Har bir inson o'rganishi kerak bo'lgan 6 ta ovqatlanish odatlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu oddiy qadamlar o'zingizni yaxshi his qilishingizga va sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.

1. Yetarlicha suv iching

Siz suv ichishingiz kerak. Bu metabolizmni tezlashtiradi. Qon plazmasi 92-95% suvdan iborat bo'lib, suyuqlik qon aylanish tizimiga o'z vazifalarini bajarishga yordam beradi. Suv bilan kislorod va glyukoza miyaga ta'minlanadi, ular asabiy faoliyat uchun zarurdir. Suv miyadan metabolik mahsulotlar va toksinlarni olib tashlaydi. Ammo uning etishmasligi bosh og'rig'i, charchoq hissi, ovqat hazm qilish trakti bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.

Suv iste'molining universal darajasi yo'q. Ikki ko'rsatkichga e'tibor qarating:

• Chanqaganlik hissi. Agar sizda bo'lsa, uni ichish kerak.
• Siydik rangi. Rangsiz yoki ochiq sariq bo'lishi kerak, aks holda siz etarli darajada ichmaysiz.

Qanday qilib odatni rivojlantirish kerak

Asosiy hayot hiylasi: suv har doim qo'lda bo'lishi kerak. Aks holda, siz har safar ichish uchun turish uchun juda dangasa bo'lasiz va buni o'zingiz xohlaganingizdan kamroq qilasiz. Ish stolingizga bir shisha suv qo'ying va har safar chanqaganingizda iching. Har doim kichikroq idishni sumkangizda olib yuring va to'ldirishni unutmang.

Bundan tashqari, siz ichish miqdorini kuzatib borish imkonini beruvchi turli xil ilovalar mavjud. Ularning asosiy kamchiligi maqsadli ishlashdir. "Oddiy" holatga erishish uchun siz ichmoqchi bo'lmaganda ichishingiz mumkin yoki maqsadingizga erishish uchun kechqurun kechqurun suyuqlikni shoshilinch ravishda o'zingizga quyishingiz mumkin. Ammo agar siz raqamlar va o'yinlarni yaxshi ko'rsangiz, uni sinab ko'rishingiz mumkin.

2. Sabzavot va mevalarni ko'proq iste'mol qiling

O'simlik ovqatlari yurak-qon tomir kasalliklari va saratonning ayrim turlarining oldini olish uchun foydalidir. Ulardagi tolalar ovqat hazm qilish traktining yaxshi ishlashiga yordam beradi va yuqumli bo'lmagan kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Biz sabzavot va mevalarning foydalari haqida bolalikdan bilamiz, lekin ularni etarli miqdorda iste'mol qilish har doim ham mumkin emas. Bundan tashqari, so'nggi tadqiqotlar kuniga 500-800 g normani ko'rsatadi, bu juda ko'p.

Qanday qilib odatni rivojlantirish kerak

Bu erda xuddi suv bilan bo'lgani kabi: agar siz ko'proq sabzavot iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni yanada qulayroq qiling. Ushbu rejani amalga oshirish uchun nima uchun sabzavotlar sizning stolingizda kamdan-kam mehmon bo'lishi haqida o'ylashingiz kerak.

Ehtimol, siz har kuni karam salatini iste'mol qilishni xohlar edingiz, lekin siz uni pichoq bilan chopishga dangasa bo'lasiz. Keyin sizning tanlovingiz maydalagichga ega oziq-ovqat protsessoridir. U bir necha soniya ichida karamning boshini maydalaydi va faqat idish va pichoqlarni suv bilan yuvish qoladi, hatto shimgich ham kerak emas.

Yoki qayta-qayta o'zingiz yoqtirmaydigan sabzavotni sotib olasiz, chunki siz o'zingizning his-tuyg'ularingiz bilan emas, balki tashqaridan olingan ma'lumotlarga asoslanasiz. Aytaylik, selderey haqiqatan ham sog'lom, lekin agar siz undan nafratlansangiz, u sabzavot tortmasidagi o'lik og'irlik kabi joylashadi.

Mevalarni yuving va darhol stolga qo'ying - bu sizning qo'lingiz ularga o'z-o'zidan etib borishi ehtimoli ko'proq. Sabzavotlarni iste'mol qilish uchun ham tayyorlang. Bodring tayoqchalari, sabzi tayoqchalari, karamning mayda bo'laklari, agar ular ko'rinadigan joyda bo'lsa, tezda yeyiladi.

Va nihoyat, har bir ovqatda o'simlik qo'shimchalari mavjudligiga ishonch hosil qiling. Avvaliga bu zerikarli bo'lishi mumkin, lekin asta-sekin siz bunga ko'nikasiz.

3. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting

Odamlar iste'mol qilinadigan miqdor haqida aldanib qolishadi. Biz ikki marta tekshirilishini bilsak ham, oziq-ovqat miqdorini kam baholaymiz. Shuning uchun, ehtimol siz o'zingiz ovqatlanish odatlaringizdan xabardor emassiz.

Kundalik sizga narsalar qandayligini tushunishga va o'zingiz haqingizda ko'p narsalarni o'rganishga yordam beradi. Misol uchun, siz etarli miqdorda sabzavot iste'mol qilyapman deb o'ylaysiz, lekin aslida siz kuniga ikkita bodring bilan cheklanasiz.

Qanday qilib odatni rivojlantirish kerak

Agar siz qo'shimcha ovqatlardan voz kechishingiz mumkin bo'lsa, nima iste'mol qilganingizni, qancha va qancha miqdorda, ovqatdan keyin darhol yoki undan oldin yozing. Ma'lumotni yozib olishning qulay usulini tanlang: qog'oz daftarda, bulutdagi hujjatda yoki kaloriyalarni hisoblash ilovasida.

Aytgancha, ikkinchisi haqida. Agar siz hamma narsada aniqlikni yaxshi ko'rsangiz, qancha kaloriya iste'mol qilishingizni ham bilib olishingiz mumkin. Natijalar taxminiy bo'ladi, chunki ma'lum bir oziq-ovqatdan qancha ozuqa moddalari so'rilishini ayta olmaysiz. Ammo bu ma'lumot allaqachon ovqatlanish xatti-harakatlarini tuzatish uchun ishlatilishi mumkin. To'g'ri, barcha oziq-ovqatlarni tortish kerak bo'ladi: kaloriyalarni hisoblashda hamma narsa porsiya hajmini ko'z bilan hisoblash uchun juda taxminiydir.

4. Kamroq shakar iste'mol qiling

Zamonaviy odam juda ko'p shakarni iste'mol qiladi, chunki uni deyarli hamma joyda topish mumkin. U nafaqat soda yoki pishirilgan mahsulotlarda, balki ketchup, tezkor bo'tqa va kolbasada ham mavjud.

2-toifa diabet, jigar etishmovchiligi, tishlarning parchalanishi, semirib ketish va boshqa noxush narsalarning ko'payishi shakarni ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq. Shuning uchun dietada uning miqdorini nazorat qilish kerak.

Qanday qilib odatni rivojlantirish kerak

Kichikdan boshlang: chanqaganingizda sharbat yoki soda emas, balki suv iching. Ushbu ichimliklarni yo'q qilish orqali siz allaqachon shakarni iste'mol qilishni kamaytirasiz. Shakarsiz choy va qahvalarga o'ting.

Shirinlikni iste'mol qilishni cheklang - uni mazmunli qiling. Buning o'rniga, parhezga don shaklida murakkab uglevodlarni qo'shing. Bu shakardan qochishga toqat qilishni osonlashtiradi.

Nihoyat, o'zingizni ko'proq pishiring. Ishlab chiqaruvchilar shakarni hech qachon ko'rmaydigan mahsulotlarga qo'shib gunoh qilishadi. Shunday qilib, siz o'zingiz pechkaga ko'tarilgan holda bunga qarshi tura olasiz.

5. Oziq-ovqatning tarkibi va kaloriya tarkibiga e'tibor bering

O'qish foydalidir, ayniqsa mahsulot yorliqlari haqida gap ketganda. Misol uchun, sizning sevimli "sog'lom" granola baringiz yarim shakar ekanligini va kaloriyalarda shokoladdan ustun ekanligini bilib olishingiz mumkin. Bunday qiziqarli o'qish sizga ko'plab kashfiyotlar beradi.

Qanday qilib odatni rivojlantirish kerak

Yorliqlarni o'rganish vaqt talab etadi. Shuning uchun, ushbu bepul daqiqalarga ega bo'lishingiz uchun do'konga sayohatlaringizni rejalashtiring. Xarid qilishdan oldin ovqatlanganingizga ishonch hosil qiling, aks holda qorinning shovqini aqlning ovozini bostirishi mumkin. Va, albatta, siz "uzoq vaqt qazish" paytida turib, nola qiladigan sayohatchilaringizni o'zingiz bilan olib ketmang.

6. Achitilgan sut mahsulotlarini muntazam iste'mol qiling

Kuniga bir porsiya achitilgan sut vazn yo'qotishga yordam beradi va 2-toifa diabet xavfini 18% ga kamaytiradi. Biroq, shakarsiz variantlarni tanlash yaxshidir: ular sog'lomroq.

Qanday qilib odatni rivojlantirish kerak

Agar siz o'zingizga yoqqan mahsulotni topsangiz, odat yaratish muammosi bo'lmaydi. Lekin, qoida tariqasida, nordon sut haqidagi bilimimiz kefir va shirin yogurt bilan cheklangan. Birinchisini hamma ham yoqtirmaydi, ikkinchisida ko'pincha juda ko'p shakar mavjud. Lekin tanlov bor.

Boshlash uchun do'konlar taklif qiladigan hamma narsani sinab ko'ring, masalan, fermentlangan pishirilgan sut, kefir, Snejok, acidobifilin, varenets, tabiiy yogurt. Ularning orasida, albatta, o'zingizga yoqqan narsani topasiz. Sizning didingiz uchun mahsulot bo'lmasa, kombinatsiyalarni sinab ko'ring. Misol uchun, kefir asosidagi smetana tayyorlang.