3 ta eng yaxshi qorin pastki mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ular uskuna bilan ham, uskunasiz ham amalga oshirilishi mumkin.

Pastki bosim nima

Bu rektus abdominis mushaklarining pastki qismidir. Yuqori va pastki qorin bo'shlig'i bir xil mushak bo'lganligi sababli, pastki qorinni alohida mashq qilish mumkin emas. Matbuotdagi har qanday mashqda qorinning to'g'ri mushaklari ishlaydi, ammo ba'zi harakatlar yuqori qismda, boshqalari esa pastki qismida ko'proq ishlaydi.

Bir oz nazariya, va siz o'zingiz aytasiz, qaysi mashqlar yuqori matbuotni yuklash uchun yaxshiroq va qaysi biri pastki.

Agar siz ko'krak qafasini qattiq tos suyagi bilan ko'tarsangiz (burilish, katlama, turli xil tanani ko'tarish), yuqori matbuot ko'proq yuklanadi: uning harakatining amplitudasi kattaroqdir.

Pastki qorinni yuklash uchun siz tosni qattiq ko'krak bilan ko'tarishingiz kerak. Faqat oyoqlar emas, balki tos suyagi.

Oyoqlarni ko'tarishda matbuot ham ishga kiradi, biroq ayni paytda kestirib, egilgan mushaklar ko'proq yukni boshdan kechirmoqda. Qorin bo'shlig'ini to'g'ri yuklash uchun siz tosni orqaga burishingiz kerak. Buni qaysi pozitsiyada qilishingiz muhim emas.

Quyidagi videoda oyoqlarni ko'tarishning qaysi nuqtasida qorinning to'g'ri mushaklari ishga kiritilganligi ko'rsatilgan: tos suyagining yuqori qismi orqaga burilganda.

Bu pastki qorin mashqlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa. Endi mashqlarga o'tamiz.

Pastki matbuotni qanday pompalash kerak

Har bir mashqda bir nechta variant bo'ladi: birinchi navbatda oddiy, keyin murakkabroq. Turli xil versiyalarda texnikaning xususiyatlari bir xil, faqat tafsilotlar farqlanadi.

Qiyinchilik bo'yicha sizga mos bo'lgan 1-2 mashqni tanlang va ularni mashg'ulotingizga kiriting. Yondashuvlar va takrorlashlar soni individual ravishda tanlanadi. 10 ta takrorlashning uchta to'plamidan boshlang va takrorlash sonini asta-sekin oshiring.

1. Teskari burama yolg'on gapirish

Gorizontal

Skameykada teskari chayqalishlar

Zaminda teskari siqilishlar

Kettlebell bilan teskari buruqlar

• Skameykada yoki polda yoting. Birinchi holda, skameykaning chetini qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida ushlang, ikkinchisida qo'llaringizni tananing bo'ylab, kaftlaringizni pastga tushiring. Bundan tashqari, boshingiz orqasida polga og'ir narsalarni qo'yishingiz va uni qo'llaringiz bilan ushlashingiz mumkin.
• Kestirib, skameyka yoki zamin o'rtasida 60-90 graduslik burchak hosil bo'lishi uchun tizzalarda egilgan oyoqlarni ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• Tos suyagini yuqoriga ko'taring va pastki orqa qismini skameykadan yoki poldan ko'taring.
• Sekin-asta tos suyagini skameykaga yoki polga, kestirib, boshlang'ich holatiga tushiring.
• Harakatni siltanmasdan, silliq bajaring. Inertiya vazifani osonlashtiradi va unchalik samarali emas.

Nishabli skameykada

Nishab matbuotdagi yukni oshiradi. Skameyka qanchalik egilgan bo'lsa, buni qilish shunchalik qiyin bo'ladi.

Og'irlik bilan

Oyog'ingiz orasiga dori to'pi ushlab turing va gorizontal yuzada teskari qisqichlarni bajaring.

2. Osilib turgan oyoqni ko‘tarish

Kapitan stulida yoki qutilarda

Suratda kapitan o‘rindig‘ida emas, ikkita qutida mashq bajarilgani ko‘rsatilgan. Agar sizning sport zalingizda simulyator bo'lmasa, siz ushbu imkoniyatdan foydalanishingiz mumkin.

• Bilaklaringizni kapitan stulining yoki qutilarining qo'l dayamalariga qo'ying, osib qo'ying, elkangizni tushiring.
• Tizlaringizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting, tos suyagini orqaga buring. Agar biror kishi sizga yuzma-yuz tursa, mashqning o'ta nuqtasida u butun eshakni ko'rishi kerak.
• Oyoqlaringizni pastga tushiring va takrorlang.
• Mashqni sekin va nazorat ostida bajaring. Tebranmang, oyoqlaringizni silkitmang.

Gorizontal barda

• Barni teskari tutqich bilan ushlang. Bu sizga uzoqroq cho'kish imkonini beradi.
• Kestirib, erga parallel bo'lguncha oyoqlaringizni ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• Tizlaringizni ko'kragingizga torting. Shu bilan birga, tana orqaga buriladi.
• Oyoqlaringizni to'g'ri burchakka qaytaring va mashqni takrorlang.

To'g'ri oyoqlari bilan

Ushbu o'zgarishda siz tekis oyoqlarni ko'tarasiz. Boshlang'ich pozitsiyasi L harfiga o'xshaydi, oyoq barmog'ining o'ta nuqtasida gorizontal barga teging.

3. Yotgan holatda katlamali pichoq

Ushbu harakat uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak bo'ladi: fitbol, halqalar, kengaytiruvchi lenta. Boshqa hech narsa bo'lmasa, g'ildiraklardagi oddiy ofis stulidan foydalanishingiz mumkin.

Fitbolda yoki g'ildiraklardagi stulda

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. Agar siz g'ildirakli stuldan foydalansangiz, yotganingizda oyoqlaringiz elkangiz bilan bir xil bo'lishi uchun balandlikni sozlang.
• Tizlaringizni buking va ularni ko'kragingizga torting, tos suyagini yuqoriga suring, orqangizni aylantiring.
• Oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

TRX halqalarida

TRX-looplarda oyoqlarning holati fitbol yoki stulga qaraganda ancha beqaror. Shuning uchun matbuotdagi yuk ortadi.

Ekspander bilan

Olingan pastadir yotgan holatda elkangiz darajasida yoki biroz balandroq bo'lishi uchun elastik tasma-kengaytirgichni gorizontal barga ulang. Ikkala oyog'ingizni bitta halqaga soling. Ekspanderga tebranmaslik uchun mashqni nazorat ostida bajarishga harakat qiling. Ekspanderning beqarorligi va qarshiligi tufayli mashq yanada qiyinlashadi.