Osteoxondroz uchun mashqlar og'riqni yo'qotish va harakatchanlikni tiklashga yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mushaklarni mustahkamlash va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun oddiy harakatlar to'plami.

Orqa va bo'yin og'rig'i osteoxondroz bilan bog'liqmi?

Osteoxondroz - og'ir va ko'p hollarda irsiy kasallik bo'lib, unda xaftaga qon ta'minoti va suyaklarning ossifikatsiyasi (ossifikatsiyasi) buziladi.

Bunday muammolar ko'pincha bolalik yoki balog'at yoshida boshlanadi va skeletning turli xil deformatsiyalariga olib kelishi mumkin, masalan, og'ir ko'krak kifozi (dumg'aza) yoki femur boshidagi o'zgarishlar.

Shu bilan birga, ba'zi shifokorlar umurtqa pog'onasi osteoxondrozini tashxis qiladigan doimiy yoki takroriy bel va bo'yin og'rig'i ko'pincha boshqa sabablarga ko'ra yuzaga keladi, masalan:

• spazm yoki umurtqa pog'onasini o'rab turgan mushaklarning shikastlanishi;
• intervertebral diskning chiqishi yoki churrasi;
• miyalji - mushak og'rig'i;
• artroz - xaftaga tushishi.

Bunday buzilishlar uchun og'riqni jismoniy mashqlar bilan bartaraf etish mumkin, lekin birinchi navbatda, bu holat tibbiy yordam talab qilmasligiga ishonch hosil qiling.

Qachon shifokorni ko'rish kerak

Shifokorga tashrifni kechiktira olmaydigan bir qator alomatlar mavjud:

• og'riq doimiy yoki o'tkir, kechasi yomonroq, yolg'on holatidadir;
• og'riqli hislar bir yoki ikkala oyoqqa cho'ziladi;
• bir yoki ikkala a'zoda zaiflik, uyqusizlik yoki karıncalanma mavjud;
• orqa tomonda shish yoki qizarish bor;
• og'irlik hech qanday sababsiz kamayadi;
• ichak yoki siydik pufagini nazorat qilish bilan bog'liq muammolar.

Agar og'riq engil bo'lsa, vaqti-vaqti bilan paydo bo'lsa, masalan, ishda uzoq kundan keyin, jismoniy mashqlar bilan ahvolingizni yaxshilashingiz mumkin.

Bo'yin og'rig'i bilan qanday kurashish kerak

Ilmiy tadqiqotlarning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, kuch-quvvat mashqlari bo'yinning o'ziga xos bo'lmagan og'rig'i uchun eng yaxshisidir.

Bir vaqtning o'zida bir nechta tajribalar 1.

2.

3. Bir qator oddiy dumbbell mashqlaridan yaxshi natijalar tasdiqlangan.

Mushaklarni kuchaytirish uchun qanday harakatlar qilish kerak

Quyidagi mashqlarning aksariyati og'irliklarni o'z ichiga oladi. Boshlash uchun 1-2 kilogrammli engil dumbbelllar yoki hatto 0,5 litrli suv yoki qumli shishalar mos keladi.

Biroq, mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun vaqt o'tishi bilan siz yukni oshirishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun, darhol yig'iladigan dumbbelllarni sotib olish yaxshiroqdir.

Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'tarish

Dumbbelllar yoqa suyagi darajasiga yetguncha tekis qo'llaringizni tanangiz oldida ko'taring. Tirsaklaringizni to'sib qo'ymang - ularni bir oz egilgan holda saqlang.

Dumbbelllarni orqaga tushiring va yana takrorlang. Elkangiz quloqlaringizga ko'tarilmasligiga va oldinga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri ishlang va tushirish bosqichini boshqaring.

Ikki yoki uchta yondashuvni 10-15 marta bajaring. 15 ta takrorlashni osongina tugatsangiz, dumbbelllarning og'irligini oshiring.

Tik turgan dumbbell qo'llari

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, tirsaklaringizni bir oz egib oling. Qorin bo'shlig'ini torting va elkangizni tushiring. Qo'llaringizni polga parallel ravishda yon tomonlarga yoying, shu bilan birga qo'llaringizni bosh barmog'ingizni pastga tushiring. Sekin-asta oyoq-qo'llarni orqaga tushiring va yana takrorlang.

Yelkangizni ko'tarmang, bo'yningizni to'g'ri tuting, oldinga qarab turing. 10-15 takrorlashdan iborat ikki-uch to'plamni bajaring.

Dumbbelllar bilan qo'l ustiga egilgan

Tanani polga parallel ravishda oldinga egib, orqangizni tekislang. Agar u tizzangiz ostidan tortsa, qulaylik uchun oyoqlaringizni egib oling.

Dumbbelllarni oling va ularni tekis, tushirilgan qo'llar bilan ushlang. Nigohingizni oldingizda turgan polga qarating. Qo'llaringizni tanangiz bilan bir xil darajada yon tomonlarga yoying, ularni orqaga tushiring va takrorlang.

To'g'ri va boshqariladigan tarzda bajaring, impulsdan foydalanmang. Ikki yoki uchta yondashuvni 10-15 marta bajaring.

Yelka qisadi

To'g'ri turing, dumbbelllarni pastga tushirilgan qo'llarda ushlab turing, tananing yon tomonlariga cho'zing. Yelkangizni quloqlaringizga ko'taring, bir soniya ushlab turing va pastga tushing. Ikki yoki uchta yondashuvni 10-15 marta bajaring.

Mustahkamlash bo'yin statik holatda

Ushbu mashq uchun sizga kengaytirgich yoki oddiy kamar kerak bo'ladi. To'g'ri turing va boshingiz orqasiga fitnes elastik tasmasini yoki bosh tasmasini bog'lang. Erkin uchini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va oldinga torting.

5 soniya davomida boshingizni to'g'ri va to'g'ri tutib, tortishga qarshi turing. Keyin bir oz dam oling va yana uch marta takrorlang.

Keyin, kamar yoki kengaytirgichning uchi yon tomonda bo'lishi uchun halqani aylantiring va xuddi shu narsani takrorlang - qo'lingiz bilan snaryadni torting va boshingizni to'g'ri va to'g'ri ushlab turing.

5 soniya davomida qo'lingizdan kelganicha harakat qilib ko'ring - bo'yinni bir tomonga egmasdan, to'g'ri ushlab turish uchun iloji boricha torting. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

Cho'zish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Mashqlardan biri uchun sizga mat va massaj rulosi kerak bo'ladi. Ammo ikkinchisidan voz kechish mumkin.

Cho'zish ko'krak muskul

Eshik oldida turing, bilaklaringizni bir-biriga parallel ravishda jamblarga qo'ying. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying, tana vaznini unga o'tkazing va ko'kragingizni xonadan tortib oling.

Agar eshik juda keng va siz uchun noqulay bo'lsa, siz harakatni boshqacha harakat qilishingiz mumkin. Yuzingiz bilan burchakda turing, bilaklaringizni vertikal ravishda uning har ikki tomonidagi devorlarga qo'ying va ko'kragingizni oldinga suring.

Pozni 10 soniya ushlab turing, dam oling va yana ikki marta takrorlang. Lavozimdagi vaqtni bir vaqtning o'zida 30 soniyagacha oshiring.

Orqaga cho'zish sirt bo'yin

Ushbu oddiy mashqni to'g'ridan-to'g'ri stolingizda bajarish mumkin. Orqangizni tekislang, dam oling va elkangizni tushiring, oldinga qarang. Ikki iyak hosil qilish uchun boshingizni orqaga qaytaring.

Oldinga qarab turing. Bo'yinning orqa qismi cho'zilganini his eting. 5 soniya ushlab turing, dam oling va yana uch yoki besh marta takrorlang.

Cho'zish video

Ushbu mashq uchun sizga massaj rulosi kerak bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, siz o'ralgan adyoldan foydalanishingiz mumkin.

Erga yoting, rulonni elkama pichoqlari sohasiga yuqori orqangiz ostiga qo'ying. Qo'llaringizni ko'taring va barmoqlaringizni bo'yningiz orqasiga bog'lang. Boshingizni va tos suyagini erga tushiring va bu holatda dam oling. Boshlash uchun 10 soniya etarli bo'ladi, vaqt o'tishi bilan siz bu vaqtni uch baravar oshirishingiz mumkin.

Agar siz rulon ustida massaj qilsangiz, bu holatda yuqori orqa tomonni ham burishingiz mumkin.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Yuqorida keltirilgan ilmiy maqolalarda odamlar 20 haftadan bir yilgacha bo'lgan vaqt oralig'ida haftada bir soat mashq qilishgan.

Siz bu soatni har qanday qulay segmentlarga bo'lishingiz mumkin. Misol uchun, bitta tajribada ular haftada bir marta 60 daqiqa, 20 - uch marta yoki har kuni 9 daqiqa mashq qilishga harakat qilishdi. Natijalar barcha guruhlarda kuzatildi.

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto haftasiga besh marta ikki daqiqalik kuch mashqlari 10 hafta ichida og'riq darajasini sezilarli darajada kamaytirish uchun etarli.

Shunday qilib, sizga mos keladigan jadvalni tanlang, ammo cho'zish har kuni eng yaxshisidir. Bu 5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.

Orqa og'rig'i bilan qanday kurashish kerak

Noqulaylikni bartaraf etish uchun kuch mashqlari va tanani barqarorlashtirish harakatlari qo'llaniladi. Birinchisi orqa va qorin mushaklarining mushaklarini kuchaytiradi, ikkinchisi umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash uchun ularni to'g'ri ishlashga o'rgatadi.

Shuningdek, ba'zi komplekslarga 1 kiradi.

2. Sonning orqa mushaklarini cho'zish, bel umurtqasining egiluvchanligini rivojlantirish va mushaklarni uzaytirish mashqlari - sonning bukuvchilari.

Bu harakatlar harakatsiz turmush tarzidan kelib chiqadigan cheklovlardan xalos bo'lishga va og'riqsiz harakat qilishga yordam beradi.

Mushaklar kuchi va yadro stabilizatsiyasi uchun qanday mashqlar qilish kerak

Har bir mashqni 30 soniyadan iborat beshta to'plamda bajaring. Ideal texnika bilan oxirgi yondashuvni bajarishga muvaffaq bo'lganingizda va charchamang, qiyinroq o'zgarishlarga o'ting.

Burish

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting va elkangizni va elkangizni poldan ko'taring. Orqaga tushing va takrorlang.

Barmoqlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ymang, tirsaklaringizni yon tomonlarga tuting - ularni oldinga siljitmang, boshingizni quchoqlang. Agar siz ushbu shartni bajara olmasangiz, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting va shunday qiling.

O'lgan xato

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, kestirib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, qo'llaringizni tanangiz oldida cho'zing.

Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chap qo'lingizni boshingizga cho'zing, lekin ularni erga qo'ymang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq-qo'llar bilan ham xuddi shunday takrorlang. Pozitsiyalarni o'zgartirishda davom eting.

Harakatni qiyinlashtirish uchun siz to'piqlarga og'irlik qo'shishingiz va qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.

Yon taxta

Bir bilakni erga qo'ying, yon tomonga buriling va tanani tekislang, shunda tana va oyoqlar bir xil tekislikda bo'ladi. Bo'sh qo'lingizni yuqoriga cho'zing. Yondashuvning oxirigacha tos suyagini tushirmaslikka harakat qilib, pozitsiyani ushlab turing.

Harakatni qiyinlashtirish uchun oyoqni tepaga ko'taring.

Oyoqlarini ko'tarish va qo'llar oshqozoningizda yotish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bir vaqtning o'zida barcha oyoq-qo'llaringizni ko'taring, yuqorida glutalarni torting, o'zingizni taglikka tushiring va takrorlang. Agar bu juda qiyin bo'lsa, qarama-qarshi qo'l va oyoqni navbatma-navbat ko'taring.

Mashqni qiyinlashtirish uchun to'pig'ingizga og'irlik qo'ying va dumbbelllarni oling.

Qush - it

To'rt oyoqqa turing. O'ng qo'l va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring va ularni tanangizga parallel ravishda uzating. Ikki soniya ushlab turing, erga tushing va boshqa tomondan takrorlang.

Agar muvozanatni saqlay olmasangiz, avval bir qo'lingizni, keyin esa oyog'ingizni alohida ko'taring. Ishlarni murakkablashtirish uchun dumbbelllarni oling va to'pig'ingizga og'irlik qo'ying.

Dumba ko'prik

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni tanangizning yoniga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Tos suyagini poldan ko'taring va tanangizni tizzadan elkaga bir qatorda tekislang. Bir soniya ushlab turing, dumbalaringizni siqib oling, o'zingizni erga tushiring va takrorlang.

Mashqni murakkablashtirish uchun uni bir oyog'ida bajaring, ikkinchisini to'g'rilab, og'irlikda ushlab turing.

Plank

Bilaklaringiz ustida yotgan holda turing, qorin va dumbalaringizni torting, ko'zingizni erga qarating. Pastki orqa tomonning holatini kuzatib boring: agar u egila boshlasa va siz unga qarshi tura olmasangiz, mashqni tugating.

Harakatni qiyinlashtirish uchun bir oyog'ini ko'taring.

Cho'zish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Har birini 20 soniya davomida bajaring. Barcha mashqlar taxminan 5 daqiqa davom etadi.

Yotgan holda tizzalarni ko'kragiga tortish

Orqa tarafingizda yotib, ikkala tizzangizni ko'taring va ularni ko'kragingizga yaqinroq torting. Pastki orqangizni erga bosing va qo'llaringizni tizzangiz ostiga qo'yib, masofani sekin oshiring.

Bir tizzani ko'kragiga ko'tarish

Orqa tarafingizda yoting, bir tizzangizni ko'kragingizga yaqinroq torting, qo'llaringizni orqa tomondan kestirib, barmoqlaringizni qulfga bog'lang. Boshqa oyog'ingizni erga qo'ying. Belgilangan vaqt uchun pozitsiyani ushlab turing, cho'zishni muloyimlik bilan chuqurlashtiring, keyin oyog'ingizni erga qaytaring va boshqa oyog'ida takrorlang.

Sonning orqa qismi cho'ziladi

Orqa tarafingizda yotib, bir tekis oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Iloji bo'lsa, qo'llaringizni tizzangiz ostidagi joyni o'rab oling va o'zingizga torting. Agar bu ishlamasa, kamar yoki kengaytirgichdan foydalaning: oyog'ingizga pastadir qo'ying, elastikning uchlarini ushlang va o'zingizga torting. Boshqa oyoq-qo'lda takrorlang.

Piriformis cho'zilishi

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. O'ng soningizni yon tomonga aylantiring va to'pig'ingizni chap oyog'ingizning tizzasiga qo'ying. Chap tizzangizni ushlang va uni ko'kragingizga yaqinroq torting, cho'zishni oshiring. Boshqa tomondan takrorlang.

Cho'zish kuchaytirgich sonning keng fastsiyasi

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, shunda qo'llaringiz bilan tanangiz "T" harfiga o'xshaydi va qo'llaringizni kaftlaringiz bilan erga cho'zing. O'ng oyog'ingizni tizzada egib, tanani burab, tananing chap tomoniga tushiring. Boshingizni o'ngga burang va qo'lingizga qarang.

O'ng elkangizni va elkangizni erga tekis qilib qo'ying va ularning oyog'ingizdan keyin burilishiga yo'l qo'ymang. Belgilangan vaqtni ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

Poza kobralar

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni cho'zing, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni erga qo'ying.

Qo'llaringizga suyanib, elkangizni va ko'kragingizni erdan ko'taring. Pastki orqa qismdagi yukni engillashtirish uchun kaftlaringizni tanadan uzoqroqqa olib boring, ko'krak umurtqasida egilishga harakat qiling, sonlarning old qismini polga bosing.

Pastki orqa tarafdagi his-tuyg'ularni kuzating. Agar noqulaylik tug'ilsa, o'zingizni bir oz pastga tushiring va qo'llaringizni oldinga siljiting.

Mushuk - tuya

To'rt oyoqqa turing. Orqangizni egib, boshingizni pastga tushiring, go'yo sizni umurtqa pog'onasining o'rtasidan ushlab, shiftga tortayotgandek. Pozni bir necha soniya ushlab turing, keyin mushuk kabi orqaga egilib turing.

Ushbu pozitsiyalarni almashtiring, silliq harakatlaning va chuqur nafas oling.

Pastki orqa tomonning kvadrat mushaklarini cho'zish

Tiz cho'kib, tos suyagini tovoningizga tushiring. Engashib, oshqozoningizda kestirib, yoting. Qo'llaringizni tanangiz oldida cho'zing va kaftlaringizni erga yoying.

O'ng qo'lingizni chap tomonda xochga keltiring va tanani chapga boqing. O'ng tomonning cho'zilganini his eting. Pozni ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.

Tik turgan quadriseps cho'zilishi

To'g'ri turing, bir oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va tovoningizni dumba tomon torting. Agar bu oson bo'lsa, tos suyagini orqaga egib qo'ying - qorin suyagini kindik tomon tortayotganingizni tasavvur qiling. Bu sonning old qismidagi kuchlanishni oshiradi. Ikkala oyoqda ham bajaring.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Ushbu mashqni haftada 5 kun bajaring. Birinchidan, kuch mashqlari bloki, keyin cho'zish.

Band kunlarda siz mashg'ulotni qisqartirishingiz va har bir mashqning faqat bitta to'plamini va cho'zish blokini bajarishingiz mumkin. Ushbu mini-mashq 15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.

Agar siz uydan ishlasangiz, ish kuni davomida tanaffus qilishga harakat qiling. Bu sizning holatingiz uchun yaxshi bo'ladi va uzoq vaqt davomida o'tirishdan zararni kamaytirishga yordam beradi.