Chelik pressni olish uchun yon taxtani qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina to'g'ri mashq qilish texnikasi va uni qanday diversifikatsiya qilish haqida gapiradi.

Yanal taxta to'g'ri va egilgan qorin mushaklarini yaxshi yuklaydi va shu bilan birga - ko'plab qorin bo'shlig'i mashqlaridan farqli o'laroq, pastki orqa qismga siqish yukini keltirmaydi. Bundan tashqari, yon taxta orqa mushaklarni mustahkamlaydi va muntazam ravishda bir tomondan bajarilganda, skolyozni tuzatishga yordam beradi.

Taxta har kuni bajarilishi mumkin. Monotoniyadan qo'rqmang: bu mashqning ko'plab variantlari mavjud, shuning uchun siz zerikmaysiz.

Yon taxtani qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'yib, erga yoningizda yoting. Bir qo'lning bilagini yelkaning ostiga aniq qo'ying, so'ngra tos suyagini erdan ko'taring va tanani oyoqlardan to tojga bir chiziqqa cho'zing. Boshqa qo'lingizni yuqoriga torting, oldingizda devorga qarang.

Bundan tashqari, bilak taxtasini ham qilishingiz mumkin - bu ikkinchi klassik variant bo'lib, unda asosiy mushaklardagi yuk bir xil bo'lib qoladi, ammo u bilaklar va elkalardagi stressni olib tashlaydi.

Bir nechta muhim omillarga e'tibor bering.

1. Bo'yin umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda ekanligiga va oldinga bormasligiga ishonch hosil qiling. Bu holatni buzadi va mashqlar ta'sirini kamaytiradi.

2. Qo'llab-quvvatlovchi qo'lning yelkasiga o'tirmang. Bunday xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun ikkala elkangizni pastga tushiring va bo'sh qo'lingiz bilan shiftga qarab ko'kragingizni oching.

3. Mashq davomida tos suyagini bir joyda saqlashga harakat qiling. U pastga tushmasligi va aksincha, yuqoriga ko'tarilishi kerak. Tos suyagi cho'kib keta boshlagach, uni oldini ololmaysiz, mashqni tugating.

4. Tananing frontal tekislikda tekislanishini kuzating. Yelkalar tos suyagi kabi bir qatorda bo'lishi kerak.

Agar siz hali ham klassik barni to'g'ri saqlay olmasangiz, soddalashtirilgan variantlarga o'ting.

Yon taxtani qanday soddalashtirish mumkin

Yon taxtada turing va pastki oyog'ingizni tizzangizga qo'ying va oyog'ingizni erga qo'yib, yuqori oyog'ingizni tekis tuting. Shunday qilib, siz uzoqroq turishingiz va mushaklaringizni klassik versiyaga tayyorlashingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz barqaror balandlikni topishingiz va bo'sh qo'lingiz bilan unga suyanishingiz mumkin. Shu bilan birga, elkalar bir xil tekislikda qolishiga ishonch hosil qiling va tana tekis chiziqda cho'zilgan.

Agar taxtani ushlab turganda tizza yoki to'piq og'rig'i sizni bezovta qilsa, oyoqlaringizga emas, balki egilgan tizzalaringizga tayanmang. Haddan tashqari holatlarda siz kestirib, erga tushirishingiz va bilakdagi yarim barni ushlab turishingiz mumkin.

Yon panelni qanday diversifikatsiya qilish kerak

Biz sizga mushaklarning kuchlanishini, harakatchanligini va muvozanatini oshirishga yordam beradigan 15 ta variantni ko'rsatamiz.

To'g'ri oyoqni oldinga ko'tarish

Bilakdagi yon taxtada turing, yuqori oyog'ingizni past ko'taring. Oldinga olib keling va orqaga qaytaring. Bu vaqtda tananing va sonning holati o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling.

Oldingizda tirsak va tizzani birlashtirish

Yon taxta ustida turing, bo'sh qo'lingizni boshingizga to'g'rilab, yuqori oyog'ingizni past ko'taring. Oldingizda bo'sh qo'llar va oyoqlarning tizzasi va tirsagini bog'lang va uni orqaga qaytaring. Tos suyagini bir xil darajada ushlab turing, harakatlanayotganda chayqamang.

Burish

Bilakdagi yon barda turing, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying, bo'sh qo'lingizni shiftga yo'naltiring. Tanani oddiy taxtaga kengaytiring va bo'sh qo'lingizni qo'llab-quvvatlovchi tirsagining orqasiga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Buni sekin va nazorat ostida bajaring, burilish paytida tanangizni tekis ushlab turish uchun qorin bo'shlig'ingizni torting.

Kestirib tushirish

Soningizni erga tushiring va uni yana yon taxtaga ko'taring.

Yulduz

Bilakdagi yon taxtada turing, bo'sh qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Shu bilan birga, bo'sh qo'l va oyog'ingizni "yulduzcha" ga ko'taring, so'ngra boshqa tomondan barda yotgan holda tayanchdan o'ting va boshidan takrorlang.

Oyoqlarini ko'tarish

Erkin oyog'ingizni ko'taring va orqaga tushiring.

Tirsakdan tizzaga, oyoqdan qo'lga

Yon taxta ustida turing, bo'sh qo'lingizni boshingizga cho'zing, yuqori oyog'ingizni ko'taring. Tirsak va tizzani ulang, uni orqaga qaytaring va keyin tekis oyog'ingizni oldinga cho'zing va kaftingiz bilan oyoqqa teging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshidan takrorlang.

Pastki oyoqni ko'tarish

Yon taxta ustida turing, yuqori oyog'ingizni erga qo'ying va pastki oyog'ingizni silliq harakatda ko'taring va tushiring.

Plank + breakdancer

To'g'ri qo'lda yon taxtada turing, bo'sh qo'lingizni boshingizga to'g'rilab turing. To'g'ri oyog'ingizni oldinga cho'zing va oyoq kaftiga teging.

Keyin bu oyog'ingizni tizzangizga egib, tanangizning orqasiga erga qo'ying va vazningizni o'zgartiring. Boshqa oyog'ingizni ko'taring va qo'lingiz bilan oyog'ingizga teging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Yurish taxtasi

Bilakdagi taxtada turing, ikkala oyog'ingizni birin-ketin erga qo'ying. Tizni baland ko'tarib, tik turgan oyoqni oldinga aylantiring, so'ngra boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Kalça ochilishi

Yoningizda yoting, qo'lingizni bilagingizga qo'ying, tizzalaringizni egib, bir-birining ustiga yoting. Tizlaringizni yon tomonlarga ochib, yon taxtaga chiqing. Mashqning yuqori qismida glutesni torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Soat bilan

Bo'sh qo'lingizni kamaringizga qo'yib, bilagingizdagi yon taxtada turing. Erkin oyog'ingizni ko'taring va havoda kichik doira yasang.

Yuqori oyoq bilan tayanchda

Pastki tayanchning yonida bilagingizdagi yon taxtada turing. Yuqori oyog'ingizni tayanchga qo'ying va pastki oyog'ingizni yuqoriga bosib turing, bo'sh qo'lingizni kamarga qo'ying. Tanani bir chiziqqa cho'zishga harakat qilib, pozitsiyani ushlab turing.

Elastik tarmoqli kengaytirgich bilan

Elastikni tizzalaringizga yaqin joyga qo'ying. Bilakdagi yon taxtada turing, yuqori oyog'ingizni elastikning qarshiligiga ko'taring va bu holatda turing.

Dumbbell jingalak

Bilagingizdagi yon barda turing, oyoqlaringizni birin-ketin erga qo'ying, bo'sh qo'lingizga dumbbellni oling va uni o'zingizga torting.

Tanani oddiy taxtaga kengaytiring, qo'lni dumbbelllardan qo'llab-quvvatlovchi qo'lning tirsagiga olib boring va boshlang'ich holatiga qayting.

Yon chiziqni qancha vaqt ushlab turish kerak

Barni ushlab turish vaqti butunlay sizning imkoniyatlaringizga bog'liq. Mashqni to'g'ri shaklni saqlab qolish mumkin bo'lgandan ko'ra uzoqroq qilishning ma'nosi yo'q.

Shuning uchun, texnikangizga diqqat bilan e'tibor bering va his-tuyg'ular bilan boshqaring. Kestirib, cho'zila boshlaganini his qilganingizdan so'ng, mashqni tugating va taxtani boshqa tomonga bajaring.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu 20 yoki hatto 10 soniya bo'lishi mumkin. Agar bu vaqtga bardosh bera olsangiz, hammasi joyida. Sekin-asta tanangiz mashqlarga o'rganib qoladi, mushaklar kuchayadi va mashqni ancha uzoqroq bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Qanday mashq qilish kerak

Ushbu mashqni doimiy ravishda bajarish uchun bir nechta variant mavjud.

1. Vaqtni, keyin esa qiyinchilikni oshiring

Klassik taxtani mukammal shakl bilan bajarishni mashq qiling. Buni har kuni bajaring, vaqtni asta-sekin oshiring.

Agar siz faqat 20-30 soniya turishingiz mumkin bo'lsa, bir nechta to'plamni bajaring. Misol uchun, har tomondan 30 soniya turing, keyin 1 daqiqa dam oling va yana uchta to'plamni bajaring. Bu har bir tomonga 2 daqiqagacha qo'shiladi.

Qanday bo'lmasin, barni 2 daqiqadan uzoqroq qilish mantiqiy emas. Agar siz ushbu chegaraga erishgan bo'lsangiz, mashqni qiyinlashtirishga harakat qiling. Misol uchun, bo'sh qo'lingizga dumbbellni oling, oyoqlaringizni bir oz balandlikka qo'ying yoki kestirib, fitnes elastik tasmasini qo'ying.

2. Har xil turdagi taxtalarni almashtiring

Agar monotoniya haddan tashqari ko'p bo'lsa, harakatda turli xil yon taxta variantlarini sinab ko'ring. Bitta mashqni tanlang va uni har tomondan 40-60 soniyadan iborat 2-3 to'plamda bajaring. Har kuni o'zgarishlarni aylantiring.

3. Har xil turdagi kompleks tuzing

Ushbu parametr ilg'orlar uchun javob beradi va bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini to'g'ri yuklash imkonini beradi.

40 soniyalik ish va 20 soniya dam olish formatida ikkita o'zgarishlar to'plamini sinab ko'ring. Agar qiyin bo'lsa, 30/30 yordam beradi. Siz o'z ichiga olishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar misollari:

• Yurish taxtasi.
• Burilishli yulduzcha.

To'rtta aylana qiling, bu sizga atigi 8 daqiqa vaqt oladi. Har bir doira yurish taxtasi uchun muqobil tomonlar. Agar birinchisida siz o'ng qo'lingizda tayanch bilan yurgan bo'lsangiz, ikkinchisida buni boshqa tomondan bajaring.

Keyinchalik jiddiy yuk uchun boshqa to'plamni sinab ko'ring. Masalan, quyidagi mashqlardan:

• Tirsakdan tizzagacha.
• Burish.
• Plank + breakdancer.

Har bir turdagi taxtani o'ng va chap tomondan 10 marta bajaring. Mashqlar orasida dam olmang.

Har xil turdagi taxtalarni mustaqil ravishda birlashtirib, har kuni yangi to'plamni yaratishingiz mumkin.