Og'riqdan himoya qilish uchun 15 ta tizza mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni muntazam ravishda bajaring va siz og'riq va qattiqlikni unutasiz.

Jismoniy mashqlar tizza salomatligini qanday qo'llab-quvvatlashi mumkin

Mashqlar, birinchi navbatda, tizza bo'g'imini o'rab turgan va qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. Tavsiya etilgan harakatlarning ko'pchiligi sonning to'rt boshli mushaklari (quadriseps), sonning orqa qismidagi uchta mushak va gluteus maximus va mediusni o'z ichiga oladi.

Shuningdek, jismoniy mashqlar artikulyar xaftaga hajmini saqlashda muhim rol o'ynaydi, ularning ingichkalashi osteoartrit kabi kasalliklar bilan bog'liq. Olimlar mashqlar paytida mexanik stressga javoban xaftaga o'sishi mumkinligini taxmin qilishadi.

Shuning uchun mushaklar kuchini, muvofiqlashtirishni va muvozanatni rivojlantiradigan tizza mashqlari osteoartrit bilan og'rigan odamlarga og'riqni engillashtirishga va ularning hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Bundan tashqari, tizza sog'lig'i uchun (va osteoartritdan og'riqni yo'qotish) ko'pincha nafaqat kuch-quvvat harakatlarini, balki son va oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Taxmin qilish mumkinki, bunday harakatlar son va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi, bu sport va kundalik hayotda harakatlarning biomexanikasini yaxshilaydi va tizza bo'g'imlaridan yukning bir qismini engillashtiradi.

Tiz bo'g'imlari uchun qanday mashqlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi

Ushbu harakatlar har qanday mahorat darajasiga mos keladi. Ulardan ba'zilari osteoartrit kabi qo'shma muammolar allaqachon mavjud bo'lsa ham, maslahat beradi. Biroq, ikkinchi holatda, ehtiyot bo'lishingiz kerak - sezgilarni diqqat bilan kuzatib boring va agar og'riq paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.

1. Oyoqlarni devorga bukish

Devordan bir oyoq uzoqroqda turing, oyoqlaringizni kestirib, bir-biringizga qo'ying va barmoqlaringizni tashqariga burang. Orqangizni devorga silkitib, tizzalaringizni sekin buking. Tizlaringiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Ular oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda ishora qilishiga ishonch hosil qiling.

Bundan tashqari, silliq yuqoriga va pastga siljish uchun fitbolni devor va orqa orasiga qo'yishingiz mumkin.

10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, statik variantdan foydalaning. O'zingizni cho'kib tashlang va 30 soniya davomida pozitsiyani qulflang.

Shuningdek, siz fitnes bandaji bilan qarshilik qo'shishingiz mumkin - uni dumbangizga qo'ying va cho'zing, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, kengaytirgichning qarshiligini engib o'ting.

2. O'tirgan tizzani kengaytirish

Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'rilang. Sekin-asta o'ng tizzangizni to'liq cho'zilgunga qadar cho'zing, barmoqni bir oz yon tomonga yo'naltiring. O'ng sonning mushaklarini butun kuchingiz bilan siqib oling va bu holatda 15 soniya ushlab turing.

Ish oralig'i oxirigacha mushaklaringizni bo'shashtirmang. Har bir oyoqda 15 soniyadan 3 ta to'plamni bajaring.

3. To'g'ri oyoqni ko'tarish

Orqangizni tekis qilib, stulning chetiga o'tiring va chap tizzangizni to'liq cho'zing, shunda butun oyog'ingiz erga parallel, oyog'ingiz biroz tashqariga qaraydi. Chap soningizni torting va uni kichik diapazonda yuqoriga va pastga siljiting. To'plamning oxirigacha oyog'ingizni bo'shashtirmasdan yoki erga qo'ymasdan 10 marta ko'tarilish va pastga tushishni bajaring.

Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Agar bu juda oson bo'lsa, ishlaydigan oyog'ingizga og'irlik qo'yib, qarshilik ko'rsating.

4. Squat qilish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, paypoqlarni bir oz tashqariga burang. Yaxshiroq muvozanat uchun qo'llaringizni yon tomonlarga erkin tushirishingiz, kamaringizni kiyishingiz yoki oldingizda cho'zishingiz mumkin.

Tizzalarda to'g'ri burchak ostida yoki pastroqda o'tiring - o'zingizga qulay bo'lgan masofada va orqaga ko'taring. Orqangizni to'g'ri tuting va to'pig'ingizni erga qo'ying. Agar bu juda oson bo'lsa, fitnes bandi bilan qarshilik ko'rsating yoki bir nechta dumbbelllarni oling.

10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

5. Bir oyoqqa cho‘kish

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, oyoq barmoqlarini aniq oldinga yo'naltiring. Chap oyog'ingizni ko'taring va o'ng tomonda muvozanatni saqlang. O'ng oyog'ingizni egib, asta-sekin o'zingizni pastga tushiring. Tiz uzoqqa oldinga ketmasligiga va ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'rilang va takrorlang.

Har bir oyog'ida 5 martadan 3 to'plamni bajaring.

6. O'pkalar

O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va chapingizni joyida qoldiring. Tizlaringizni egib, tik turgan oyog'ingiz oldidagi tizzada to'g'ri burchak ostida o'pkaga tushing. To'g'rilang va takrorlang.

O'pka paytida orqa tekis turishiga va tik turgan oyoq oldidagi tizzaning barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Har bir oyog'ida 5 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

7. Yon tarafdagi sonlarni ko'paytirish

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying va tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni ajratmasdan, o'ng soningizni yon tomonga burang va tizzangizni shiftga qarating. Ushbu holatda 10 soniya vaqt sarflang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Buni har tomondan 10 marta bajaring (videoda tuzatishsiz variant ko'rsatilgan).

Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, qarshilik qo'shing. Fitnes uchun kichik elastik tasma sotib oling va uni tizzangiz ostidagi kestirib qo'ying.

8. Yon tomonda yotgan tekis oyoqni ko'tarish

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va boshingizni egilgan qo'l yoki yostiqqa qo'ying. Oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring. O'ng oyog'ingizni ko'taring, 10 soniya ushlab turing va orqaga tushiring. Har bir oyoq bilan harakatni 4-5 marta takrorlang.

Oldingi harakatda bo'lgani kabi, agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, fitnes bandi bilan qarshilik qo'shing.

9. Daisni ko'tarish

Taxminan 25-30 sm balandlikdagi barqaror skameykani toping. Siz zinapoyadan foydalanishingiz mumkin.

Orqaga qadam qo'ying va polga qayting. Orqangizni to'g'ri tuting, to'satdan harakatlarni va erdan tebranishlarni yo'q qiling va ko'tarilish paytida ishchi oyog'ining tizzasi ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling. Har bir oyog'ida 10 martadan 3 ta to'plamni bajaring.

Qo'llab-quvvatlash balandligini 45-50 sm gacha asta-sekin oshirib, dumbbelllar kabi qo'shimcha qarshilikdan foydalanishingiz mumkin.

10. Bir yoki ikkita oyoq ustidagi glute ko'prigi

Erga yoting, qo'llaringizni yoningizga qo'ying, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Glutlarni siqib, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir soniya qulflang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yana takrorlang.

Bundan tashqari, bir oyoqli glute ko'prigini tovonda qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingiz va tizzangizni to'g'ri burchak ostida bukishingiz mumkin.

10 ta glute ko'prigining 3 to'plamini bajaring. Agar siz bir oyog'ingizda mashq qilsangiz - har biri uchun 10 ta.

Tiz bo'g'imlari uchun qanday mashqlar mushaklarni cho'zishga yordam beradi

Mushaklarni cho'zish harakatlarini bajarayotganda, hislaringizni kuzatib boring va vaqt ajrating. Siz og'riqni emas, balki faqat engil noqulaylikni his qilishingiz kerak. Harakat doirangizni silkitishga urinmang - bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

1. Sonning orqa mushaklarini cho'zish

Kresloning chetiga o'tirib, o'ng oyog'ingizni egilgan holda qoldiring va chap oyog'ingizni to'g'rilab, tovoningizga qo'ying. Chap barmoqni bir oz yon tomonga burang. Orqangizni to'g'ri va chap soningizni tarang holda ushlab turing, tanangizni oldinga eging.

To'g'rilangan oyoqning sonning orqa qismidagi cho'zilganligini his eting. Ushbu holatda 15 soniya vaqt sarflang va keyin boshqa oyog'ingizda takrorlang. Har bir oyoq uchun 3 ta to'plamni bajaring.

2. Yonish-tibial yo'lni cho'zish (PBT)

PBTni o'ng tomonga cho'zish uchun o'ng oyog'ingizni chapingiz orqasida kesib o'ting va tanangizni chapga egib, o'ng soningizni yon tomonga suring. Oldinga emas, yon tomonga egilib, eshakni orqaga qo'ymang. O'ng soningizning tashqi tomoni cho'zilganini his qilishingiz kerak.

15 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang. Har bir oyoq uchun 3 ta to'plamni bajaring.

3. Tik turgan holda sonning old qismini cho'zish

Ushbu harakat paytida siz muvozanatni yo'qotmaslik uchun bir qo'lni stulning orqa tomonida ushlab turishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni egib, to'pig'ingizni ushlang va tovoningizni dumba tomon torting. Soningizning old qismi cho'zilganini his qiling.

Cho'zilish kuchini oshirish uchun tos suyagini orqaga egib qo'ying - qorin suyagini kindik tomon tortayotganingizni tasavvur qiling. Lavozimni 5-10 soniya ushlab turing, keyin oyoqni erga qaytaring. Har bir oyoqda 5 marta bajaring.

4. Dumbalarni cho'zish

Orqa tarafingizda yotib, bir tizzangizni ko'taring va qo'llaringizni o'rab, ko'kragingizga yaqinroq torting. Tizni qarama-qarshi yelkaga yo'naltiring, gluteus mushaklarini yaxshilab cho'zing.

Lavozimni 30 soniya ushlab turing, keyin oyog'ingizni tushiring va boshqa tomondan takrorlang. Har bir oyoq uchun 5 marta bajaring.

5. Buzoqni tik turgan holda cho‘zish

Devorga yaqin turing, orqaga qadam qo'ying va oyog'ingizni oldinga egib, ikkinchisini tekis qoldiring. Tanani oldinga egib, devorga suyanib turing. Buzoq mushaklarining cho'zilishini his eting. Lavozimni 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring va xuddi shunday takrorlang. Har tomondan 5 marta bajaring.

Tizza mashqlarini qanchalik tez-tez bajarish kerak

Ushbu kichik mashqni har kuni bajaring. Qoida tariqasida, birinchi ijobiy o'zgarishlar kompleksning muntazam ishlashidan ikki hafta o'tgach sodir bo'ladi.

Agar siz yugurish yoki boshqa turdagi kardio mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashqdan keyin isinish va cho'zish sifatida kuch mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.

Qarshilik bilan kuch mashqlarini bajaradiganlar bu harakatlardan foyda ko'rmaydilar, chunki ular allaqachon pompalangan oyoq mushaklariga etarli bosim o'tkazmaydi. Bunday holda, siz kuch yuklaganingizdan so'ng, cho'zish uchun harakatlar blokidan foydalanishingiz mumkin.