Qisqa va kamdan-kam uchraydigan mashg'ulotlar: nima uchun ular samarali va kimga mos keladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tanangizni o'zgartirish ko'p vaqt talab qilmaydi. Haftada bir yoki ikki marta 15 daqiqalik jismoniy faollik yaxshi holatda qolish va salomatlikni yaxshilash uchun optimal formatdir.

Ko'pchilik mushaklarning massasini olish va kuchini oshirish uchun sport zalida ko'p soatlar ketishiga ishonishadi. Aynan shu noto'g'ri tushuncha ba'zilarning sport bilan shug'ullanishiga to'sqinlik qiladi. Qisqa va kamdan-kam uchraydigan jismoniy faoliyat tanaga har kuni soatlab mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq foyda keltirishi mumkin.

Nima uchun ular samarali?

Og'ir atletikadagi asosiy bahs-munozaralardan biri mashg'ulotlarning chastotasi va davomiyligidir. Fitnes sanoati bizni haftasiga besh marta mashq qilishimizga ishontiradi. Va bu erda sabab tanamizni yaxshilashga yordam berish istagida emas, balki oddiy tijorat maqsadlarida. Fitness markazlari va klublar, sport do'konlari va jurnallar ko'proq pul ishlashga intiladi va shuning uchun o'z xizmatlarini ko'proq sotadi.

Yana bir ilmiy asoslangan fikr bor: tez-tez mashq qilish va mushaklarning eng samarali o'sishi uchun ko'plab yondashuvlarni bajarishning hojati yo'q. Dug MakGuff M. D.ga ko'ra, M. D. …, biologik ko'rsatkichlar aholining 95% uchun optimal mashg'ulot chastotasi haftada bir martadan ko'p bo'lmasligini aniq ko'rsatmoqda. Ushbu tavsiya bir qator omillarga asoslanadi, ularning asosiysi shundaki, intensiv mashg'ulotlardan keyin tiklanish va mushaklarning o'sishi ko'pchilik o'ylagandan (5-10 kun) ancha sekinroqdir.

Mushaklarni qurish aslida kuygan yarani davolashdan ko'ra sekinroq jarayondir. Kuyishning bitishi ektodermal germ chizig'idan boshlanadi, bu erda epiteliya hujayralari tez o'zgarib turadi, chunki shifo darajasi nisbatan yuqori. Misol uchun, shox pardadagi tirnalgan joy odatda 8-12 soat ichida davolanadi. Mushak to'qimasini davolash mezodermal mikrob chizig'ida sodir bo'ladi, uning shifo tezligi odatda ancha sekinroq.

Dug MakGuff, MD, "Ilm-fan bo'yicha tana" kitobi

Bundan tashqari, doktor MakGuff 12 daqiqagacha mashqlarni bajarishni maslahat beradi - shakar va yog'ni yoqish uchun optimal vaqt. Bunday qisqa seanslar yuqori energiya ehtiyojlari sharoitida tananing cheklangan energiya ta'minoti uchun mo'ljallangan, ularning qondirish faqat glikogen va yog'dan foydalanish orqali sodir bo'ladi. Uzoq muddatli intensiv mashqlar bilan barcha glikogen va ma'lum yog 'zaxiralari ishlatiladi. Natijada, tana yonilg'i sifatida qimmatli mushak to'qimasini yoqishni boshlaydi, aksincha, biz tiklashga harakat qilamiz.

Tadqiqot natijalari

Britaniyalik olim Jeyms Fisher Jeyms Fisher, Jeyms Stil, Pat MakKinnon minimal vaqt sarflagan holda sport mashg'ulotlari samaradorligini isbotlovchi tadqiqot o'tkazdi. … …

55 yoshli 14 erkak va 19 ayol sinovdan o'tkazildi (o'rtacha). 84 kun davomida ishtirokchilar haftasiga ikki marta 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan. O'quv dasturida simulyatorlar bo'yicha mashqlar mavjud edi: o'lik ko'tarish, dastgoh pressi, past blokda o'lik ko'tarish, tepadan press va oyoq pressi. Natijada, tadqiqot ishtirokchilari kuch va chidamlilikning sezilarli o'sishiga erishdilar - mashg'ulotdan oldingiga qaraganda 55% ko'proq.

Uzoq muddatli o'qitish samarasizligining ilmiy asoslangan tasdig'i Bond universiteti (Avstraliya) Kelli A. Shou, Xani C. Gennat, Piter O'Rurk tomonidan berilgan. … … 3476 ishtirokchi o'rtasida o'tkazilgan 43 ta tadqiqotga asoslanib, haftada to'rt marta 45 daqiqalik mashg'ulotlar (69 soatlik jismoniy mashqlar) o'rtacha vazn yo'qotishi atigi 1 kilogrammni tashkil etdi.

Buni qanday qilish kerak?

1. Treninglar haftada bir yoki ikki marta o'tkaziladi.
2. Darslarning davomiyligi 12-15 minut.
3. Eng asosiy mushak guruhlari uchun beshta mashq bitta mashg'ulotda optimal miqdordir.
4. Har bir mashqda mushaklar etishmovchiligiga qadar faqat bitta yondashuv amalga oshiriladi.
5. Mashq qilishning faqat ultra-sekin sur'ati qo'llaniladi: 10 soniya yuqoriga va 10 soniya pastga.
6. Mashqlar orasidagi o'tish 30 soniyadan kamroq vaqt ichida amalga oshiriladi.
7. Asta-sekin, siz o'sib borganingizda, simulyatorlarga og'irlik qo'shishingiz kerak.

Ushbu mashq kimga mos keladi?

Bizda ko'pincha sport zaliga tashrif buyurish uchun etarli vaqt yo'q, shuning uchun tezkor mashg'ulotlar kundalik jadvalingizga mos keladigan yagona faoliyat turi bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar uchun tez-tez va uzoq vaqt davomida mashq qilish foydali emas, balki sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin bo'lgan juda og'ir vazifadir. Shu bilan birga, jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, albatta, zarurdir. Bu keksa odamlarga, shuningdek, yomon sport tayyorgarligiga va ba'zi jismoniy cheklovlarga ega bo'lganlarga tegishli.

Misol uchun, bunday mashg'ulotlar osteoporoz bilan og'riganlarga juda mos keladi. Mashqlar sekin va qisqa vaqt davomida amalga oshiriladi, bu ularning xavfsizligini oshiradi. Bunday holda, mushaklar bo'g'imlarga juda yumshoq yuk bilan maksimal darajada ishlaydi.

Chiqish

Qisqa va kamdan-kam uchraydigan mashg'ulotlar 40 dan 90 soniyagacha bo'lgan vaqt oralig'ida mushaklarning kamayishiga erishishga imkon beradi, bir seansda eng asosiy mushak guruhlari uchun beshdan ortiq oddiy mashqlarni bajarmaydi va mashg'ulotlar o'rtasida 5-10 kunlik tanaffus bilan.

Albatta, insonning tiklanish qobiliyatlari keng chegaralar ichida yotadi, ammo past chastotali mashg'ulotlar hech kimga zarar keltirmaydi.