Yassi qorinni xohlaydiganlar uchun 7 ta qo'shimcha hack

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qanday qilib qorinni tekis va chiroyli qilish kerak? Siz yugurishingiz, dietangizni kuzatishingiz va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishingiz kerakligini allaqachon bilamiz, ammo bizning maqsad sari yo'limizni qisqartiradigan boshqa qo'shimcha fokuslar bormi? U yerda! Biz ular haqida ushbu maqolada gaplashamiz.

Siz ertalab yugurasiz, kechki soat 18:00 dan keyin og'zingizga hech narsa qo'ymang va muzlatgichingiz faqat sog'lom oziq-ovqat bilan to'ldirilgan, ammo bularning barchasiga qaramay, yog 'juda sekin ketadi va tekis qorin haqidagi fikrlar sizni tinch qo'ymaydi. bir daqiqaga.

Albatta, yuqorida aytilganlarning barchasi ajoyib boshlang'ich odatlardir, ammo ular etarli emas. Quyida siz mukammal tekis qoringa erishish maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradigan qo'shimcha maslahatlarni topasiz.

1. Yurish tezligini tezlashtiring

Vaqti-vaqti bilan odatdagi yurish tezligini tezlashtirish orqali siz 25% ko'proq kaloriya yoqishingiz mumkinligini bilish sizni qiziqtirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisqa, intensiv mashqlar amalga oshirilgan kundan boshlab uch oy o'tgach, visseral (qorin bo'shlig'i) yog 'miqdorini o'rtacha 20% ga kamaytirishga olib keldi, o'rtacha sur'atda uzoq muddatli mashqlar esa bu kabi hech narsa ko'rsatmadi.

Shuning uchun, agar sizga tezkor natijalar kerak bo'lsa, o'zingiz uchun haftada 2-3 marta, har biri kamida 30 daqiqa davom etadigan tezkor yurishlarni tashkil qilish vazifasini qo'yish sizning tomondan oqilona qaror bo'ladi. Bunday yurishlar paytida siz faqat keskin gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikni saqlab turishingiz kerak.

Agar yurish davomida bu sur'atni ushlab turolmasangiz, interval bilan mashq qiling: tez sur'atni sekinga o'zgartiring va keyin tez sur'atga o'ting.

Intervallarni kuzatishning ba'zi usullari:

• O'yinchining yordami bilan: bitta qo'shiq - tezlashtirish, ikkinchisi - tiklanish, uchinchisida yana tezlashtirish va hokazo.
• Aqlli soatingiz bilan: 3-5 daqiqalik interval bilan o'lchang. Birinchi segment - tezlashtirish, ikkinchisi - tiklanish va jarayonni yana takrorlang.
• Tepalikli erlarda: tepaga ko'tarilishni tezlashtiring va pastga tushing.

2. Fitnes to'pidan foydalaning

Qisqichbaqasimon mashqlarni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshirish uchun fitnes to'pi kerak (qorin mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar).

San-Diego shtat universiteti tadqiqotchilari ushbu oddiy usulda qorinning to'g'ri mushaklaridagi yukni 40% ga va obliklarda taxminan 47% ga oshirish mumkinligini aniqladilar.

Ammo shuni ham tushunish kerakki, burish yuqori mushaklarni kuchaytiradigan butun jumboqning faqat bir qismidir. Yassi oshqozonga yo'l ham ichki mushaklarning rivojlanishi orqali yotadi.

Ichki mushaklarni qanday mashq qilish kerak? Eng oddiy usullardan biri odatda taxtalar deb ataladigan mashqlardir. Ushbu mashqlar qanday bajarilishini quyidagi videoda ko'rishingiz mumkin.

3. Dazmolni yuklab oling

Tez yurish yoki yugurish kabi kuchli mashqlar tekis qorinni qurish uchun juda yaxshi, ammo agar siz ularga qarshilik mashqlarini qo'shsangiz, natijalarga tezroq erishishingiz mumkin.

Skidmor kollejida 12 haftalik tajriba quyidagi xulosaga keldi. Aerobik va kuch-quvvat mashqlarini birlashtirgan va yuqori proteinli dietani iste'mol qilgan odamlar faqat kardio mashg'ulotlarini olib boradigan va an'anaviy ovqat iste'mol qilganlarga qaraganda ikki baravar ko'p yog 'yoqishdi (xususan, qorin bo'shlig'ida to'rt baravar ko'proq yog' yo'qotishdi …

Shuning uchun sport zaliga a'zolikni sotib olishni o'ylab ko'ring.

4. Muvozanat mashqlarini bajaring

Agar siz allaqachon sport zaliga tashrif buyurgan bo'lsangiz, unda siz tashrif buyurmaydiganlarning 80 foizidan oldindasiz. Axir, hatto umumiy mashqlar (squats, deadlift) ham tananing o'rta qismining asosiy mushaklarini, shu jumladan absni o'z ichiga oladi.

Ammo agar sizning maqsadingiz har bir mushakni mashq qilish bo'lsa, u holda mashg'ulot tartibiga muvozanat mashqlarini qo'shishni ko'rib chiqishga arziydi. Gap shundaki, siz, masalan, bir oyoq ustida turganingizda, tanangiz muvozanatni saqlash va yiqilishning oldini olish uchun barcha asosiy mushaklardan foydalanishga majbur bo'ladi.

Mana bir nechta muvozanat mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin:

Qorin bo'shlig'ini tanangizdagi boshqa mushaklar bilan birgalikda ishlashning yana bir yaxshi usuli - bu mashq paytida (masalan, o'pka yoki cho'zilish) boshingizga engil vaznni saqlashdir. Gap shundaki, markaziy tanadagi mushaklar pastki va yuqori torso o'rtasidagi aloqadir. Va tananing markazidan barmoq uchlarigacha bo'lgan masofa qanchalik katta bo'lsa, bu mushaklarga ko'proq yuk tushadi, chunki ularning vazifasi tanani tik tutishdir.

5. Erta yoting

To'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish - tekis qoringa ega bo'lishning ishonchli usuli, ammo uxlash uchun vaqt ajratsangiz.

Uyquning etishmasligi kortizol (stress gormoni) va qorin bo'shlig'idagi yog 'kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi. Bu tasdiqlangan fakt.

Olti yil davom etgan tadqiqot o'tkazildi. Aniqlanishicha, kuniga o'rtacha 5-6 soat uxlaydigan kattalar 7-8 soat uxlaydiganlarga qaraganda 35% 4-5 kilogramm qo'shimcha kilogramm olishlari va qorin bo'shlig'ida 60% ko'proq yog'lanish ehtimoli bor..

Ertaroq yotishni o'ylab ko'ring.

6. Yashil choy iching

Yashil choy teri uchun foydali va saraton kasalligiga qarshi kurashda yordam beradi. Bu go'zal figuraga intiladiganlar uchun ham yaxshi vositadir.

Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kuniga kamida to'rt chashka yashil choy bilan shug'ullangan va ichgan odamlar qorin bo'shlig'idagi yog'larni odamlarga qaraganda sakkiz baravar ko'proq yoqishgan.

Bu sizning mashg'ulotingiz uchun yashil choy ichish haqida o'ylash uchun jiddiy sababdir.

7. Muayyan mashq dasturiga yopishib oling

Yakuniy nuqta sifatida biz sizga tekis va chiroyli qorinni topish uchun amal qilishingiz mumkin bo'lgan qo'pol o'quv dasturini taklif qilamiz.

Agar taklif qilingan barcha mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, u holda kardio bilan boshlang, keyin qarshilik mashqlarini qo'shing va shundan keyingina qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shing.

Mana mashq dasturiga misol:

• Dushanba: kamida 30 daqiqa davomida bir tezlikda kardio.
• Seshanba: Intervalli kardio yuk (tezlashtirish, tiklash, tezlashtirish) kamida 30 daqiqa. Shundan so'ng ikkita muvozanat mashqlari bilan suyultirilgan qarshilik mashqlari. Umumiy vaqt 20-30 minut.
• chorshanba: dam olish.
• Payshanba: Intervalli kardio yuk (tezlashtirish, tiklash, tezlashtirish) kamida 30 daqiqa. Keyin matbuotning mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar.
• Juma: Ikki muvozanat mashqlari bilan vaznli mashqlar. Umumiy vaqt 20-30 minut.
• Shanba: dushanba dasturi.
• Yakshanba: seshanba dasturi.

Bugun biz sizga aytib bermoqchi bo'lgan yetti nuqtaning barchasi shu. Agar siz maqolani foydali deb topsangiz, uni yo'qotmaslik uchun saqlang, balki uni do'stlaringiz bilan baham ko'ring.