Qanday qilib 43 yoshda bo'lsangiz ham, bir soatdan kamroq vaqt ichida 10 km yugurish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bundan to‘rt yil avval o‘quvchilarimizdan biri Aleksandr Xoroshilov maxsus “Layfxaker” uchun maqola yozib, sport bilan shug‘ullanish hech qachon kech emasligini shaxsiy misolida isbotlagan edi. Ikki yil o'tgach, u bizga Moskva marafonining bir qismi sifatida yugurgan birinchi 10 km bo'yicha hisobot yubordi. Agar siz hali Aleksandr bilan tanish bo'lmasangiz, unda uning yangi hikoyasi siz uchun to'g'ri motivatsiya bo'ladi va siz har qanday yoshda jarohatlarsiz yugurishni boshlashingiz mumkinligini isbotlaydi.

Men to‘rt yildan beri yuguraman

Men 43 yoshdaman va sportga aloqasi yo'q, lekin sog'lig'ini o'ylayotganlar uchun yozyapman. Bir necha marta fitnesga boradigan va bu biznesdan voz kechadiganlar uchun, chunki gipoksiya rejimida g'ayrioddiy jismoniy faoliyat zavq keltirmaydi.:) Oldingi hisobotlarimda yugurishni qanday boshlashni va bu jarayonni qanday qilib imkon qadar yoqimli qilish kerakligini yozgan edim:

• .
• .

Dastlabki ikkita eslatmani 46 000 kishi ko'rgan va agar ular foizning kamida o'ndan biriga yordam bergan bo'lsa, men vazifamni bajardim.

2015-yilni ikkita muhim voqea bilan belgiladim: qish bo‘yi yugurdim va ikkinchi marta Moskva marafonida 10 km masofaga yugurishda qatnashdim va o‘z oldimga aniq maqsad qo‘yib, oqilona tayyorgarlik jarayoni tufayli erishdim.

2014 yil kuzida qishki yugurish masalasi yana paydo bo'ldi, chunki bu safar men mavsumni o'tkazib yubormaslikka qat'iy qaror qildim. Agar kiyimda hech qanday muammo bo'lmasa, krossovkalar haqida savol tug'ildi. Men krossovkalarimga maxsus rezina yostiqchalar bilan yugurardim, lekin ular doimo tashqariga chiqib ketishardi.

Men tikilgan taglik va "yomon" protektor o'rtasida tanlov qildim. Men olinadigan tikanlar qidirayotgan edim, ular ASICS tomonidan ishlab chiqarilgan, ammo do'konlarda topilmadi. Men doimiy novda sotib olmaslikka qaror qildim, chunki Moskva qishida men tez-tez asfaltda yugurishim kerak. Natijada, men Saucony Xodus sotib oldim, men hech qachon afsuslanmadim: ular issiq, ular ho'llanmaydi, tagliklarini to'plangan sirpanchiq qorda ushlab turadilar. Ularda yalang'och muzda qiladigan hech narsa yo'q, lekin men Baykal ko'li atrofida yugurmoqchi emas edim.

Qishda men bir vaqtning o'zida og'iz va burun orqali nafas olaman, til va tanglay orasidagi havoni isitadi. Yozda - faqat og'iz orqali, chunki bu tarzda ko'proq kislorod kiradi. Agar xotira xizmat qilsa, men yugurgandan keyin, hatto sovuqda ham kasal bo'lmaganman. Bunga erishishning faqat bitta yo'li bor - sovuq yomg'ir va ayozlar bilan kuzda yugurish.

Men bir yildan beri Garmin Fenix 2 bilan ishlayapman - juda qulay multisport soati. Mashqlaringizni tahlil qilish va rejalashtirish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni hisobga oling. Biroq, soatning uchinchi versiyasi allaqachon paydo bo'lgan va menda bo'lmagan juda zarur funktsiya mavjud: kadans uchun metronom. Lekin ular mutlaqo asossiz pulga tushadi, shuning uchun men o'zimnikini yangilariga almashtirish haqida o'ylamayman.

Mana, soat bilan sinxronlanganda Garmin veb-saytida avtomatik ravishda tuzilgan so'nggi olti oylik mashg'ulotlar jadvali:

Moskva marafoni haqida

Qishki yugurish uchun tayyorgarlik

O'tgan yili men birinchi 10 kmni 1:16da yugurdim. Bu yil men avgust va sentyabr oylarida yugurishga bag'ishlagan vaqtimni tugatishni maqsad qilib qo'ydim. E'tibor bering, hatto 3-4 intervalli mashg'ulotlar o'rtacha sur'atni oshiradi, bu menga kerak bo'lgan narsadir.

Haftalik mashg'ulotlar jadvali:

• Birinchi kun: O'rtacha tezlikda 800 m intervalli mashq va maksimal tezlikda 4 × 200 m, 200 m yurish yoki keyinroq yugurish, ikkita takrorlash.
• 2-kun: Tempo mashg'ulotlari - Men imkon qadar raqobatbardosh tezlikda yuguraman. Birinchi marta u atigi 2 km chiqdi.:)
• 3-kun: sekin sur'atda uzoq masofaga mashq qilish.
• To'rtinchi kun: sog'lig'iga ko'ra, 2-8 km.

Musobaqadan ikki hafta oldin 12 km yugurdim, jarohatlanmaslik uchun iroda bilan to'xtadim. Tadbirdan bir hafta oldin men 1:01 da 10 km yugurdim va tanani dam olish va tayyorlash rejimiga o'tdim.

Mushaklarim boshida tiqilib qolmasligi uchun masofani bosib o'tish strategiyasini ham o'yladim - bu men bilan vaqti-vaqti bilan sodir bo'ladi.

Strategiya:

• Men 6:30 min / km tezlikda 2 km yuguraman;
• 4 km gacha men 6 daqiqa / km tezlikni ushlab turaman;
• Men o'rtacha 5:30 ni tashkil qilish uchun 4:30 min./km gacha tezlashaman (tepaga, aytmoqchi);
• kerakli o'rtachaga erishgandan so'ng, men unga sur'atni pasaytiraman va soat tugaydi.

Hammasi ishladi: men 57 daqiqada yugurdim, bundan juda mamnunman!

Mashg'ulotlarni mashaqqatli jarayon deb hisoblaydiganlar uchun alohida yozaman: to'rt yillik muntazam yugurishda birinchi o'ntalikdagi 57 daqiqa noldan o'sib borayotgan natijalar nuqtai nazaridan hech narsa emas. Bu vaqt ichida siz marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Ammo yumshoq mashg'ulotlar tufayli tizzalarim va boshqa bo'g'imlarim og'rimaydi, umurtqa pog'onasi uzoq yugurishga ta'sir qilmaydi, o'pkam, yuragim va qon tomirlarim joyida, vaznim asta-sekin 10 kg ga kamaydi. Ya'ni, musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganda o'zimni ortiqcha yuklamadim. Haftada 10 km yugurish ham tanangizga ajoyib xizmat qiladi. Va haftasiga 10 km ikki soatlik mashg'ulotlarga aylanadi, buning uchun vaqt topish unchalik qiyin emas.

Yangi maqsadlar

Men hali marafon haqida o'ylamayman: haddan tashqari yuklar va hayotimga deyarli mos kelmaydigan mashg'ulot jarayoni. Kelgusi yil yarim marafonga umid qilaman, chunki men allaqachon 12 km yugurdim va bir yildan keyin masofani 20 km ga oshirishimni his qilyapman. Ammo men tezlikni 5 daqiqa / km dan oshirmayman: 4 minut / km tezlikda yurak urishi 180 zarbaga ko'tariladi.

Va yana bir kutilmagan ta'sir: katta barmoqlarning tekis oyoqlari va hallux valgus (bo'g'imdagi suyak) kamayadi. Men buni oyoq barmoqlarimdan yugurib ketishim bilan bog'layman. Ushbu yugurishning yana bir ortiqcha: oyoq kamarining mushaklari va ligamentlari mashq qilinadi, ularning zaifligi tufayli bu nuqsonlar paydo bo'ladi. Menda hali ham ikki yil oldingi rasmlar bor (va ularni besh yildan keyin solishtiraman), lekin barmoqlar vizual ravishda o'z joylariga qaytadi.

Shunday qilib, yugurish mening hayotimga faqat ijobiy his-tuyg'ularni qo'shdi, men sizga shuni tilayman. Va ha, yugurayotganda bir-biringizga salom ayting! Biz to'g'ri yo'lni tanlaganimiz ma'nosida tanlanganlarmiz.:)