Shaxsiy tajriba: men uyda 100 kun davomida qanday mashq qildim va bu nima bo'ldi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Temirsiz yashash va sog'lom qolish mumkinmi - muallifning tajribasi.

Uydagi mashg'ulotlarda formadan chiqib ketish qo'rquvi meni og'ir izlanishga olib keldi: sof kuch mashqlaridan tortib, kardio va kuch mashqlari aralashmasi, shuningdek, moslashuvchanlik va harakatchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar.

25 mart kuni men sport zalimda oxirgi marta shtangani tortdim, uni antibakterial salfetka bilan artib oldim. 27 mart kuni onlayn sport tovarlari do'konining kichik omborida navbat paydo bo'ldi va teng bo'lmagan jangda stendda gantel terishni himoya qildi - ombor deyarli bo'sh edi.

30 mart kuni mening viloyatimdagi qishloq aholi punktidan chiqib ketish taqiqlangan edi. Shunday qilib, men sport zalisiz kunlarni hisoblay boshladim. Iyun oyining oxirida men zalga faqat sentyabrgacha qaytishimni angladim (Sankt-Peterburgda ochilish haqida hech qanday mish-mishlar yo'q, bir oydan keyin men dengizga ketyapman). Shu vaqt ichida men uydagi mashg‘ulotlarga munosabatimni qayta ko‘rib chiqdim va sport klublarisiz kelajakka ko‘proq umid bilan qarayman (Albatta, Alloh saqlasin). Men shaxsiy tajribamdan qanday xulosaga kelganimni aytaman.

1. Inventar va jihozlar haqida

Birinchi navbatda xavfsizlik

Karantinning birinchi haftalarida ijtimoiy tarmoqlar qiziqarli bo‘ldi: odamlar gantel o‘rniga suv idishlari bilan mashq qilishdi, platforma presslari o‘rniga divanlarni tepishdi, yelkalarida bolalar va qo‘llarida itlar bilan cho‘kkalab o‘tirishdi. Men ham o'zimni eshikdan tortib olishga harakat qildim, uning ostiga kitob qo'ydim va pianinodagi skameyka hali ham men uchun dastgoh pressining o'rnini bosadi.

Qo'l ostidagi materiallardan foydalangandan so'ng, asosiy xulosa: "qandaydir" o'rniga "har qanday tarzda" yaxshiroq, chunki u xavfli va mashg'ulotlar uchun mo'ljallanmagan.

Taraqqiyot muqarrar ravishda sekinlashadi

Uy mashg'ulotlariga o'tayotganda, siz qanday jihozlardan foydalanish haqida asosiy qaror qabul qilishingiz kerak:

• minimal daraja - "Mening jinsim bor";
• o'rta daraja - "Menda pol, kengaytirgich va sochiq bor";
• ilg'or daraja - "Men og'irliklar, dumbbelllar va hatto shtanga sotib olishga muvaffaq bo'ldim."

Progressiv yuk printsipi Men kuch-quvvat mashqlarida amal qiladigan qarshilik mashqlari paytida hajm yukining va mushaklarning moslashuvining rivojlanishi jihozning og'irligi yoki mashinaning qarshiligini doimiy ravishda oshirishni o'z ichiga oladi. 20 kg og'irlikdagi ikkita dumbbell bilan men juda tez shiftga yetib borganim, hatto engil vazndan boshlab ham. Misol uchun, mart oyigacha men dumbbelllar bilan 28 kg goblet squats qildim, lekin uyda men qo'shimcha diskni biriktirishga muvaffaq bo'ldim (har qanday xavfsizlik choralariga qarshi) va 22 kg da to'xtadim.

May oyida men bilan yoqimsiz voqea sodir bo'ldi: men umumiy og'irligi 130 kg bo'lgan kreplarning to'liq to'plamiga ega Olimpiya shtangasini jozibali narxda sotish bo'yicha jozibali reklamani ko'rdim - va fishing firibgarligi ostida qoldi. Albatta, reklama saytlarida ishlatilgan inventarni topish osonroq, ammo bozorlarda yangisini buyurtma qilish xavfsizroq. Shunday qilib, oxir-oqibat menga ikkita vazn keldi (hali ham kurerga achinaman).

Ko'pgina mashqlar turli darajadagi qarshilikka ega bo'lgan sport elastik bantlari yoki tutqichli kengaytirgich bilan almashtirilishi mumkin. Men bunday mashqlar haqida hech qanday tasavvurga ega emasdim, lekin amerikalik fitnes-bloggerlarning 5-6 ta akkauntiga obuna bo'lish orqali men tezda bu tajribaga ega bo'ldim.

Uy jihozlaridan foydalangandan so'ng men nimani o'rgandim: bor narsangizdan maksimal darajada foydalaning, lekin bir xil yutuqlarga tayanmang.

Mashqlaringizni videoga yozib olish juda foydali

Albatta, bu trener zalida mashg'ulot o'tkazishga o'xshamaydi, qachonki murabbiy sizni kuzatib, texnikangizni to'g'irlaydi. Noto'g'ri harakat va siz og'ir snaryaddan jarohatlanasiz. Kauchuk bantlar bilan osonroq: uch oy ichida ularning hech biri buzilmadi yoki yuzimga uchmadi.

Ammo savol to'g'ri texnikada qoldi. Men buni har kuni Instagramda mashg'ulotlarimdagi videolarni joylashtirish orqali hal qildim. Mening sportchi do'stlarim har doim mehribon edilar, ishtiyoq bildirmadilar va muntazam ravishda: "Pastroq cho'zinglar!" O'zingizni rekordlar bo'yicha ko'rib chiqsangiz va uni tajribali bloggerlarning videolari bilan taqqoslasangiz, siz farqni ko'ra boshlaysiz va rasm bilan o'xshashlikka erishasiz.

Videoni ko'rib chiqish, texnikaga e'tibor berish va uni to'g'rilash haqida o'ylash uchun avvalroq o'zimni suratga olishim kerak edi, lekin sport zalida siz murabbiyga haddan tashqari ishonib, miyangizni o'chirib qo'yasiz.

2. Oziqlanish haqida

Qarshiliksiz mashg'ulotlarda asosiy tashvish shundaki, bu tarzda mushaklarni qurish mumkin emas. Ha, albatta, sport zalida bo'lgani kabi, gipertrofiya bilan ishlash ishlamaydi, lekin hech bo'lmaganda mushaklarni saqlab qolish, albatta, mumkin. Bu erda ovqatlanish asosiy omil hisoblanadi. Agar siz faollik kamaygan sharoitda to'g'ri dietani tuzsangiz, unda ortiqcha yog'lar albatta yopishmaydi.

Ko'pchilik kvartiralarda izolyatsiya qilingan, ammo men omadliman - men shahar tashqarisida yashayman. Agar karantingacha men asosan mashinada yurgan bo'lsam va kuniga 6000 qadamdan ortiq piyoda yurmagan bo'lsam, yakka holda men odatda ishga boradigan vaqtda yura boshladim, hozir esa kuniga 12-18 ming qadam piyoda yuraman.

Dvigatel faolligining o'zgarishi ovqatlanish bilan qoplanishi kerak: agar odam faqat kvartirada yursa, unda kaloriya tanqisligiga kirish yaxshiroqdir. Va agar u ko'chada yura olsa, unda qo'llab-quvvatlovchi kaloriyalarda qolish qo'rqinchli emas (kiruvchi energiya chiqadigan energiyaga teng bo'lganda).

Men massa o'sishini (ortiqcha kaloriya) to'xtatishga qaror qildim, chunki sport zalisiz mushak o'rniga qo'shimcha yog' olish qo'rqinchli edi. Ammo vazn va tashqi ko'rinish bilan hamma narsa tartibda edi, shuning uchun bir oydan keyin men faollikni oshirib, ozgina kaloriya qo'shishga qaror qildim. Rejaga ko'ra, men yaxshilanmasligim kerak, shunchaki ko'proq energiya sarflashim va shunga mos ravishda ko'proq iste'mol qilishim kerak. Hozircha bu chiqadi.

Kaloriya tanqisligida mushak qura olasizmi? bu mushak hatto kaloriya tanqisligida ham o'sadi, faqat juda oz. Va siz tanqislik tufayli engil tanaga erishishingiz mumkin: mushaklar oqsil va suvdan iborat, shuning uchun agar siz ortiqcha suvdan xalos bo'lsangiz (masalan, kamroq uglevod va tuz iste'mol qiling, shuningdek, kamroq stressli bo'ling va yaxshi uxlang.), keyin mushaklar yaxshiroq ko'rinadigan bo'ladi.

Sovutgichni yangi sabzavotlar va kam yog'li tvorog bilan to'ldirishingiz mumkin, shunda vaqt oralig'ida kamroq kaloriyalar uchadi. Bir piyola karam va sabzi salatidan keyin shokolad barini o'zingizga solib ko'ring - bu qiyin bo'ladi.

3. Mashg'ulotlar tartibi haqida

O'z-o'zini izolyatsiya qilishdan oldin men haftasiga besh marta sport zaliga bordim: to'rtta kuch mashqlari va bir kun hovuzda suzish. Mening rejimimda kardio mashg'ulotlari deyarli yo'q edi. Va kuch yuk ham faol yurak mushak foydalanadi-da, o'pka hajmi faqat suzish tufayli rivojlangan. Ya'ni, bir daqiqa arqondan sakrash meni infarktgacha bo'lgan holatga keltirdi.

O'zimni izolyatsiya qilishda formamni yo'qotishdan qo'rqib, men har kuni mashq qilishga qaror qildim, lekin yakshanba kuni dam olish yaxshiroq ekanligini tezda angladim: uni cho'milish protseduralariga bag'ishladim. Shunday qilib, men uchta kuch mashqlari (gantel va og'irliklar bilan) va uchta yuqori intensiv mashg'ulotlar (ko'proq takrorlash, kamroq dam olish, ko'p og'irliklarsiz) rejimini o'ylab topdim. Avvaliga elastik tasmalar bilan mashqlar intensiv mashg'ulotlar sifatida harakat qildi va endi men klassik krossfit dasturlariga o'tdim. Bunday qaror shahar chetidagi hududda turnika, narvon, rakxod va panjarali oddiy sport majmuasi o‘rnatilgandan so‘ng qabul qilindi.

Krossfit mashg'ulotlarining joriy etilishi nafaqat chidamliligimni, balki nafas olish texnikamni ham yaxshiladi: endi kislorod mushaklarga kerakli vaqtda tezroq kiradi va arqon ketma-ket 500 ta sakrashdan keyin ham deyarli adashmaydi.

Natijada, men boshqacha ko'rinishni boshladim: mushaklardagi suv tufayli biroz shishgan sportchidan men quruqroq va ohangdor bo'ldim. Bu menga nimani ko'proq yoqtirishimni hayron qoldirdi: kuchli, lekin unchalik ko'zga ko'rinmaydigan bo'lish yoki sog'lom ko'rinishga ega bo'lish, ammo barbell yutuqlarimdan mahrum bo'lish. Men ularni qanday tekshirishni bilmayman, lekin yo'qotishlar borligini aniq tushunaman. Misol uchun, oldin men sakkiz marta teskari tutqich bilan tortib olishim mumkin edi, lekin hozir faqat beshta. Bir narsa ishontiradi: sobiq sportchilar yo'q va tanaffusdan so'ng siz ko'rsatkichlarni oldingi qiymatlariga qaytarishingiz va davom etishingiz mumkin. Muhim shart shundaki, sport zaliga qaytib kelganda, shikastlanmaslik uchun yukni kamaytirish va oldingi qiymatlarning kamida 40% dan boshlash kerak.

4. Behuda kechinmalar haqida

Men mart oyining oxirida o'zimni eslayman va endi juda ko'p keraksiz tashvishlar borligi juda kulgili. Men karantin oldidan so'nggi mashg'ulotdan so'ng deyarli yig'lab yubordim, shahar bo'ylab gantellarni qidirib yugurdim, ma'lum saytlarda inventar qidirdim va har kuni mashq qilishni rejalashtirdim. Va bularning barchasi mening kuchim va tashqi ko'rinishim bilan tuzatib bo'lmaydigan narsa bo'lishidan qo'rqishdan.

100 kundan keyin men nafaqat o'zimni yaxshi holatda his qilaman va ko'zgudagi aksga qoyil qolaman, balki sport klublarining ochilishi haqidagi xabarlarni kutishni ham to'xtatdim.

Endi o'zimni formada ushlab turish uchun oz miqdordagi uy jihozlari va xohishim etarli ekanligiga ishonchim ko'proq. Nimadir, lekin faqat motivatsiya men uchun doim yetarli.

Albatta, men sport klubiga qaytaman, lekin men bir vaqtning o'zida barcha simulyatorlarga o'tirmayman, lekin men o'zimni birinchi 2-3 oy ichida yangi ritmga moslashishim kerakligiga tayyorlayman. Bundan tashqari, men yo'lda pulni tejashga va sport zaliga kamroq tashrif buyurishga (haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan), uyda qo'shimcha mashqlar qilishga qaror qildim.

Saytda shaxsiy sport zali qurish haqidagi aqldan ozgan fikrdan ham voz kechdim, chunki klub ham atmosfera va odamlar bilan muloqotdir. Va dunyodagi barcha simulyatorlarni uyga olib kelishdan ancha arzon.