Qanday qilib yaxshilanish mumkin: kilogramm olishni va sog'lig'ini yaxshilashni istaganlar uchun ko'rsatmalar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Juda nozik bo'lish semiz bo'lishdan ko'ra xavfliroqdir.

Nima uchun kam vazn xavfli

Keling, estetik va psixologik jihatlarni chetga surib qo'yaylik, garchi qo'llar va oyoq-tayoqlar anoreksiyadan boshqa hech kimni yoqtirmasa ham. Keling, faqat fiziologiyaga e'tibor qarataylik.

Klinik jihatdan kam vaznli bo'lish tanangiz biron sababga ko'ra etarli miqdorda ozuqa ololmasligini anglatadi. Bundan kelib chiqadigan narsa shu.

1. Erta o'lim xavfi ortishi

Agar siz kam vaznli erkak bo'lsangiz, har qanday sog'liq muammolaridan (yurak va qon tomirlari, tayanch-harakat tizimi, ichki organlar va boshqalar kasalliklari) erta o'lish xavfi o'lim va kasalxonaga yotqizish uchun xavf omillari sifatida kam vazn, ortiqcha vazn va semirishni oshiradi. Oddiy tana vazniga nisbatan 2, 4 marta. Agar siz ayol bo'lsangiz - "faqat" 2 marta.

Hatto semiz erkaklar ham sizdan kamroq xavf tug'diradi: erta o'lim ularga oddiy vaznli odamlarga qaraganda bir yarim baravar ko'proq tahdid soladi.

2. Immunitet muammolari

Tana barcha turdagi infektsiyalarga qarshi kurashish uchun energiyaga muhtoj. Oziq moddalarning etishmasligi bilan bu energiya etarli emas. Shuning uchun kam vaznli odamlar Bolalik va onaning kam vaznidan aziyat chekishadi va keng tarqalgan kasalliklar - bir xil sovuq - uzoqroq davom etadi.

3. Suyaklarning mo'rtligi

Kam vaznli va oddiy keksa odamlarda suyak mineral zichligi va tana tarkibi suyak zichligida pasayadi. Natijada, suyaklar mo'rt bo'lib qoladi, bu esa sinish va osteoporozning rivojlanishi xavfini oshiradi.

4. Teri, soch va tishlarning yomon holati

Bu go'zallikning barchasi ozuqa moddalariga muhtoj. Agar ular etarli bo'lmasa, teri g'ovakli bo'ladi, tuproq rangiga ega bo'ladi va tezroq qariydi, sochlar o'sishini sekinlashtiradi yoki hatto butunlay tushib ketadi, tishlarning to'kilishi xavfi ham sezilarli darajada oshadi. Koreyslar orasida kam vazn va tish tushishi o'rtasidagi bog'liqlik. kattalar.

5. Doimiy charchash

Bu erda biz ozuqa moddalaridan olingan energiya etishmasligi haqida ham gapiramiz.

6. Bolani homilador qilish bilan bog'liq qiyinchiliklar

Kam vaznli ayollar va erkaklar uchun semirish va kam vazn bilan bog'liq past tug'ilishning ota-onasi bo'lish qiyinroq: AQSh Milliy bo'ylama yoshlar tadqiqoti normada ushbu ko'rsatkichga ega bo'lganlarga qaraganda. Sabablari murakkab va ko'pincha jins bilan bog'liq.

Shunday qilib, olimlarning ta'kidlashicha, juda oriq erkaklar uchun sherik topish qiyinroq. Haddan tashqari nozik ayollarda boshqa muammolar mavjud. Misol uchun, erkaklar va ayollarda bepushtlikka olib kelishi mumkin bo'lgan bir xil vazn yo'qligi bilan bog'liq tartibsiz hayz davri.

7. Keksalikda demensiyani rivojlanish xavfining oshishi

Kam vaznli odamlarda keksa demans xavfi yigirma yil davomida ikki million odamda BMI 34% yuqori va demans xavfi normal tana vazniga qaraganda retrospektiv kohort tadqiqoti.

Sizning vazningiz kamligingizni qanday aniqlash mumkin

Hamma noziklik ham xavfli emas. Agar tana massasi indeksi (BMI) 18,5 yoki undan yuqori bo'lsa, siz yaxshisiz. Ammo agar sizning BMI bu qiymatdan past bo'lsa, kam vazn klubiga xush kelibsiz.

BMI ni hisoblash uchun vazningizni kilogrammdagi bo'yingiz kvadratiga metrga bo'ling.

Masalan, 1,8 m balandlikda siz 60 kg vaznga egasiz. Sizning BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Siz chekkada yurasiz, lekin hali ham kam vazn yo'q. Ammo agar sizning bo'yingiz 1,7 m bo'lsa va vazningiz 45 kg bo'lsa, BMI 15, 57 bo'lsa, sizda aniq kam vazn bor.

Agar siz kalkulyator bilan shug'ullanishga dangasa bo'lsangiz, Amerika Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarida (CDC) BMIingizni bilib oling.

Og'irlik etishmasligi qayerdan kelib chiqadi?

Umuman olganda, faqat uchta sabab bor:

1. Siz oziq-ovqatingizdan etarlicha kaloriya va ozuqa olmaysiz. Bu qat'iy dietada bo'lganlar yoki ovqatlanishning buzilishi - anoreksiya va bulimiya bilan og'riganlarga tegishli.
2. Tana kerakli oziq moddalarni o'zlashtira olmaydi. Bu turli xil ovqat hazm qilish kasalliklari bilan sodir bo'ladi. Masalan, fermentlar etishmasligi, kleykovina intoleransi yoki diabet (odatda I tip).

3. Sizning tanangiz ozuqa moddalarini oladi va o'zlashtiradi, lekin biror narsa bu resurslarni organlar va to'qimalarga yetib borishidan oldin yutib yuboradi. Bu nisbatan zararsiz omil bo'lishi mumkin - masalan, siz juda faol hayot tarzi bilan shug'ullanasiz yoki ko'p mashq qilasiz va ovqatdan olingan kaloriyalar jismoniy faoliyatga sarflanadi. Ammo xavfli energiya iste'mol qiluvchilar ham bor:

   • qurtlar;
   • qalqonsimon bezning buzilishi: gipertiroidizm bilan Sizda qalqonsimon bez haddan tashqari faolmi? metabolizm sezilarli darajada tezlashadi va shuning uchun organizm odatdagidan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi;
   • saraton: o'smalar o'sishi uchun juda ko'p energiya kerak, ular uni tanadan tortib olishadi va odam vazn yo'qotishni boshlaydi;
   • infektsiyalar, xususan sil va OIV: tana ularga qarshi kurashish uchun ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun tana vazni kamayadi.

Agar siz kuch sarflamasdan vazn yo'qotishni boshlagan bo'lsangiz, terapevt bilan bog'lanishingizga ishonch hosil qiling. Hech narsa sizni bezovta qilmasa ham. Og'irlikni yo'qotish hayot uchun xavfli kasallikning birinchi alomati bo'lishi mumkin. Ularni o'tkazib yubormaslik juda muhimdir.

Qanday qilib tez va xavfsiz kilogramm olish mumkin

Birinchidan, kilogramm halok bo'lishiga nima sabab bo'lganini aniqlang. Agar bu anoreksiya, ovqat hazm qilish buzilishi yoki, masalan, bir xil hipertiroidizm bo'lsa, oddiy usullar ishlamaydi: asosiy kasallikdan qutulmaguningizcha tana vazni normal holatga qaytmaydi.

Xato qilmaslik uchun terapevtga tashrif buyuring: u tekshiruv o'tkazadi, testlarni topshirishni taklif qiladi va muammoni hal qilishga yordam beradi yoki sizni ixtisoslashgan mutaxassisga yuboradi.

Aytaylik, siz sog'lomsiz va shunchaki kilogramm olishni xohlaysiz. Keyin nufuzli tadqiqot markazi Mayo Clinic mutaxassislarining maslahatiga quloq soling, agar vazningiz kam bo'lsa, kilogramm olishning yaxshi usuli qanday? …

Ushbu usullarning har biri alohida va boshqalar bilan birgalikda ishlatilishi mumkin. Sizga mos keladigan variantni tanlang.

1. Tez-tez ovqatlaning

Kilogramm olish uchun tanaga qo'shimcha kaloriya kerak. Oziq-ovqatdan tashqari, ularni olish uchun hech qanday joy yo'q. Bu hamma uchun tushunarli.

Ammo muammo bor: vazni kam bo'lgan odamlar o'zlarini tezroq yirtib tashlashadi. Agar siz uchta yondashuvda (nonushta, tushlik va kechki ovqat) ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, hatto o'zingizga katta qismlarni qo'ysangiz ham, ularni shunchaki iste'mol qila olmaysiz. Bu siz etarli kaloriya olmaysiz degan ma'noni anglatadi.

Buning oldini olish uchun dietologlar tez-tez ovqatlanishni tavsiya qiladilar. Kun davomida 5-6 ta kichik ovqat 2-3 ta olomon plastinkadan ko'ra kilogramm olish uchun yaxshiroqdir.

2. Ovqatlanishdan oldin ichmang

Qorinning to'lishi (hatto ichiga suv sachrasa ham) ishtahani bosadi. Shuning uchun ovqatdan kamida yarim soat oldin ichmaslikka harakat qiling.

Agar siz chanqagan bo'lsangiz, yuqori kaloriyali ichimliklarni tanlang: to'liq sut, jele, shirin mevali ichimliklar, smoothies, oqsil yoki milkshakes. Misol uchun, sutni bir hovuch yangi yoki muzlatilgan meva bilan ko'pirtirish uchun blenderdan foydalaning va zig'ir urug'iga seping.

3. Oziq moddalarga boy ovqatlarni tanlang

Sog'lom ovqatlanishning asosi nima bo'lishi mumkin:

• butun bug'doy noni;
• qaymoqli sous yoki sariyog 'bilan ziravorlangan qattiq bug'doy makaron;
• sutli jo'xori uni;
• tvorog, yogurt va boshqa sut mahsulotlari;
• shirin mevalar;
• barcha turdagi yong'oqlar.

4. Ovqatlarga qo'shimcha kaloriya qo'shing

Misol uchun, kostryulkalarda maydalangan pishloq va omlet yoki sho'rva va pishiriqlardagi kukunli sut.

5. Aperatiflar haqida unutmang

Kun davomida siz bilan bir sumka yong'oq yoki quritilgan mevalarni olib yurish kerak. Va yotishdan oldin, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar eman yog'i, pishloq yoki yumshoq avakado sendvichini tavsiya qiladilar.

6. O'zingizni shirinliklar bilan siylang

Ko'pincha mevali yogurt, mussli barlar va kepakli kekler.

Ha, muzqaymoq yoki pirojnoe bo'lagi kaloriyalarda ko'proq, lekin u shakarning ot dozasiga ega va bu sog'liq uchun juda yaxshi emas. Shuning uchun bunday shirinliklar bilan g'ayratli bo'lmaslik kerak.

7. Katta plitalardan foydalaning

Xuddi shu qism kichik plastinkaga qo'yilganda ulkan, katta laganda esa juda kichkina ko'rinadi. Kichik miya bilan qanoatlanishga odatlanganlarni aldash uchun kattaroq plitalarni tanlang.

"Nima bor!" - miya o'ylaydi va siz o'zingiz sezmaysiz, kattaroq qismlar, paketlar va idishlar oziq-ovqat va ichimliklarni ko'proq iste'mol qilishga olib keladi, chunki siz bir kilogramm to'yimli narsani yutib yuborasiz.

8. Qahvangizga qaymoq qo'shishni odat qiling

Birinchidan, bu mazali. Ikkinchidan, sevimli espresso yoki lattening kaloriya miqdori ortadi.

9. Sport zaliga yoziling

Kuch mashqlari sizning tanlovingiz. Turli xil og'irliklar bilan mashq qilish og'ir mushak to'qimalarining hajmini oshiradi. Shuning uchun, yuklarga qaramay, men endigina mashq qilishni boshladim - Nega men kilogramm olaman? hammasi.

10. Yetarlicha uxlang

Sifatli uyqu mushaklarning o'sishi uchun ham juda muhimdir. Agar siz mushak massasini ko'paytirishni istasangiz - kuniga kamida 8 soat uxlang va qulay to'shakda. Bu borada Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasi (ISSA) mutaxassislari uyquning etishmasligi mushaklarning o'sishiga yoki ishlashiga to'sqinlik qiladimi? …

11. Chekishni to'xtating

Chekish metabolizmni tezlashtiradi va tana vazniga, tana yog'ining taqsimlanishiga va vazn yo'qotish uchun insulin qarshiligiga olib keladi. Bu odatdan voz kechish esa, aksincha, vazn ortishiga yordam beradi.