Faqat mushaklar emas, balki qanday qilib kuchli bo'lish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu erda qanday qilib ko'proq ko'tarish mumkin.

Kuch va mushaklar hajmi qanday farq qiladi

Umuman olganda, mushaklarning kuchi va hajmini mashq qilish bir-biriga o'xshash bo'lib, mushaklarni charchash va mushaklarni tiklash uchun dam olish uchun qarshilik ko'rsatishning ikkala usuli ham mavjud. Farqi shundaki, chiroyli yengillik uchun tanani charchatish kifoya. Buni og'ir, o'rta va hatto engil vazn bilan qilishingiz mumkin - agar mushak tolalari etarlicha yuklangan bo'lsa, ular o'sib boradi.

Charchoq kuch mashqlarida ham muhim rol o'ynaydi, ammo quyidagi omillar:

• Asab tizimining ishi. Asab tizimi qanchalik ko'p mushak tolalarini qo'zg'atishi mumkin bo'lsa, ular shunchalik ko'p kuch hosil qiladi. Shuning uchun mushaklar hajmini oshirishning o'zi etarli emas - shuningdek, markaziy asab tizimini ularni to'liq faollashtirishga majbur qilishingiz kerak.
• Tendonning qattiqligi. Mushak qanchalik tez qisqaradi, shunchalik kam kuch hosil qiladi. Kuchli mashg'ulotlarga javoban, tendonlar qattiqlashadi va qisqarish tezligini cheklaydi, bu esa mushaklarning ko'proq kuchini chiqarishga imkon beradi.
• Mushaklararo muvofiqlashtirish. Bizning tanamizda qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklar mavjud - antagonistlar. Misol uchun, elka bicepsni bukadi va triceps bukiladi (va uning antagonistidir). To'rt boshli mushaklar tizzani kengaytiradi, sonning orqa qismidagi mushaklar esa bukiladi. Mushak ishlab chiqaradigan barcha kuchlar yaxshi maqsadga borishi uchun uning antagonisti bo'shashishi va aralashmasligi kerak. Mushak guruhlari o'rtasidagi muvofiqlashtirish qanchalik yaxshi o'rnatilsa, siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin.

Kuchni rivojlantirish uchun zarur bo'lgan barcha fazilatlarni pompalamak uchun siz ma'lum bir tarzda mashq qilishingiz kerak.

Quvvatni oshirish uchun qanday mashq qilish kerak

Spetsifikatsiya printsipiga rioya qiling

To'rtburchaklaringizni turli harakatlarda teng darajada yaxshi qurishingiz mumkin, ammo kuchni rivojlantirish uchun ishlashingizni yaxshilashni istagan aniq mashqga e'tibor qaratish muhimdir.

Shunday qilib, agar siz orqa cho'zilgan joyingizda 1RM ni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, orqa squat qiling; agar sizning maqsadingiz ko'krakdan 200 kg bosish bo'lsa, mashg'ulotda dastgoh pressini bajaring.

Bu sizning butun dasturingiz bir yoki ikkita mashqdan iborat bo'lishi kerak degani emas.

Siz zaif tomonlaringizga e'tibor qaratib, qo'shimcha ishlarni jalb qilishingiz mumkin va hatto kerak. Misol uchun, dastgoh pressi uchun nafaqat ko'krak qafasi va triceps, balki yelka va tor mushaklar ham muhimdir, shuning uchun siz mashg'ulotingizga osongina turli qatorlar, tortmalar va kengaytmalarni qo'shishingiz va undan foyda olishingiz mumkin.

Ammo sizning asosiy harakatlaringiz - 1RM ni ko'paytirmoqchi bo'lgan harakatlaringiz - asosiy bo'lishi kerak. Ularni har bir mashg'ulotga qo'shing va markaziy asab tizimi va mushaklar hali ham yangi bo'lgan paytda ularni eng boshida bajaring.

Bir necha marta og'ir vazndan foydalaning

Mashqning intensivligi kuchni rivojlantirish uchun juda muhimdir. Quvvat yuklarida u ish og'irligiga bog'liq bo'ladi - u qanchalik baland bo'lsa, intensivlik shunchalik katta bo'ladi.

O'rta va engil og'irliklarni qo'llash bilan solishtirganda, og'ir asbob-uskunalar bilan ishlash (1RM ning 80-90%) asab tizimini ko'proq mushak tolalarini ishlatishga o'rgatadi, tendonlarning qattiqligini va maksimal kuch ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan tez IIA tipidagi mushak tolalari sonini oshiradi.

80-85% 1RM bilan ikki-besh martadan iborat uchta to'plamni bajaring va to'plamlar orasida 3-5 daqiqa dam oling.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aynan shunday mashg'ulotlar kuchni eng samarali rivojlantiradi.

Texnikaga vaqt ajrating

Texnika mushaklarning kuch hosil qilish qobiliyatiga ta'sir qilmaydi, lekin u sizning kuch ko'rsatkichlaringizni ham aniqlaydi. Texnikadagi kamchiliklar mushaklarning imkoniyatlarini to'liq amalga oshirishni qiyinlashtiradi.

Noaniqliklarni bartaraf qilish uchun kuchli sportchilar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan murabbiy bilan ishlang. Agar buning iloji bo'lmasa, mavzu bo'yicha qo'llanmalarni o'rganing, telefonda o'zingizni filmga oling va xatolarni o'zingiz qidiring.

1RM ga yaqin bo'lgan og'ir vaznli ish videolarini yozib oling - bu erda barcha texnik kamchiliklar eng aniq namoyon bo'ladi.

Diqqatni tashqi ob'ektlarga qarating

Harakatlanayotganda siz mushaklarning ishiga e'tibor qaratishingiz mumkin - "bicepsni butun kuchingiz bilan torting" - yoki "oyoqlaringiz bilan polni itarish" kabi muayyan vazifaga.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashqi ob'ektlar va vazifalarga e'tibor qaratish mushaklararo muvofiqlashtirishni oshiradi va kuch rivojlanishiga yordam beradi.

Mushaklaringiz haqida o'ylamang - tanangiz nima va qachon kuchlanishni o'zi hal qilsin. Buning o'rniga, ma'lum bir vazifaga e'tibor qarating: "dumg'azalarni skameykaga surib qo'ying", "shtangani siqib qo'ying", "polni oyoqlaringiz bilan suring".

Dinamik harakat usulini sinab ko'ring

Uning mohiyati engil vaznlar (1RM ning 30-50%) bilan mashq bajarish, biroq ayni paytda imkon qadar tezroq harakat qilishdir.

Bunday mashg'ulotlar sakrash va qisqa sprintlar, uloqtirish, urish va eng qisqa vaqt ichida maksimal kuch ishlatish kerak bo'lgan boshqa ishlarni o'z ichiga olgan sport turlarida foydali bo'lgan tezlik-kuch qobiliyatlarini rivojlantirish uchun ishlatiladi.

Dinamik harakatlar asab tizimini bir vaqtning o'zida ko'plab mushak tolalarini tezda jalb qilishga o'rgatadi. Bu og'ir yuklarni ko'tarishda foydali bo'ladi va mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilaydi - o'z vaqtida harakatga xalaqit beradigan antagonistlarni o'chirish qobiliyati.

Sport bo'yicha tadqiqot muallifi Kris Berdsli dinamik harakat hech qachon tezlikni rivojlantirishga e'tibor qaratmagan sportchilarga foyda keltirishini ta'kidladi. Agar biror kishi sportga, masalan, jang san'ati yoki futboldan kelgan bo'lsa, ushbu usul unga alohida afzalliklarni bermaydi.

Agar siz oldin portlovchi mashqlarni sinab ko'rmagan bo'lsangiz yoki tezlik va kuch muhim bo'lgan sport bilan shug'ullansangiz, mashg'ulotlaringizga dinamik kuch qo'shing.

Tepalikka va teshikka sakrash, chana bilan yoki chanasiz yugurish, portlovchi usulda 30-40% 1RM bilan kuch-quvvat mashqlari - bular mashqlarda maksimal quvvatni rivojlantirish imkonini beradigan og'irliklardir. To'plamlar va takrorlashlar haqida gap ketganda, ko'p ish qilmang - ikki-besh martadan iborat uchta to'plam etarli bo'ladi.

Yodda tutingki, portlovchi mashg'ulotlar asab tizimini juda charchatadi. Shikastlanmaslik va og'ir mashqlarda ishlashni pasaytirmaslik uchun haftada bir martadan ko'p bo'lmagan dinamik harakatlarni qo'shing.

Eksantrik mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi

Mushak tolalarining kuchlanishining turli xil variantlari mavjud: konsentrik harakatlar - qisqarish vaqtida mushak qisqarganda; eksantrik - uzaytirilganda; izometrik - uzunligini o'zgartirmaganda.

Eksantrik mashg'ulot - bu mashqning eksantrik bosqichi konsentrikdan ko'ra og'irroq yoki uzunroq bo'lgan ish usuli. Misol uchun, siz biceps uchun dumbbellni 2 soniya davomida ko'targaningizda va uni 6 soniya orqaga qaytarganingizda.

Eksantrik qisqarish vaqtida mushak 20-60% ko'proq kuch ishlab chiqaradi, tezroq charchaydi va sezilarli darajada shikastlanadi. Natijada, mashqlarning barcha bosqichlarida kuch ko'rsatkichlari o'sadi.

Misol uchun, bitta tadqiqotda, to'rt haftalik eksantrik mashg'ulot ishtirokchilari standart mashg'ulotlar bilan shug'ullanganlarga qaraganda kuchini 2-4% ga oshirdilar. Natijalar tajribali sportchilar uchun yanada yaxshi bo'ldi: to'rt hafta ichida eksantrik guruhda squatdagi 1RM oddiy dasturni bajarganlarga qaraganda 8% ga ko'proq oshdi.

20 ta ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, og'ir og'irliklardan (yuqori intensivlik) foydalanganda eksantrik mashg'ulotlar an'anaviy mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kuchga ega bo'ladi.

Dasturingizga ekssentriklikni qo'shishning turli usullari mavjud:

1. Ikki a'zo bilan konsentrik va bir oyoq bilan eksantrik mashq qiling. Misol uchun, ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ko'taring va bitta qo'lingiz bilan pastga tushiring.1RM ning 70-80% dan foydalaning, eksantrik fazada beshtagacha ovozsiz hisoblang. Ushbu format dumbbelllar yoki blokda biceps va triceps mashqlari uchun ishlatilishi mumkin.
2. Ikkita harakatdan foydalaning: ko'p bo'g'inli va bir bo'g'inli. Birinchisini portlovchi usulda bajaring, ikkinchisida faqat eksantrik fazani bajaring. Misollar: ko'krak qafasini olish + biceps uchun qo'llarni tekis ushlash bilan burish; triceps yotgan tor tutqich + kengaytmasi bilan dastgoh matbuot. Ikkinchi mashqda 90-110% 1RM bilan beshta takroriy to'rtdan beshtagacha to'plamni bajaring (bunda siz faqat eksantrik fazani bajarasiz).
3. Eksantrik fazani kengaytiring. Bu eng oson variant va har qanday harakat uchun javob beradi. Konsentrik fazani portlovchi usulda bajaring va eksantrik fazani 6-12 soniya davomida cho'zing. 1RM ning 60-85% og'irlikni oling - og'irlik qanchalik katta bo'lsa, eksantrik faza qisqaroq bo'ladi. Misol uchun, agar siz 85% 1RM bilan cho'kkalab o'tirsangiz, 6 soniya pastga tushing va 60% 1RM bilan - 10-12 soniya.
4. Faqat salbiy bosqichni qoldiring … Bunday holda, sizning to'plamingiz faqat bitta takrorlashdan iborat bo'ladi. O'z vazningizni 1RM ning 110-130% ga qo'ying va yukga qarab 4-10 soniyali eksantrik fazani bajaring. Shunday qilib, siz, masalan, skameykada press yoki squats qilishingiz mumkin, lekin faqat xavfsizlik to'xtash joylari bo'lgan quvvat ramkasida!

Portlovchi yuklarda bo'lgani kabi, har bir mashg'ulotda eksantrik mashqlar bajarilmasligi kerak. Ularni har 1-2 haftada dasturingizga qo'shing.

Kuchni oshirish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Bu sizning mahorat darajangizga bog'liq:

• Yangi boshlanuvchilarga haftada uch marta mashq qilish, har bir mushak guruhi uchun to'rtta yondashuvni bajarish va 1RM ning 60% bo'lishi uchun vaznni tanlash tavsiya etiladi. O'qimagan odamlar uchun bu intensivlik kuch va mushaklarning barqaror o'sishini ta'minlash uchun etarli. Bundan tashqari, engilroq og'irliklar jarohatlarga yo'l qo'ymaydi, ammo texnika hali yaxshi emas.
• O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan havaskor sportchilarga haftasiga ikki marta mashq qilish tavsiya etiladi, har bir mushak guruhi uchun to'rtta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi, lekin ayni paytda 1RM ning 80% dan foydalanadi.
• Tajribali sportchilar haftada ikki marta mashq qilishlari va har bir mushak guruhi uchun sakkizta to'plamni bajarishlari kerak. Bunday holda, mashqlardagi og'irlik 1RM ning 85% bo'lishi kerak.