Energiya va unumdorlikni oshirishning 5 ta isbotlangan usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz konsentratsiyani yaxshilashingiz, o'zingizni ko'proq energiya his qilishingiz va ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Sinab ko'rishga arziydigan narsa

1. Nafas olish texnikasi

Har qanday ish uchun va ayniqsa aqliy ish uchun diqqatni jamlash kerak. Agar siz diqqatni jamlay olmasangiz, o'zingizni bezovta va tushkun his qilasiz - diafragma nafas olish uchun tanaffus qiling.

Bunday nafas olish bilan diafragma qisqaradi, qorin kengayadi, nafas olish va chiqarish chuqurlashadi.

Diafragma nafas olish asab tizimini tinchlantiradi, stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi, energiya va o'ziga ishonchni oshiradi va yallig'lanishga qarshi kurashda yordam beradi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak:

• Qulay holatda o'tiring, orqangizni to'g'rilang, ko'zingizni yuming. Orqa tarafingizda yotishingiz mumkin, pastki orqa tarafdagi bosimni engillashtirish uchun tizzalaringizni muloyimlik bilan egishingiz mumkin.
• Chuqur nafas oling, nafaqat ko'kragingizni, balki qorningizni ham havo bilan to'ldiring. Buni his qilish uchun kaftingizni ustiga qo'ying: agar nafas olayotganda u ko'tarilsa, siz to'g'ri nafas olmoqdasiz.
• Oshqozonga tortish uchun havoni to'liq chiqaring. Uni ataylab tortmang.
• Taymerni o'rnating va 5-15 daqiqa davomida shu tarzda nafas oling.
• Nafas olayotganda, begona fikrlarga yo'l qo'ymang, diqqatni jarayonga qarating.

Bu deyarli har qanday nafas olish amaliyotida qo'llaniladigan asosiy diafragma nafas olishdir. Siz turli xil variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin:

• Kechiktirildi. 4 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 7 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida nafas oling.
• Turli xil burun teshiklari orqali. O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping va chap tomondan chuqur nafas oling, so'ngra chap burun teshigini barmog'ingiz bilan yoping va o'ng orqali nafas oling. Bir necha marta nafas olgandan so'ng, xuddi shu narsani boshqa tartibda takrorlang: o'ngdan nafas oling va chap tomondan nafas oling.
• Ekshalatsiyani uzaytirish bilan. Har doim ikki marta nafas oling va har safar nafas chiqarishni bir marta uzaytiring: nafas olish 2 marta - nafas chiqarish 2, nafas olish 2 - nafas chiqarish 3, 2 marta nafas olish - 4 marta, 2 marta nafas olish - 5 marta qaytadan boshlang., 2-3 tsiklni yakunlang.

Barcha usullarni sinab ko'ring va qaysi biri sizga mos kelishini bilib oling. Bu erda asosiy narsa - oshqozon yordamida nafas olish, chuqur nafas olish va nafas olishga e'tibor qaratishdir.

2. Adaptogen o‘tlar

Adaptogen o'tlar tarkibida tizimlar va organlarning faoliyatini o'zgartirmaydigan, ammo qiyin sharoitlarda tananing normal ishlashiga yordam beradigan moddalar mavjud. Bu o'simliklar molekulyar stressga qarshi emlash sifatida ishlaydi, deb ishoniladi. Ular tanada ozgina stressni keltirib chiqaradi, buning natijasida asab tizimi stress omillariga yaxshiroq qarshilik ko'rsatishni o'rganadi.

Bu erda foydali ta'sir ko'rsatadigan ba'zi o'tlar mavjud:

• Rhodiola rosea - energiya va konsentratsiyani oshiradi, charchoq va charchash bilan kurashadi. Stressli sharoitlarda ishlashda diqqatni, tezlikni va aniqlikni oshiradi.
• Eleutherococcus tikanli - aqliy va jismoniy charchoqni kamaytiradi, stress bilan kurashishga yordam beradi, diqqatni jamlashni va xotirani yaxshilaydi.
• Schisandra chinensis - aqliy charchoq, zaiflik bilan kurashadi, baquvvat ish vaqtini oshiradi.
• Panax ginseng - charchoqni ketkazadi, kognitiv qobiliyatlarni yaxshilaydi - fikrlash va o'rganish.
• Ashvagandha (Hind jenshen) - stressni engillashtiradi, markaziy asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, immunitetni yaxshilaydi.
• Bazil - stress va charchoqni yo'qotadi, xotirani yaxshilaydi, uyquni normallantiradi.

Ushbu o'tlarni ko'rsatmalarga muvofiq damlamalar yoki planshetlarda ishlatishingiz mumkin. Fesleğenni ovqatga ziravor sifatida qo'shish yoki yangi iste'mol qilish mumkin.

3. Yuzni massaj qilish

Ba'zida dam olish uchun siz avtomatik ravishda peshonangizni ishqalaysiz yoki chakkalaringizni massaj qilasiz. Bu reaktsiya tasodifiy emas. Yuz massaji taranglik va xavotirni bartaraf etishga, kayfiyatni yaxshilashga va charchoqni ketkazishga yordam beradi. Bundan tashqari, u nafaqat tinchlantiruvchi ta'sirga ega, balki tetiklantiruvchi va ogohlantiruvchi ta'sirga ham ega.

Hatto ish joyida yuzingizni massaj qilishingiz mumkin va buning uchun mutaxassis kerak emas. Faqat bizning ko'rsatmalarimizdan foydalaning.

4. Temirga boy ovqatlar

Bu maslahat hamma uchun mos emas, faqat temir etishmasligi bo'lgan odamlar uchun. Ammo Yer aholisining 30 foizi ushbu qoidabuzarlikdan aziyat chekayotganiga asoslanib, bu ko'p odamlar uchun foydali bo'ladi.

Agar sizning dietangizda temir etarli bo'lmasa, tanangizda kislorodni tashish uchun mas'ul bo'lgan temir moddasi bo'lgan gemoglobin etishmaydi. Temir tanqisligi anemiyasining belgilari quyidagilardan iborat:

• charchoq;
• zaiflik;
• rangpar teri;
• ko'krak og'rig'i, tez yurak urishi, qisqa nafas olish;
• bosh og'rig'i yoki bosh aylanishi;
• sovuq oyoq-qo'llar;
• mo'rt tirnoqlar;
• tilning yallig'lanishi;
• bezovta oyoq sindromi.

Temir tanqisligi anemiyasi qon yo'qotish bilan bog'liq turli kasalliklar, shuningdek, dietada temirga boy ovqatlar etishmasligi bilan rivojlanishi mumkin.

Rospotrebnadzor me'yorlariga ko'ra, kattalar erkak kuniga kamida 8-10 mg, ayol esa 15-20 mg temir iste'mol qilishi kerak.

Biz temirni asosan hayvonot mahsulotlaridan olamiz: jigar (100 g mahsulot uchun 9 mg), kurka (100 g mahsulot uchun 4 mg), tovuq (100 g mahsulot uchun 3 mg), mol go'shti (100 g mahsulot uchun 2,8 mg).)), skumbriya (100 g mahsulot uchun 2, 3 mg). Ularda temir gem shaklida bo'lib, organizm tomonidan yaxshi so'riladi.

Temir o'simlik mahsulotlarida ham mavjud, masalan, dengiz o'tlari (100 g mahsulot uchun 16 mg), grechka va dukkakli jo'xori (100 g mahsulot uchun 7,8 mg), no'xat (100 g mahsulot uchun 6,8 mg), loviya (5)., 100 g mahsulot uchun 9 mg), yangi qo'ziqorin (100 g mahsulot uchun 5,2 mg) shaftoli (100 g mahsulot uchun 4,1 mg), nok, olma, olxo'ri, o'rik (2, 3-2, 100 ga 1 mg). g mahsulot). Biroq, o'simlik manbalarida u gem bo'lmagan shaklda bo'lib, juda kam hazm bo'ladi. Masalan, loviyadan tana temirning atigi 2-3% ni, jigardan esa 12-26% ni o'zlashtira oladi.

Shuningdek, ushbu mikroelementning so'rilishiga dukkakli va don tarkibidagi fitatlar va polifenollar, kaltsiy, zardob oqsili va sut mahsulotlaridagi kazein to'sqinlik qiladi.

Temir tanqisligini to'ldirish uchun dietangizga ushbu mikroelement va askorbin kislotaga boy bo'lgan ko'proq ovqatlarni qo'shing. Ikkinchisi fitatlar, polifenollar, kaltsiy va sut oqsilining temirning so'rilishiga salbiy ta'sirini yo'q qiladi. Shuning uchun, hatto vegetarianlar ham ushbu mikroelementga bo'lgan ehtiyojni to'liq qoplashlari mumkin, agar ular dietaga ko'proq S vitamini qo'shsa (kattalar uchun norma kuniga 50-70 mg).

5. Dam olish uchun tanaffus bilan 90 daqiqa ishlang

Insonning uyqusi 90 daqiqalik tsikllarga bo'linadi. Bu vaqt ichida biz chuqur uyquga erishamiz va keyin REM tiklanish bosqichiga o'tamiz, bu davrda tushlar paydo bo'ladi. Uyquning to'lqinga o'xshash tabiati miya to'lqinlarining o'zgarishi - bizning miyamiz ishlaydigan elektr chastotalari bilan bog'liq.

Olimlar faollikdagi tsiklik 90 daqiqalik o'zgarishlar uyg'onish paytida sodir bo'lishini payqashdi. Florida shtati universiteti professori Anders Eriksson va uning hamkasblari elita sportchilari, musiqachilar, aktyorlar va shaxmatchilarning faoliyatini o'rganishdi. Ma'lum bo'lishicha, eng yaxshi mutaxassislarning mashg'ulotlari 1,5 soatdan oshmagan. Ular ertalab boshladilar, oraliq tanaffuslar bilan 90 daqiqalik uchta mashg'ulot o'tkazdilar va kamdan-kam hollarda kuniga 4,5 soatdan ko'proq ishladilar. Har qanday faoliyatda eng yaxshi natijalarga erishish uchun Ericsson keyingi kun to'liq tiklanish imkoniyatiga ega bo'lish uchun uzoqroq mashg'ulotlardan qochishni maslahat beradi.

Professorning o'zi kitob yozish uchun ushbu usulni sinab ko'rdi. Oldingi asardan farqli o'laroq, u kuniga 10 soat ishlagan, Ericsson ertalab yangi kitob uchun 90 daqiqalik uchta bo'lak ajratdi. Kitob kuniga ancha kam vaqt olganiga qaramay, u uni avvalgisidan ikki baravar tez yozib tugatdi.

Agar sizning jadvalingiz bepul bo'lmasa va siz atigi 4,5 soat ishlashga imkoningiz bo'lmasa, ishni 90 daqiqalik intervallarga ajratishga harakat qiling, ular orasida 10-20 daqiqa dam oling.

Bularning barchasini ish kuningizga qanday moslash mumkin

Bu erda aniq harakatlar rejasi:

1. Sizning dietangizda etarlicha temir moddasi bor yoki yo'qligini baholang. Erkaklar uchun ushbu iz elementni iste'mol qilish darajasi kuniga 8-10 mg, ayollar uchun - kuniga 15-20 mg. Agar temir etarli bo'lmasa, ushbu iz elementga boy bo'lgan ko'proq ovqatlar qo'shing: mol go'shti va tovuq jigari, mol go'shti, kurka. Sizning dietangizda S vitamini etarli yoki yo'qligini tekshiring (kuniga 50-70 mg). Bu oziq-ovqatlardan temirning so'rilishiga yordam beradi va ayniqsa vegetarianlar uchun zarurdir.
2. Adaptogen o'tlarni sinab ko'ring: Rhodiola rosea, Eleutherococcus tikanli, oddiy ginseng, Xitoy magnoliya tok, ashwagandha, rayhon. Ko'rsatmalarga muvofiq damlamalar yoki planshetlarni oling.
3. Ish kuningizni 10-20 daqiqa dam olish bilan 90 daqiqalik ish oraliqlariga ajrating. Iloji bo'lsa, kuniga 4,5 soatdan ortiq bir ishni qilmang.
4. Ish o'rtasida diafragma nafasini mashq qiling (5-10 daqiqa), turli usullarni sinab ko'ring va sizga nima mos kelishini ko'ring.
5. Yuzdagi mushaklarga e'tibor bering. Agar ular siqilganini his qilsangiz, massaj qiling.