Agar ish yonib ketsa va siz charchagan bo'lsangiz, stressni qanday kamaytirish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'z-o'zini kuzatish, yaqinlaringiz bilan muloqot qilish, bo'sh vaqt va ba'zi hiylalar bunga yordam beradi.

Avgust oyida Bombora eng qiyin loyihalarni o‘z zimmasiga olishni va qo‘rqmasdan ishni bajarishni istaganlar uchun – “Oson va oddiy” kitobini nashr etdi. Qanday qilib yaqinlashish qo'rqinchli vazifalarni engish kerak”Timur Zarudniy va Sergey Jdanov. Layf xaker 15-bobni nashr etadi, Bloklanishlardan stressdan qochish.

Tizimni qanchalik to‘g‘ri yo‘lga qo‘ymayin, ertami-kechmi adashib qolaman: ish tanqid qilinadi va boshlash qo‘rqinchli bo‘lib qoladi, favqulodda holat yuz beradi, odatlarni tarbiyalashni unutaman, meni hech narsa xursand qilmaydi va men yangi ish boshlashni xohlayman. Men ko'pincha o'z ibtidolarimdan aynan shu sababli - dunyoning o'zgarmasligi xaosi keltiradigan qiyinchiliklar tufayli voz kechdim.

Men bu ikki stsenariyda sodir bo'lishini payqadim: yoki ichki kuchlanish paydo bo'ladi yoki ichki yoqilg'i etarli emas.

Ma'lumot va ishlar bilan to'lib-toshganingizda keskinlik paydo bo'ladi:

• zudlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan ko'plab loyihalar mavjud - bugungi kunda;
• Agar biroz oldin qattiq tanqidni eshitgan bo'lsangiz, siz majburlashingizga ishonchingiz komil;
• charchagan, siz haqiqatan ham hamma narsani do'zaxga yuborishni xohlaysiz, lekin negadir o'zingizni vaziyatning garovi kabi his qilasiz va chidashda davom etasiz.

Shoshilinch ehtiyoj tufayli harakat qilishga o'rganib qolganingizda yoqilg'i tugaydi, lekin hozir u yo'q va qilish zarurati yo'qoladi. Hech qanday energiya yo'q - bu tashvishlantiradi, lekin yig'ish, olish va qilish uchun emas:

• frilanserga bordi va ishga erta borish zarurati yo'qoldi - siz kech turasiz va o'zingizni juda ko'p his qilasiz;
• loyiha o'zi uchun qilingan va uning aniq muddati yo'q - u yotib qolsin;
• yangi tilni o'rganishning afzalliklarini tushunmadim - har safar qoldirganingizda.

Ushbu bobda biz stress bilan nima qilish kerakligi haqida gaplashamiz. Keyingisi yoqilg'i etishmasligi va zerikish haqida.

Tanglik qayerdan kelib chiqadi

Ba'zida hamma narsa ma'noni yo'qotish bilan bog'liq: kundalik qiyinchiliklar juda ko'p va men boshimda katta rasmni tasavvur qila olmayman. Ba'zan men qaerdan boshlashni bilmayman va bu katta va juda murakkab ko'rinadi. Birinchi bobda biz buni qanday hal qilishni ko'rib chiqdik:

• muammoni qanday bo'lsa, shunday tasvirlab bering;
• bularning barchasi nima uchun boshlanganini eslatib turadigan plastinkani qayta o'qing;
• loyihani qanday soddalashtirishingiz mumkinligi haqida o'ylang.

Ammo bularning barchasi kuch bo'lmasa, ishlamaydi. G'ildiraklar aylanmoqda, lekin mashina ketmaydi - u to'xtab qoldi. Bu keskinlik. Endi miya va amigdala haqida yana o'ylash vaqti keldi.

Aynan shu kuchlanish amigdalada - miyaning juftlashgan tuzilishida tug'iladi, bu og'riq markazi bo'lib, kelajakda uni oldini olish uchun salbiy tajribalar paytida xatti-harakatlarni eslab qolishga yordam beradi.

Amigdala og'riq va azob-uqubatlar bilan bog'liq bo'lgan har qanday vaziyatda yoqadigan vahima tugmasi kabi. Bu yaxshi, chunki biz xatolarni takrorlamaslikni o'rganamiz, lekin ba'zida mexanizm buziladi.

Ba'zida bu biz charchaganimizda sodir bo'ladi: atrofda dushmanlar bor, lekin bizning fikrimizda bu salbiy, chunki ular kontekst va holatga ta'sir qiladi. Noxush fikrlar amigdalani qaytadan qo'zg'atadi, uzoq muddatli xotirada qayd etiladi va yangi noxush fikrlar sifatida qaytib keladi. Davra yopilgan, chiqish yo‘q, tashqaridan qaraydigan odam yo‘q.

Bu holatda, birinchi bobdagi algoritm ishlamaydi, chunki hamma narsa g'azablantiradi va siz belgilar bilan shug'ullanishni va foydalanishni xohlamaysiz - hatto bu qiyin. Agar siz o'zingizni ishlar va rejalar orqali o'tishga majbur qilsangiz, unda, ehtimol, hamma narsa yomonlashadi va qiyinlashadi: erkinlikni sevuvchi miya majburlashni yoqtirmaydi.

Shuning uchun men Bryus Lining ko'rsatmalariga amal qilaman va yomon odatlarni rivojlantirmaslik uchun yomon holatda mashq qilmayman. Buning o'rniga men qayta ishga tushiraman.

Ba'zida depressiv holatlar bulutli kunlarda sodir bo'ladi. Ilgari, bu kam yorug'lik bo'lganda chiqariladigan melatonin gormonining yuqori darajasi bilan izohlangan va shuning uchun siz uxlashni xohlaysiz. Ammo 2018 yil dekabr oyida ikkita yangi tadqiqot paydo bo'ldi, ular ko'proq miyaning ko'r pardadagi yorug'likka sezgir hujayralarni kayfiyatga ta'sir qiluvchi hududlarini bog'laydigan maxsus miya sxemasi ekanligini ko'rsatdi. Qanday bo'lmasin, xulosa hali ham bir xil: ozgina yorug'lik - lampalarni yoqing.

Nima ishlashi mumkinligini aniqlash vaqti keldi.

Qilgan ishni qilishni to'xtat

Men qotib qolganimni va hamma narsa meni g'azablantirayotganini anglaganimdan so'ng, men qiladigan birinchi narsa - o'zimni itarib yuborishni to'xtatish va vaziyatni o'zgartirish. Bu idrok kontekstini tashkil etuvchi salbiy fikrlardan xalos bo'lishdir. Men shunchaki rejaga amal qilishni to'xtataman va buning aksini qilaman.

Ezib tashlash	Qayta ishga tushirish
O'zimni kashf qilish ijtimoiy tarmoqlarda - e'tiborni ishga majburan qaytarishga urinish.	Noutbukni yopaman, stoldan turaman, choy tayyorlayman va derazaga qarayman.
Men 3D modellashtirishni rejalashtirgandim, lekin ishdan keyin men buni xohlamayman - kuch bilan o'tiraman.	Men tanaffus qilaman va yuguraman.
Men budilnikni haddan tashqari uxladim - ertalab o'tib ketganidan g'azablandim.	Shaklga kirish uchun ertalabki marosimlarga e'tibor qarataman - ya'ni.

Avvaliga hozirgi harakatdan chiqish qiyin. Masalan, agar men hali mantiqiy nuqtaga etib bormagan bo'lsam (mantiqiy xat yozishni tugatmaganman) yoki naushnikda musiqa chalayotgan bo'lsam (qo'shiq tugamagan - bu) ishdan ajralish menga qiyin ekanligini payqadim. xalaqit berishga hali erta). Lekin bu o‘rganish uchun muhim mahorat: bu sizga tez siljish va tormoz masofasini qisqartirishga yordam beradi.

Menda qoida bor: ish tugashi bilan darhol keyingisiga shoshilmang, balki signalni 15 daqiqaga qo'ying va hech narsa qilmang.

Ilgari men nafas olishimni kuzatishga yoki jim o'tirishga harakat qilardim, lekin keyin men bu faoliyatdan butunlay voz kechishim kerakligini angladim - shunchaki o'tirib, oldimga qarang. Bu tashvishni kamaytirishning yaxshi usuli - men bunga keyinroq qaytaman.

Shaharda haydash bo'yicha mashg'ulot o'tkazganimdan so'ng, o'zimni g'oyib bo'ldim. Og'ir tirbandlik, asabiy o'qituvchi, juda ko'p chalg'itish. Agar ertalab haydash bo'lsa, darsdan keyin darhol ishga kirish qiyin. Shuning uchun men shoshilmayman: ishga keldim - men yedim, o'qidim, 20 daqiqa uxladim, faqat jangdan keyin. Yovvoyi kelishmovchilik va g'azabda ishda o'tirishdan ko'ra, bir soat davomida o'zingizni yig'ish yaxshiroqdir.

O'zingizni tinglang va nimani xohlayotganingizni tushuning. Tushunish muhim: siz har doim hamma narsani tashlab, qayta muzokara qilishingiz mumkin. Ter to'kib, qonga to'kib mehnat qilaman, baxt keladi, degan umidda ishlash - bu bema'nilik. Bu suv oqayotgan qayiqdan krujka bilan suv olish kabi. Har bir inson buni oqilona tushunadi, lekin sizning impulslaringizni engish juda qiyin.

Tafsilotlarni qisqartirish

Agar o'zingizni yirtib tashlab, choy tayyorlay olmasangiz, tafsilotlar darajasini pasaytiring: 30 soniya davomida ko'zingizni yuming, darhol turing va o'tiring, musiqani o'chiring.

Ichki bo'ron boshlanganda, bu menga kiruvchi ma'lumotlar va o'zim uchun talablar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bu hikoyaning takrorlanishi bo'lib, ba'zida bitta ishdan tashqari hammasini qayta rejalashtirish kerak. Bu sodir bo'ladi, bu normaldir.

Rejalarga kamroq e'tibor qaratish ham foydalidir. Men bir hafta davomida uchta loyihani tanladim va ular bilan shug'ullanaman. Men boshqa narsani xohlardim va qilmoqchi edim - keyingi darslarda men ushbu darslarni tanlayman. Bundan tashqari, umidlarni kamaytirish va o'z vaqtida tuzatish imkoniyatini berish muhimdir. Shunday qilib, xatolar tanqidiy va tuzatib bo'lmaydigan narsa sifatida qabul qilinmaydi.

Men kursni ikki bosqichda yozdim: test guruhi uchun qoralama va asosiysi uchun toza nusxa. Qoralamada men xom yoza olaman, oddiy iboralarni ishlataman va tushuntirishlarga kirmayman - muammo yo'q, xato qilish qo'rqinchli emas. Men uni yuborganimda va u birinchi tekshiruvdan o'tganda, men hamma narsani o'qilishi mumkin bo'lgan holatga keltirish uchun etarli kuch va energiyaga ega bo'laman: u allaqachon bema'nilik va xatolar uchun tekshirilgan. Go'zallik.

Asosiysi, harakatni boshlash va undan zavqlanish. Qanchalik uzoqroq bo'lsa, shunchalik ishonchli.

Fikrlar va harakatlarni kuzatib boring

Sokin idrok va noadekvatlikka mos keladigan holatlarni yodlang. Men o'zimni kuzatdim va xatti-harakatlarimni ikki turga bo'ldim: yonayotganimda va xotirjam va tartibli.

Yong'in ostida	Sokin
Men muammoni bir zumda yengishga harakat qilaman	Men ish va dam olishni almashtiraman
Achchiqlanishlar chalg'itadi: men erta turaman va o'tiraman noutbuk uchun, lekin muzlatib qo'ying bir soat davomida ijtimoiy tarmoqlarda	Men vazifani tushunmasdan ishni boshlamayman: tushunmadim - boshlamadim
Vaqtim bo'lmasa nima bo'ladi, deb o'ylanib qolaman	Men butunlay jarayondaman va chalg'iganim yo'q

Agar men yonayotgan bo'lsam-u, lekin men xotirjam idrok etish uchun xos bo'lgan harakatlarni takrorlashga harakat qilsam, men asta-sekin neytral holatga kelaman. Bu meni tez-tez qutqaradigan ajoyib narsa. Va hech narsa qilmasdan 15 daqiqadan so'ng eng yaxshi ishlaydi.

Ruhiy hovuzdan chiqishga va ichki diqqatni o'zgartirishga yordam beradigan yana bir ajoyib hiyla - bu ko'rish-eshitish-his qilishdir. Gap shundaki, oldingizga qarash, barcha kiruvchi ma'lumotlarni ro'yxatdan o'tkazish va ularni javonlarga qo'yish:

• mashina o'tdi - eshitaman;
• yelkamdagi sanchish - men buni his qilaman;
• qovurilgan kartoshkaning hidi uchib ketdi - men his qilyapman;
• deraza oldidan qush uchib o'tdi - ko'raman;
• qayin novdasi chayqaldi - tushunaman.

Bu e'tiborni keskinlik va ichki fikrlar kontekstidan tashqarida sodir bo'layotgan narsalarga o'tkazishga yordam beradi. Bu yordam beradi.

Bu qo'rquv emas, balki hayajon ekanligiga o'zingizni ishontiring

Bu ahmoqona tuyuladi, lekin u ishlaydi, chunki ikkala hissiyot ham bir xil yoqilg'iga ega - kortizol gormoni. U stressga javoban chiqariladi va simpatik asab tizimini faollashtiradi: yurakni tezlashtiradi, mushaklar taranglashadi - va endi siz kurashishga tayyormiz. O'zimni ishontirish uchun men shunchaki aytaman: "Do'stim, siz qo'rqmaysiz, siz qanday ajoyib narsani qo'yib yuborishni kutmoqdasiz."

Bizga stress xavfli dushmandek tuyuladi, lekin aslida hamma narsa biroz boshqacha.

Stress haqiqatan ham salomatlikni yomonlashtiradi va kasallikni qo'zg'atadi, lekin agar odam qo'rqsa va buni kutsa.

Viskonsin universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stress xavfli emas, balki uning xavfli ekanligiga ishonish. Agar siz stressli vaziyatlarga munosabatingizni o'zgartirsangiz, u holda tana boshqacha munosabatda bo'ladi.

Ushbu usul menga jiddiy loyihaga kirishdan oldin bosimni engishga yordam beradi, men ilgari dahshatli shoals qilganman. Agar muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi kuchliroq bo'lsa va hayajon qo'zg'atmasa, men ichki holatni bevosita ta'sir qilish orqali o'zgartirishga harakat qilaman: yugurish yoki kontrastli dush olish. U endorfinlarning bir qismi bilan zaryadlanadi va depressiv fikrlarga tushib qolmaslikka yordam beradi.

Agar texnika ishlayotgan bo'lsa, yonib ketmaslik va tsiklik ishlamaslik kerak. Buning uchun men taymerni yoqaman: u haqiqatga qaytadi va uni uzib qo'yadi. Bu uzoq yugurish kabi: agar siz boshida butun kuchingizni tashlasangiz, bug'ingiz tezda tugaydi.

Hech narsa qilmang

Ichki stressni kamaytirishning ajoyib usuli. Men 15 daqiqaga taymer o'rnatdim va hech narsa qilmayman: kitob o'qimayman, ijtimoiy tarmoqlarni varaqlamayman, meditatsiya qilmayman va nafasimni kuzatmayman. Men shunchaki o'tiraman yoki yolg'on gapiraman va biror joyga yugurish istagiga munosabat bildirmaslikka harakat qilaman.

Bu ishlaydi, chunki siz hech qanday harakat qilishingiz shart emas - aslida taymerni o'rnatishdan tashqari. Bunday pauza uchun vaqt topolmaslik uchun 15 daqiqa unchalik uzoq vaqt emas.

Bu erda asosiy narsa ichki yengillikni qo'lga olishdir. Bunday holatda, miyaning o'zi bilan muloqot qilish uchun zarur bo'lgan passiv rejimi tarmog'i yoqiladi. Bu turli xil ma'lumotlarni g'oyalar yoki istaklarga to'plash uchun zarurdir. Bu odatda quyoshli kunda daraxt ostida yotganingizda, skameykada o'tirganingizda yoki derazadan tashqariga qaraganingizda sodir bo'ladi. Siz buni boshdan kechirgandirsiz. Nyuton haq.

O'tiring, dam oling va do'stlaringiz bilan suhbatlashing

Qanday qilib dam olishni va axborotda o'zingizni cheklashni o'rganish foydalidir: yangiliklarni o'qimang, ijtimoiy tarmoqlarga kamroq qaramang, behuda gapirmang. Yangiliklar va ijtimoiy tarmoqlar haqida aniq: ular bizning barcha yangi va qo'rqinchli narsalarga e'tibor berishimiz kerakligi bilan o'ynaydi va shuning uchun ular bezovta qiladilar. Va suhbatlashmaslik faqat xohlaganingizda gapirishni anglatadi va suhbatni qo'llab-quvvatlamaslik yoki olxa kabi ko'rinmaslikdir.

Gapiradigan narsa yo'q - jim turing. Neyrozlaringizni ovqatlantirishni to'xtating.

Yangiliklar va bema'ni suhbatlar o'rniga, do'stlar bilan vaqt o'tkazish va ko'proq quchoqlash yaxshiroqdir - bularning barchasi hayotga zavq bag'ishlaydigan oksitotsindir. Haftada bir marta raqamli detoksni o'tkazish foydali bo'ladi: Wi-Fi routeringizni o'chiring va odatdagi raqamli asboblaringizni analogiga almashtiring. Elektron kitob - qog'oz, pleer - plastinalar yoki kassetali magnitafon. Bularning barchasi o'z-o'zidan aloqa o'rnatishga, stress darajasini pasaytirishga va oddiy narsalarni kuzatishdan zavqlanishga yordam beradi.

Timur Zarudniy, muharrir va rejissyor va FEFU o'quv dasturlari dizayneri Sergey Jdanov sizga bir vaqtning o'zida bir nechta loyihalarda qanday ishlash kerakligini, charchashga yaqin bo'lsangiz, nima qilish kerakligini, to'xtash vaqti kelganini va to'xtab qolmaslik kerakligini qanday tushunishni aytib berishadi. ishni bajarish uchun motivatsiyani yo'qotadi. Nazariya ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan va mualliflarning shaxsiy tajribasidan misollar bilan tushuntirilgan.