Qaerda bo'lsangiz ham, 2 daqiqada qanday qilib uxlab qolishingiz mumkin

Mundarija:

Jismoniy jihatdan dam oling
Ruhiy jihatdan dam oling

Qaerda bo'lsangiz ham, 2 daqiqada qanday qilib uxlab qolishingiz mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Dastlab harbiy uchuvchilar uchun mo‘ljallangan bu mashqlar har qanday vaziyatda ham tezda dam olishingizga yordam beradi.

Ushbu yengillik texnikasi Ikkinchi jahon urushi davrida amerikalik uchuvchilar uchun yaratilgan. Doimiy stress tufayli ular bo‘shashmagan va parvozlar vaqtida xatoga yo‘l qo‘ygan. Harbiylar dam olish mashqlari tizimini yaratish uchun taniqli sport murabbiyi Bud Winterni olib kelishdi. Bu shunchalik muvaffaqiyatli bo'ldiki, Winter uni sportchilar bilan urushdan keyin ishlatgan. Gap shundaki, avval jismonan, keyin esa ruhiy dam olish.

Ushbu mashqlar jang oldidan ham jangovar stressni, ham tashvishni engishga yordam berdi. Ular tashvish va surunkali charchoq bilan to'la kundalik hayotda ham qo'llaniladi.

Jismoniy jihatdan dam oling

Kresloga o'tiring va oyoqlaringizni erga qo'ying. Tizlaringizni yoying, qo'llaringizni bo'shashgan holda kestirib qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va iyagingizni ko'kragingizga tushiring.
Sekin, chuqur va muntazam nafas oling. Peshonangizdagi ajinlarni tekislang. Bosh terisi tinchlanayotganini tasavvur qiling. Jag'ingizni bo'shashtiring, og'zingizni baliq kabi bir oz ochib qo'ying. Endi yuz mushaklaringizni bo'shashtiring. Keyin til va lablar.
Ko'zlarni boshqaradigan mushaklarni bo'shashtiring. Ularni ko'z bo'shlig'ida yumshatishga ruxsat bering. Sekin nafas oling.
Yelkangizni iloji boricha pastga tushiring. Agar sizga ular allaqachon o'tkazib yuborilgandek tuyulsa ham, ularni pastga tushiring. Bo'yin muskullari bo'shashganini his qilyapsizmi? Ularni yanada tinchlantirishga harakat qiling.
Endi ko'kragingizni bo'shashtiring. Chuqur nafas oling. Uni to'xtating. Nafas oling va nafas olayotganda barcha kuchlanishni qoldiring. Ko'krak qafasi tushsin. Tasavvur qiling-a, siz meduza kabi stulingizda katta va og'ir bo'laksiz. Sekin nafas oling. Har bir ekshalasyonda kuchlanishni bo'shating.
Qo'llaringizga boring. O'ng bilagingizga bo'shashishni, oqsoqlanishni buyuring. Keyin qo'llar va barmoqlar. Qo'l sizning soningizda o'lik og'irlik kabi his qilishi kerak. Jarayonni chap qo'lingiz bilan takrorlang. Har doim sekin nafas oling.
Yuqori torso endi bo'shashgan. Siz yaxshi. Siz iliqlik va qulaylik hissi bilan to'lasiz.
Oyoqlarga o'ting. O'ng son mushaklaringizni bo'shashtiring. Tasavvur qiling-a, go'sht suyaklarga osilgan. Buzoqlaringiz, to'piqlaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklar uchun takrorlang. O'zingizga o'ng oyog'ingizda suyaklar umuman yo'qligini ayting. Bu shunchaki polda sekin og'ir yuk. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
Sizning butun tanangiz endi butunlay bo'shashgan. Uch marta chuqur nafas oling va har bir ekshalasyonda to'plangan kuchlanishni bo'shating.

Agar tanangizning bir qismini bo'shatish qiyin bo'lsa, avval uni tarang. Shundan so'ng, uning qanday dam olishini his qilish osonroq bo'ladi.

Ruhiy jihatdan dam oling

Jismoniy bo'shashganingizdan so'ng, hech narsa haqida o'ylamaslik uchun o'n soniya kifoya qiladi. Keyin uxlab qolasiz. Asosiysi, doimiy fikrlar oqimini to'xtatish. Va boshimga pushaymonlik, tashvish va muammolardan o'tmang.

Ayniqsa, harakat haqida o'ylamaslik kerak. Vinterning tanaga elektrodlar biriktirish tajribalari shuni ko'rsatdiki, biz faqat harakat haqida o'ylaganimizda mushaklar qisqaradi. Buni zamonaviy tadqiqotlar tasdiqlaydi.

Uxlab qolmoqchi bo'lganingizda, iloji boricha xotirjam narsa haqida o'ylang.

Qish uchta variantni taklif qildi. Ulardan birini tanlang. Agar u ishlamasa, keyingisiga o'ting.

Tasavvur qiling, tashqarida bahorning iliq kuni. Siz ko'lning sokin suvlarida chayqaladigan qayiqning tubida yotasiz. Siz tepada ko'k osmonga va uning ustida suzayotgan bulutlarga qarayapsiz. Boshqa fikrlar sizni chalg'itishiga yo'l qo'ymang. Ushbu rasmga e'tiboringizni qarating va undan zavq olishga harakat qiling.
Tasavvur qiling, siz ulkan qora gamakda yotgansiz. Zulmat sizni har tomondan o'rab oladi.
O'n soniya davomida "o'ylamang, o'ylamang, o'ylamang" so'zlarini takrorlang. Boshqa fikrlarning boshingizga kirishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.

Olti haftalik mashg‘ulotlardan so‘ng uchuvchilarning 96 foizi har qanday joyda, shu jumladan jonli olov tovushlarida ham ikki daqiqada uxlashni o‘rgandi. Kofein uxlashni qiyinlashtirsa ham, ular qahva ichsalar ham uxlab qolishga muvaffaq bo'lishdi.

Ushbu mashqlar ko'p qirrali. Stress paytida jismoniy dam olish uchun faqat qismdan foydalaning. Va agar siz uxlab qolmoqchi bo'lsangiz, ularni ruhiy yengillik texnikasi bilan to'ldiring.

Agar transportda, navbatda yoki ishda tanaffus paytida besh daqiqa bo'lsa, uxlab qolishga harakat qiling. Bunday qisqa dam olish ham sizni tetiklashtiradi va sizni yanada quvnoq qiladi. Kechqurun tezroq uxlab qolish uchun mashqlar ham mos keladi.