning pastki qismidagi tuyg'uni darhol yo'qotasiz - ular o'yindan chiqib ketishadi.

Xuddi shu narsa harakatning boshqa bosqichiga ham tegishli, bunda siz qo'llaringizni cho'zgan holda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytasiz.

Agar siz elkangizni oldinga siljitsangiz va orqangizni aylantirsangiz, orqa mushaklaringiz endi faollashmaydi va cho'zilmaydi. Buning o'rniga elka va skapula atrofidagi tendonlar, ligamentlar va biriktiruvchi to'qimalar yuklanadi, bu juda istalmagan va shikastlidir.

Shuning uchun, tortish harakatining har qanday bosqichida ko'krak va elkangizni tekis tuting va neytral yuqori orqa pozitsiyani saqlashga harakat qiling.

4. Ko'krak qafasini bosish paytida yuqori orqa qismini yaxlitlash

Ko'krakdan bosish paytida elkalar eng foydali va xavfsiz holatda bo'lishi uchun ko'krak umurtqasida yaxshi egilish muhimdir.

Neytral yoki yumaloq ustki orqa ularning ichkariga aylanishiga olib keladi. Bu bo'g'inlarni xavf ostiga qo'yadi va bo'yin, qo'llar va hatto pastki orqa qismida og'riq keltirishi mumkin.

Bunday holda, pastki orqa qismida emas, balki torakal orqa miyada egilish muhimdir. Pastki orqa tarafdagi kamarni olib tashlash uchun harakatlanayotganda qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. Bu sizni qattiq va barqaror shassi bilan ta'minlaydi.

Agar sizda ko'krak qafasi etarli darajada egilgan yoki yo'qligini tekshirmoqchi bo'lsangiz, chovgumni teskari burab, kamonni ushlab turgan chovgumni skameykada chop eting. Snaryadning beqarorligi tufayli siz harakatni faqat egilish etarli bo'lsa amalga oshirishingiz mumkin. Aks holda, vazn muvozanatini yo'qotadi va tushadi.

5. Tutqichga qarab yelkalarning holatini o'zgartirish

Qo'llaringiz qanchalik keng bo'lishi va qo'llaringiz qayerga burilganligi muhim emas - elkangiz to'g'ri va tashqariga burilgan bo'lishi kerak, yelka pichoqlari tushirilgan va tirsaklar tanaga yaqin bo'lishi kerak.

Ko'pincha tajribali sportchilar mashqni boshqa traektoriya bo'ylab bajarish va mushaklarni g'ayrioddiy yuk bilan ta'minlash uchun qasddan tutqichni o'zgartiradilar. Biroq, bu yondashuv sizning bo'g'imlaringizni etarli darajada barqarorlik sharoitida ishlashga majbur qiladi, bu yallig'lanish, shikastlanish va og'riq xavfini oshiradi.

Texnikangizni ataylab o'zgartirish o'rniga, avval maqsadli mushaklarni charchashga harakat qiling. Bu jarohatlar xavfisiz ularni to'liq yuklashga yordam beradi.