Smartfonsiz uxlashni qanday o'rganish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Gadjetlar va uyqu har doim ham mos kelmaydi. Agar shunday bo'lsa, qog'oz kitob o'qishga yoki kechasi qo'shiq aytishga harakat qiling.

Ko'pchiligimiz yotishdan oldin gadjetlarga yopishib qolamiz va 50% hatto hech qanday sababsiz yarim tunda smartfonimizni tekshiradi. Ammo bu eng zararsiz odatlar emas. Biz ular nimaga olib kelishi mumkinligini va gadjetlarsiz uxlashni qanday o'rganishni aniqlaymiz.

Nega yotishdan oldin smartfonsiz yurish yaxshiroq?

1. Biz kechroq uxlab qolamiz va kamroq uxlaymiz

Birinchidan, siz TikTok-da mushuk memlari va videolarini tomosha qilishni to'xtata olmaysiz. Ommaviy axborot vositalari va ijtimoiy tarmoqlar tom ma'noda "o'tkirlashgan" bo'lib, biz imkon qadar ko'proq tarkibni iste'mol qilamiz va to'xtata olmaymiz. Ularning algoritmlari dofamin ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun sozlangan, bu gormon tez zavq va'da qiladi va bizni havolalarni bosishga, postlar joylashtirishga va yoqtirishlarni kutishga majbur qiladi. Natijada, "Yana bir video - va uxlash" osongina va sezilmas tarzda "Qanday qilib ertalab uch bo'ldi?!" ga aylanadi.

Ikkinchidan, gadjetlar tom ma'noda bizni uyqudan mahrum qiladi. Ekranning porlashi melatonin ishlab chiqarishga xalaqit beradi. Yotishdan oldin smartfon, noutbuk va planshetlardan foydalanadigan odamlar uxlab qolish uchun ko'proq vaqt sarflashadi.

Ma'lum bo'lishicha, biz kamroq dam olamiz, ya'ni hayotimiz sifati pasayadi, jismoniy va ruhiy kasalliklarning rivojlanish xavfi ortadi.

2. Biz ko'proq tashvishlanamiz

Ijtimoiy tarmoqlar foydani yo'qotish qo'rquvini uyg'otadi (FOMO) - bu biz doimo biron bir joyda yaxshi ish qilmayotganimizdan, do'stlarimiz, tanishlarimizdan va shunchaki tasodifiy odamlardan orqada qolayotganimizdan tashvishlanamiz.

Gadjetlarga ko‘p yopishib olganlar yarim tunda uyg‘onib, yana telefon yoki planshetni qo‘lga olishadi. Bundan tashqari, bu shafqatsiz doira: odam ijtimoiy tarmoqdagi tasmani aylantirganda tashvishdan xalos bo'ladi, lekin shu bilan o'zini uyqudan mahrum qiladi va yanada xavotirga tushadi.

Va nihoyat, Internetning deyarli har bir burchagidan bizga yog'ilayotgan ko'pincha unchalik yoqimli bo'lmagan yangiliklar har qanday odamni asabiylashtirishi mumkin.

3. Biz qaram bo'lib qolamiz

Internetda uzoq vaqt o'tirish zaruriy marosim kabi narsaga aylanadi, ularsiz uxlab qolishning iloji yo'q. Agar gadjet buzilib qolsa, quvvat o‘chib qolsa yoki odam internetsiz qolsa, uni tashvish va uyqusizlik deyarli kutadi.

Qanday qilib smartfonsiz uxlab qolish mumkin

Agar gadjetlar sizga hech qanday muammo tug'dirmasa va siz ular bilan birga bo'lsangiz, ularsiz kuniga kamida etti soat chaqaloq kabi uxlashingiz yaxshi. Ammo uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda ekranni ishlatish vaqtini qisqartirishga harakat qiling. Buning uchun psixologlar tavsiya qiladilar.

1. O'zingiz uchun boshqa marosimni o'ylab ko'ring

Shunchaki yotoqqa yotish, chiroqlarni o'chirish, o'zingizni adyol bilan o'rash va uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Gadjetga yopishib qolishni qanday yoqimli va tasalli beruvchi mashg‘ulot bilan almashtirishingiz mumkinligini o‘ylab ko‘ring.

Ehtimol, bu o'qish, qo'l san'atlari, rasm chizish yoki rang berish, musiqa tinglash yoki tinchlantiruvchi tovushlar, jurnal yuritishdir. Ekranning orqa yorug'ligidan foydalanmaslik tavsiya etiladi: tadqiqotchilar yotishdan oldin qog'oz kitob o'qiganlar planshet yoki boshqa gadjetdan o'qiganlarga qaraganda tezroq uxlab qolishlarini aniqladilar.

2. Telefoningizni karavot yonida qoldirmang

Ko'pchiligimiz smartfonda budilnikdan foydalanamiz: gadjet karavot yonidagi stolda yoki yostiq ostida yotadi - va uni olishga chaqiradi. Siz o'zingizni bu vasvasadan himoya qilishingiz va telefonni qo'shni xonaga quvvatlantirish uchun qo'yishingiz va budilnik sifatida elektron soat yoki fitnes bilaguzukdan foydalanishingiz mumkin.

3. O'zingizni smartfoningizga shoshilmaslikka o'rgating

Ba'zilar gadjetlarga shunchalik berilib ketganki, ulardan deyarli qo'yib yuborilmaydi. Va agar ular ularni qo'yib yuborishsa, ular har qanday qichqiriqlarga javoban ularni yana ushlab olishadi. Va u erda nima borligi muhim emas: ishdan muhim xabar, yangi yoqtirish haqida bildirishnoma yoki dasturdan spam.

Kaliforniya shtat universitetining psixologiya professori Larri Rossen iroda kuchini bog'lashni va bo'sh vaqtlarda darhol bildirishnomalarni ko'rmaslikni, balki uni to'xtatib turish va asta-sekin oshirishni taklif qiladi. Avvaliga bu atigi bir daqiqa, keyin besh daqiqa, keyin 15 bo'lishi mumkin. Shu tarzda siz diqqatni jamlashni va diqqatni jamlashni o'rgatishingiz mumkin, ya'ni yotishdan oldin o'zingizni telefondan yirtib tashlashingiz osonroq bo'ladi.

4. O'zingizni cheklang

Shifokorlar yotishdan bir soat oldin yorug' ekranli qurilmalardan foydalanmaslikni tavsiya qiladi. Agar buni o'zingiz qila olmasangiz, telefoningiz yoki planshetingizdan foydalanishni boshqaruvchi dasturni o'rnatishingiz va uni ma'lum bir vaqtda ba'zi funktsiyalarga kirish bloklanishi uchun sozlashingiz mumkin.

5. Rang filtrini yoqing

Ekrandagi sariq filtr gadjetlarning ba'zi zararli ta'sirini zararsizlantiradi. Moviy porlashdan farqli o'laroq, u melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qilmaydi. Shuning uchun, agar siz qurilmalarsiz uxlab qolmasangiz, hech bo'lmaganda o'zingizga ozgina yordam bera olasiz. Shuningdek, shifokorlar qurilmani ko'zdan 35 santimetrdan uzoqroq masofada saqlashni tavsiya qiladilar.

6. Boshingizda qo'shiq ayting

Agar uxlay olmasangiz, o'zingiz yoqtirgan qo'shiqni eslab, uni bir necha marta takrorlang.

Shifokorlar tavsiya qiladigan yana bir hiyla - bu mushaklarni kuch bilan siqib, keyin keskin bo'shashishdir. Shuningdek, siz nafas olish mashqlarini, meditatsiyani, mushaklarning gevşemesini sinab ko'rishingiz mumkin.

7. Mutaxassisga murojaat qiling

Uzoq vaqt davomida uxlab qolish muammosi - bu uyqusizlik alomati va tekshiruvni tayinlaydigan, dori-darmonlarni buyuradigan va, ehtimol, psixoterapiyani taklif qiladigan shifokorga borish uchun sababdir.