Uzoq muddatli stressdan keyin hayotga qanday qaytish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Psixologlar stress bilan kurashishning ettita taktikasini aniqlaydilar, ammo kundalik hayotda eng samarali uchtasi etarli bo'ladi.

Har birimiz hayotimizda kamida bir marta stressni boshdan kechirganmiz. Bizni cheksiz og'irlashtiradigan muammolarni hal qilish uchun endi kuch va kuchimiz yo'qligini his qiladi. Faqat boshdan kechirish, aks ettirish va qaytadan boshdan kechirish qoladi.

Bu holat tanamiz uchun nafaqat psixologik, balki jismoniy jihatdan ham zararli. Stressning asosiy xavfi nima va u bilan qanday kurashish kerak, dedi aspirant tadqiqotchi Deyn Makkarrik va Lids universiteti psixologiya professori Darril O'Konnor.

Nima uchun stress xavfli

Ko'pincha, stressning birinchi hujumi tugaganidan keyin ham, tajribalar bizning fikrlarimizga, his-tuyg'ularimizga va harakatlarimizga sezilarli darajada ta'sir qilishda davom etadi. Nima uchun bu sodir bo'lishi perseverativ fikrlash gipotezasi bilan izohlanadi - muayyan fikrlarda uzoq vaqt qolib ketish tendentsiyasi. Uzoq muddatli tajribalar tananing stressga dastlabki qisqa muddatli javobini kuchaytiradi va hatto noqulaylik manbai yo'qolgan taqdirda ham bu jarayonni qayta-qayta qo'zg'atadi.

Psixologlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kelajakda nima noto'g'ri bo'lishi mumkinligi yoki o'tmishda nima noto'g'ri bo'lganligi haqida o'ylash bizning sog'lom odatlarimizga ham ta'sir qiladi. Biz uxlaymiz va yomonroq ovqatlanamiz, ba'zilari esa noqonuniy moddalarni suiiste'mol qilishni boshlashlari mumkin.

Qanday strategiyalar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi?

Stressni engish uchun siz tashvish va mulohazalardan xalos bo'lishingiz kerak. Buni ikki yo'l bilan amalga oshirish mumkin - tananing stressga tabiiy javobini "yopib qo'yish" yoki nosog'lom odatlardan qochish.

Biz ushbu masalani chuqurroq ko'rib chiqishga qaror qildik va ichki tajribalar jarayonini va ularning sog'lom odatlarga ta'sirini har tomonlama o'rgangan tadqiqotlarni diqqat bilan ko'rib chiqdik. 10 500 ta asardan 36 tasini mos tanlab oldik. Ular turli usullarga bag'ishlangan bo'lib, ularni taxminan ettita keng toifaga bo'lish mumkin:

1. Faol rejalashtirish. Bu tajribalar uchun maxsus vaqtni ajratishni anglatadi.
2. Stressni boshqarish. Bular, masalan, e'tiborni hayotning nazorat qilish mumkin bo'lgan jihatlariga o'tkazish orqali tashvish darajasini kamaytiradigan terapiya.
3. Dam olish va e'tibor - hozirgi daqiqaga e'tibor berish.
4. Psixologik "ajralish". Bu stress manbasidan boshqa mavzularga yoki faoliyatga o'tishga yordam beradigan amaliyotlar.
5. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi va qabul qilish va javobgarlik terapiyasi. Bu salbiy va foydasiz fikrlar ustida ishlash va stressni mustaqil ravishda engish uchun strategiyalarni topishdir.
6. Ekspressiv yozish - bu sizning fikringiz va his-tuyg'ularingizning halol yozuvidir.
7. Ichki og'riqni davolash. Ushbu turkumga tashvishni yo'qotishga yordam beradigan usullar kiradi.

Ushbu usullarning barchasi tadqiqot ishtirokchilariga salbiy fikrlash va stressni engishga yordam berdi va ularning sog'lom odatlariga ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Bu shuni ko'rsatadiki, siz kamroq his qilishni o'rganishingiz va hatto stressni boshqarishni salomatlikni qo'llab-quvvatlovchi marosimlarga aylantirishingiz mumkin.

Sog'lom odatlarni faollashtirishda eng yaxshi natijalarni faol rejalashtirish va psixologik "ajralish" taktikasi ko'rsatdi. Xulosa qilish mumkinki, stress bilan shug'ullanayotganda, tashvishlarni darhol almashtirish va keyinga qoldirish, buning uchun to'g'ri vaqtni rejalashtirish kerak.

Stressni boshqarish usullaridan qanday foydalanish kerak

Agar so'nggi bir necha kun ichida stressni boshdan kechirgan bo'lsangiz va bu sog'lig'ingizga ta'siridan xavotirda bo'lsangiz, sizga yordam beradigan uchta asosiy texnika mavjud.

Bizning tajribamiz shuni ko'rsatdiki, bu usullar tashvish darajasini pasaytiradi va stress bilan samarali kurashadi. Darhol aytaylik: bu sizning barcha qo'rquvlaringizni sehr bilan yo'q qiladigan mo''jizaviy tabletka emas. Har bir texnika odamga qarab boshqacha ishlaydi. Sabr-toqatli bo'ling va jiddiy ishga tayyor bo'ling - faqat muntazam harakat stressni engillashtiradi.

1. Rejalashtirish

Tajribalaringiz uchun batafsil va bajarilishi oson jadval tuzing. Misol uchun, siz bugun kechqurun 20:30 dan 21:00 gacha qayg'uga berilasiz. Agar ishlar yomonlashsa, bu sizni suzishga yordam beradi.

Bundan tashqari, bir nechta samarali rejalashtirish yondashuvlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Xavotirga vaqtingizni kamaytiring

Stressni "to'kish" uchun har kuni o'zingizga cheklangan vaqt ajrating. Kechqurun 10 daqiqa yoki bir soat davomida uchta "yondashuv" bo'lishi mumkin. Vaqt jadvalingiz qanchalik aniq bo'lsa, shuncha yaxshi. Bu sizga kun davomida salbiylikni saqlashga yordam beradi va umumiy fikrlash va tashvishlanish vaqtingizni kamaytiradi.

Bunday "yondashuvlarni" kechqurun rejalashtirish yaxshidir, lekin yotishdan bir necha soat oldin.

Qo'rquvlaringizni yozing

Agar tashvishlanish uchun ajratilgan vaqtni kutib, kun bo'yi turish qiyin bo'lsa, qo'rquvingizni yozing. Barcha qo'rquvlaringizni qog'ozda yoki telefoningizdagi eslatmalarda ko'rganingizdan so'ng, muammo ko'rinadigan darajada jiddiy emasligini tushunasiz.

2. Qabul qilish va nazorat qilish

O'z oldiga katta maqsadlar qo'yish va ko'proq intilish, albatta, yaxshi. Lekin shuni ham tan olish kerakki, siz har doim ham mukammal bo'la olmaysiz va beg'ubor ishlashingiz mumkin. Bundan tashqari, sizning tajribangiz sizning nazoratingizdan tashqarida ekanligini tushunishingiz kerak. Buni bir necha usul bilan amalga oshirish mumkin.

Muammolarni sanab bering

Bu qo'rquv ro'yxati bilan bir xil tarzda ishlaydi. Faqat bu safar siz hayot sizni tashlagan muammolarni hal qilishingiz kerak. Ularning barchasini sizning oldingizda ko'rganingizda, qaysi biri birinchi navbatda hal qilinishi kerakligini, qaysi biriga printsipial jihatdan dosh berishingiz mumkinligini va qaysi biri sizning nazoratingizdan tashqarida ekanligini tushunishingiz osonroq bo'ladi. Bu passiv tajribadan faol harakatlarga o'tishga yordam beradi.

Muqarrarni qabul qiling

Siz ham, hayotingiz ham har doim ham mukammal bo'lmasligini qabul qiling. Har qanday his-tuyg'ularga, hatto eng yoqimsiz his-tuyg'ularga ham oching va ishlar rejadagidek ketmasa, juda zo'ravonlik qilmaslikni o'rganing.

Tuyg'ularni engish qiyin bo'lgan paytlarda, bu erda va hozir sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor qarating. Siz xabardorlik tushunchasini qo'llashga harakat qilishingiz mumkin - o'zingizning shaxsiyatingizni va hayotingizdagi voqealarni mutlaq qabul qilishni o'zingizda rivojlantirish.

Xavotirlanish odatidan voz keching

Ko'pincha tashvishlanish eski odatdir. Ammo uni boshqa, samaraliroq usullar bilan almashtirish mumkin. Masalan, tashvishlanganingizda takrorlash uchun o'zingizning mantrangizni o'ylab toping. Bu oddiy bo'lishi mumkin - "Biz buni keyinroq aniqlaymiz" yoki ilhomlantiruvchi - "Hamma narsa o'tadi va u o'tib ketadi". Asosiysi, mantra siz uchun ishlaydi va ma'noga ega.

3. Dam olish

Tanaffussiz yoki dam olish kunlarisiz ishlash charchash yoki doimiy charchoq kabi jiddiy ruhiy salomatlik muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun siz o'zgartirish va dam olish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak va buni quyidagi usullar bilan amalga oshirish mumkin.

Muammolardan uzoqlashing

Agar siz maktab, ish yoki oilaviy muammolar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, ularga e'tibor berish sizning ahvolingizni faqat yomonlashtiradi. O'zingizni almashtirishga va chalg'itishga harakat qiling - musiqa yoki sevimli podkastingizning so'nggi qismini tinglang, kitobning bo'limini o'qing, jurnalni varaqlang. Bu sizni tinchlantirishga va yangi fikr bilan biznesga qaytishga imkon beradi.

O'z his-tuyg'ularingizni tinglang

Bu taniqli meditatsiyadan oddiy nafas olish mashqlarigacha bo'lgan maxsus usullarga yordam beradi. Keyingi safar hayajon sizni his qilganingizda, ko'zingizni yuming va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Nafas oling. Ekshalasyon. Nafas oling. Ekshalasyon. Bir necha daqiqadan so'ng o'zingizdan o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'rang. Siz uning yaxshilanganini sezasiz.

Bundan tashqari, barmoqlaringizni bir necha marta tez silkitishga harakat qilishingiz mumkin. Sizning tana his-tuyg'ularingiz sizga o'zingizni his qilishingizga imkon beradi.

Faol bo'ling

Faol turmush tarzi bizni yanada baquvvat qiladi va kayfiyatimizni yaxshilaydi. Va stress uchun, sizning samimiy tabassumingiz va ijobiyligingizdan ko'ra halokatli narsa yo'q.

Kun bo'yi oyoqqa turishingiz shart emas. O'zingizga yoqadigan faol odatni tanlang. Masalan, ertalab yugurish, kechqurun yurish yoki velosipedda yurish.

Stress va tashvish dushman emas - oz miqdorda, ular hatto foydali bo'lishi mumkin, chunki bu insonning tabiiy himoya reaktsiyasi. Ammo agar ular sizning doimiy hamrohlaringizga aylangan bo'lsa, bu haqda biror narsa qilishingiz kerak.

Ta'riflangan usullar stressni nazorat qilish, u bilan kurashish va bu jangdan g'alaba qozonishga yordam beradi. Ular yangi hayotni ochadilar - qiziqarli, qiziqarli va tajribadan mahrum.