Gannibalning King uchun ko'cha mashqlari - o'z-o'zidan yasalgan mashhur turniket

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz ham, ushbu mashqlar to'plamini sinab ko'rishga arziydi.

Qirol uchun Gannibal kim

Qirol uchun Gannibal nomi bilan tanilgan Gannibal Lanham haqiqiy Calisthenics guru va dunyodagi eng mashhur turniketlardan biridir. U 2008 yilda turnikda murakkab elementlarni: kuch bilan tortib olish, oldinga osib qo'yish, ufqda surish va boshqalarni bajargan videosi nashr etilganidan keyin keng tanildi.

2008-yilda yuklangan va MILLIONlab ko‘rilgan birinchi videom men uni hozir yana youtube-ga yukladim. Havola mening tarjimai holimda. Ko'rishlaringiz va bosishlaringiz HFK ma'lum va tug'ilganligiga ishonch hosil qildi. rahmat aytaman

Hannibal Qirol uchun nashri? (@ hannibalforking1) 2015-yil 18-may, 15:30 PDT

U butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarni gimnastika bilan shug'ullanishga ilhomlantirdi va hanuzgacha o'zining ajoyib jismoniy shakli bilan hayratda qolishda davom etmoqda.

Hannibal Qirol uchun nashri? (@ hannibalforking1) 2-avgust, 2017-yil, soat 7:42 da PDT

King uchun Gannibal har kuni 2-3 marta, haftada etti kun mashq qiladi. U aylanma mashqlarni yaxshi ko'radi va qisqa to'plamlarni afzal ko'radi. Misol uchun, u har bir to'plamda 10 martadan ko'p bo'lmagan tarzda tortadi, shuning uchun har bir takrorlash nazorat qilinadi va texnik jihatdan to'g'ri bo'ladi.

Gannibal "BaristiWorkout" dasturida bir yarim yil ichida ajoyib jismoniy shaklga erishganini, ammo bu vaqt butunlay mashg'ulotlarga bag'ishlanganligini aytdi. U mashg'ulotlariga xalaqit beradigan hamma narsadan voz kechdi va har kuni mashq qildi.

Albatta, hamma ham gorizontal barlar uchun juda ko'p vaqt topa olmaydi, lekin bu kerak emas. Agar mashg'ulotingiz doimiy bo'lsa, siz ko'p mehnat qilasiz va har safar eng yaxshi narsalarni berasiz, taraqqiyot uzoq davom etmaydi.

Bu mashg'ulot kim uchun?

Jismoniy mashqlar sizga mos keladi, agar:

• Siz tanangizni yaxshiroq boshqarishni, vazn yo'qotishni, kilogramm olishni va moslashuvchanlikni rivojlantirishni xohlaysiz.
• Siz yangi boshlovchisiz, siz oddiy va samarali dasturni xohlaysiz va Internetda yuzlab variantlardan o'tish istagi bilan yonmaysiz.
• Siz kamida besh marta tortish, push-up va bar diplarini bajarishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, ushbu maqoladagi etakchi mashqlarni ko'rib chiqing.
• Siz sportga pul sarflashni rejalashtirmayapsiz: abonement, jihozlar, sport buyumlarini sotib oling.

Bu dastur hamma narsa kabi oddiy. Bu tananing yuqori qismining barcha mushaklarini pompalashga yordam beradi: biceps, orqa, ko'krak, triceps, trapezium, yadro mushaklari, shuningdek, sonning old qismi. Gimnastika dunyosiga sayohatingizni boshlash uchun ajoyib imkoniyat.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Mashqlar qiyinchilik darajasiga ko'ra bo'linadi: boshlang'ich, o'rta va yuqori darajalar uchun.

Pull-uplar

Ushbu mashq biceps, orqa, elka va bilaklarni ishlaydi. Gannibal ko'pincha tor oldinga va teskari tutqichlar bilan tortiladi. Tor tekis chiziq bilaklar uchun yaxshi ishlaydi, tor orqa - biceps.

Tortishishlarni silkitmasdan yoki tebranishsiz bajaring, harakatlar sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak.

• Boshlang'ich darajasi: 5-10 ta takrorlashning 1-3 to'plami.
• O'rta daraja: 10 ta takrorlashning 5 to'plami.
• Murakkab: 10 ta takrorlashning 6-10 to'plami.

To'g'ri bo'lmagan barlarda cho'milish

Triceps, ko'krak, elka va yuqori trapesiyani ishlaydigan asosiy gorizontal bar mashqi. Yelkangizning pol bilan parallel ravishda pastga tushing, oyoqlaringizni tizzangizga egishingiz va ko'kragingizni oldinga egishingiz mumkin.

Agar siz notekis barlarda hech qanday muammosiz push-uplarni bajara olsangiz, elkangizning polga parallel ravishda pastga tushishga harakat qiling, lekin ehtiyot bo'ling. Elkaning ligamentlari va mushaklari bunday yukga tayyor bo'lmaganda, jarohat olish oson.

• Kirish darajasi: 10 ta takrorlashning 1-3 to'plami.
• O'rtacha: 15 ta takroriy 5 to'plam.
• Murakkab: 20 ta takrorlashning 6-10 to'plami.

Olmosli push-uplar

Qo'llaringizni yaqin qo'ying, bosh va ko'rsatkich barmoqlaringizni bog'lang va elkangizni oldinga olib boring, shunda qo'llaringiz ko'krak darajasida yoki undan pastroq bo'ladi. Qo'llaringiz va ko'kragingiz tegguncha yuqoriga ko'taring.

• Boshlang'ich darajasi: 5-10 ta takrorlashning 1-3 to'plami.
• O'rtacha: 20 ta takrorlashdan iborat 5 to'plam.
• Murakkab: 25 martadan iborat 6-10 to'plam.

Teskari push-uplar

Orqangiz bilan skameykaga yoki boshqa platformaga turing, qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq qo'ying. Elkalaringiz polga parallel bo'lguncha teskari surish mashqlarini bajaring. Takrorlashlar orasida erga o'tirmang.

Siz push-uplarni tez, portlovchi yoki silliq va sekin bajarishingiz mumkin. Lekin har qanday holatda, harakatlar nazorat ostida bo'lishi kerak: hech qanday jerks, yiqilish yoki pastki qismida dam olish.

• Boshlang'ich darajasi: 5-10 ta takrorlashning 1-3 to'plami.
• O'rtacha: 20 ta takrorlashdan iborat 5 to'plam.
• Murakkab: 25 martadan iborat 6-10 to'plam.

Squats

Push-up va tortishishlar bizning yuqori tanamizni pompalaydi, lekin son va dumba mushaklarini jalb qilmaydi. Shuning uchun, barkamol rivojlangan tanaga erishish uchun hech qanday mashg'ulotda squatsni o'tkazib yubormaslik kerak.

Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va kestirib, erga parallel bo'lgunga qadar, orqangizni tekislang. Bu squats to'rtburchakda, sonning old qismidagi katta mushaklarda yaxshi ishlaydi.

• Kirish darajasi: 20 ta takrorlashning 1-3 to'plami.
• O'rtacha: 20 ta takrorlashning 5 to'plami.
• Murakkab: 20 ta takrorlashning 6-10 to'plami.

Siz ushbu asosiy mashqlarni to'plamlarda yoki aylanma trening formatida bajarishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun to'plamlar va takrorlashlar ko'proq mos keladi: bu bilan siz mushaklaringizni ortiqcha ishlamaysiz va to'g'ri texnikaga amal qila olasiz. Agar siz chidamlilikni oshirib, ko'proq yuk olishni istasangiz, mashqlarni doiralarda bajaring.

Aylanma mashqni qanday tuzish kerak

Aylanma mashqlari yuqorida tavsiflangan asosiy mashqlardan iborat (cho'milishdan tashqari):

• 10 ta tortish;
• notekis barlarda 10 ta cho'milish;
• 20 olmosli push-up;
• 20 ta teskari surish.

Mashqlar orasida 30-45 soniya, aylanalar orasida 1 daqiqa dam oling. Iloji boricha ko'proq aylanishlarni bajaring. Gannibal odatda beshta qiladi.

Squat aylanma mashg'ulotlarga kiritilmaganiga qaramay, mashg'ulot oxirida ularni baribir bajaring. Balansni unutmang!

Ushbu mashqni har kuni yoki har kuni bajarishingiz mumkin. Agar undan keyin vaqtingiz qolsa, bir nechtasini bajaring.