Bel og'rig'i uchun 3 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashqlar nafaqat bel og'rig'idan xalos bo'libgina qolmay, balki jarohatlar ehtimolini kamaytirishga yordam beradi va ularni har qanday yoshdagi va har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasidagi har bir kishi bajarishi mumkin.

Styuart M. MakGill, Ontariodagi Vaterloo universitetining orqa miya biomexanika laboratoriyasi direktori va uning hamkasblari uchta ideal orqa mashqlarini topdilar. Ular ishda asosiy mushaklarni o'z ichiga oladi va umurtqa pog'onasi barqarorligini ta'minlaydi, lekin ayni paytda ular katta yuk ko'tarmaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz haqiqatan ham bel muammolarini hal qilmoqchi bo'lsangiz, unda sizning holatingiz uchun maxsus mashqlar to'plamini tuzadigan shifokorni ko'rishingiz kerak. Quyidagi mashqlar universal dori emas. Ularni kundalik profilaktika to'lovi sifatida foydalaning!

Mashqlar

Mashq raqami 1. "Ovchi it"

• Neytral holatda umurtqa pog'onasi bilan to'rt oyoqqa turing (egilishsiz). Kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida joylashgan va tizzalar sonning ostida aniq erga yotadi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
• Bir qo'lni cho'zing va polga parallel bo'lguncha ko'taring. Keyin to'g'rilangan qarama-qarshi oyoqni ham polga parallel bo'ladigan holatga ko'taring.
• Qo'l va oyog'ingizni ko'tarib, boshingizni va orqangizni bir xil holatda saqlashga harakat qiling.
• Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing (agar og'riq paydo bo'lsa, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting).
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa qo'l va oyoqda takrorlang.

Ushbu mashq orqa mushaklarning ko'p qismini, shu jumladan tikuvchi umurtqa pog'onasini va umurtqa pog'onasidan elka pichoqlari tomon o'tadigan romboid mushakni ishlaydi. Bonus sifatida siz dumba mashqlarini olasiz, bu ham yadroni mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi.

Ushbu mashqni necha marta takrorlashingiz mumkin, bu sizning fitnesingiz va bel muammolaringizga (yoki ularning etishmasligi) bog'liq. Brako har tomondan 5 ta takrorlashni tavsiya qiladi, yon o'zgarishlar o'rtasida 10 soniya dam olish. Keyin har tomondan 3 marta takrorlang va mashqni bir marta takrorlash bilan yakunlang.

Mashq raqami 2. Yon taxta

• Yoningizda yolg'on gapiring, bilagingizda yoting, tirsak yelkangiz ostida aniq erga yotadi.
• Tizlaringizni buking.
• O'zingizni dumbalaringiz bilan ko'taring, shunda tanangiz tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qiladi.
• Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
• Yana qiyin versiya: xuddi shunday qiling, faqat tizzalaringizni to'g'rilang.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni birinchi mashqdagi kabi.

Mashq raqami 3. O'zgartirilgan yuqoriga bukleler

• Erga yoting, bir oyog'i tizzada egilib, erga yotib, ikkinchisi to'g'rilanadi. Qo'llaringizni pastki orqangiz ostiga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring, shunda ular orqa va zamin o'rtasida bo'ladi.
• Boshingizni va elkangizni poldan biroz ko'taring (to'liq ma'noda bir necha santimetr).
• Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshingizni erga tushiring.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni avvalgi mashqlardagi kabi.

Nima qilmaslik kerak

Agar sizda bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, umurtqa pog'onasi burish va egilgan mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi, chunki ular jarohatlar va churra shakllanishiga olib kelishi mumkin. Misollar, magistralni ko'tarish bilan an'anaviy burilish va Supermen mashqlarini o'z ichiga oladi, bunda tananing ko'tarilgan qo'llari va oyoqlari tufayli egri yoy hosil qiladi.