2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Yaxshi velosipedchi nafaqat pompalanadigan oyoqlar haqida, deb o'ylamaganlar yoki ozgina minadiganlar o'ylashlari mumkin. Kuchli tana bir xil darajada muhimdir. Va bugun biz sizning e'tiboringizga asosiy mushaklaringizni kuchaytiradigan va yuqori tezlikni rivojlantirishga yordam beradigan, oyoqlaringizdagi yukni sezilarli darajada kamaytiradigan mashqlarni keltiramiz!
Tezroq haydash har doim ham oyoqlaringizga stress qo'yishni anglatmaydi. Matbuot va pastki orqa qismni ishga kiritish kerak. Ular velosiped haydash paytida deyarli barcha tana harakatlari uchun asosdir. Ular pedallar bilan ishlash uchun ham javobgardir.
Grem Street, Cyclo-CORE mashqlar dasturi asoschisi va Esseksdagi murabbiy, pompalanadigan asosiy mushaklarsiz, hatto eng kuchli oyoqlardan ham samarali foydalanish mumkin emas deb hisoblaydi. Bu Fiat shassisiga ega Ferrari korpusiga o'xshaydi.
Grem yadro mushaklarini kuchaytirish uchun maxsus o'quv dasturini ishlab chiqdi. U bor-yo'g'i 10 daqiqa davom etadi va qorin bo'shlig'i mushaklari, pastki orqa, glutes, son va son fleksiyonorlariga qaratilgan. Ushbu mashqlar natijasida sizning mushaklaringiz nafaqat kuchli bo'ladi, balki bir butun bo'lib ishlay boshlaydi.
Kerakli kuchni rivojlantirish uchun ushbu kompleksni haftada 3 marta bajarish tavsiya etiladi.
Mashq 1. Boks mashqlari
Nima ishlaydi: ko'ndalang va qiya qorin mushaklari, pastki orqa mushaklari.
Qo'llab-quvvatlash orqangizning o'rtasida bo'lishi uchun fitbolda yolg'on gapiring, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga mahkam bosing. Qo'llar boshning orqasida o'ralgan, lekin bo'yniga bosmang.
Oshqozoningizni torting va yuqori orqa qismini fitboldan yuqoriga ko'taring, ya'ni elkama pichoqlarini tayanchdan tortib olishga harakat qiling. Tanani soat yo'nalishi bo'yicha bir oz yon tomonga burang va boshlang'ich holatiga qayting. Muvozanatni saqlash uchun belingiz bilan fitbolni pastga bosing. Soat yo'nalishi bo'yicha 15 marta aylantiring, so'ngra boshqa tomonga ham xuddi shunday qiling.
Ushbu mashq velosipedda harakatlanayotganda tananing lateral chayqalishini minimallashtirishga yordam beradi.
Mashq 2. Ko'prik
Nima ishlaydi: kalça fleksorlari, pastki orqa va dumba mushaklari.
Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking (to'piqlar dumba yaqinida bo'lishi kerak), qo'llar yon tomonlarga cho'ziladi, kaftlar pastga. Dumbalaringizni siqib oling va ularni silliq yuqoriga qarab itaring, soningizni ko'taring va to'pig'ingizga e'tibor qarating. Sizning elkangizdan tizzalargacha tekis chiziq bo'lishi kerak. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va o'zingizni ¾ ga tushiring: pastki orqa polga tegishi mumkin, lekin dumbalarga emas. Keyin tos suyagini yana ko'taring. 20 marta takrorlang.
Ushbu mashq velosipedchilarda ko'pincha juda tiqilib qolgan kestirib, fleksorlarni cho'zadi va pastki orqa va dumba o'rtasidagi aloqani mustahkamlaydi.
Mashq 3. Kestirib ko'tarish
Nima ishlaydi: pastki orqa va dumba mushaklari, sonlarning biceps mushaklari.
Fitbolda oshqozon va son bilan yolg'on gapiring. Qo'llaringizni erga qo'ying va kaftlaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlari cho'zilgan, paypoqlar polda. Orqangiz to'g'ri va elkangiz pichoqlari tekis, oyoqlaringizni tekis ko'taring. Iloji bo'lsa, ularni sonlar polga parallel bo'lgan darajadan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 20 marta takrorlang.
Ushbu mashq pastki orqa qismini mustahkamlaydi va u pedal urishining ikkinchi yarmini samaraliroq qiladi.
Mashq 4. Plank
Nima ishlaydi: ko'ndalang qorin mushaklari, yuqori va pastki orqa mushaklari.
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklaringizni egib, bilaklaringizga suyaning, tirsaklaringizni elkangiz ostiga aniq qo'ying. Kestirib, poldan ko'taring. Oyoqlar oyoq barmoqlariga (so'zma-so'z barmoqlarning uchlarida) yotadi, orqa tekis, oshqozon tortiladi. Pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 60 soniya ushlab turing. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish ko'krak bilan yaxshiroq.
Plank mushaklarning chidamliligini rivojlantiradi, bu sizga aeropozitsiyada uzoqroq turishga yordam beradi.
Mashq 5. Yon taxta
Nima ishlaydi: ko'ndalang va qiya qorin mushaklari.
O'ng tomonda yolg'on gapiring, o'ng qo'lingizni tirsagingizda egib, bilagingizga suyaning (tirsak yelkaning ostida aniq). O'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying. Chap qo'lingizni o'ngga cho'zing. Bir harakatda, tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun kestirib, poldan ko'taring. Keyin kestirib, pastga tushiring, lekin to'liq emas: poldan 5 sm masofada to'xtating va keyin ularni yana ko'taring. Bir tomondan 10-15 marta takrorlang, keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
Kuchli qiya muskullar haydash paytida barqarorlikni yaxshilaydi, bu sizga tezroq tezlikda qattiqroq burilishlar qilish imkonini beradi.
Mashq 6. Qaychi
Nima ishlaydi: ko'ndalang qorin muskullari, son fleksiyonlari, ichki va tashqi sonlar.
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini tekislang, qo'llar (kaftlar pastga) pastki orqa tomonni ko'taring. Tirsaklaringizni erga qo'ying, oshqozoningizni torting, elkangizni ko'taring, shiftga qarang. Oyoqlaringizni poldan taxminan 10 sm balandlikda ko'taring va yuqori oyog'ingizni doimiy ravishda o'zgartirib, ularni kesib o'tishni va yoyishni boshlang. Bir oyog'ini almashtirish - bitta takrorlash. 100 ni to'ldirishingiz kerak.
Ushbu ko'p vazifali mashq tanangizning asosiy mushaklarini jalb qiladi va shuningdek, pedallarni samaraliroq aylantirish uchun son, tizza va oyoqlaringizni ishlashga yordam beradi.
Mashq 7. Katapult
Nima ishlaydi: barcha asosiy mushaklar.
Tizlaringizni bir oz egilgan holda o'tiring va to'pig'ingizni erga tekislang. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va kaftlaringizni bir-biriga qaratib oldinga cho'zing. Orqangizni tekislang, yuqoriga qarang, chuqur nafas oling va 5 marta nafas oling, asta-sekin erga tushing. Qo'llar boshning orqasida qoladi. Nafas olishda bitta harakat bilan yana ko'taring, qo'llar birinchi bo'lib ketishi kerak. 20 marta takrorlang.
Ushbu mashq tananing umumiy nazoratini yaxshilaydi.
Mashq 8. Burchak
Nima ishlaydi: ko'ndalang qorin mushaklari, pastki orqa mushaklari.
Qo'llaringizni bir oz orqaga qo'yib, erga o'tiring, oyoqlarini to'g'rilang. Oyoqlaringizni birga ushlab turing, ularni poldan ko'taring, qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. Qorin ichkariga tortiladi, torso va oyoqlar 90 graduslik burchak hosil qiladi. Agar oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani 60 soniya ushlab turing.
Plank kabi, bu mashq pastki orqa qismdagi barqarorlikni yaxshilaydi va asosiy chidamlilikni oshiradi. Ya'ni, siz uchun uzoq vaqt egilgan holatda bo'lish yoki tezlikni yo'qotmasdan tepalikka chiqish ancha oson bo'ladi.
Tavsiya:
Mushaklarni tezroq qurish uchun har kuni nimani mashq qilish kerak
Fitnes mutaxassisi Lifehacker Iya Zorinadan mushaklarni tez qurish uchun mashqlar. Shikastlanish xavfi kamayadi va ortiqcha mashg'ulotlar yo'q
Kattalar uchun velosiped haydashni qanday o'rganish kerak
Agar siz endi bola bo'lmasangiz, velosiped haydashni qanday o'rganish kerak? Mana, yoshi katta bo'lishiga qaramay, bu mahoratni egallab olgan odamning tajribasi
Do'zaxning 5 ta doirasi: kaloriyalarni tezroq yoqish uchun salqin mashq
Fitnes mutaxassisi Lifehackerning ushbu ajoyib mashqi sizga ko'p kaloriyalarni yoqish va mushaklarni samarali qurishga yordam beradi
Tezroq shaklga kirish uchun qanday ovqatlanish va mashq qilish kerak
Nega och holda sport zaliga bormaslik kerak va proteinli oziq-ovqat vazn yo'qotishga qanday hissa qo'shishini - biz Champ bilan birgalikda tushuntiramiz
Mototsikl haydashni o'rganish va uni doimo qilish uchun 5 ta sabab
Agar siz yashirincha va uzoq vaqtdan beri chinakam ehtiyotsiz ish qilishni va undan zavqlanishni orzu qilgan bo'lsangiz, biz mototsikl haydashga diqqat bilan qarashni tavsiya qilamiz. Uzoq vaqt davomida haydab yurganlar mototsikl olamiga nima uchun kelganlarining yuzdan ortiq sabablarini sanab o'tadilar.