Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qanday qaytish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytish har doim qiyin. Tana istaksiz va qichqiriq bilan yukga reaksiyaga kirishadi, nola qiladi va qarshilik ko'rsatadi va biz birinchi mashg'ulotda barcha bo'shliqlarni to'ldirishga harakat qilamiz, bu nihoyat tanamizga sport zaliga qaytish yomon fikr ekanligini isbotlaydi. Bugun biz uyqu mexanizmlarini hayotga asta-sekin uyg'otib, darslarni qanday qilib to'g'ri davom ettirish haqida gapiramiz.;)

Demak, uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytishga qaror qildingiz. Endi, bu tashabbusni buzmaslik va voz kechmaslik uchun sizga jismoniy va ruhiy jihatdan moslashishga yordam beradigan reja kerak!

Jorjiya universitetining jismoniy mashqlar terapiyasi bo'yicha mutaxassisi Valter Tompson tanaffus paytida tanada nima sodir bo'lishini va yana mashq qilishni boshlashga qaror qilganingizda nimani kutish kerakligini o'rgandi. Yaxshi xabar shundaki, siz baribir avvalgi darajangizga qaytishingiz va kuchliroq, tezroq va bardoshli bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, jarohatlardan qochish uchun buni to'g'ri bajarish.

Mashg'ulotni to'xtatish yoki erishilgan darajani ushlab turishga qodir bo'lmagan yuklardan foydalanish o'limga olib keladi - bu moslashishga qarama-qarshi bo'lgan jarayon.

Deadaptatsiya - bu tananing boshqa tizimlarida bo'shatilgan resurslardan foydalanishning ajoyib qobiliyati. Ya'ni, resurslar endi foydalanilmayotgan joydan, qurilish materiali ko'proq zarur bo'lgan joyga olinadi.

Tanaffus sizning fitnesingizga qanday ta'sir qildi

Jismoniy mashqlar paytida ko'plab tana tizimlarida o'zgarishlar yuz beradi. Agar biz to'xtashga qaror qilsak, tanamiz asta-sekin deyarli asl holatiga qaytadi. Avvalo, qon miqdori kamayadi, agar siz doimo mashq qilsangiz, odatda ortadi. Ammo bu yagona ko'rsatkichdan uzoqdir. Misol uchun, yuguruvchilarda faqat ikki haftalik tanaffusdan so'ng, VO2 max tushadi va nafas qisilishi odatdagidan tezroq paydo bo'ladi.

Agar siz sport universiteti talabalarini qabul qilsangiz va ularga 9 kunlik yotoqda dam olishni buyursangiz, VO2 max 21% ga kamayadi, yurak urishi 10% ga kamayadi. Ushbu ko'rsatkichlar normal holatga qaytishi uchun 10 kunlik standart mashg'ulotlar etarli.

VO2 max organizmning kislorodni so'rish va metabolizatsiya qilish qobiliyatini o'lchaydi. Bu ko'rsatkich sport tibbiyotida asosiy hisoblanadi. Uning yordami bilan sportchining imkoniyatlari va uning rivojlanish istiqbollari baholanadi.

Albatta, agar siz sportchi bo'lsangiz va ko'p yillar davomida sport bilan shug'ullansangiz, hatto uch oylik tanaffusdan keyin ham sizning jismoniy holatingiz o'rtacha odamnikidan ancha yaxshi bo'ladi. Ammo bu hali ham divandan tushib, xoch yugurish orqali yangi cho'qqilarga erishishingiz mumkin degani emas.

Sizning kuch darajangiz tez pasaymaydi. Bir oydan keyin sizning ko'nikmalaringizning aksariyati saqlanib qoladi. Bir yil ichida taxminan yarmi qoladi. Mushaklaringizni kislorod bilan yaxshiroq ta'minlash uchun paydo bo'lgan yangi kapillyarlar siz bilan qoladi, yurak kuchli va o'pka hajmi katta bo'ladi va ular o'ynamagan odamga qaraganda samaraliroq ishlaydi. sport.

Qancha yo'qotganingizni va tiklanish uchun qancha vaqt ketishini aniq hisoblash imkonini beradigan formulalar yo'q, ammo hech bo'lmaganda katta rasmni taxmin qilishingiz mumkin bo'lgan tadqiqotlar mavjud.

• Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlaringiz bir necha ochko yo'qotadi, kuchingiz esa o'zgarishsiz qoladi.
• Agar tanaffus bir yil bo'lsa, lekin bundan oldin siz yaxshi jismoniy shaklda edingiz, kardiyo yuklari sizga 15% ga qiyinroq bo'ladi, quvvat xususiyatlari kamida yarmiga kamayadi.
• Agar sizning tanaffusingiz yillar bilan o'lchangan bo'lsakatta ehtimol bilan noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ammo siz umuman sport bilan shug'ullanmagan odamlarga qaraganda tezroq rivojlanasiz.

Yangi mashg'ulot rejasi nima uchun tark etganingizga va bu vaqt ichida tanangizga nima bo'lganiga bog'liq bo'ladi.

Agar siz jarohat tufayli to'xtashingiz kerak bo'lsa, siz to'liq tuzalganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shuning uchun, albatta, shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Fizioterapevt sizga mushaklaringizning umumiy holati haqida aytib berishi, nomutanosibliklarni ko'rsatishi va zaif tomonlarini aniqlashi mumkin.

Agar oilada bolaning paydo bo'lishi yoki band bo'lgan ish jadvali tufayli tanaffus qilingan bo'lsa (siz hamma vaqtni yangi loyihaga berdingiz), siz qanday qilib to'g'ri uyqu va ovqatlanish uchun vaqt topishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak. kelajakda jismoniy muammolar paydo bo'lmaydi.

Qayta tiklash darajasi

Agar tanaffusingiz bir necha hafta bo'lsa (dam olish yoki ta'til), tiklanish uchun bir nechta engil mashg'ulotlar kifoya qiladi va siz yana formada bo'lasiz.

Ammo bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz-chi? Agar siz sport zaliga tashrif buyurgan bo'lsangiz, Tompson bir yil oldin olgan vazningizning yarmi yoki uchdan bir qismini olishdan boshlashingizni va bir necha haftadan so'ng standart funtingizni sinab ko'rishingizni tavsiya qiladi. Qayta tiklash odatda 1-2 oy davom etadi.

Chidamlilikni talab qiladigan sport turlari uchun (yugurish, velosipedda yurish, triatlon va boshqalar) intensivlikni ham kamaytirish kerak bo'ladi. Bunday holda, Tompson uzoq yurishlardan boshlashni, so'ngra yurish tanaffuslari bilan intervalgacha yugurishga yoki juda sekin sur'atda yugurishni maslahat beradi. Bu holda masofa muhim emas.

Agar ikki oydan keyin siz avvalgi formangizga qaytmagan bo'lsangiz, unda siz mashg'ulot dasturini qayta ko'rib chiqishingiz kerak, yoki undan ham yaxshiroq - jismoniy holatingiz va imkoniyatlaringizga tayanib, uni siz uchun tuzadigan yaxshi murabbiyni toping.

Agar yana tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak

Hayotda ko'p narsalar sodir bo'ladi va biz hech qachon bunday uzoq tanaffusga qaytmasligimizga kafolat bera olmaymiz. Asosiy qoida - jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechmaslik. Kuniga 10-15 daqiqa yurish yoki engil mashqlar bo'lsin, lekin ular albatta sizning jadvalingizda bo'lishi kerak!

Yaxshiyamki, endi siz kuch va intervalgacha bo'lgan juda ko'p qisqa mashqlar videolarini topishingiz mumkin. Va agar siz o'zingiz uchun bunday mini-mashqlarni tashkil qila olsangiz, oldingi jismoniy shaklingizga qaytishingiz osonroq bo'ladi. Va psixologik moslashish sportdan butunlay voz kechganingizdan ko'ra osonroq bo'ladi.

Oldingi mashg'ulotning 25-30% miqdorida mashq qilsangiz, siz ikki oydan uch oygacha o'z shaklingizni saqlab qolasiz.

Jismoniy faollikni kamaytirishdan keyin o'rtacha moslashish vaqti (siz ketdingiz va siz to'liq mashq qilish imkoniga ega bo'lmadingiz) 2 hafta.