Qanday qilib to'g'ri kadans tezroq yugurishga va tizzalaringizni himoya qilishga yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nima uchun kadans yuguruvchilar uchun juda muhim va uni qanday o'lchash va oshirish kerak.

Kadans nima

Umumiy ma'noda kadans - bu daqiqada bajariladigan harakatlar soni. Velosipedchilar uchun bu kadans, yuguruvchilar uchun esa kadans.

Tabiiy kadansingizni aniqlash uchun 30 soniya yugurish uchun qadamlaringizni hisoblang va keyin qiymatni ikkiga ko'paytiring.

Qulaylik uchun siz faqat bir oyog'ingiz bilan, masalan, o'ng oyog'ingiz bilan erga tegizishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, so'ngra qiymatni to'rtga ko'paytiring.

Odatda, boshlang'ich yuguruvchilar 150 dan 170 gacha, tajribali yuguruvchilar esa 180 kadansga ega.

Nima uchun kadansingizni bilasiz

Kadansingiz qanchalik katta bo'lsa, shunchalik tez yugurishingiz mumkin. 1984 yilgi Olimpiada vaqtida murabbiy Jek Daniels 46 nafar professional masofaga yuguruvchining kadansini kuzatdi va faqat bitta kadans 180 (176) dan kam ekanligini payqadi. Shu bilan birga, u ko'pchilik yangi boshlanuvchilar kamroq qadam tashlashini ta'kidladi.

O'shandan beri 180 ga yaqin kadans yugurish jamoasida oltin standart hisoblanadi. Biroq, bu nafaqat tezlik, balki qo'shma sog'liq uchun ham muhimdir.

2011 yilda olimlar yugurish paytida qadam tezligini manipulyatsiya qilishning qo'shma mexanikaga ta'sirini aniqladilar, bu kadans 5-10% ga oshganda, tizzalar va sonlardagi stress kamayadi. Tadqiqotchilar kadansning ozgina oshishi yugurish jarohatlarining yaxshi oldini olish degan xulosaga kelishdi.

Mukammal kadens bormi

Odamlar umumlashtirish va soddalashtirishni yaxshi ko'radilar, shuning uchun Jek Danielsning kuzatishlari "ideal kadans - daqiqada 180 qadam" afsonasiga aylandi. Aslida, professional yuguruvchilarda 180 kadans bo'lishi shart emas va ko'pincha bu qiymatdan oshadi. Masalan, uch karra Olimpiada chempioni va uzoq masofalar chempioni Kenenisa Bekele daqiqada 186, ikki karra Olimpiada kumush medali sovrindori Sileshi Sihine esa 192 qadam tashlaydi.

Yuguruvchining ideal ritmi ko'plab omillarga, jumladan, tana tuzilishiga bog'liq, lekin oyoq uzunligi shart emas.

1995 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uzun oyoqli odamlar kalta oyoqlilarga qaraganda bir oz pastroq kadansga ega. Ammo eng yuqori (176) va eng past (144) tabiiy kadanslar bir xil oyoq uzunligi bo'lgan odamlarda kuzatilgan.

Shuning uchun, siz umumiy raqamlarga tayanmasligingiz yoki butunlay strukturaviy xususiyatlarga tayanmasligingiz kerak. Kadansingizni yaxshilash uchun siz yugurishda o'zingizni qulay his qilishingizga asoslanishingiz kerak.

Kadansni qanday oshirish mumkin

Mukammal kadans uchun formula yo'q, shuning uchun uni turli xil kadanslar va yugurish natijalarini taqqoslash orqali faqat mashg'ulot orqali topishingiz mumkin.

Agar sizning kadansingiz 180 dan kam bo'lsa, uni oshirish ustida ishlashga arziydi. Biroq, bu daqiqada qulay 160 qadamdan so'ng darhol 180 ga sakrashingiz kerak degani emas: birinchi navbatda kadansni 5% ga, 168 ga oshirishga harakat qiling. Bu tizzalardagi stressning bir qismini oladi, tezlikni oshiradi va yaxshiroq ta'minlaydi. texnikasi.

Butun mashq davomida bu kadans bilan yugurishingiz shart emas. Siz bitta vaqt oralig'ini tanlashingiz va undagi maqsadli kadansni saqlashga harakat qilishingiz mumkin, qolgan vaqt esa qulay kadans bilan ishlaydi.

Mashqdan mashg'ulotgacha, o'zingizni qulay va tanish bo'lguningizcha maqsadli kadans ish vaqtini oshiring.

Shundan so'ng, siz kadansni yana 5% ga oshirishingiz va tananing ko'nikishini yana kutishingiz mumkin.

Berilgan kadansni qanday saqlash kerak

Metronomli ilovani yuklab oling va bu shart emas: ulardan bir nechtasi bor va hammasi ham aniq emas. Bu erda iOS va Android uchun ikkita bepul variant mavjud:

Siz metronom sifatida kerakli temp (BPM, daqiqada urish) bilan musiqadan foydalanishingiz mumkin. GetSongBPM veb-saytida siz sevimli musiqangizning tempini tekshirishingiz va daqiqada kerakli zarbalar soniga ega treklarni tanlashingiz mumkin.

Siz tez trekni tanlashingiz mumkin, masalan, 168 BPM bilan yoki sekinroq trekni 84 BPM bilan, lekin keyin har bir urish uchun ikki qadam tashlashingiz kerak.

Bundan tashqari, daqiqada turli xil zarbalar bilan tayyor musiqa tanlovlari mavjud. Daqiqada kanonik 180 qadamga emas, balki maqsadli kadansingizga amal qiling.

Agar siz kadansni oshirolmasangiz, nima qilish kerak

Agar kadansni oshirish siz uchun qiyin bo'lsa, maxsus yugurish mashqlari va texnikasini sinab ko'ring.

To'g'ri texnika bilan joyida yugurish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, asosiy mushaklaringiz tarang, orqangiz tekis. O'z joyida yurishni boshlang, asta-sekin tezlashtiring. Qo'llar tanaga yaqinlashadi, tizzalar qat'iy oldinga yo'naltiriladi, oyoqlar og'irlik markazi ostiga qo'yiladi. 20-30 soniya davomida joyida tez yuguring, keyin dam oling va yana 2-4 marta takrorlang.

Ushbu mashqning yana bir foydali varianti yuqori tizzalar bilan yugurishdir. Siz ham xuddi shunday qilishingiz kerak, lekin tizzalaringizni yuqoriga ko'taring.

Qadamlar

Bu 100 metr yoki 20-30 soniyali sprintlar seriyasidir. Qadamni maksimalga yaqin tezlikda (95%) boshqaring, oyoqlaringizni tezroq harakatlantirishga harakat qiling va qo'llaringiz bilan faol ishlang. 1-2 daqiqa dam oling va yana bir necha marta takrorlang.

Qoida tariqasida, qadamlar engil mashg'ulotdan so'ng amalga oshiriladi. Qanday bo'lmasin, siz ularni isinishsiz yoki jiddiy yukdan keyin qilmasligingiz kerak.

Tepalik yugurish

Yaxshi isinishdan so'ng, 4-6 gradyanli tepalikni toping (yugurish yo'lakchasi). 20-30 soniya davomida tepaga yuguring. Oyoqlaringizni tez-tez siljitishga harakat qiling va tananing to'g'ri holatini saqlang.

Sprintdan so'ng, pastga yoki samolyotda yugurishda tiklanish davri, keyin yana tepalikka qisqa yugurish bor. Mashqni 15 daqiqa davomida takrorlang.

Mashqlaringizni ushbu mashqlar bilan to'ldiring va ritmingizni oshirishda davom eting. Asta-sekin siz tezlikni oshirib, tizzangizdagi stressni kamaytira olasiz.