Pastki bel og'rig'i uchun 10 ta eng yaxshi mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oddiy 15 daqiqalik kompleks sizning azobingizni engillashtiradi.

Nima uchun pastki orqa og'riyapti

Bel og'rig'i juda keng tarqalgan muammo va ikkinchi eng mashhur (sovuqdan keyin) shifokorni ko'rish uchun sababdir.

Og'riqning sabablari juda boshqacha bo'lishi mumkin: shikastlanishlar va mushaklarning spazmlari, ligamentlar va tendonlarning shikastlanishi, intervertebral disklarning degeneratsiyasi, yallig'lanish, nervlarning siqilishi va hatto buyraklardagi toshlar yoki saraton.

Agar og'riq hali shifokorga murojaat qilmagan bo'lsa, u kuchli emas va vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladi. Misol uchun, noqulay holatda yoki ertalab ishda uzoq kundan keyin.

Bunday hislar bilan siz oddiy mashqlar yordamida osongina engishingiz mumkin.

Pastki bel og'rig'i uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bel og'rig'i ko'pincha orqaning ekstansorlarida, umurtqa pog'onasini o'rab turgan va yadroni barqarorlashtiradigan mushaklarda zaiflik bilan birga keladi.

Jismoniy mashqlar zaif orqa, qorin va glutalarni mustahkamlashga yordam beradi, yumshoq cho'zish esa og'riq qoldiruvchi vosita sifatida ishlaydi, mushaklarning qattiqligini engillashtiradi va harakat doirasini oshiradi.

1. Chalqancha yotgan tos suyagining moyilligi

Orqa tarafingizda, tercihen qattiq yuzaga yoting. Qulayroq qilish uchun boshingiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.

Pastki orqa va gilam o'rtasida bo'sh joy qolmasligi uchun tos suyagini orqaga buring va dumbalaringiz erdan bir oz ko'tariladi. To'g'ri harakat qilishingizga yordam berish uchun qorin bo'shlig'i suyagini qorin tugmasi tomon tortayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.

Ushbu pozitsiyani to'g'rilab, unda besh soniya sarflang va keyin pastki orqa tabiiy kamarda poldan yana ko'tarilishiga imkon berib, dam oling. Mashqni 10 marta takrorlang.

2. Glute ko'prigi

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos suyagini gorizontaldan ko'taring va uni ko'taring, shunda tana elkalaridan tizzagacha bir chiziqqa cho'ziladi.

Yuqorida dumbalaringizni butun kuchingiz bilan siqib oling, so'ngra asta-sekin erga tushing va mashqni takrorlang. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, 2-5 soniya davomida yuqori nuqtada turing. Mashqni 10 marta takrorlang.

3. O‘lik qo‘ng‘iz

Erga yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni gilamchaga bosing. Birinchi mashqda bo'lgani kabi, tos bo'shlig'ini egishni bajaring - pastki orqangizni erga bosing, qorin bo'shlig'ini torting.

Keyin, pastki orqa tomonni bosgan holda, qo'lingizni boshingizga cho'zing va qarama-qarshi oyog'ingizni ko'taring. Pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang. Har biri bilan besh marta bajaring.

4. Bir tizzani ko'kragiga tortish

Erga chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni gilamchaga bosing. Bir oyog'ingizni ko'taring va tizzangiz ostidagi sonni qo'llaringiz bilan ushlang. Tizzangizni iloji boricha ko'kragingizga sekin torting, lekin haddan tashqari oshirmang: og'riq yoki qattiq noqulaylikni boshdan kechirmasligingiz kerak - shunchaki yumshoq cho'zish.

Lavozimni 30 soniya ushlab turing, so'ngra sonni qo'yib yuboring va boshqa oyog'ida takrorlang. Har tomondan uch marta bajaring.

5. Ikkala tizzani ko'kragiga tortish

Oyoqlaringizni tizzangiz ostidan qo'llaringiz bilan ushlang va ularni ko'kragingizga yaqinroq torting, shunda tos suyagi erdan tushadi. Kestirib, oshqozoningizga bosing va bu holatda 30 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni erga qaytaring, bir oz dam oling va yana ikki marta takrorlang.

6. Orqaga tizzada cho'zish

To'rt oyoqqa turing, tizzangiz tizzangiz ostida, kaftlaringiz elkangiz ostida. Keyin tos suyagini orqaga suring va tovoningizga o'tiring, boshingizni pastga tushiring. Ushbu holatda 30 soniya vaqt sarflang. Orqangiz va elkangiz cho'zilganini his eting.

7. Kobraning tirsaklardagi pozasi

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni cho'zing, bilaklaringizni erga qo'ying va peshonangiz bilan boshingizni pastga tushiring. Qo'llaringizga tayanib, ko'kragingizni gilamdan ko'taring va boshingizni shiftga cho'zing.

Kestirib, poldan ko'tarmang, elkangizni quloqlaringizga ko'tarmang. Qorni cho'zilganini his eting. Bu holatda 30 soniya vaqt sarflang, ko'kragingizni erga tushiring, bir oz dam oling va yana ikki marta takrorlang.

8. Orqa tomonda burish

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Yuqori tanangizni erga bosing va mashq davomida elkama pichoqlarini tortib olmaslikka harakat qiling. Torsoni burang va ikkala tizzangizni tanangizning o'ng tomoniga qo'ying. Keyin ularni boshlang'ich nuqtasiga qaytaring va boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.

Yumshoq harakatlaning, tizzalaringizni erga qo'yishga harakat qiling, lekin qattiq bosmang. Har bir yo'nalishda besh marta bajaring.

9. Qush - it

To'rt oyoqqa turing, tizzangiz tizzangiz ostida va kaftlaringiz yelkangiz ostida. Pastki belingizni kamaytirmaslik uchun qorin bo'shlig'ingizni torting. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni poldan ko'taring va oyoq-qo'llar tana bilan bir tekisda bo'lishi uchun ularni to'g'rilang.

Kestirib, elkalarining burilmaganligiga, pastki orqa qismi esa tushmasligiga ishonch hosil qiling. Buni har tomondan besh marta bajaring (jami 10 ta). Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, pozitsiyani 2-5 soniya davomida mahkamlang.

10. Oshqozonda yotgan holda qo'l va oyoqlarni ko'tarish

Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni to'g'ri boshingizga cho'zing, oyoqlaringizni to'g'rilang. Shu bilan birga, qarama-qarshi qo'l va oyoqni erdan ko'taring, uni orqaga tushiring va boshqa tomondan takrorlang. Jami 10 ta takrorlashni bajaring, bir oz dam oling va keyin yana ikkita to'plam.

Bel og'rig'i uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Siz har kuni va hatto kuniga bir necha marta mashq qilishingiz mumkin - butun kompleks taxminan 12-15 daqiqa davom etadi, shuning uchun siz o'z jadvalingizni ko'p qayta qurishingiz shart emas.

Kunning vaqtiga kelsak, siz ertalab kichik mashq sifatida ham, kun oxirida mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun kechqurun mashq qilishingiz mumkin.

Agar sharoitlar to'g'ri bo'lsa, ishdan tanaffus paytida ba'zi harakatlarni bajarishga harakat qiling - bu qonni tarqatish, siqilgan mushaklarni cho'zish va og'riqni oldini olishga yordam beradi.

Orqa og'rig'i qaytib kelmasligi uchun nima qilish kerak

Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, o'rta yoshga yaqinlashsangiz va ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, mashqlar to'plami faqat og'riqni engillashtiradi, ammo uning paydo bo'lishidan himoya qilmaydi.

Pastki orqa bilan bog'liq muammolarni unutish uchun siz muntazam ravishda va turli yo'llar bilan harakat qilishingiz kerak. Va biz orqa tomonni mustahkamlash va cho'zish haqida emas, balki barcha mushak guruhlarini mashq qiladigan mashg'ulotlar haqida gapiramiz.

Yoga mashg'ulotlariga yoziling yoki sport zaliga boring: kuch-quvvat mashqlari, barqarorlik va muvozanat mashqlari bel og'rig'ini engillashtirish va oldini olishda juda yaxshi.

Muntazam ravishda mashg'ulotlarga boring - haftada ikki-uch marta, va vaqt o'tishi bilan siz bel og'rig'i nima ekanligini unutasiz.