Shakar va sut sizning sportingiz va sog'lig'ingizni o'ldiradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina ushbu mahsulotlar bo'yicha ilmiy tadqiqotlarni tushunadi.

Oldinga qarab, aytaylik, shakar va sut haqiqatan ham zarar etkazishi mumkin, lekin hamma uchun emas va har doim ham emas. Aksincha, ba'zi hollarda bu "zararli" mahsulotlarning ikkalasi ham foydali bo'lishi mumkin.

Men sut ichsam bo'ladimi?

Sut haqiqatan ham unumdorlikni pasaytiradimi va rivojlanishni sekinlashtiradimi?

Biz sut iste'moli har qanday sport turida ishlashning pasayishi bilan bog'liq bo'lgan yagona tadqiqotni topa olmadik. Aksincha, ilmiy ish uning tiklanish va samaradorlik uchun afzalliklarini qo'llab-quvvatlaydi.

Misol uchun, kuch mashqlaridan keyin sutni iste'mol qilish bir xil miqdordagi soya oqsili va uglevodlarga qaraganda ko'proq mushaklarning kuchayishini ta'minlaydi.

Buning ajablanarli joyi yo'q: sigir suti oqsilga boy - makroelement, ularsiz mushaklarni qurish mumkin emas. Bundan tashqari, o'simlikka asoslangan o'simliklardan farqli o'laroq, zardob oqsili va sutdagi kazein organizm tomonidan yuqori darajada so'riladi va mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan ko'plab tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarni (BCAA) o'z ichiga oladi.

Kuchli mashqlardan so'ng sut ichish orqali siz tanadagi muvozanatni anabolizmga - oqsil sinteziga o'tkazasiz, bu esa mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi. Bundan tashqari, yog'ning har qanday foizi bo'lgan sut buning uchun bir xil darajada samarali - ham to'liq, ham yog'siz.

Bundan tashqari, kuch mashqlaridan so'ng darhol sutni iste'mol qilish mushaklarning kechiktirilgan og'rig'ini va mashg'ulotdan keyin 24 va 72 soatdan keyin kuchning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi. Uzoq muddatda bu sizning sinfdagi ishlashingizni oshirishi mumkin va shuning uchun mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.

To'g'ri, barcha tadqiqotlar o'xshash natijalarga ega emas. Misol uchun, bitta tajribada kuniga 400 ml sutni 18 oy davomida qo'shimcha iste'mol qilish ishtirokchilar mushaklarining kuchi va hajmiga ta'sir qilmadi. Olimlarning ta'kidlashicha, agar odamlar to'g'ri ovqatlansa, etarli miqdorda protein, kaltsiy va D3 vitamini iste'mol qilsalar, ular sutsiz ham qilishlari mumkin: bu ularning ishlashiga hech qanday ta'sir qilmaydi. Ammo siz ushbu moddalarni etarli darajada olasizmi, bu katta savol.

Sut chidamlilik sportlari uchun ham yaxshi. Yuqori elektrolitlar miqdori tufayli yog'siz sut maxsus sport ichimliklarini osongina almashtirishi mumkin, uning maqsadi unumdorlikni oshirish, sezilgan kuch va charchoq vaqtini kamaytirishdir.

Sut raqamga zarar etkazishi mumkinmi?

Sut sizning raqamingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, lekin siz uni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz va shuning uchun kaloriya miqdoridan oshib ketsangiz.

Xuddi shunday, siz meva, tovuq va boshqa sog'lom ovqatlarda yog' olishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bir tadqiqot sutning vazn yo'qotish uchun ham foydali ekanligini aniqladi. Tajribada yoshlar haftada besh kun mashq qilishdi va mashqdan keyin ular ikki stakan sut, yoki uglevodli sport ichimligi yoki oqsil va uglevodlar miqdori bo'yicha sutga teng bo'lgan soya proteinli kokteyli iste'mol qilishdi.

Sut iste'mol qilgan ishtirokchilar tajribaning 12 xaftasida uglevodli sport dietasini ichganlarga qaraganda ikki baravar ko'p yog'ni yo'qotdi va 1,5 kg ko'proq mushak massasiga ega bo'ldi. Soya oqsili guruhi ham uglevodlar guruhiga qaraganda ko'proq mushaklarga ega bo'ldi, lekin umuman yog'ni yo'qotmadi.

Olimlar sabab kaltsiy ekanligini ta'kidladilar. Kaloriya iste'molining kamayishi bilan bu makroelement yog'larning to'planishini zaiflashtiradi va ularning parchalanishini rag'batlantiradi, bu esa dietada qo'shimcha funtlarni yo'qotishni sezilarli darajada tezlashtiradi.

Shunday qilib, laktoza shaklida nisbatan yuqori uglevod miqdoriga qaramasdan, sut vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar va mushak massasini saqlab qolish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Sut sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkinmi?

Sutni haqiqatan ham xavfsiz mahsulot deb atash mumkin emas, ammo bu boradagi ma'lumotlar noaniq.

2020 yilgi yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sigir sutini muntazam iste'mol qilish ko'krak saratoni xavfini oshiradi. Olimlar haqiqatan ham qo'rqinchli raqamlarni olishdi: kuniga bir stakan sut doimiy ravishda xavfni 80% ga, kuniga 2-3 stakan esa 50% ga oshiradi.

Biroq, avvalgi ilmiy tadqiqotlar bunday kuchli munosabatlarni topmagan. Misol uchun, 2017 yilda 3000 dan ortiq ayollarni tahlil qilishda sut mahsulotlarini iste'mol qilish, aksincha, ko'krak saratoni xavfini 15% ga kamaytirdi.

Bundan tashqari, sut prostata saratoni xavfini oshirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud, ammo u ichak va siydik pufagi o'smalaridan ham himoya qiladi. Mavzu qo'shimcha tadqiqotlarni talab qiladi, ammo hozircha olimlar ko'krak bezi saratoni xavfi ostida bo'lganlarga sut ichishni maslahat bermaydilar.

Uni yogurt bilan almashtirish yaxshiroqdir: bu fermentlangan sut mahsuloti ham ko'p proteinni o'z ichiga oladi va saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Shakarga ruxsat beriladimi

Shakar haqiqatan ham sport samaradorligini pasaytiradimi?

Shakar fitnes olamida mutlaq yovuzlik hisoblansa-da, u og'ir jismoniy mashqlar paytida foydali bo'lishi mumkin. Qandli ichimliklar futbol va basketbolda, qisqa muddatli intensiv ishlar sodir bo'ladigan jamoaviy sport turlarida samaradorlikni oshiradi va sprint tezligini oshiradi va futbol va tennisda aniqlikka xizmat qiladi.

Marafon yoki triatlon kabi chidamlilik sportlarida tez uglevodlar jigarda glikogen zahiralarini uzoqroq saqlashga yordam beradi va charchoqni sekinlashtiradi. Shakarli ichimlikda 30-60 g shakar bilan sportchilar uzoq davom etishi va ish faoliyatini yaxshilashi mumkin.

Uzoq poygalar va mashaqqatli mashg'ulotlar paytida sport ichimliklaridagi shakar chanqoqni oshiradi, bu esa odamlarni ko'proq ichishga majbur qiladi va suvsizlanishdan - ko'p miqdorda suyuqlik va elektrolitlar yo'qolishidan saqlaydi.

Bundan tashqari, shakarli ichimliklar sezilgan harakat darajasini va stressga gormonal javobni kamaytiradi. Ehtimol, bu miyaning uglevodlarga bo'lgan reaktsiyasi bilan bog'liq: ular miyada serotonin darajasini oshiradi, bu esa zavqlanish hissini ta'minlaydi.

Stress darajasini pasaytirish qattiq va uzoq muddatli mashg'ulotlar bilan bostirilgan immunitetga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar siz 90 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, shakarli ichimlik yoki barda 30 g shakar qondagi glyukoza darajasining keskin pasayishiga yo'l qo'ymaslik va jismoniy mashqlar va immunitet hujayralarining keyingi safarbarligiga stress reaktsiyasini kamaytirishga yordam beradi.

Qandli suv ichib, mashaqqatli mashg'ulotdan keyin yo'lda shamollash ehtimoli kamroq.

Shakar anaerobik mashg'ulotlarda ham yordam beradi - sprintlar, sakrash (pliometrik) yuklar va kuch mashqlari.

Bir vaqtning o'zida bir nechta tadqiqotlar shakar qo'shilgan ichimlik qarshilik ishida yuqori samaradorlikni saqlab qolishini tasdiqlaydi - bu ko'proq to'plamlarni bajarishga yordam beradi,,,, mushaklarda glikogen zahiralarini uzoqroq saqlashga yordam beradi.

Va mashg'ulot paytida mushaklarni qanchalik ko'p charchatsangiz, shunchalik ko'p mushak tolalari mexanik stressni oladi va hajmni oshiradi. Albatta, agar siz ularni parhez oqsilidan qurilish materiali bilan ta'minlasangiz.

Shakar haqiqatan ham raqamga zararlimi?

Shakar haqiqatan ham raqamga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va biz bir necha bor yozganmizki, vazn yo'qotayotganlar bu mahsulotdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Biroq, boshqa oziq-ovqatlarda bo'lgani kabi, bu sehrli yog 'qurilish xususiyatlariga ega bo'lgani uchun emas, balki undan olinadigan energiya miqdori.

Agar siz shakar va shirinliklarga tayanib, dietangizning kaloriya miqdorini nazorat qilmasangiz, unda siz boshqa manbalardan: don, to'liq donli non, sabzavot va mevalardan uglevodlarni olishdan ko'ra normadan oshib ketish xavfiga egasiz.

Bu ovqatlar sizning oshqozoningizni to'ldiradi va sizni to'liq his qiladi, shuning uchun yaxshi porsiya grechka yoki bir plastinka yangi sabzavotlar iste'mol qilish qo'shimcha ovqat talab qilmaydi.

Ammo shirinliklar yoki keklarning bir xil qismida kaloriyalar bir necha barobar ko'p bo'ladi. Va to'yingan vaqtga kelib, siz tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq energiya olasiz.

Shunday qilib, shakarni ko'p iste'mol qilish kaloriya miqdoridan oshib ketish xavfini oshiradi va foydalanilmagan barcha kaloriyalar yog 'hujayralarida saqlanadi va oxir-oqibat ortiqcha vaznga olib keladi.

Shakar sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkinmi?

Asosan, stol shakarini tashkil etuvchi glyukoza va fruktoza mevalar, asal va boshqa noyob sog'lom ovqatlarni iste'mol qilganingizda olinadigan bir xil molekulalardir. Biroq, ulardan farqli o'laroq, shakar boshqa hech narsa o'z ichiga olmaydi: tolalar, vitaminlar, iz elementlari va antioksidantlar yo'q. Shuning uchun u ko'pincha "bo'sh kaloriya" deb ataladi.

Bir piyola sabzavot yoki meva salatini bir nechta shakarlamalar bilan almashtirish sizga bir xil miqdorda energiya beradi, balki tanangizni ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan toladan, shuningdek, sog'liq uchun muhim bo'lgan vitamin va minerallardan mahrum qiladi.

Bundan tashqari, shakar organizmdagi surunkali yallig'lanish bilan bog'liq - 2-toifa diabet, yurak va qon tomirlari muammolari, metabolik kasalliklar va saraton kabi ko'plab xavfli kasalliklarning sababi.

Bir nechta ilmiy maqolalarda ko'proq shakar iste'mol qiladigan odamlarda yallig'lanish belgilarining yuqori darajasi borligi ta'kidlangan. Olimlarning ta'kidlashicha, bu shakarning so'rilishi paytida jigarda yog 'kislotalarining ishlab chiqarilishi va ularning organizmdagi keyingi metabolizmi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bir qoshiq asal, olma yoki bir hovuch rezavorlar iste'mol qilsangiz, tana xuddi shunday ishlaydi, lekin glyukoza va fruktoza bilan birga siz yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantlarning dozasini olasiz.

Shunday qilib, shakar haqiqatan ham sog'likka zarar etkazishi mumkin va uni kundalik hayotda ishlatishni cheklashga arziydi.

Kuniga taxminan 36 gramm shakar sog'liq uchun xavfsiz hisoblanadi. Va bu kuch yoki uzoq muddatli kardiyo mashg'ulotlarida yuqori ko'rsatkichlarni saqlab qolish, qabul qilingan harakatlar darajasini pasaytirish va stressni qisman yukdan engillashtirish uchun etarli.

Agar siz salomatlik izlayotgan bo'lsangiz, ushbu bepul shakarni dietangizda yagona bo'lgan holda saqlang.

Pastki chiziq nima

Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz va dietangizda protein, kaltsiy va D3 vitamini etarli ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, sut iching. Agar siz elektrolitli sport ichimliklaridan nafratlansangiz, uzoq aerobik mashqlarda yog'siz versiyani ham sinab ko'rishingiz mumkin. Ammo, agar sizda saraton xavfi yuqori bo'lsa, sutdan voz kechishga arziydi. Uni yogurt yoki boshqa fermentlangan sut mahsulotlari bilan almashtiring.

Qattiq mashg'ulotlar - 90 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadigan aerobik yoki kuch-quvvat mashqlari paytida shirin ichimlikda 30-60 g shakarni iste'mol qiling. Bu sizga ko'proq narsani qilishga va ayni paytda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Qolgan vaqtda dietangizdan shirinliklarni chiqarib tashlang.