Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yugurishni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yomon ob-havo mashg'ulotni tashkil qilish uchun zarar qilmaydi.

Yugurish oddiy yugurishni almashtirishi mumkin

Joyda yugurish yugurishdan juda farq qiladi. Yo'lda siz, aslida, bir joyda qolasiz, lekin ayni paytda tuval sizning ostingizda harakatlanadi, bu harakatlarning o'xshash biomexanikasini va energiya sarfini ta'minlaydi.

Biz muntazam yugurish va joyida yugurish o'rtasidagi mushaklarning kuchlanishini taqqoslaydigan biron bir tadqiqotni topa olmadik. Biroq, harakatning xususiyatlariga asoslanib, ba'zi taxminlarni amalga oshirishingiz mumkin.

O'z joyida yugurish oyoqlarning yukini kamaytiradi - ayniqsa sonning orqa qismidagi glutalar va mushaklarga. Axir, ular oldinga yugurishda bo'lgani kabi, qo'llab-quvvatlash bosqichining oxirida kestirib, kuchli ravishda uzaytirishlari shart emas.

Bundan tashqari, joyida yugurganda, tana deyarli harakat qilmaydi, shuning uchun qorinning to'g'ri va qiya mushaklari, xuddi yuqori tananing qolgan mushaklari - qo'llar va orqa mushaklar kabi kamroq stressni boshdan kechiradi.

Agar siz kalçani baland ko'tarib yugursangiz - bu mashqni ko'pincha shunday bajarasiz - tekis (quadriseps boshi) va iliopsoas mushaklari ko'proq yuk oladi.

Har xil mushaklar ishi va harakat biomexaniklari tufayli mashqlar sizning yugurish texnikangizni yaxshilashga yordam berishi dargumon. Va siz bir xil kardio mashg'ulotlariga qaraganda ancha kamroq kaloriyalarni yoqasiz.

Yuqori tizzalar bilan ko'proq energiya talab qiladigan yugurish sizning buzoqlaringiz va son egilishlaringizni tezda to'sib qo'yadi, shuning uchun bu harakatni uzoq va xotirjam yugurish o'rniga bajarish ham ishlamaydi.

Ammo mashq hali ham mashg'ulot rejimingizda munosib o'rin egallaydi. Ayniqsa siz uyda o'qishni afzal ko'rsangiz.

Nima uchun joyida yugurish kerak

Ushbu mashq ikki maqsad uchun juda mos keladi.

Isitish uchun

Joyda yugurish muntazam yugurishda ishtirok etadigan bir xil muskullarni isitish uchun ishlatilishi mumkin: sonlarning old va orqa qismlari, boldirlar va oyoqlar.

Agar siz uyda isinayotgan bo'lsangiz, siz joyida jim yugurish va baland kalça ko'tarish o'rtasida almashishingiz mumkin, shuningdek ularni Jumping Jacks, dinamik cho'zish va boshqa faol harakatlar bilan birlashtirasiz.

HIIT va yopiq kardio seanslari uchun

Qisqa vaqt ichida yurak urish tezligini maksimal qiymatingizning 75-80% ga oshirish uchun siz juda intensiv yugurishingiz mumkin. Bu qisqa vaqt ichida chidamlilikni oshirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mo'ljallangan uy oralig'idagi mashqlar uchun qulaydir.

Shu bilan birga, o'rnida jim yugurish faol dam olish vaqtlari uchun ishlatilishi mumkin, shunda yurak urish tezligi juda ko'p pasaymaydi, ammo keyingi intensiv intervalda nafas olishingizga vaqtingiz bor.

Qanday qilib joyida yugurish kerak

Tinch sur'atda

Ushbu parametr intervalgacha komplekslarda ochiq havoda ishlash uchun foydali bo'ladi. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda to'g'ri turing, tizzalaringizni muloyimlik bilan egib, tovoningizni poldan bir oz ko'taring. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, elkangizni tekislang va tushiring.

To'pig'ingizni polda ushlab turgan joyida engil yuguring. Yelkangizda keraksiz kuchlanishsiz, egmang, oshqozoningizni tarang tuting va qo'llaringizni bo'shashtirmang.

Yuqori sonni ko'tarish bilan

Bu kalça fleksorlari va boldir mushaklariga yaxshi yuklangan juda energiya sarflaydigan va qiyin variant. Jismoniy imkoniyatlaringizga qarab yukni sozlashingiz mumkin.

To'pig'ingizni polda ushlab, oyoq barmoqlaringiz ustida yuguring. Kalça qo'shimchasida tizzalaringizni to'g'ri burchakka ko'tarishga harakat qiling. Oddiy yugurishda bo'lgani kabi, harakatni qo'llaringiz bilan kuzatib borishingiz yoki kaftlaringizni bel darajasida pastga tushirgan holda bilaklaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin.

Ushbu o'zgarishda sizning kaftlaringiz tizzalarning balandligi uchun o'lchov bo'lib xizmat qiladi - har safar tizzangizni qo'lingizga tegizishga harakat qiling.

Bir-biriga o'xshash

Bir-biriga yopishgan holda yugurish sonning orqa qismidagi yukni oshiradi, tizzalarning egilishi uchun mas'ul bo'lgan mushaklar. Ularni teng ravishda faollashtirish uchun uni oldingi mashq bilan almashtirishingiz mumkin.

Oyog'ingizning to'plari ustida yuguring, har safar tovoningiz bilan dumbangizga etib borishga harakat qiling. Siz qo'llaringizni kamaringizda ushlab turishingiz yoki kaftlaringizning orqa qismini dumbangizga qo'yib, ularni orqaga qo'yishingiz mumkin.

Issiq oyoqlar

Ko'rinishidan, bu mashq juda oddiy, ammo 30-40 soniya intensiv bajarilgandan so'ng, kestirib, faqat yonib ketadi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularni yon tomonlarga yoki tananing oldida ushlab turing. To'piqlaringizni poldan ko'taring, tizzalaringizni bir oz egib, oyoqlaringiz bilan juda tez teping, go'yo sirt juda issiq.

Mashqni qanchalik tez bajarsangiz, kestirib, yukingiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Mashqlaringizga saytdagi yugurishni qanday qo'shish mumkin

Turli maqsadlar uchun bir nechta intervalli komplekslarni taklif qilamiz.

Isitishning bir qismi sifatida

Ushbu 5 daqiqalik mashg'ulot tartibi har qanday mashg'ulotdan oldin isinish uchun juda mos keladi.

Boshlash uchun artikulyar gimnastika bilan shug'ullaning: bo'yiningizni bosh va burilishlar bilan yoğurun, oyoq-qo'llaringizni barcha katta bo'g'inlarda har bir yo'nalishda 10 marta burang, tananing egilishi va burilishlarini bajaring.

Keyin quyidagi mashqlardan iborat kompleksga o'ting:

1. Sakrash uchun jaklar.
2. Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish.
3. "qurt" mashqi.
4. Qamchi bilan yugurish.
5. "Toshli alpinist" mashqi.

Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, qolgan daqiqada o'z joyida xotirjam yuguring.

Sakrash jaklari

Joyda yugurishda bo'lgani kabi, bu mashqda siz tovonlaringizni erga tushirmaysiz - oyoqlaringizning to'plariga sakrab chiqasiz.

"qurt" mashqi

Agar qila olmasangiz, oxirida push-up qilishingiz shart emas. Faqat yotgan holda to'xtash joyiga yetib boring va qaytib keling.

"Toshli alpinist" mashqi

Oyoqlarni sakrash bilan emas, balki qadamlar bilan o'zgartirishingiz mumkin: o'z navbatida, tizzalaringizni ko'kragingizga olib keling va ularni orqaga qaytaring.

Uyda kardio mashg'ulotlarida

Kardiyo mashg'ulotini tuzish uchun quyidagi maqoladan 5-10 ta harakatni tanlang va ularni har biri bir daqiqa davomida tinch sur'atda bajaring, joyida yugurish bilan almashtiring.

Misol uchun, yarim soatlik mashg'ulot quyidagicha ko'rinishi mumkin (yuqoridagi havoladagi ro'yxatdagi barcha mashqlarning tavsifi va videosini topishingiz mumkin):

1. Joyda yugurish.
2. "Devor ostida" + hikik.
3. Joyda yugurish.
4. Qurbaqa sakrash.
5. Joyda yugurish.
6. Ko'prik (teskari barda tos suyagini ko'tarish).
7. Joyda yugurish.
8. Burpi.
9. Joyda yugurish.
10. "Toshli alpinist" mashqi.

Kompleksni uch marta takrorlang, shunda siz nafaqat chidamlilikni rivojlantiradigan va bir necha yuz kaloriyalarni yoqib yuboradigan, balki butun tananing mushaklarini mustahkamlaydigan ajoyib kardio-sessiyaga ega bo'lasiz (agar siz kuch mashqlari bilan shug'ullanmasangiz).

Yuqori intensiv mashg'ulotlarda

HIIT uchun yuqori kestirib, issiq oyoqli o'zgarishlar mos keladi. Ularni boshqa mashqlar bilan birlashtirib, dam olish bilan qisqa vaqt oralig'ida bajaring.

Masalan, 20 soniya qattiq ishlang va 10 soniya dam oling. Yoki 40 soniya juda qizg'in ishni bajaring va qolgan 20 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida nafas oling yoki joyida juda xotirjam yuguring.

Mana 8 daqiqalik intervalli mashg'ulotlarga misol. Mashqlarni quyidagicha bajaring: 20 soniya ish, 10 soniya dam olish, 4 ta aylana. Va unutmangki, kompleksdan oldin isinish kerak.

1. Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish.
2. Burpi.
3. Boks sakrashlari.
4. "Velosiped" mashqi.

Saytda o'zingizning intervalli yugurish mashqingizni yarating yoki biznikini sinab ko'ring.