Yaxshi uxlashingizga yordam beradigan 27 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uyquning buzilishi beparvolik, asabiylashish va mahsuldorlikning pasayishi bilan to'la. Surunkali uyqusizlik esa uyqu apnesi kabi jiddiyroq muammolarga olib kelishi mumkin. Ushbu oddiy ko'rsatmalarni sinab ko'ring va siz chaqaloq kabi uxlaysiz.

Inson hayotining uchdan bir qismini uyquga sarflaydi. Va bu yaxshi, chunki uyqu tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tabiiy fiziologik jarayondir. Tushda biz kuchni tiklaymiz, kun davomida to'plangan ma'lumotlarni "hazm qilamiz" va kasalliklarga qarshi kurashamiz.

1. Qo‘ying

Uyqu va uyg'onish rejimiga nafaqat bolalar, balki kattalar ham rioya qilishlari kerak. O'zingizning eng yaxshi vaqtingizni aniqlang va hatto dam olish kunlarida ham unga qat'iy rioya qiling.

2. Ko'tarilish

Faqatgina o'chirish vaqtini emas, balki ko'tarilish vaqtini ham belgilang. Aks holda, muvozanat buziladi. Bir soat ko'proq uxladingizmi? Kerakli vaqtda uxlab qolish juda qiyin bo'ladi.

3. Kundalik

Yomon uyquning asosiy sabablaridan biri stressdir. Biz boshimizda juda ko'p yomon fikrlar bilan yotishga boramiz. Shu sababli, biz uzoq vaqt uxlay olmaymiz va biz juda bezovta uxlaymiz. Vaziyatni to'g'irlash uchun, boshlang va kunning oxirida unga sizni tashvishga soladigan yoki xafa qiladigan har qanday narsa haqida gapiring. Psixologlar kundalik yuritish hayotning salbiy emas, ijobiy tomonlariga e'tibor qaratishga yordam berishini isbotladi.

4. Magniy

Bizning uyquga ta'sir qiladigan yana bir omil magniydir. Uning etishmasligi uyqu buzilishiga olib keladi. Shuning uchun magniyga boy ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Misol uchun, ismaloq yoki qovoq urug'lari.

5. Birinchi yordam to'plami

Dori-darmonlar ba'zida yomon uyquga olib kelishi mumkin. Agar siz biron bir tabletka qabul qilsangiz va yomonroq uxlay boshlaganingizni sezsangiz, izohni diqqat bilan o'qing. Uyqusizlikning yon ta'siri bormi?

6. Qahva

Kofein adenozin darajasini pasaytiradi, bu esa odamni tinchlantirish va tezda uxlab qolishini qiyinlashtiradi. Kechki ovqat bilan birga bu tetiklantiruvchi ichimlikning bir chashka uyqusizlikka yoki yomon uyqu sifatiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, faqat ertalab qahva ichishga harakat qiling.

7. Texnologiya

To'g'ri uxlashingizga nima xalaqit berayotganini tushunish uchun zamonaviy texnologiyalarga murojaat qiling. Uyquning davomiyligi va sifatini kuzatishga yordam beradigan mobil ilovalar va maxsus qurilmalar (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate va boshqalar) mavjud. Misol uchun, iOS uchun Sleep Cycle ilovasi va Android uchun SleepBot mavjud.

8. Uyqu tezligi

Uyquning optimal davomiyligi odamdan odamga farq qiladi, ammo normal hayot uchun o'rtacha 7-8 soat etarli ekanligiga ishoniladi. Uyquning buzilishi kortizol (o'lim gormoni) darajasining oshishiga va turli jiddiy kasalliklarga olib keladi. Shuning uchun kuniga kamida 7 soat uxlashga harakat qiling.

9. Bonus

Sizda qiyin hafta bormi? Yarim tundan keyin yotdingizmi? Yoshartirish va yo'lga qaytish uchun o'zingizga qo'shimcha bir soat uyqu bonusini bering.

10. Siesta

Tushdagi qisqa uyqu salomatligingiz uchun juda foydali. Lekin faqat qisqasi - 30 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz uzoqroq uxlasangiz, uyqu chuqur bosqichga o'tadi - uyg'onish va biznesga qaytish qiyin bo'ladi.

11. Yula

Uxlay olmaysizmi? Aylanma kabi u yoqdan bu tomonga tashlamang va burilmang. Yaxshisi yotoqdan turing va biroz jim harakat qiling. Masalan, zalni o'qing yoki tinglang.

12. Uy hayvonlari

Ko'p odamlar o'zlarining sevimli mushuklari yoki itlari bilan uxlashni yaxshi ko'radilar. Ammo sog'lom uyqu nuqtai nazaridan, bu yomon fikr. Siz Barsik bilan quchoqlashib uxlab qolishingiz mumkin, lekin keyin uni o'z joyiga haydash yaxshiroqdir.

13. Budilnik

Ko'p odamlar yotoqxona stolida uyg'otuvchi soatni ushlab turishadi (va agar telefon uning roli bo'lsa, u holda to'g'ridan-to'g'ri yostiq ostida), bu aslida xato. Vaqtni kuzatib borish chekkada qolishga o'xshaydi. Va stress, siz eslaganingizdek, yomon tushga tengdir.

14. Komendantlik soati

Bundan tashqari, ko'pchilik kechqurun kompyuter monitoriga ko'milgan yoki televizor qarshisida o'tirishadi. Keyin ularni o'chiradi va yotoqqa tushadi. Ammo agar siz haqiqatan ham sog'lom uyquga intilayotgan bo'lsangiz, chiroqlar o'chirilishidan 2-3 soat oldin barcha gadjetlar uchun komendantlik soati o'rnating. Yotishdan oldingi vaqt dam olish uchun zarurdir.

15. Yotoq xonasi

Sizning miyangiz avtomatik ravishda yotoqxonani dam olish bilan bog'lashi kerak. Shuning uchun, iltimos, ushbu xonadan maqsadli foydalaning. Siz yotoqda dam olishingiz kerak. Yotoq xonasi uyqu va jinsiy aloqa haqida, ish va Internet emas.

16. Qulaylik

Yaxshi uxlash uchun siz qulay sharoitlarni yaratishingiz kerak: qulay matras sotib oling, derazalarga qora pardalar osib qo'ying, uyquga xalaqit beradigan shovqin manbalarini yo'q qiling. Yolg'iz uxlamaysizmi? Sizning va ularning uyqusiga ta'sir qiluvchi omillar haqida sherigingiz bilan gaplashing va ikkalangiz uchun qulay muhit yarating.

17. Harorat

16-24 ºS - bu yotoqxonadagi harorat bo'lishi kerak. To'ldirilgan va juda issiq xonada odam tez-tez uyg'onadi va uxlab qoladi.

18. Nur

Yorqin yorug'lik, ba'zan esa "zararsiz" televizor yorug'ligi ham uyqu bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar yorug'lik manbalarini yo'q qilishning iloji bo'lmasa, ular dam olishingizga xalaqit bermasligi uchun uyqu niqobidan foydalaning.

19. Trening

Mashq qilish nafaqat kuch va chidamlilikni oshiradi, balki uyqu sifatini ham yaxshilaydi. Biz, xususan, aerobik mashqlar, tanani kislorod bilan to'yintirish haqida gapiramiz.

20. Hammasi yaxshi vaqtda

Sport uyqu sifatini yaxshilaydi, lekin siz mashg'ulotni yorug'lik o'chirilishidan kamida 2 soat oldin tugatishingiz kerak. Axir, jismoniy mashqlar tanani nafaqat kislorod bilan, balki yomon uyqu tabletkalari bo'lgan adrenalin bilan ham to'ydiradi.

21. Mushaklarning bo'shashishi

Yotishdan oldin mushaklarning gevşemesi deb ataladigan mashqni bajarish yaxshiroqdir. Bu turli mushak guruhlarini navbat bilan taranglash va bo'shashtirishdan iborat. Oyoqlarning mushaklarini cho'zdi, beshgacha hisobladi, bo'shashdi; matbuotni zo'riqtirdi, bir-ikki-uch-to'rt-besh, nafas chiqarish va hokazo. Ushbu protsedura yotoqda yotgan holda amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, meditatsiya tanani uyquga tayyorlashga yordam beradi.

22. Yurish

To'g'ri uyquning yana bir siri - kechqurun yurish. Tashqarida juda issiq bo'lmasa ham va siz tayyorlanishga dangasa bo'lsangiz ham, o'zingizni enging. Agar siz yotishdan yarim soat oldin yursangiz, kechasi qanchalik yaxshi uxlashingizga hayron qolasiz.

23. Issiq dush yoki hammom

Yotishdan oldin tana dam olishi kerak, shuning uchun Morfey shohligiga borishdan oldin o'zingizni kurort muolajalari bilan erkalang. Issiq dush yoki hammom stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va uyquni keltirib chiqaradi.

24. Musiqa

Vannadan tashqari musiqa tanaga juda tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Klassik, xalq yoki jazz - har birining o'ziga xos uyg'un ohanglari bor. Sizga tinchlik keltiradigan musiqa turini toping va yotishdan oldin uni tinglang.

25. Lavanda

Xushbo'y hidlar uyqu sifatiga ham ta'sir qiladi. Lavanda - uyqusizlik uchun ajoyib vosita. Yotoqxonangizni lavanta hidi bilan to'ldirish uchun xushbo'y shamlar yoki efir moylaridan foydalaning.

26. Issiqlik

Siz allaqachon bilganingizdek, tashqarida salqin bo'lishi kerak, lekin ichkarida, aksincha, iliq bo'lishi kerak. Yotishdan oldin bir stakan iliq sut, kakao yoki choy iching, shunda siz darhol uxlab qolasiz.

27. Moychechak choyi

Aytgancha, choy haqida. Bu sog'lom va sog'lom uyqu uchun buvining davosi. Moychechak tinchlantiruvchi ta'sirga ega, ya'ni u yomon uyquning asosiy sababi - stress bilan kurashishga yordam beradi.

Yaxshi uxlash uchun nima qilasiz?