Qanday qilib 40 yoshda yugurishni boshlash va 2 oy ichida birinchi 5 km yugurish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu matn 30 yoshdan oshgan bolalar uchun. Agar kimdir ko'p xat o'qishni istamasa, quyida qisqacha ma'lumot mavjud.

Kirish maʼlumotlari:

1. Jismoniy tayyorgarlikning to'liq etishmasligi - hech qachon sport bilan shug'ullanmagan

2. Ortiqcha vazn yo'q: 85 kg / 183 sm

15 yillik tajribadan keyin chekmaydigan sifatida 3,5 yil

4. Men ichmayman.

5. Gastroenterologiya bilan bog'liq ba'zi muammolar.

6. Yassi oyoqlar.

Menda uzoq vaqtdan beri biror narsa qilish g'oyasi bor edi - yaxshi, shunchaki tanani ish tartibida saqlash kerakligi sababli. So'nggi 15 yil davomida men ofisda miya bo'lib ishladim, shuning uchun qandaydir tarzda shahar tanasini silkitish kerak edi. Lekin, biz bilganimizdek, keyin vaqt yo'q, keyin imkoniyat bor.

Qizim menga yordam berdi. U sport bilan jiddiy shug'ullanadi va Turkiyadagi ta'tilimiz davomida stresssiz qola olmadi. Shuning uchun u ertalab yugurib, har kuni sport zalida maxsus OFP kompleksini bajarishga qaror qilindi.

Qizim yolg'iz ertalab soat 7 da yugura olmasligi aniq va men u bilan yugura boshladim. Bu 800 metrlik belgilangan "trek" edi, biz uni odatda ikki marta yugurdik. Ammo oradan biroz vaqt o‘tgach, xotinim qizining yugurishini suzish bilan almashtirdi (menga bu ish yoqmaydi), men esa “iz”da yolg‘iz qoldim.

Menga yoqdi. Rostini aytsam - motivatsiya, ayniqsa, 24 × 7 rejimida pivo bilan yog'li vatandoshlar borligida, ommaviy ravishda. Issiqlik, go'zal havo

ajoyib quyosh chiqishi - umuman olganda, hamma narsa hissa qo'shadi.

Men qadimiy kross poygalarida bir yarim kilometrga yugurdim. Hech qanday maxsus muammolar yo'q

tajribali (esda tuting - men hech qachon maktabdan keyin yugurmaganman). Albatta, bunday nam havoda va bunday haroratda, erta tongda tugasangiz ham, beshinchi qadamdan keyin ho'l bo'lasiz. Men asfalt va plitka ustida yugurdim.

Ikkita afzallik bor: siz yalang'och torso bilan yugurishingiz mumkin (eng muhimi emas) va ikkinchisi, birinchi navbatda ko'zimga tushmadi: isinish kerak emas. Men har kuni ikki hafta davomida muntazam ravishda yugurdim va hech qanday charchoq yoki yoqimsiz his-tuyg'ularni boshdan kechirmadim.

Uyga (Moskva viloyati) kelgach, men yugurishni davom ettirishga qaror qildim. Avgust edi, hali ham issiq edi, shuning uchun birinchi oy deyarli hech narsa o'zgarmadi. Deyarli.

Ma'lum bo'lishicha, Turkiyada siz darhol isinib uyg'onasiz. Ehtimol, o'rtacha ko'rsatkich tufayli

yuqori haroratli mushaklar hech qachon "muzlamaydi". Rossiyada bu umuman bir xil emas - men 25-30 ° C emas, balki 15-18 ° C haroratda yugurishni boshlaganimdan so'ng, mushaklar tiqilib qola boshladi va 5 daqiqa yugurgandan so'ng darhol.

Bunday mushaklar bilan yugurish mikrotraumlar bilan to'la bo'ladi, bu men oldim: buzoqlar, oldingi mushak, burun suyagi, tovon va metatarsus og'riydi. Oyoqlarning oddiy chidamliligi va kuchiga kelsak, menda bu borada hech qanday muammo yo'q edi (va hozir ham bu paydo bo'lmaydi): yugurgandan keyin oyoqlarim hech qachon silkinmagan va oyoqlarim ushlab turmagani uchun yugurishni to'xtatmaganman..

Digressiya №1, zavq haqida. Men o'zim uchun, sog'lik uchun, hech kimsiz yuguraman

global maqsad. Men yuguraman, chunki kompaniyada "va ertalab yuguraman" deb aytish juda yaxshi. Clochards kompaniyasida emas, albatta, lekin tushunadigan odamlar. Men yuguraman, chunki ertalab soat 7 da ishga bir banka pivo yoki qora ruscha olib ketayotgan lumpenlardan yaxshiroq ekanligimni bilish juda yoqimli. Men o'yin-kulgi uchun va o'yin-kulgi uchun yuguraman:)

Shunday qilib, zavq bilan yugurayotganda, men bir qadamga o'tishdan tortinmayman, keyin yana yuguraman va shu bilan tanaga dam beraman. Ammo bu ham yordam bermadi. Avvaliga men bir kilometrdan ortiq yugurmaganimni hisobga olsak, ya'ni. Turkiyada bo'lgani kabi, bunga tayyorgarlik ko'rmagan mushaklar ishlamadi (Turkiyada hech narsa zarar ko'rmadi), men isinish va isinishga ko'proq e'tibor berishga qaror qildim. Takror aytaman, bizning iqlimimizda va shaxsan men uchun bu muhim bo'lib chiqdi: men nafaqat parkga yurish orqali, balki kichik kompleks va isituvchi malham bilan isinishni boshlaganimdan keyin, hamma narsa asta-sekin joyiga tushdi.

Shu bilan birga, men uskunalar masalasini o'rganishni boshladim, tk. Men yugurishdan voz kechmoqchi emas edim va eski krossovkalarda yugurishni ham xohlamadim, bu esa mashg‘ulotlar uchun juda katta bo‘lib chiqdi. Va keyin men dunyodagi eng dahshatli hayvon - qurbaqaning og'ziga tushib qoldim. Men pulni tejashga va boshlash uchun qulayroq narsani sotib olishga qaror qildim. Hech qanday yaxshi narsa chiqmadi - arzon krossovkadagi oyoqlarim ko'proq og'riyapti. Keyin men hali ham Asics sotib olishim kerak edi. Chunki oyoqlarim juda sekin isiydi, men darhol uzun mashqlarni va ularga termal kozokni sotib oldim (men ushbu satrlarni yozganimda, +5 gacha bo'lgan issiq sport kombinezonlarini kiymaslik kerakligi allaqachon aniq edi: men qizib ketaman) va futbolka. Barcha Reeboks - Men bu brendning muxlisi emasman (men umuman emas), hajmi va funksionalligi endigina paydo bo'ldi. Ha, shuningdek, markazda pastki orqa qismida qulay cho'ntak bilan shortilar - bunday cho'ntak osilib qolmaydi va telefon va kalitlarni yaxshi mahkamlaydi.

Yugursam, dam olish uchun bir qadam tashlab, oltmishta tez qadam tashlayman. Qanaqasiga

qoida tariqasida, bu vaqt davomida mushaklar dam olish uchun vaqt bor. Men yugurish texnikasi haqida ko'p o'qidim “bilan

barmoq”yoki“oyoqdan”, lekin men bir narsani tushundim - tana so'raydi. Endi men bilan yuguraman

aralash texnika: isinish va birinchi marta paypoq kiyish, buzoqlar charchaganida -

Men tovonga o'taman. Yugurish paytida buzoqni yaxshi bo'shashtiradigan yana bir usul bor - oyog'ini ko'tarib, orqaga qarab harakatlanayotganda, buzoq butunlay bo'shashishi uchun paypoqni yanada orqaga tashlang. Shuning uchun ertalab ko'p bo'lsa, kamroq bo'lsa yugurdim. Biroz vaqt o'tgach, men ko'proq yugurishim mumkinligini angladim - qandaydir charchoq yo'qoldi. O'sha vaqtga kelib, men bir yarim oy davomida oson tezlikda yugurdim. Buni qandaydir tarzda kuchaytirish kerak edi.

Ikki hafta oldin men stadionga kirdim, chunki u yaqin va hali ham ochiq. Kauchuk qoplama mavjud va uni ishlatish osonroq. Shuning uchun bo‘lsa kerak, to‘rt-besh davradan so‘ng o‘yladim – beshtasini berishim kerakmi? Gap shundaki, men oyoqlarimda charchoqni his qilmayman - barcha noxush tuyg'ular boshqa joylarda namoyon bo'ladi, ammo oyoqlar ko'targanligi sababli, qolganlariga chidash mumkin. Bundan tashqari, bir qadam bor. Men beshga yaqin yugurdim, o'lmadim, lekin o'zimni juda quvnoq his qildim - bo'g'madim, yuragim sakrab tushmadi (menimcha, qandaydir tarzda yurak urishimni o'lchashni boshlashim kerak). Taxminan - chunki men uch marta qadam tashladim. Men yugurishimni yozmadim. maqsad yo'q edi, vaqtni ham eslolmayman.

Shundan so'ng men kasal bo'lib, yomg'ir tufayli bir nechta mashg'ulotlarni o'tkazib yubordim va yana yugurishni boshladim. Shunday qilib, ob-havo tufayli men bir muncha vaqt emas, balki to'xtamasdan, halol beshlikka kirishga qaror qildim. Men sizga darhol aytaman - bu faqat bir, o'ttiz qadam bilan chiqdi. Bu nima bilan bog'liqligini bilmayman, lekin men juda qiyinchilik bilan yugura boshladim. Mushaklar tiqilib qoladigandek tuyuldi. Ikkinchi kilometrda men tugatishni o'yladim - sigir uchun yugurish emas. Uchinchidan, hamma narsa qandaydir tarzda tuzatildi. To'rtinchisida to'xtash allaqachon ahmoqlik edi va charchoq kuchaymadi. Beshinchi kilometrni bosib o'tganimda, men hali ham bu ishni qila olishimni angladim va to'xtadim. Reja bajarilishi kerak va rejani ortiqcha bajarish ishlab chiqarish jarayonining butun uyg'unligini buzadi (men shuni nazarda tutyapman). Men ham "yuguruvchi eyforiya" haqida eshitganman, lekin menda o'tmishdagi barcha eyforiya bor.

Yugurish jarayonida oyoqlar notinch bosh bilan to'liq yakdillikni bildirdi, jigar biroz g'azablandi va yugurish oxirida o'pkalar horlay boshladi. Xavotirga tushgan yurak sezilmadi. Dushdan keyin men yotdim va yigirma daqiqa davomida hushidan ketdim, yangi kabi uyg'ondim, ertasi kuni hech qanday oqibatlar yo'q edi.

Yugurish vaqti ~ 40 daqiqa, yurishdan biroz tezroq. Ammo, yana, tana uchun oqibatlarsiz va bu muhim ahamiyatga ega. Endi men tezlikni asta-sekin 30 daqiqagacha oshiraman, keyin masofani oshiraman, unchalik ham emas. Asosiysi, zavq. Bir filmda aytilganidek: "Salomatlikni mustahkamlash kerak emas - uni himoya qilish kerak!".

Shunday qilib, xulosa:

1. Hech narsa bo'lmaganda va yaxshisi issiq, quyoshli joyda yugurishni boshlang.

2. Yugurish ajoyib. Buni kuniga uch marta 10 marta takrorlang

haftalar. Keyin to'xtamang.

3. Darhol yaxshi poyabzal sotib oling.

4. Hech qachon "axloqiy va kuchli iroda" bilan yugurmang. Charchagan - qadamga o'ting. Bog'langan

ikra - qadamga o'ting. 5. 15 daqiqa davomida juda engil tezlikda yugurishdan boshlang.

6. Trening rejimini tanlang va uni buzmang. Haftada ikki marta - yaxshi, uchta -

yaxshi, lekin uchta bo'lsin.

7. O'zingizga shartsiz yugurishga ruxsat bering - bu eng oson. Faqat o'zingizga ayting

- Men uyquning davomiyligi, ob-havo va vaziyatdan (oqilona chegaralar ichida), bugungi kundagi biznesdan va hokazolardan qat'i nazar yuguraman.

8. Oyoqlaringiz sizga: “Kelinglar”, deganda yukni oshiring.

doira?.

9. Yugurish ajoyib ekanligini aytdimmi?

10. Oilangiz bilan albatta muzokaralar olib boring: vaqt o‘tishi bilan yugurish ham vaqt talab etadi.

ko'proq, shoshilinch soatlarda ertalab dush, dam olish kunlarida uzoq mashqlar - barchasi shu

muvofiqlashtirilishi kerak. Axir, eriga uylangan / uylangan yuguruvchi emas edi.

Endi texnik tayyorgarlik haqida. Turli vaqtlarda men Android uchun turli xil dasturlarni sinab ko'rdim va o'zim uchun idealini topa olmadim. Men interfeyslar va imkoniyatlarni batafsil tasvirlab bermayman - tarmoqda hamma narsa bor. Men qisqacha amaliy taassurotlar yozaman. Ehtimol, men biror narsani hisobga olmadim, lekin funksionallikni o'rganishga ko'p vaqt sarflashni xohlamayman, chunki asosiy maqsad - dasturiy ta'minotning nozik tomonlarini tushunish emas, balki ishga tushirish.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Agar u bitta katta bo'lmaganida ideal bo'lgan dastur, LEKIN: u GPSni yoqishdan oldin mashg'ulotni yozib olishni boshlamaydi. Bular. sun'iy yo'ldoshlar paydo bo'lishini kutishingiz kerak va keyin "ketamiz" tugmasini bosing. Shu bilan birga, dastur juda katta plyusga ega - rus tilida tegishli ovozli hamrohlik bilan o'quv dasturlari. Dastlabki bosqichda bu menga unchalik yordam bermadi, men uni 5 km ga tezlashtirish uchun uzoq mashg'ulotlarda ishlatishga harakat qilaman.

Rasmlar (bu holda men xato bilan yurishni yoqdim):

Nike + dan foydalanish uchun qulay dasturiy ta'minot

Faqat ingliz tilida siz o'zboshimchalik bilan mashg'ulot rejasini tuza olmaysiz. Ammo ishga tushirilganda, u GPS faollashishini kutmaydi - agar u darhol yoqilmagan bo'lsa, bu dasturni kutmasligi mumkin bo'lgan yuguruvchining muammolari, lekin darhol yuguradi.

Quyidagi dastur shunchaki qiziqish uchun www.runtastic.com tomonidan taqdim etilgan.

Men unda hech qanday maxsus narsa topmadim, hammasi birinchi ikkitasida bo'lgani kabi. Bundan tashqari, ovozli ko'rsatma eng noaniq va u menga 5-kilometr haqida gapirishni unutib qo'ydi:) Va men ham ma'lumotlarni serverga yuklay olmadim - har doim profilaktika borligi va server mavjud emasligi haqida xabar berilgan..

Ikki oylik muntazam yugurishdan keyin nimani qayd etish mumkin? 10 yil oldin 6 soat uxlash yetarli bo'lmaganidek, men hali qo'shimcha quvvatni his qilmadim. Keyinchalik kuchli qon aylanishidan "miya" yutug'i hali sodir bo'lmagan, ammo motivatsiya (yuqoriga qarang) juda kuchli. Agar hammasi men xohlagandek bo'lsa, kelasi yili men 10 km yuguraman, keyin yarim marafonda suzishim mumkin;)

P. S: Davlatimiz har 10 doshirakda “Giyohvandlar uchundir” va “Yugurish zo‘r, chunki qizlar bilan muloqot qilish muddatini oshiradi” ijtimoiy tarmog‘ini aylantirishga harakat qilishi kerak (bu hiyla-nayrang ibora, chunki bu matnni o‘qish mumkin. qizim:)