Oddiy qorin mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu 6 ta asosiy va juda oddiy mashqlar sizga kichik (yoki katta) muammoni engishga yordam beradi;)

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlardagi ish eng mashaqqatli va qiyin ishlardan biridir, chunki u juda ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi, ular oxir-oqibatda bizga nafaqat chiroyli ko'rinishga yordam beradi, balki chiroyli holatni va ichki organlarning normal ishlashini saqlashga yordam beradi.

Men darhol aytaman, siz muammoni oson hal qilishga vasvasaga tushmaysiz - bu hali ham qiyin bo'ladi. Buni faqat birinchi yondashuvda osongina ko'rsatish mumkin. Agar siz ilgari matbuotning "klassik" tebranishiga e'tibor bergan bo'lsangiz (tizzalar egilgan yoki tekis oyoqlar va tanani yuqoriga ko'tarish), agar bu mushaklar amalda ishlamagan bo'lsa, bu mashqlarni matbuotda bajarish qiyin bo'ladi.

Umuman olganda, uzoq vaqt davomida matbuotda ishlaganda yo'l qo'yadigan xatolar haqida gapirish va buning uchun alohida mavzu ajratish mumkin. Fitness mutaxassislari Jill Miller va Eva Pelegrin ham xuddi shunday fikrda. Ko'pchilik uchun standart abs ishi faqat tashqi mushaklarni o'z ichiga oladi. Va ichki qorin mushaklarini o'rganish chetda qoladi. Fitnes instruktori bilan shug'ullanadiganlar nima demoqchi ekanligimni tushunishadi. Shuning uchun men qisqacha gapirishga harakat qilaman.

Mashq raqami 1

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va elkangizning pichoqlari erga yotishi uchun orqangizni mahkamlang. Sekin-asta ikkala oyog'ingizni tana bilan to'g'ri burchakka ko'taring va sekin o'ngga tushing. Bir marta chuqur nafas olish uchun oyoqlaringizni erga qo'ymasdan ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Har ikki tomonda navbatma-navbat 10 marta ikkita yondashuvni bajaring.

Mashq raqami 2

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni birlashtiring, oyoqlarini erga tekislang, qo'llar tanangiz bo'ylab. Sekin nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qaytaring va tos suyagi va umurtqa pog'onasini (umurtqali vertebra) yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 7-10 ta takrorlashni bajaring.

Mashq raqami 3

qanday qilib chiroyli belga erishish mumkin

Havzangiz ostiga kichik yostiq yoki rulonli sochiqni qo'ying. Qo'llar boshning orqasida tekislanadi, kaftlar polga ko'tariladi. Sekin-asta chap oyog'ingizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'taring, chap oyog'ingiz tekis va poldan bir oz ko'tariladi. Bu holatda 30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoq bilan xuddi shunday qiling. Har bir oyoqda 15 ta burilish bajaring.

Mashq raqami 4

qorinning lateral mushaklarini qanday qilib to'g'ri pompalash kerak

Qo'lingizda engil vazn bilan erga o'tiring. Tizzalar bir oz egilgan, kindik ichkariga tortilgan, qorin mushaklari tarang, orqa tekis. Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini doimo taranglikda ushlab, vaznni bir tomondan ikkinchisiga o'tkazishni boshlaysiz. Har tomondan 10 marta 2-3 yondashuvni bajaring. Va nafas olishni unutmang!

Mashq raqami 5

Oyoq barmoqlariga yelka kengligida cho'zing, qo'llaringiz kaftlaringizni erga qo'yadi, oshqozon ichkariga tortiladi. Tanani chapga burang va o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, chap oyoqning tos suyagi va tizzasi ochiq. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyog'ingizni o'zgartiring. Oyoqlarni tezda o'zgartirishingiz kerak, har tomondan 10 ta takrorlash. 3 dan 5 gacha to'plamni bajaring.

Mashq raqami 6

Tizzalaringizni egilgan holda va polda surish holatiga o'ting, qo'llaringiz sochiqda yaxshiroq, elkangiz pastga, oshqozon ichkariga tortiladi. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga siljiting, shunda ko'kragingiz erga tegadi, orqangiz tekis bo'ladi va pastki orqa tomonda bukilmaydi. Dam oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Darajasi qiyinroq - qo'llaringizni sochiq bilan oldinga siljiting, oshqozon ichkariga tortiladi, orqa tekis. Har biri 10 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring.