Yaxshi uxlashingizga yordam beradigan 9 ta tabiiy ichimlik

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uyqu tabletkalarini suiiste'mol qilishni istamaydiganlar uchun variantlar.

1. Gilos sharbati

Gilos sharbati tezroq uxlab qolishga yordam beradi 1. D. S. Kelli, Y. Adkins, K. D. Laugero. Gilos / ozuqa moddalarining sog'liq uchun foydalarini ko'rib chiqish

2. M. P. St-Onge, A. Mikich, C. E. Pietrolungo. Oziqlanishning uyqu sifatiga ta'siri / Tarkibining yuqoriligi tufayli ovqatlanishdagi yutuqlar 1. Gilos, shirin, xom - Oziqlanish faktlari va kaloriyalari / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado va boshqalar. Triptofan ta'minoti sifatida jerte vodiysi gilosiga asoslangan mahsulot / Triptofanning triptofan tadqiqotlari xalqaro jurnali. Bu aminokislota 1. Triptofan / PubChem

2. J. Kubero, F. Toribio, M. Garrido va boshqalar. Gilosdagi triptofan aminokislotalarini HPLC-fluoresans / Oziq-ovqat tahliliy usullari bo'yicha tahlil qilish, tananing uyqu va uyg'onishi uchun mas'ul bo'lgan melatonin gormonini ishlab chiqarish uchun zarur.

Ikki tadqiqot 1. G. Xovatson, P. G. Bell, J. Talent va boshqalarni aniq ko'rsatdi. Gilos sharbatining (Prunus cerasus) melatonin darajasiga va uyqu sifatini yaxshilashga ta'siri / Yevropa ovqatlanish jurnali

2. J. N. Losso, J. V. Finli, N. Karki va boshqalar. Uyqusizlikni davolashda gilos sharbatini sinovdan o'tkazish va mexanizmlarni o'rganish / American Journal of Therapeutics, bu sharbatni kuniga ikki marta iste'mol qilish tungi dam olishni sezilarli darajada yaxshilashga va yarim tunda uyg'onishni kamaytirishga olib keldi. Shuni ta'kidlash kerakki, shirin va nordon gilos navlari ham samarali, ammo ikkinchisi kuchliroq 1. L. M. MakKun, C. Kubota, N. R. Stendell-Xollis, C. A. Tomson. Gilos va salomatlik: ko'rib chiqish / Oziq-ovqat fanlari va ovqatlanish bo'yicha tanqidiy sharhlar

2. G. Xovatson, P. G. Bell, J. Talent va boshqalar. Gilos sharbatining (Prunus cerasus) melatonin darajasiga va uyqu sifatini yaxshilashga ta'siri / Yevropa ovqatlanish jurnali

3. S. Burkhardt, D. Sian Tan, L. C. Manchester. Montmorency va Balaton tort gilosida (Prunus cerasus) antioksidant melatoninni aniqlash va miqdorini aniqlash / Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali

4. D. S. Kelli, Y. Adkins, K. D. Laugero. Gilosning sog'liq uchun foydalarini ko'rib chiqish / Oziqlantiruvchi moddalar harakati.

Yana bir tajriba W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Gilos sharbati ichimligining uyqusizlik bilan og'rigan keksa odamlarning uyqusiga ta'siri: Tajribali tadqiqot / Tibbiy oziq-ovqat jurnali ikki hafta davomida kuniga ikki stakan (480 ml) gilos sharbatini iste'mol qilganlarning umumiy uyqu vaqtiga ko'payganini aniqladi. 84 daqiqa. Shuning uchun bu ichimlikka ustunlik bering va siz ko'proq va yaxshiroq uxlaysiz.

2. Moychechak choyi

Moychechak choyi an'anaviy ravishda nervlarni tinchlantirish uchun ishlatilgan. Bundan tashqari, u ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi, chunki u J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Guptaga ega. Moychechak: yorqin kelajakka ega o'tmishdagi o'simlik dori / Molekulyar tibbiyot Yallig'lanishga qarshi ta'sir qiladi, terining holatini yaxshilaydi va shamollashda yordam beradi.

Bir qancha tadqiqotlar 1. M. Adib-Hajbageriy, S. N. Musaviy. Moychechak ekstraktining keksa odamlarning uyqu sifatiga ta'siri: Klinik sinov / Tibbiyotda qo'shimcha terapiya

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Moychechak choyini ichish bilan aralashuvning uyqu sifatiga va tug'ruqdan keyingi bezovtalangan uyqudagi tushkunlikka ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov / Ilg'or hamshiralik jurnali

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Uyqusizlik uchun o'simlik dori: tizimli tahlil va meta-tahlil / Sleep Medicine sharhlari

4. T. Xong Xieu, M. Dibas, K. A. S. Dila va boshqalar. Moychechakning davlat tashvishi, umumiy tashvish buzilishi, uyqusizlik va uyqu sifati uchun terapevtik samaradorligi va xavfsizligi: randomizatsiyalangan sinovlar va kvazi-tasodifiy sinovlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil / Fitoterapiya Turli xil uyqu buzilishlari bo'lgan bemorlarni qamrab olgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichimlik ikki hafta davomida romashka choyi uxlashni osonlashtiradi va uyqusizlik alomatlarini engillashtiradi.

Bir stakan (237 ml) qaynoq suvda to'rt osh qoshiq romashka konsentratsiyasida choy har kuni ichish mumkin va u 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon sabab bo'lmaydi. Oziqlantiruvchi uyqu terapevtikasi va tadqiqot tadqiqotlari bo'yicha yangilanishlar / Dalillarga asoslangan qo'shimcha va muqobil tibbiyot: eCAM

2. S. M. Zik, B. D. Rayt, A. Sen, J. T. Arnedt. Surunkali asosiy uyqusizlik uchun standartlashtirilgan romashka ekstraktining samaradorligi va xavfsizligini dastlabki tekshirish: randomizatsiyalangan platsebo-nazorat ostidagi uchuvchi tadqiqot / BMC qo'shimcha va muqobil tibbiyot nojo'ya ta'sirlari yo'q.

3. Hind jenshen choyi

Ashvagandha (hind jenshen, qishki olcha) kuchli dorivor oʻsimlik hisoblanadi. Uning ildizlari, rezavorlari va barglaridan olingan ekstraktlar ishlatiladi 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi va boshqalar. Withania somnifera etanolik ekstraktining anksiyolitik samaradorligini ikki tomonlama ko'r, platsebo-nazorat ostida baholash / Hindiston psixiatriya jurnali

2. K. Chandrasekhar, J. Kapur, S. Anishetti. Kattalardagi stress va xavotirni kamaytirishda ashwagandha ildizining yuqori konsentratsiyali to'liq spektrli ekstraktining xavfsizligi va samaradorligini istiqbolli, randomizatsiyalangan, ikki marta ko'r, platsebo-nazorat ostida o'rganish / Stress va xavotirni davolash uchun Hindiston Psixologik Tibbiyot jurnali. Bundan tashqari, Ashwagandha / MedlinePlus artrit uchun yaxshi.

Ashwagandha ildizida trietilen glikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Vadxva va boshqalar deb ataladigan birikma mavjud. Ashwagandha (Withania somnifera) barglarining faol komponenti bo'lgan trietilen glikol uyqu induksiyasi / PLoS ONE uchun javobgardir. Sichqonlarda ham, odamlarda ham tadqiqotlar 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnanni ko'rsatadi. Ashwagandha (Withania somnifera) ekstraktining tiklanmaydigan uyquga ta'sirini baholash uchun istiqbolli, randomizatsiyalangan, ikki marta ko'r, platsebo-nazorat ostidagi tadqiqotning o'rganish protokoli va mantiqiy asoslari.

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Sog'lom ko'ngillilarda Ashwagandha (Withania somnifera) ning bardoshliligi, xavfsizligi va faolligini baholash uchun tadqiqot tadqiqoti / Ayurveda va Integrativ tibbiyot jurnali, bu modda tanani dam olishga va dam olishga tayyorlashga yordam beradi, shuningdek, uyquning umumiy sifatini yaxshilaydi.

Hind ginsengini kardamom, doljin va muskat yong'og'i bilan aralashtirib, iliq sutga qo'shish mumkin. Bundan tashqari, choy tayyorlash uchun juda yaxshi. Bu ichimlik umuman zararsizdir, lekin unga rioya qilmaslik kerak 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Homiladorlik paytida o'simlik preparatlari: ular xavfsizmi? / BJOG: Otoimmün kasalliklari bo'lgan odamlar, homilador yoki emizikli ayollar va qon bosimi, yuqori shakar yoki qalqonsimon bez muammolari uchun dori-darmonlarni qabul qiladiganlar uchun Xalqaro akusherlik va ginekologiya jurnali.

4. Valerian ildizi choyi

Valerian boshqa an'anaviy samarali vositadir. Tadqiqotlar uning ekstrakti ancha samarali ekanligini tasdiqlaydi 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, X. Xag'oniy. Valerian / limon balzamidan menopauza paytida uyqu buzilishi uchun foydalanish / Klinik amaliyotda qo'shimcha terapiya

2. S. Taavoniy, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, X. Xagoniy. Valerianning postmenopozal ayollarda uyqu sifatiga ta'siri: randomizatsiyalangan platsebo-nazorat ostidagi klinik sinov / Menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seexuus, V. Pigeon. Oziqlantiruvchi uyqu terapevtikasi va tadqiqot tadqiqotlari bo'yicha yangilanishlar / Dalillarga asoslangan qo'shimcha va muqobil tibbiyot: eCAM

4. M. I. Fernandes-San-Martin, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler va boshqalar. Valerianning uyqusizlikka bo'lgan samaradorligi: Randomize platsebo-nazorat ostidagi sinovlarning meta-tahlili / Uyqusizlikka qarshi kurashda Sleep Medicine.

Tayyorlash uchun 1. S. Xedli, J. J. Petri. Valerian / amerikalik oilaviy shifokor

2. S. Bent, A. Padula, D. Mur va boshqalar. Uyqu uchun valerian: tizimli tahlil va meta-tahlil / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Tashvish va uyqu buzilishida valeriandan foydalanish: eng yaxshi dalil nima?] / Acta Médica Portuguesa choyi, bir stakan (237 ml) issiq suvda 2-3 gramm valerian ildizini pishiring va 10-15 daqiqaga qoldiring. Bu ichimlik butunlay xavfsiz va sirkadiyalik ritmlarga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Biroq, 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto va boshqalarni suiiste'mol qilish. Valerian ekstrakti tayyorlashning (BIM) kalamushlarda uyqu-uyg'onish davriga ta'siri / Biologik va farmatsevtika byulleteni

2. D. O. Kennedi, V. Littl, C. F. Xaskell, A. B. Skoli. Melissa officinalis va Valeriana officinalis kombinatsiyasining laboratoriya stressi / Fitoterapiya tadqiqotlari paytida anksiyolitik ta'siri tashvishning kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Boshqa cheklovlar ham mavjud: Valerian homilador ayollar tomonidan ishlatilishi mumkin emas. Bundan tashqari, uni alkogol bilan aralashtirib yubormaslik kerak.

5. Yalpizli choy

Yalpiz choyi 1. D. L. Makkay, J. B. Blumbergga ega ekanligiga ishoniladi. Yalpiz choyining (Mentha piperita L.) bioaktivligi va sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalarini ko'rib chiqish / Fitoterapiya tadqiqoti

2. J. Tompson Kun, E. Ernst. Yara bo'lmagan dispepsiya uchun o'simlik dorivor mahsulotlar / Antiviral, antimikrobiyal va hatto antiallergik xususiyatlarga ega Alimentar Farmakologiya va Terapevtiklar. U 1. R. Xanna, J. K. MakDonald, B. G. Leveskega ham yordam berishi mumkin. Irritabiy ichak sindromini davolash uchun yalpiz moyi: tizimli tahlil va meta-tahlil / Klinik gastroenterologiya jurnali

2. B. D. Kesh, M. S. Epshteyn, S. M. Shoh. Yalpiz moyining yangi yetkazib berish tizimi irritabiy ichak sindromi belgilari uchun samarali terapiya / hazmsizlik va irritabiy ichak sindromi uchun ovqat hazm qilish kasalliklari va fanlari. Bundan tashqari, 1. D. L. Makkay, J. B. Blumberg. Yalpiz choyining (Mentha piperita L.) bioaktivligi va sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalarini ko'rib chiqish / Fitoterapiya tadqiqoti

2. D. P. de Sousa, E. Rafael, U. Broksom, T. J. Broksom. Sichqonlarda monoterpen spirtlarining sedativ ta'siri: dastlabki skrining / Biosciences jurnali: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petkovich, N. Mimica-Dukich, B. Bojin. Yalpizning efir moyi (Mentha × piperita L., Lamiaceae) bilan o'tkir va surunkali oldindan davolash dori ta'siriga ta'sir qiladi / Fitoterapiya Yalpiz uyquga ketishga foydali ta'sir ko'rsatadi, ammo bu ta'sir mexanizmini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ikki stakan suvni (420 ml) qaynatib oling va u erda bir hovuch yalpiz qo'shing, kamida besh daqiqaga qoldiring. E'tibor bering, bunday ichimlikka rioya qilmaslik kerak 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman va boshqalar. Yalpiz moyining samaradorligi va xavfsizligi, irritabiy ichak sindromi bo'lgan bemorlarning randomizatsiyalangan, ikki tomonlama ko'r-ko'rona sinovida / Gastroenterologiya

2. Yalpiz / Drugs.com qon bosimi, ovqat hazm qilish buzilishi yoki diabet uchun dorilar bilan qo'llaniladi. Agar sizga boshqa dori-darmonlar buyurilgan bo'lsa, yalpiz choyini dietangizga kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishga arziydi.

6. Iliq sut

Yotishdan oldin iliq sut ichish yaxshi ekanini hamma biladi. Gap shundaki, sutda Triptofan / NutritionData tarkibida eng ko'p Triptofan ovqatlari mavjud va shuning uchun tezroq uxlab qolishga yordam beradi 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano va boshqalar. Melatonin va triptofan faollik-dam olish ritmiga, asosiy va periferik haroratga, shuningdek, halqadagi interleykin darajasiga ta'sir qiladi: yoshga qarab o'zgarishlar / Gerontologiya jurnallari

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terron, J. Kubero va boshqalar. Triptofan tungi dam olishni oshiradi va eski ringdove / Fiziologiya va xulq-atvorda sarum melatonin va serotonin darajalariga ta'sir qiladi va jet lagga moslashishni osonlashtiradi. Shuningdek, u baxt va farovonlik hissi uchun mas'ul bo'lgan serotonin darajasini oshirishga yordam beradi.

Ko‘plab tadqiqotlar 1. A. Faxr-Movahedi, M. Mirmuhammadxoniy, H. Ramezani. Sut-asal aralashmasining koroner bemorlarning uyqu sifatiga ta'siri: Klinik sinov tadqiqoti / Klinik ovqatlanish ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Keksa institutsional sub'ektlarda melatoninga boy tungi sutning uyqu va faoliyatga ta'siri / Nordic Psixiatriya jurnali

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji va boshqalar. Keksa odamlarda uyquni boshlash qiyinligi va bo'sh vaqtdagi jismoniy faollik va sut va sut mahsulotlarini iste'mol qilish kombinatsiyasi o'rtasidagi bog'liqlik: kesma tadqiqot / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña va boshqalar. Sigir sutidan olingan triptik gidrolizat as1 - kazein GABAA retseptorlari orqali sichqonlarda pentobarbital-induktsiyali uyquni kuchaytiradi / Xulq-atvor miyasi tadqiqotlari sut tungi uyg'onishni kamaytiradi va uyqu paytida mushaklarning qisqarishiga yordam beradi. Shuning uchun yotishdan oldin bu ichimlikdan bir stakan ichishni odat qiling, agar xohlasangiz, unga asal qo'shing. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar - faqat laktoza intoleransi bo'lganlar uchun.

7. Oltin sut

Ushbu ichimlikning asosiy tarkibiy qismlari sut va zerdeçaldir. Ikkinchisi curcumin deb ataladigan moddaga boy 1. A. Kumar, A. Singx. (Curcuma longa, Zingiberaceae) sichqonlarda uyqusizlikdan kelib chiqadigan xatti-harakatlarning o'zgarishi va oksidlanish shikastlanishiga qarshi himoya ta'sirida mumkin bo'lgan azot oksidi modulyatsiyasi / Fitomeditsina

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz va boshqalar. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Zerdeçal - nafaqat ziravorlar] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Nurafshon, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Kurkuminning kalamushlarda oziq-ovqat konservanti bo'lgan sulfit tomonidan qo'zg'atilgan tashvishlarni modulyatsiya qilishdagi samaradorligi / Profilaktik ovqatlanish va oziq-ovqat fanlari

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. V. Chan, C. Y. X. Xo. Depressiyada kurkuminning klinik qo'llanilishi: meta-tahlil / Amerika tibbiyot direktorlari assotsiatsiyasi jurnali - bu uyqusizlik alomatlarini engillashtiradi, yallig'lanishni kamaytiradi, shuningdek, A. Kumar, A. Singxga yordam beradi. (Curcuma longa, Zingiberaceae) sichqonlarda uyqusizlikdan kelib chiqadigan xulq-atvor o'zgarishlari va oksidlovchi zararga qarshi himoya ta'sirida mumkin bo'lgan azot oksidi modulyatsiyasi / Anksiyete va depressiya uchun fitomeditsina.

Oltin sutni tayyorlash uchun yarim stakan sut (118 ml), bir choy qoshiq zerdeçal, 40 gramm zanjabil va bir choy qoshiq asalni aralashtiring. Qaynatishga keltiring, keyin olovni kamaytiring va 3-5 daqiqa davomida pishiring.

Oltin sut tarkibidagi ingredientlar mutlaqo xavfsizdir. Biroq, qonni suyultirish, oshqozon kislotasining kislotaliligini pasaytirish va diabetni davolash uchun dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar doimo maslahat olishlari kerak 1. Zerdeçal / St. Luka kasalxonasi

2. Zanjabil / shifokor bilan WebMD.

8. Bodom suti

Bodom suti - maydalangan, qovurilmagan bodom va suv aralashmasidan tayyorlangan ichimlik. Faqat butun bodom uyqu sifatini yaxshilashi mumkin: ularning yog'i ko'p yillar davomida Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee tomonidan ishlatilgan. Surunkali uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarda an'anaviy Eron formulasi bo'lgan binafsha moyining samaradorligi: randomizatsiyalangan, ikki marta ko'r, platsebo-nazorat ostidagi tadqiqot / Uyqusizlikni davolash uchun an'anaviy Eron tibbiyotida etnofarmakologiya jurnali. Va zamonaviy tadqiqotlar 1. Z. Feyzobodiy, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Surunkali uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarda an'anaviy Eron formulasi bo'lgan binafsha moyining samaradorligi: randomizatsiyalangan, ikki marta ko'r, platsebo-nazorat ostidagi tadqiqot / Etnofarmakologiya jurnali

2. J. G'afarzoda, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour va boshqalar. Tehron talabalarida uyqu buzilishining tarqalishi va shirin bodomning uyqu sifatiga ta'sirini o'rganish, Eron / Eron sog'liqni saqlash jurnali uning samaradorligini tasdiqlaydi.

Bodom sutida 1 ta mavjud. Bodom suti / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo va boshqalar. Yong'oqning bioaktiv fitokimyoviy moddalari. Bodom va pista tarkibidagi melatonin va sfingolipid miqdorini aniqlash / Oziq-ovqat tarkibi va tahlili jurnali

3. X. Meng, Y. Li, S. Li va boshqalar. Melatoninning parhez manbalari va bioaktivliklari / Oziqlantiruvchi moddalar triptofan va magniy, mineral ham yordam beradi 1. B. Abbosi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat va boshqalar. Magniy qo'shimchasining keksalarda birlamchi uyqusizlikka ta'siri: Ikki marta ko'r-ko'rona platsebo-nazorat ostidagi klinik sinov / Tibbiyotda tadqiqot jurnali: Isfaxon tibbiyot fanlari universiteti

2. D. Boomsma. Magniyning sehri / Xalqaro farmatsevtik birikmalar jurnali

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du va boshqalar. Funktsional oziq-ovqat strategiyalari insonda uyquga yordam beradi / uyquni normallashtirish uchun joriy signalni uzatish terapiyasi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bu ichimlikni yong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar qabul qilmasligi kerak.

9. Banan-bodomli smetana

Banan tarkibidagi magniy va triptofan bo'yicha banan, xom / FoodData Central bodomidan hech qanday kam emas. Bu meva, shuningdek, M. A. Grandner, N. Jekson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson uchun zarur bo'lgan melatonin va ko'p kaliyni o'z ichiga oladi. Muayyan oziq moddalarni iste'mol qilish bilan bog'liq uyqu alomatlari / Mushaklarning gevşemesi uchun uyqu tadqiqoti jurnali. Agar siz banan va bodomni birlashtirsangiz, kuchli tabiiy uyqu tabletkasini olasiz.

Smoothie tayyorlash uchun bitta banan, bir stakan (237 ml) bodom suti, bir osh qoshiq bodom yog'i va ½ stakan muzni aralashtiring. Magniy va kaliyga boy boshqa ingredientlar, masalan, o'tlar, apelsin sharbati, qora shokolad, yogurt yoki avakado qo'shilishi mumkin.