Agar siz doimo uxlashni xohlasangiz nima qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yostiq haqida orzu qilishni bas qiling! Ushbu oddiy maslahatlar sizni xursand qilishga yordam beradi.

Bu erda va hozir qanday uyg'onish kerak

1. Tanaffus qiling

Agar siz ish joyida bosh irg'ab qo'ysangiz, o'rningdan turing va, masalan, bufetga boring. Siz bulochka yoki to'liq ovqat sotib olishingiz shart emas, shunchaki dam oling.

Zerikish ko'pincha uyquchanlikka olib keladi. Zerikarli suhbatdosh bilan esnab, zerikarli kino paytida uxlab qolishimiz bejiz emas. Shuning uchun biz monoton ishni qisqa tanaffuslar bilan suyultiramiz.

2. Olmani yeng

To'g'ri atıştırmalık ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi. Quyidagilar uchun ideal:

• olmalar;
• ismaloq;
• murakkab uglevodlar (jo'xori uni yoki grechka pyuresi, yashil loviya, qovoq);
• achchiq shokolad;
• zanjabil.

Mutaxassislar uyquchanlikka qarshi kurashda, shuningdek, ortiqcha ovqatlanishdan qochish va yog'li ovqatlarni dietadan butunlay chiqarib tashlashni tavsiya qiladi.

Elena Tsareva, somnolog

Oziq-ovqat o'z-o'zidan tananing faolligini oshirishi mumkin, ayniqsa dietaga rioya qilingan taqdirda. Ziravorlar (zanjabil, qalampir) va murakkab uglevodlar yog'li, hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlardan ko'ra faolroqdir. Oziq-ovqat stimulyatorlari ro'yxati uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan adaptogenlarni ham o'z ichiga olishi mumkin, masalan, ginseng, eleutherococcus. Agar sizda allergiya bo'lmasa, ular dietaga yaxshi kirishlari mumkin.

3. Bir oz dam oling

Kunduzgi uyqu ish faoliyatini yaxshilaydi. Jorjtaun universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Power naps o'ng miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin: biz uxlab yotganimizda, xotira va mantiqiy fikrlash uchun mas'ul bo'lgan miyaning chap yarim shari kamroq faollashadi, ya'ni u tiklanadi. Shuning uchun, bir kunlik dam olishdan keyin biz faolroq bo'lamiz va ma'lumotni osonroq qabul qilamiz.

Uyqu qisqa bo'lishi kerak. Mutaxassislarning fikricha, tiklanish uchun 15-20 daqiqa dam olish kifoya. Agar siz undan oldin bir chashka qahva ichsangiz, natija yanada yaxshi bo'ladi.

Bundan tashqari, kunduzgi uyqu vaqtini hisobga olish kerak. Shifokorlar kechqurun uxlamaslikni maslahat berishadi. Bu tungi uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Gap shundaki, qorong'uda biz chuqur uyqu uchun javob beradigan melatonin ishlab chiqaramiz. Shuning uchun, agar quyosh botganidan keyin uxlab qolsak, bu moddaning ishlab chiqarish usuli chalkashib ketadi. Natijada, biz tun bo'yi to'shakda tashlaymiz va aylanamiz.

4. Chiroqni yoqing

Uyquchanlikning kuchayishi odatda kunduzgi soatlarning qisqarishi bilan birga keladi. Quyosh nuri retinaga tushib, melatonin ishlab chiqarishni tartibga soladi, ya'ni aslida bizning biologik soatimizni o'rnatadi.

Shuning uchun, kayfiyatni ko'tarish uchun pardalar yoki pardalarni oching. Va tashqarida qorong'i bo'lsa, chiroqni yoqing. Qanchalik yorqinroq bo'lsa, shuncha yaxshi.

5. Oynani oching

Toza havo sizni bir zumda tetiklantiradi. Faqat derazalarni oching va xonani ventilyatsiya qiling. Kislorod etishmasligi uyquchanlikning sabablaridan biridir. Vaqtingiz va imkoniyatingiz bo'lsa, qisqa piyoda yuring.

6. Yuzingizni sovuq suv bilan yuving

Sovuq suv bilan yuvish ham charchoqni ketkazishga yordam beradi. Bu tana uchun stressdir, shuning uchun siz bir muncha vaqt energiya topasiz.

7. Bir chashka qahva iching

Kardiff universiteti tadqiqotchilari kofein haqiqatan ham insonning faollik darajasini oshirishini isbotladi.

Gap shundaki, adenozin deb ataladigan narsa bizning miyamizda to'planadi - bu charchoq uchun javobgardir. Ma'lum bo'lishicha, kofein ushbu moddaga o'xshaydi. Va qon oqimiga kirib, u adenozinni almashtiradi. Shuning uchun qahva bir muddat tetiklantiradi.

Agar siz hali ham uxlashni xohlasangiz nima qilish kerak

1. Yetarlicha uxlang

Ba'zida qahva yordamiga murojaat qilish mumkin, ammo etarli darajada uxlash samaraliroq va sog'lomroqdir. Kechasi dam olish to'liq bo'lishi kerak. Kattalar uchun norma 7-9 soatni tashkil qiladi.

Mutaxassislar nafaqat uyquning davomiyligi, balki uning sifati haqida ham g'amxo'rlik qilishni maslahat berishadi.

Stimulyatorlardan (qahva, energetik ichimliklar) voz keching va kunduzgi uyquning sabablari haqida o'ylang. Agar bu uyqu etishmasligi bo'lsa, unda siz dam olish kunlari emas, balki muntazam ravishda etarli darajada uxlashingiz kerak. Va, albatta, uyqu sharoitlarini yaxshilang. Bu erda hamma narsa muhim: to'shak, yostiq, to'shak, yotoqxonaning o'zi, havo harorati, namlik, havoning tozaligi, allergenlarning mavjudligi va, albatta, yorug'lik.

Elena Tsareva somnolog

2. Dam oling

Siz yetarlicha dam oldingizmi, lekin hali ham bosh irg'ayapsizmi? Ehtimol, nuqta haddan tashqari kuchlanishdir: jismoniy yoki psixologik. Uzoq muddatli stress charchoq va energiya yo'qolishiga olib keladi. Bu tananing mudofaa reaktsiyasining bir turi. Bunday holda, mutaxassislar dam olish va ish o'rtasida to'g'ri almashishni maslahat berishadi.

3. To'g'ri ovqatlaning

Ish faoliyatini yaxshilash uchun siz nafaqat uyqu rejimini o'rnatishingiz, balki ovqatlanish haqida ham o'ylashingiz kerak. Diyetisyenlarning oddiy tavsiyalariga amal qilish kifoya:

• Bir vaqtning o'zida ovqatlaning.
• Ortiqcha ovqatlanmang.
• Ratsioningizni muvozanatlashtiring: dietangizga protein, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlarni kiriting.
• Mavsumiy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
• Ko'p suv iching.

4. Shifokor bilan uchrashuvga yoziling

Agar siz uyqu va ovqatlanish rejimiga rioya qilsangiz, sport bilan shug'ullasangiz, lekin siz hali ham doimo uxlashni xohlaysiz, unda sabab chuqurroqdir. Uyqusizlik homiladorlik yoki jiddiy kasallik belgisi bo'lishi mumkin. Shuning uchun shifokoringizga murojaat qiling.