Mushaklar muvozanatini qanday tuzatish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan har bir kishi mushaklarning nomutanosibligini rivojlanish xavfini tug'diradi. Nomutanosibliklar sizning mashg'ulotingiz va tashqi ko'rinishingizga qanday ta'sir qilishini va ulardan qanday qutulishni bilib oling.

Mushaklarning nomutanosibligi nima

Bizning tanamizdagi deyarli barcha skelet mushaklari juft bo'lib, nosimmetrik tarzda - o'ng va chapda joylashgan. Mushaklarning nomutanosibligi - bu simmetriyaning buzilishi, juftlashgan mushaklar yoki mushak guruhlari hajmi va kuchining mos kelmasligi.

Ba'zi hollarda, nomutanosiblik, masalan, bir qo'l yoki pektoral mushak boshqasidan sezilarli darajada kattaroq bo'lsa, boshqalarida farq unchalik aniq emas, lekin mashg'ulot paytida seziladi.

Misol uchun, agar bir qo'l ikkinchisidan kuchliroq bo'lsa, dastgohni bosish paytida bar bir tomonga egilishi mumkin, chunki kuchliroq qo'l uni tezroq yuqoriga suradi.

Orqa va ko'krak, triceps va biceps, yuqori oyoqlar va buzoq mushaklari kabi asosiy mushak guruhlari o'rtasida ham nomutanosiblik paydo bo'lishi mumkin.

Bu nafaqat yomon ko'rinadi va sport ko'rsatkichlarini pasaytiradi, balki jarohatlarga ham olib kelishi mumkin. Misol uchun, agar sportchining pompalanadigan ko'krak qafasi va orqa mushaklari yomon rivojlangan bo'lsa, bu elkalarining shikastlanish xavfini oshiradi.

Bundan tashqari, mushaklarning muvozanati yomon holatga olib keladi. Masalan, orqaning zaif ekstansorlari va qattiq qisqargan qorin bo'shlig'i egilish holatiga xosdir, kestirib, qattiq fleksiyonlar esa pastki orqa qismida haddan tashqari fleksiyonga olib kelishi mumkin.

Mushaklar muvozanatining buzilishiga nima sabab bo'ladi

Mukammal simmetrik tana yo'q. Genetika mushaklarning kuchiga va gipertrofiyaga moyilligiga ta'sir qiladi, ammo boshqa omillar muvozanatni keltirib chiqarishda katta rol o'ynaydi.

Yomon ishlab chiqilgan dastur yoki uning etishmasligi

Erkaklar ko'pincha orqa va oyoqlarini unutib, ko'kragini, elkasini va qo'llarini silkitishni afzal ko'radilar. Ayollar sportchi bo'lib qolmaslik uchun qo'l va yelkalarda mashq qilishdan qo'rqib, butun e'tiborini oyoqlari va dumbalariga qaratadilar.

Natijada, ular ham, boshqalar ham mushaklarning muvozanati va assimetrik tanaga ega bo'ladilar, bu idealdan uzoqdir.

Texnologiyaga e'tiborning etishmasligi

Agar mashq paytida to'g'ri texnikaga rioya qilinmasa, yuk bir tomonga siljishi mumkin.

Aytaylik, o'ng tomonda orqa mushaklaringiz ko'proq rivojlangan. O'ng qo'ldan dumbbell qatorini qilsangiz, orqa mushaklaringiz yukga bardosh beradi, siz to'g'ri texnikadan foydalanasiz. Chap tomonda zaif orqa mushaklar tezda taslim bo'ladi, yuk elkalariga o'tkaziladi.

Agar buni e'tiborsiz qoldirsangiz, o'ng tarafdagi mushaklar kuchayadi, mushaklarning sezilarli nomutanosibligi va elkaning shikastlanishi xavfi bo'ladi.

Birgalikda harakatchanlikning yo'qligi

Ko'p odamlar kun bo'yi ish stolida, noto'g'ri tana holatini saqlab qolishadi. Bundan mushaklar qul bo'lib, qattiqlashadi va bo'g'imlarning harakatchanligini cheklaydi.

Tana harakatchanlikning etishmasligini noto'g'ri texnika bilan qoplaydi. Natijada, ba'zi mushaklar juda ko'p stressga duchor bo'ladilar, boshqalari esa harakatda deyarli qatnashmaydi.

Mushaklardagi nomutanosiblik borligini qanday aniqlash mumkin

Juftlangan mushaklarning assimetriyasi mavjudligini aniqlashning eng oson usuli. Tikuvchining lentasini oling, ikkala tomonning mushaklarini o'lchab, raqamlarni solishtiring.

Fleksiyonda oyoq-qo'llarning hajmini o'lchang. Bu mushakni lenta bilan siqib chiqishga va kichraytirishga yo'l qo'ymaydi.

Turli mushak guruhlari o'rtasidagi nomutanosiblikni aniqlash ancha qiyin, chunki sizning mulohazalaringiz sub'ektivdir.

Turli mushak guruhlarining yozishmalarini ehtiyotkorlik bilan baholashga harakat qiling. Agar sizda aniq nomutanosiblik bo'lsa, ehtimol siz buni sezasiz.

Mushaklar muvozanatini qanday oldini olish mumkin

Ko'p qo'shma mashqlarni bajaring

Faqat bitta mushak guruhini ishlaydigan izolyatsiya qilingan mashqlar va murakkab ko'p bo'g'inli mashqlar mavjud bo'lib, ular davomida tananing deyarli barcha mushaklari yuklanadi.

Misol uchun, agar siz mashinada oyoq kengaytmasini qilsangiz, faqat to'rtburchaklar yuklanadi. Ko'p bo'g'inli squatlarni bajarayotganda, asosiy yuk sonlarga tushadi, ammo ishda glutes va asosiy mushaklar ham kiradi.

Mashg'ulotingizga ko'p bo'g'inli mashqlarni kiritish orqali siz tanangizni mushaklarning nomutanosibligidan himoya qilasiz. Agar siz ba'zi mushaklarning rivojlanishini dasturdan butunlay chiqarib tashlasangiz ham, ular mashg'ulot jarayonida yuklanadi va mustahkamlanadi.

Bir tomonlama mashqlarni qo'shing

Bir tomonlama mashqlar - bu ikkala juftlashgan mushaklar ishlaydigan harakatlar, lekin bir-biridan alohida. Bunday mashqlar yukni zaifroq mushakdan kuchliroqqa o'tkazmaslikka yordam beradi.

Misol uchun, barbell dastgoh pressi yordamida siz yukning bir qismini zaifroq qo'lingizdan kuchliroq qo'lingizga o'tkazishingiz mumkin. Bar egilib qoladi, lekin siz tanlagan vazningiz bilan ishlashingiz mumkin, bu esa har bir takrorlash bilan muvozanatni kuchaytiradi.

Buning oldini olish uchun barbell mashqlarini dumbbell yoki choynak variantlari bilan almashtiring. Agar zaif qo'lingiz dumbbellning og'irligiga bardosh bera olmasa, oyoq-qo'llarning kuchidagi farq kuchayib ketmasligi uchun siz engilroq qobiqlarni tanlashingiz kerak bo'ladi.

Mobillikni rivojlantirish

Agar tanangiz mashqlarni to'g'ri bajarish uchun qo'shma harakatga ega bo'lmasa, u kamchiliklarni yomon texnika bilan qoplaydi.

Misol uchun, agar sizda bir tomonda qattiq kestirib fleksorlar bo'lsa, siz juda ko'p og'irlik bilan cho'kkalab o'tirganingizda bir tomonga yiqilasiz. Yukni doimiy ravishda oshirish muvozanat yoki shikastlanishga olib keladi.

Cheklovlaringizga e'tibor bering va ularni assimetriya yoki shikastlanishga olib kelishidan oldin tuzatishga harakat qiling.

Mushaklar muvozanatini qanday tuzatish kerak

Juftlangan mushaklarning assimetriyasini qanday tuzatish kerak

Mushaklarning juftlashgan nomutanosibligidan xalos bo'lish uchun zaif tomon uchun takrorlash sonini 25-35% ga oshiring.

Aytaylik, sizning chap elkangiz o'ng elkangizdan kichikroq. Siz odatda 10 ta yon dumbbellni ko'tarishning 3 to'plamini bajarasiz. Zaif elkani mustahkamlash uchun faqat chap qo'l uchun yana 10 ta takrorlash to'plamini qo'shing.

Xuddi shu og'irlikda o'ng qo'lingiz bilan 30 marta va chap qo'lingiz bilan 40 marta takrorlang.

Agar siz zaif mushakdagi yukni ko'paytirishni xohlamasangiz, kuchli va zaif tomonlarda bir xil miqdordagi takrorlashni bajaring. Buning uchun mashqni har doim kuchsiz tomondan boshlang, qancha takrorlash va qanday vazn bilan bajarishingiz mumkinligini bilib oling.

Mushaklar muvozanatini qanday tuzatish kerak

Agar ba'zi mushaklar boshqalarga nisbatan zaif va rivojlanmagan ko'rinsa, shunchaki ko'proq yuk qo'shing: mashqlar sonini yoki ish og'irliklarini ko'paytiring. Biroq, umumiy yuk bir xil bo'lishi kerak.

Misol uchun, agar siz zaif oyoqlarni pompalamoqchi bo'lsangiz, siz allaqachon qilayotgan ishingizga qo'shimcha ravishda alohida mashq qilishingiz shart emas. Bu haddan tashqari mashq qilish va rivojlanishni to'xtatishga olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga, oyoqlaringizga qo'shimcha stress uchun joy bo'shatish uchun mashqingizni qayta loyihalashingiz kerak. Siz diqqatni bitta mushak guruhiga o'tkazasiz, muvozanatni tuzatasiz va mashg'ulotlar orasida to'liq tiklanish uchun vaqt topasiz.

xulosalar

Keling, xulosa qilaylik:

• Mushaklardagi nomutanosiblik mashg'ulotlar paytida bir mushak yoki mushak guruhi boshqasiga qaraganda tez-tez va ko'proq stressga duchor bo'lganda paydo bo'ladi.

• Nomutanosiblikni oldini olish uchun quyidagilar zarur:

  • butun tananing mushaklarini yuklaydigan ko'p qo'shma mashqlarni dasturga qo'shing;
  • juftlashgan mushaklarni alohida yuklaydigan bir tomonlama mashqlarni bajarish;
  • qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish va texnikaga rioya qilish.
• Muvozanatni to'g'irlash uchun siz kuchli mushaklar ko'proq stressga duch kelmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, shuningdek, zaif mushaklarni mashq qilish intensivligini oshirishingiz kerak.

O'zingizning zaif tomonlaringizni e'tiborsiz qoldirmang, mushaklarning nomutanosibligini o'z vaqtida bartaraf qiling, shunda siz ishlashingizni oshirasiz va shikastlanish xavfini kamaytirasiz.