Yugurishni qanday boshlash va undan zavqlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Zerikarli ishini tashlab, orzusini ro'yobga chiqargan kitobxon Robin Arzondan parcha.

Men hech qachon musobaqada g'olib chiqmaganman yoki kilometriga 3 daqiqa tezlikda yugurmaganman, garchi bunday muvaffaqiyatga erishganlarni juda hurmat qilaman. Men Filadelfiya chekkasida o‘sganman va sport o‘rniga turli ijodiy to‘garaklarga borganman. Mening amakivachchalarim futbol o‘ynab, yengil atletika bo‘yicha musobaqalashganda, men ularga tribunadan qarab, o‘zimni sportchi emasligimni aytdim. U orzular bilan emas, qo'rquv bilan yashadi. Men o'zimga singdirgan e'tiqodlarim men uchun gapirdi.

4. Suv

Men har doim quyidagi qoidaga rioya qilaman: agar siz 40 daqiqadan ko'proq yugurmoqchi bo'lsangiz, suv ichishingiz kerak. Uni yo'l bo'ylab topilgan ichimlik favvoralaridan olish mumkin yoki siz uni o'zingiz bilan olib yurishingiz mumkin. 40 daqiqadan kamroq yugurishlar uchun, yugurishdan oldin va keyin ichish etarli bo'ladi, agar, albatta, jazirama issiq tashqarida bo'lmasa.

5. Motivatsion sahifa

Sizni rag'batlantiradigan jurnal, kundalik yoki kayfiyat taxtasini yuritishni boshlang. Shuningdek, sizni xursand qiladigan va yugurishga ilhomlantiradigan ijtimoiy media akkauntlariga obuna bo'ling.

6. Shaxsni tasdiqlovchi hujjat

Har qanday holatda haydovchilik guvohnomangizni o'zingiz bilan olib boring. Shuningdek, shaxsiy ma'lumotlaringiz (ismingiz, yashash joyingiz va telefon raqamingiz) yozilgan maxsus bilaguzuk sotib olishni tavsiya qilaman.

7. Sport soati yoki ishlaydigan dastur

Ular yigirma dan bir necha yuz AQSh dollarigacha turadi. Agar siz Ironman triatloniga tayyorgarlik koʻrmasangiz va turli koʻrsatkichlarni oʻlchashingiz shart boʻlmasa, bepul Nike + Run Club yoki Strava ilovasi tezlik va masofani aniqlashda yordam berish uchun ajoyib joy.

Ruhiy va jismonan tayyorlang

Tanaffusdan so'ng birinchi marafonimga tayyorgarlik ko'rib, milyadan milya yugurib, ruhiy jarohatlarimdan tuzalib ketdim. Va xuddi "Ovla, ibodat, sev" kitobidagidek, markaziy parkda marra chizig'ini kesib o'tganimdek, men o'zimning boshqacha, yaxshiroq versiya edim. Sevimli shaharingiz bo'ylab yugurib, marraga yetib kelgan do'stlaringiz va oilangiz bilan o'pish va bo'yiningizni medal bezab turganingizdan so'ng, o'zingizni haqiqiy jangchidek his qilasiz. Men har doim shubhalar paydo bo'lgan bu lahzani eslayman.

6. Agar siz yarim soatdan kam yugurmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan ortiqcha narsa olishingiz shart emas

Agar sizga haqiqatan ham suv kerak bo'lsa, suv oling, lekin ko'chaga chiqishdan oldin tushlik qilmang yoki bir nechta jihozlarni yuklamang. Soddalashtiring. Siz, krossovkalar va sport kiyimlari sizga kerak.

7. Sizni yomon kunlar kutadi

Ba'zan ko'nglingizni ko'tarolmay, tashqariga chiqolmaysiz. Ertaga qayta urinib koʻring. Maqsadingizga erishish uchun urinishlardan voz kechmaslik juda muhimdir. Biroq, sizga mos keladigan vaqtni tanlang va unga rioya qiling. Odatning shakllanishi uzoq vaqt talab etadi.

8. Ajoyib ko‘rinishga urinmang

Siz endigina boshlayapsiz va hech kim sizdan darhol o'zingizni professional sportchi sifatida ko'rsatishingizni kutmaydi. O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating.

9. “Byudjet” texnologiyalari foydasiga tanlov qiling

Ehtimol, bir kun siz barcha sensorlari bilan eng zamonaviy GPS soatini sotib olasiz. Ta'sirchan xususiyatlarga ega model. Ammo hozir, eng boshida, ular kerak emas.

10. Jismoniy tekshiruvdan o'ting

Yugurishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun tananing salomatlik ko'rsatkichlarini baholash uchun fizik tekshiruvdan o'ting. Yugurish vaqtini va masofani o'lchashni boshlaganingizdan so'ng, qon bosimingizni, dam olish paytida yurak urish tezligini, xolesterin darajasini va umumiy jismoniy tayyorgarlikni bilish yaxshidir.

Yugurishdan oldin isinib turing

• 5 daqiqa yuguring va yuring. Agar siz darhol yugurishni boshlasangiz, jarohat olishingiz mumkin. Mushaklaringizni qizdirish va qoningizni olish uchun yurish yoki yugurishdan boshlang.
• Tezlashtirish. Tezlikni rivojlantirish, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va isinish uchun siz tezlashuv bilan yugurishni boshlashingiz kerak, ya'ni kestirib, baland ko'tarilgan yugurishni eslatuvchi uzoq qadamlar. Tezlashtirish usullari har xil bo'lishi mumkin, ammo mashqning mohiyati birinchi 20-30 soniyada tezlashtirish va keyin sekinlashishdir. Tezlashtirish qadamni uzaytiradi va oyoqlarni kamroq o'zgartirishga imkon beradi. Bir necha daqiqa engil yugurishdan so'ng, har 100 metrda asta-sekin tezlashing va keyin engil yugurishga qayting.
• Dinamik cho'zish. Statik mashqlar, mushaklarni bir holatda mahkamlaganingizda, ularni cho'zing. Yugurishdan oldin statik cho'zilish tavsiya etilmaydi, chunki u mushaklarni isitmasdan soviydi, dinamik cho'zish esa harakatchanlikni yaxshilaydi va mushaklarni bo'shashtiradi. Dinamik mashqlar yugurish, yon qadamlar, chayqalishlar, tebranishlar va oldinga dinamik egilishlarni o'z ichiga olishi mumkin (oldinga harakat qilish, bir oyog'ini ko'tarish va qarama-qarshi qo'l bilan oyoq barmog'iga tegish). Yugurishdan oldin 5 daqiqa davomida dinamik isinish qiling. Bu charchoqsiz mushaklaringizni isitadi.

O'ngga yugur

Iqtisodiy yugurish texnikasi sizga tezroq harakat qilish imkonini beradi. Biroq, eng mashhur sportchilarning ba'zilari nomukammal yugurishadi. Masalan, uzoq masofalarga yugurish bo‘yicha ixtisoslashgan Paula Radkliff o‘zining noqulay yurishi bilan tanilgan, shu bilan birga u bugungi kunda ayollar orasida eng tez marafon yuguruvchisi sanaladi. Ammo jarohatga olib keladigan xatolar mashg'ulot samaradorligini oshirmaydi. U yoki bu darajada, men ularni ba'zan o'zim qilaman. Qanday xatolarga duch kelishingiz mumkin:

• Yugurganingizda, qo'lingizni yon tomonga juda uzoqqa tortasiz - u ko'krakning o'rtasini kesib o'tadi. Bu qo'shimcha energiya xarajatlariga olib keladi. Qo'llaringizni oldingizda to'g'ri tuting, tirsaklar 90 daraja burchak ostida. Qo'llaringizni orqaga olganingizda bir xil holatni saqlang, tirsaklaringiz ko'kragiga mahkam bosiladi. Men sizga ko'zgu oldida mashq qilishni maslahat beraman.
• Biz charchaganimizda va/yoki gavda mushaklarimiz rivojlanmaganida yelkalarimizni aylantiramiz va egilib qolamiz. Mashg'ulot paytida tana va butun tana bilan ishlashga e'tibor berishni unutmang: yugurish paytida bir necha daqiqa davomida elkangizni baland ko'taring, so'ngra ularni bo'shashtiring va pastga tushiring. Ba'zan biz yugurganimizda, biz oldinga egilib qolamiz. Bu impuls to'piqdan keladi, shuning uchun egilgan yelkalar noto'g'ri yugurish texnikasining yagona sababi emas.
• Mushtlaringizni siqsangiz, tezligingiz pasayadi. Har bir kaftingizda chipin borligini tasavvur qiling, shuning uchun uni buzmaslik uchun barmoqlaringizni siqib qo'ying.
• Ba'zan tezroq yugurish yoki ko'proq masofani bosib o'tishga harakat qilganda, siz juda ko'p tezlashasiz. Natijada, siz qo'nganingizda, barcha yuk oyoqqa tushadi va tezlik bir xil bo'lib qoladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llaringizni tezlashtirishga va oyoqlarni tezroq almashtirishga harakat qiling. Oyoq va qo'llaringizni sinxron holatda saqlang, ya'ni tananing barcha qismlari bir vaqtning o'zida ishlashi kerak. Agar qo'llar sekinroq ketsa, bu noqulay yurishga olib keladi va aksincha. Nazariy jihatdan, siz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostida oyog'ingiz bilan erga tegishingiz kerak. Olimpiadachi Jek Daniels daqiqasiga 180 qadam yugurish uchun ideal tezlik deb hisoblagan. Aslida, bu sur'at standart hisoblanadi.
• Siz tovoningizga tushmasligingiz kerak, chunki oyog'ingiz erga ikki marta tegadi: to'g'ridan-to'g'ri tovon bilan, keyin esa oyoqning o'rtasi bilan emas. Hamma narsa aniq bo'lib tuyuladi, lekin ba'zi odamlar qanday qilib boshqacha yugurishni bilishmaydi. Men hech qachon marafon paytida tovonimga tushmaydigan holatga duch kelmaganman, ayniqsa oyoqlarim charchaganida. Albatta, yugurish texnikasida har doim tuzatish uchun nimadir bor, bu esa uni xavfsizroq va samaraliroq qiladi. O'ylaymanki, oyoqning o'rtasiga qo'nish zarbani yumshatadi va samaradorlikni oshiradi, lekin men tovondagi yukni ko'rmayapman. Umuman olganda, tana harakati haqida o'ylang. Agar biror narsa noto'g'ri ketyapti deb o'ylasangiz, uni o'zgartirishga arziydi.
• Juda sekin yugurish texnikangizga salbiy ta'sir qiladi. Mushaklaringizni yukga o'rgatish va tanangiz ustida ishlashning eng yaxshi usuli - bu yo'lda yuqori tezlikda yugurish. Qo'l harakatlariga, oyoqlarning o'zgarishiga va tezlikka e'tibor qarating. Nafas olishni boshqaring, qorin bo'shlig'ingizni torting, elkangizni bo'shashtiring va oldinga egilishdan ehtiyot bo'ling (buning oldini olish uchun butun tanangizni to'piqdan to tojga qarating).

Bu xatolar odatda yuguruvchilar orasida eng ko'p uchraydi.

Robin Arzon - ultramarafon yuguruvchisi, professional murabbiy va shunchaki baxtli inson. Uning shiori - "O'zingni jim va yugur". O'chir va yugur. Erkinlik va uyg'unlik manifestini”Robin yugurishni boshlashga nima ilhomlantirganini va unga g'ayratli bo'lishga nima yordam berganini aytdi, turli masofalardagi poygalarga tayyorgarlik dasturi va og'ir yuklardan keyin tiklanish usullari bilan o'rtoqlashdi.