Ketogenik parhez nima va uni qanday iste'mol qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Non va shirinliklarga befarq bo'lgan yog'li go'sht muxlislari uchun ideal.

Ketogenik parhezning mohiyati nimada

Ketogenik parhezda siz juda ko'p yog'li ovqatlar iste'mol qilasiz va barcha un va shirinliklarni istisno qilasiz. Ketogenik parhezdagi barcha kaloriyalarning 60-70% yog'lardan, 20-30% oqsillardan va faqat 10% uglevodlardan olinishi kerak. Uglevodlarga alohida e'tibor beriladi: siz vazningiz va kaloriya iste'molingizdan qat'i nazar, kuniga 50 g dan ortiq ovqat iste'mol qila olmaysiz.

Yog'larni o'simlik moylari va cho'chqa yog'i, go'sht va baliq, pishloq, smetana, shakarsiz yogurt, tuxum, avakado va yong'oqlardan olish mumkin. Ushbu oziq-ovqatlarning ko'pchiligi, shuningdek, tana vaznining kilogrammiga 1,5-2 g kunlik nafaqaga mos keladigan etarli proteinni o'z ichiga oladi. Etarlicha vitaminlar olish uchun siz faqat sabzavot, shakarsiz mevalar va rezavorlardan uglevodlarni olasiz. Oddiy yonma-ovqatlar yo'q: bo'tqa, makaron, kartoshka. Shirinliklar va spirtli ichimliklarni mutlaqo taqiqlash.

Keto dietasida qanday vazn yo'qotasiz?

Uglevodlar tananing asosiy yoqilg'isi hisoblanadi. Kuniga 50 g dan kam uglevodlarni iste'mol qilsangiz, ularning tanadagi zahiralari 24 soat ichida tugaydi va organizm yog'larni parchalashni va energiya uchun yog' kislotalarini ishlata boshlaydi.

Biroq, barcha organlar yog'lar bilan oziqlana olmaydi: miya oddiygina glyukoza yoki qandaydir almashtirishga muhtoj.

Glyukoza olish uchun jigar yog 'kislotalaridan keton tanalarini hosil qiladi: asetoatsetat, keyinchalik beta-gidroksibutiratga aylanadi va miya, yurak, buyraklar, mushaklar va boshqa to'qimalarni oziqlantiradi. Metabolik mahsulot sifatida aseton hosil bo'ladi, shuning uchun siydikda uning konsentratsiyasi oshadi va nafas shirin bo'ladi.

Umuman olganda, ketonlar tanada doimiy ravishda ishlab chiqariladi, ularning qondagi kontsentratsiyasi taxminan 0,2-0,5 mmol / l ni tashkil qiladi. Ularning darajasi ko'tarilganda Klassik va o'rta zanjirli triglitseridli ketogenik dietalarning randomizatsiyalangan sinovi bolalik epilepsiyasini davolashda 0,5-5 mmol / L gacha, ozuqaviy ketoz boshlanadi. Bu ketoatsidozdan farqli o'laroq, sog'liq uchun xavfli emas, keton tanalarining kontsentratsiyasi 10-25 mmol / l gacha ko'tariladi. Bu holat ochlikdan o'layotganlarda paydo bo'lishi mumkin.

Siz dietangizda kaloriyalarni kamaytirmasligingizga qaramay, ketoz holatida tana semizlik uchun ketogenik parhezdan xalos bo'lishni boshlaydi: do'stmi yoki dushmanmi? yog 'zahiralaridan. Qondagi glyukoza darajasi nolga moyil bo'lganligi sababli, insulin gormoni ishlab chiqarilishi inhibe qilinadi va u bilan birga lipogenez - zahiradagi yog'larning cho'kishi.

Bundan tashqari, ketogenik dietani kamaytiradimi ketogenik dietalar haqiqatan ham ishtahani bostiradimi? Tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil, ishtaha, bu ham vazn yo'qotishga yordam beradi: siz kaloriyalarni hisoblamaysiz va oziq-ovqatga kirmaslikka shoshilmaysiz.

Ketogenik dietada qancha yo'qotishingiz mumkin?

Bu erda hamma narsa individualdir. Ketogenik parhez bo'yicha oltita tadqiqotda kam uglevod va kam yog'li dietalarning vazn yo'qotish va yurak-qon tomir xavf omillariga ta'sirini ko'rib chiqishda ishtirokchilar olti oy ichida 3,2 dan 12 kg gacha vazn yo'qotishdi. Agar siz ko'rib chiqishdagi barcha natijalarning o'rtacha qiymatini olsangiz, siz 6 oy ichida taxminan 6 kg olasiz.

Keto dietani kim sinab ko'rishi kerak

Dastlabki kunlarning murakkabligiga va qat'iy cheklovlarga qaramay, ba'zi odamlar uchun ketogenik parhez idealdir. Buni sinab ko'rishga arziydi:

• Go'shtni yaxshi ko'radiganlar uchun. Agar siz yog'li ovqatlarsiz yashay olmasangiz va shirinliklar va nonga befarq bo'lsangiz, keto dietasi sizning tanlovingizdir.
• Mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun. O'qitilgan erkaklarda qarshilik ko'rsatish paytida ketogenik parhezning tana tarkibiga ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan sinov yog'siz mushak massasini saqlab turganda yog'ni, shu jumladan visseral yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, parhez elita badiiy gimnastikachilarning kuch ko'rsatkichlariga ta'sir qilmaydi, shuning uchun u kuchli sportchilar va bodibildingchilar uchun juda mos keladi. Garchi bu mushaklarni qurish uchun ishlamaydi.
• 1-toifa va 2-toifa diabetga chalingan odamlar. Insulin ishlab chiqarishdagi uzilishlar tufayli diabetga chalinganlar qon shakarining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun ushbu gormonni olishga majbur bo'lishadi. Keto dietasi o'z darajasini sezilarli darajada pasaytiradi, 1-toifa diabetni juda past karbongidratli diet bilan davolash. Ammo keto dietasiga o'tishdan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.
• Miyasini sog'lom saqlashni istaganlar. Ketogenik dieta vazn yo'qotish uchun ikkita parhezning sog'liq bilan bog'liq hayot sifatiga ta'siri aqliy va hissiy salomatlikka ta'sir qiladi, asab-mushak va neyrodegenerativ kasalliklarda ketogenik parhezni himoya qiladi, bosh jarohati bilan og'rigan bemorlar uchun uglevodsiz dietani baholash, dietali ketoz xotirani kuchaytiradi. neyrodegenerativ kasalliklardan miyaning engil kognitiv buzilishida, migren bilan yordam beradi Ketogenik parhez paytida migren bosh og'rig'ini qisqa muddatli yaxshilash: dietologning klinik sharoitida va epilepsiyada istiqbolli kuzatuv tadqiqoti Epilepsiyani davolash uchun ketogenik parhez.
• Ateroskleroz xavfini kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun. Ratsionni kamaytiradi ketogenik parhez normal vaznli erkaklarda yurak-qon tomir kasalliklari uchun sarum biomarkerlariga "yomon" xolesterin va qon yog'lari miqdorini ijobiy ta'sir qiladi va "yaxshi" ning foizini oshiradi.
• Saraton kasalligidan qo'rqqanlar uchun. Ketogenik parhez reaktiv kislorod turlarini cheklaydi va yallig'lanishni kamaytiradi Ketogenik parhez tana tuzilishi va farovonligiga foyda keltiradi, ammo Yangi Zelandiyadagi chidamli sportchilarning tajriba misolida unumli emas, 12 hafta davomida gipokalorik yuqori yog'li kam uglevodli dietani iste'mol qilish C-reaktiv oqsilni pasaytiradi va semirib ketgan odamlarda sarum adiponektin va yuqori zichlikdagi lipoprotein-xolesterin miqdorini oshiradi - bu ko'pincha onkologiyaning paydo bo'lishi bilan bog'liq bo'lgan omil.
• Yuguruvchilar va triatlonchilar. Agar siz tsiklik chidamli sportchi bo'lsangiz, keto dietasi sizning Keto-moslashuvingizni yaxshilashi mumkin, bu jismoniy mashqlar samaradorligini va chidamlilik sportchilarining mashg'ulotlariga tana tuzilishining javoblarini oshiradi.

Kim ketogenik dietada bo'lmasligi kerak

Ushbu parhez kontrendikedir:

• Ketogenik dietaning buyrak va jigar kasalliklari, yog 'kislotalari oksidlanishining buzilishi bo'lgan odamlar.
• Jamoa sportlari, krossfitters, o'rta masofaga yuguruvchilar. Agar mashg'ulotlar anaerob rejimda uzoq vaqt qolishni o'z ichiga olsa, keto dietasi kam uglevodli, ketogenik parhezning buzilishini, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollar va erkaklarda anaerob mashqlar samaradorligini pasaytiradi: randomizatsiyalangan ketma-ketlikdagi krossover sinovi.
• Mo'rt suyaklari bo'lgan odamlar. Ratsionning mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlari suyak mineral tarkibidagi ketogenik parhez bilan davolanib bo'lmaydigan epilepsiya bilan og'rigan bolalarda suyak mineral tarkibining progressiv yo'qolishidagi o'zgarishlarni o'z ichiga oladi, bu esa sinish xavfini oshirishi mumkin.

Ketogenik parhezga rioya qilish qiyinmi?

Keto dietasi eng oson parhez emas, ayniqsa birinchi navbatda. Vujudingizda glyukoza tanqisligi paydo bo'lganda, ketogenik parhez grippining belgilari paydo bo'lishi mumkin: ko'ngil aynish, qusish, bosh og'rig'i, charchoq, bosh aylanishi, uyqusizlik Yuqori glisemik indeksli uglevodli ovqatlar uyquni qisqartiradi va ich qotishi. Ular 2-3 kundan bir necha haftagacha davom etadi.

Bunday holda, vaziyatni engillashtirish uchun siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz.

Muvaffaqiyatsiz bo'lsangiz, tana kerakli glyukoza oladi, siz ketozdan chiqasiz va yana takrorlashingiz kerak bo'ladi. Bu dietani saqlashning qiyinligi. Boshqa tomondan, bu uning afzalligi: bilasizki, buzilishdan keyin siz yana yoqimsiz moslashuvdan o'tishingiz kerak, shuning uchun siz ushlab turasiz.

Ketogenik parhezga qanday o'tish kerak

Shaxsiy murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi Jon Foks dietaga kirish davrini bir necha bosqichlarga bo'lish va ma'lum qoidalarga rioya qilish uchun ketogenik parhezni qanday boshlashni taklif qiladi.

1. Oldindan moslashish (2-4 hafta)

Vujudingizni MCT 7 ilmiy asoslangan MCT yog'ining foydalari bilan ta'minlash uchun dietangizga 40-80 gramm kokos yog'ini qo'shing. Ular tezda so'riladi, yog'da saqlanmaydi va jigarda keton tanachalariga qayta ishlanadi. Yog 'o'rniga siz ketozni qo'zg'atish va keto-induksiya bilan bog'liq simptomlarni kamaytirish uchun ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish: rivoyatni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Uglevodlarni kuniga 100 grammgacha kamaytiring. Bu sizni ketozga tushib qolishdan saqlaydi, lekin o'zingizni kamroq uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilishga o'rgating.

2. Ketozga kirish (4 kun)

1-kun. Nonushta va tushlikdan voz keching, kun bo'yi kechgacha ro'za tuting. Kechki ovqatda 200-300 kkal, 10-15 g protein va 15-30 g yog' bo'lishi kerak. Uglevodlar yo'q.

2-kun. Nonushta va tushlik uchun bir xil, kechki ovqat uchun esa odatdagi ovqatning ⅔ qismini iste'mol qiling. Uglevodlar yo'q.

3-kun. Nonushta va tushlik uchun siz odatdagi ovqatning ⅔ qismini eyishingiz, kechki ovqatni to'liq qilishingiz mumkin. Hali ham uglevodlar yo'q.

4-kun. Muntazam qismlarni iste'mol qiling, siz kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va shakarsiz mevalarni kiritishingiz mumkin.

Ushbu bosqichda mashg'ulotlar uzoq yurish bilan almashtiriladi. Bu glyukozani yoqadi va ketozga tezroq kirishga yordam beradi. Agar yurish paytida sizga oyoqlaringiz kuchsizlangandek tuyulsa, bu yaxshi belgidir: glikogen zahiralari deyarli tugaydi.

Hindiston yong'og'i yog'i yoki keton kukunini olishni davom eting, vitaminlar va elektrolitlar ichimligi qo'shing.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 hafta)

Sizning dietangizga to'liq moslashish uchun sizga bir necha hafta kerak bo'ladi. Bu vaqt ichida siz uglevodlarni kuniga 30 gramm atrofida ushlab turishingiz kerak - agar siz mashq qilsangiz va 20 gramm - bo'lmasa. E'tibor bering, energiya darajasi dastlab biroz pastroq bo'ladi. Bu normal holat va asta-sekin o'tib ketadi. Ushbu bosqichda keton kukunini olish kerak emas.

Keto dietasida qancha o'tirish kerak va vazn qaytib kelmasligi uchun qanday chiqish kerak

Ketogenik parhez 3-4 haftadan bir yilgacha davom etishi mumkin. Ratsionga uch haftadan kamroq vaqt davomida yopishib olishning ma'nosi yo'q, chunki bu vaqt davomida tanangiz ketoadaptatsiyadan o'tadi va siz faqat bunday parhezning barcha afzalliklarini olishni boshlaysiz.

Bir yildan ko'proq vaqtga kelsak, buni hukm qilish uchun etarli ilmiy dalillar yo'q, lekin butun umr davomida shunday ovqatlanish yomon fikrdir. Birinchidan, uzoq muddatli ketogenik parhez jigar steatozi, gipoproteinemiya, buyrak toshlari va vitamin va minerallar etishmasligi uchun ketogenik parhez xavfini oshiradi. Ikkinchidan, makronutrientlardan birini rad etish hayot davomiyligiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Diyetik uglevodlarni iste'mol qilish va o'limni tahlil qilish: istiqbolli kohort tadqiqoti va 15 000 dan ortiq odam ma'lumotlarining meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, uzoq muddatda uglevodlarning ortiqcha va etishmasligi ham o'lim xavfini oshiradi. Ratsioni 50-55% uglevodlardan iborat bo'lgan odamlar eng uzoq umr ko'rishgan.

Yaxshi xabar shundaki, vazningizni keto dietasidan saqlash unchalik qiyin bo'lmaydi.

Kaloriya miqdori kamaygan oddiy ovqatlanish bilan, odam doimo ovqat eyishni xohlaydigan grelin miqdori, ochlik gormoni ko'payadi, parchalanadi va tugagandan so'ng ovqatga tushadi. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng ketoz va ishtahani qo'zg'atuvchi ozuqa moddalari va gormonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ketogenik o'zgarishlar sodir bo'lmaydi, shuning uchun siz vaznni saqlashingiz osonroq bo'ladi.

Ikki fazali ketogenik O'rta er dengizi dietasi va O'rta er dengizi parhezini saqlash protokoli kombinatsiyasi bilan uzoq muddatli muvaffaqiyatli vazn yo'qotish boshqa tadqiqot O'rta er dengizi dietasi uchun yarim yillik tanaffus bilan 40 kunlik keto dietasi qo'shimcha daromadsiz doimiy vazn yo'qotishiga olib kelishini ko'rsatdi.

O'rta er dengizi dietasi ketodan keyin ajoyib tanlovdir. Ular, shuningdek, siz ko'nikadigan yog'larga boy va uglevodlar butun don, sabzavot va mevalar kabi sog'lom manbalardan iste'mol qilinadi. Keto dietasidan farqli o'laroq, O'rta er dengizi dietasi sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan hayot davomida saqlanib qolishi mumkin.