Agar tizzangiz va belingiz og'riyotgan bo'lsa, qanday qilib squat qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar cho'kish paytida yoki undan keyin tizzangiz va orqangizda og'riq va noqulaylik his qilsangiz, texnikangizni o'zgartirishga harakat qiling. Bir nechta fokuslar bo'g'inlar va umurtqa pog'onasining shikastlanishini kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz squatlarni yanada samarali va xavfsizroq qilishni istasangiz, texnikangizga quyidagi o'zgartirishlarni kiritib ko'ring.

1. Ko'kragingizda shtanga bilan cho'zing

Ko'krakdagi shtangali squats tizza va orqa mashqlar variantida yumshoqroq.

Birinchidan, ko'krak qafasidagi barbell sizga texnikani sezilarli darajada buzishga imkon bermaydi. Agar sizning belingiz juda ko'p egilib qolsa, siz shunchaki shtangani ushlab turolmaysiz, shuning uchun siz har doim bu squatlarni ko'proq yoki kamroq oddiy texnika bilan bajarasiz.

Ikkinchidan, siz orqa squatsga qaraganda kamroq vazn olasiz. Ha, natijaga erishish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin uzoq muddatda bu sizning bo'g'inlaringizni saqlab qoladi.

Bu kabi squats bilan bog'liq yagona muammo shundaki, barni ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa bilakning harakatchanligi cheklangan bo'lsa. Agar siz ushbu muammolar bilan tanish bo'lsangiz, shtangali tasma yoki ko'ndalang tutqichdan foydalanishga harakat qiling.

2. Zamin bilan parallel kestirib cho'zing

Ko'pgina sportchilar hatto parallellikka ham yaqinlashmaydilar - ular faqat chorakda cho'kadi.

Ushbu diapazonning cheklanishi ikkita sababga ko'ra sodir bo'ladi: sportchi mushaklari qattiqligi sababli pastga cho'ktira olmaydi yoki juda ko'p vazn oladi, bu bilan u orqaga ko'tarilmaydi. Assortimentni shu tarzda cheklash natijalarga salbiy ta'sir qiladi.

Boshqa tomondan, tizzangiz va orqangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, kestirib, pastki oyog'ingizga tegmaguncha, juda chuqur cho'kmang.

Parallel pastga tushib, ko'plab sportchilar pastki orqa qismini yumaloqlashtiradilar, bu esa ularni jarohat va bel og'rig'i xavfiga olib keladi.

Polga parallel ravishda to'xtang. Squat mushaklarni qurish yoki kuchni oshirish uchun o'z samaradorligini sezilarli darajada yo'qotmaydi va siz belingizni saqlab qolasiz.

3. Eksantrik fazani boshqaring

Bitta tadqiqot. cho'kish paytida chayqalishlar tizzaning kesish kuchini 33% ga oshirishini ko'rsatdi. Ma'lum bo'lishicha, siz harakatni keskin ravishda - nazoratsiz bajarganingizda, siz cho'kkalab yiqilasiz va keyin birdan to'g'rilansangiz, tizzangizga yuk juda ko'payadi.

Bo'g'imlaringizni himoya qilish va squatni yanada samarali qilish uchun tushirish bosqichini nazorat qiling: buni sekin va ataylab bajaring. Bundan tashqari, siz chayqalishning o'ta nuqtasida bir soniya ushlab turishingiz mumkin - shuning uchun siz mashqni faqat mushaklar hisobiga, inertsiya yordamisiz bajarasiz.

4. Oyoqlaringizni kengroq qo'ying

Ba'zi sportchilar squatni juda keng pozitsiya bilan bajaradilar. Ular son bo'g'imida egilib, tos suyagini orqaga tortadi va oyoqlarini iloji boricha vertikal holatda saqlashga harakat qiladilar. Bu pozitsiya tizzalarda yumshoq, ammo pastki orqa qismga stress qo'yadi.

Tor squat pozitsiyasini afzal ko'radigan sportchilar bor, bunda siz orqangizni to'g'ri tutasiz va to'rtburchaklaringizni yuklaysiz. Bunday holatda, yuk pastki orqa tomondan chiqariladi, lekin tizzalar paypoq orqasida ancha oldinga boradi, bu esa uzoq muddatda ularning sog'lig'i uchun yomondir.

O'rtacha kenglikni tanlash yaxshidir - elkalaridan bir oz kengroq - va bir vaqtning o'zida son va tizza bo'g'imlarida egiladilar. Ushbu pozitsiyada siz tananing to'g'ri holatini saqlab qolasiz va shu bilan birga tizzalarda keraksiz stresssiz kvadralarni yuklashingiz mumkin.

5. Poydevorda cho‘zilish mashqini bajaring

Piyoda yoki cheklovli stend yordamida mashq qilish cho'kish chuqurligini nazorat qilishga yordam beradi.

Zaminga parallel bo'lishidan ancha oldin to'xtashga odatlangan sportchilar uchun bollard yoki cheklovlar cho'kish chuqurligini oshirishga yordam beradi. Va juda past cho'zilganlar, aksincha, harakat doirasini cheklaydi.

Bundan tashqari, piyoda squat sizni harakatning eksantrik bosqichini nazorat qilishni o'rgatadi. Siz yiqilmaysiz, chunki siz chekka toshga urishdan qo'rqasiz va asta-sekin ongli harakat odat tusiga kiradi.

Nimani ishlatishni o'zingiz hal qilasiz, poydevor yoki cheklovli tokcha. Agar siz poydevorni tanlasangiz, u faqat balandlikni cheklovchi sifatida ishlatilishini unutmang. Pauerlifting boksdagi squatdagi kabi unga suyanish shart emas.

6. Zanjirlardan foydalaning

Zanjirlar odatda mashqning yuqori qismidagi yukni maksimal darajada oshirish uchun pauerliftingda qo'llaniladi, ammo ular pastki orqa va tizzalardagi stressni kamaytirish uchun ham yaxshi.

Shtanga bilan turganingizda, zanjirlar uning og'irligini oshiradi, lekin siz cho'zilganingizda, ular erga tushadi - va shtanga engilroq bo'ladi. Bu pastki orqa va tizzalar eng ko'p stress bo'lganida, cho'kishning pastki qismida mashq qilishni osonlashtiradi va ko'tarilganda og'irlikni oshiradi.

Agar sizning sport zalingizda zanjirlar bo'lmasa, siz rezina bantlardan foydalanishingiz mumkin. Ularni tokchalarga va barga bog'lab qo'ying va ta'sir bir xil bo'ladi: tepada bantlarning qarshiligi og'irlikni oshiradi, pastki qismida esa faqat barni ko'tarasiz.

7. O'rta vakillarni tanlang

Tizza va bel muammolari bo'lgan sportchilar uchun o'rtacha takroriy sonni tanlash yaxshidir - har bir to'plamda 6-12 marta. Ko'proq og'irlik bilan kamroq takroriy takrorlash orqali siz bo'g'inlaringizni ortiqcha yuklash xavfini tug'dirasiz. Ko'p takroriy to'plamlar tizzalar va orqa uchun ham yomon.

Yaxshi xabar shundaki, 6-12 marta takrorlash mushaklarning gipertrofiyasi uchun optimal miqdordir, shuning uchun mashg'ulotlaringiz samaradorlikni yo'qotmaydi va xavfsizroq bo'ladi.

8. Mashqingiz oxirida cho'kkalab turing

Agar siz mashg'ulotingiz oxirida cho'kkalab o'tirsangiz, siz allaqachon yaxshi isingansiz va charchoq sizni juda ko'p vazn olishingizga to'sqinlik qiladi, bu tizza og'rig'i uchun oxirgi somon bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, vaznni tanlashda siz oyoqlarning imkoniyatlarini aniq boshqarasiz.

Odatda, ko'kragingizda shtanga bilan squats uchun siz oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlamaydigan emas, balki qo'lingizda ushlab turadigan og'irlikni olasiz. Orqa tarafingizda shtanga bilan chayqalish uchun siz belingiz bardosh beradigan vaznni tanlaysiz va oyoq kuchi yana ishlamay qoladi.

Agar mashg'ulot oxirida, charchagan mushaklarda squats qilsangiz, vazn oyoqlaringizning imkoniyatlaridan kelib chiqqan holda tanlanadi, bu esa kerakli yukni ta'minlaydi.

Eng xavfsiz tizza va orqa squats

Agar siz yuqorida sanab o'tilgan barcha maslahatlarni birlashtirsangiz, siz ko'krak qafasidagi shtanga bilan tayanch ustidagi zanjirlar bilan squat olasiz. Bu harakatni amalga oshirish uchun ba'zi ko'rsatmalar.

1. Yo'l-yo'lakay yoki relslarning balandligini sozlang, shunda sizning sonlaringiz eng past nuqtada polga parallel bo'ladi.
2. Agar siz chekkalar bilan cho'kayotgan bo'lsangiz, shtanganing ulardan sakrab tushishidan saqlaning. Barni cheklovlarga imkon qadar jimgina tushirishga harakat qiling: bu harakatning eksantrik bosqichida nazoratni kuchaytirishga yordam beradi.
3. Agar sizda zanjirlar yoki qarshilik chiziqlari bo'lmasa, takroriy sonlarni biroz oshirishingiz mumkin.

Barcha maslahatlarga amal qilishingiz shart emas, lekin tizzangiz yoki belingiz og'riyotgan bo'lsa, ulardan ba'zilarini sinab ko'ring va farqni his qilasiz.