Oyiga 50 marta ko'tarilishni qanday o'rganish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ellikta push-up - bu juda haqiqiy natija. Layf xaker beshta mashqdan iborat batafsil rejani taklif qiladi, ularni bajarganingizdan so'ng siz bir oy ichida "50 ta push-up" katagiga belgi qo'yishingiz mumkin bo'ladi.

Albatta, siz faqat klassik push-uplarni qilishingiz mumkin, ammo bu juda zerikarli va ba'zi mushaklarning ortiqcha kuchlanishiga olib kelishi mumkin. Besh tomonlama reja sizning mashqlaringizni diversifikatsiya qiladi va turli mushak guruhlarini pompalamaya yordam beradi. Shunday ekan, boshlaylik.

No 1. Klassik push-uplar

• To'g'ri turing, qo'llar va oyoqlar to'g'ri, elkalar bilaklardan yuqorida.
• Mashqni boshlashdan oldin nafas oling, so'ngra nafas olayotganda tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga tushiring.
• Elkalaringiz tirsagingiz bilan bir tekisda bo'lganda to'xtating.
• Ekshalatsiya bilan qo'llaringizni tekislang, boshlang'ich holatiga qayting.
• Mashqni bajarayotganda, orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting.

No 2. Bir oyog'ida push-uplar

• To'g'ri turing, chap oyog'ingizni ko'taring.
• Mashqning qolgan qismida oyog'ingizni og'irlikda ushlab turuvchi surish mashqlarini bajaring.
• Agar bu juda qiyin bo'lsa, quyidagi fotosuratda ko'rsatilganidek, o'ng oyog'ingizni tizzangizga qo'ying.

№ 3. Keng qo'llar bilan push-uplar

• To'g'ri turing, qo'llaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring.
• Push-up paytida, tirsaklaringizni yon tomonlarga juda uzoqqa yoymang.
• Push-uplarni bajaring, kuch bilan nafas oling.

No 4. T-push-uplar

• Yotgan holatda turing.
• Push-up qiling.
• Bir qo'lingizni ko'taring va yon taxtaga qadam qo'ying.
• Badaningizni egmasdan tekis tuting. Bir qo'l yuqoriga cho'zilgan, ikkinchisi polda, elka bilakdan yuqorida.
• Yolg'on holatiga qayting va mashqni takrorlang, boshqa tarafdagi barga kiring. Ikkala yo'nalishda barga chiqish bilan ikkita T-push-up bitta takroriy hisoblanadi.

No 5. Olmosli push-uplar

• To'g'ri turing, qo'llaringizni bir-biriga yaqin qo'ying, shunda ikkala qo'lning bosh va ko'rsatkich barmoqlari birlashadi. Kaftlar orasida olmos hosil bo'ladi, shuning uchun nomi.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qilib, push-uplarni bajaring.
• Agar bu juda qiyin bo'lsa, qo'llaringizni bir oz uzoqroqqa qo'ying.

Oylik mashg'ulotlar rejasi

Har ikki kunda dam oling. Bunday kunlarda siz boshqa mushak guruhlari uchun mashqlar qilishingiz mumkin.

Agar siz to'g'ri oyoqdagi barcha surish mashqlarini bajara olmasangiz, imkon qadar ko'proq bajaring va to'plamni tugatish uchun tiz cho'kib turing.

Oy kuni	Jismoniy mashqlar	Push-uplarning umumiy soni
1	Har bir push-up turi uchun 1 ta takrorlash	5
2	Har bir push-up turini 1 marta takrorlash, 2 to'plamni bajarish	10
3	Dam olish
4	Har bir turdagi push-upning 2 ta takrorlanishi	10
5	Har bir push-up turini 1 marta takrorlang, 3 ta to'plamni bajaring	15
6	Dam olish
7	Har bir surishning 2 ta takrori, 2 to'plamni bajaring	20
8	Har bir turdagi push-up uchun 3 ta takrorlash	15
9	Dam olish
10	Har bir surishning 2 ta takrori, 3 ta to'plamni bajaring	30
11	Har bir turdagi push-up uchun 4 ta takrorlash	20
12	Dam olish
13	Har bir push-upning 3 ta takrori, 2 to'plamni bajaring	30
14	Har bir turdagi push-up uchun 4 ta takrorlash	20
15	Dam olish
16	Har bir turdagi push-up uchun 5 ta takrorlash	25
17	Har bir turdagi push-up uchun 6 ta takrorlash	30
18	Dam olish
19	Har bir push-upning 4 ta takrori, 2 to'plamni bajaring	40
20	Har bir turdagi push-up uchun 6 ta takrorlash	30
21	Dam olish
22	Har bir turdagi push-up uchun 7 ta takrorlash	35
23	Har bir turdagi push-up uchun 8 ta takrorlash	40
24	Dam olish
25	Har bir turdagi push-up uchun 8 ta takrorlash	40
26	Har bir turdagi push-up uchun 9 ta takrorlash	45
27	Dam olish
28	Har bir turdagi push-up uchun 9 ta takrorlash	45
29	Har bir turdagi push-up uchun 5 ta takrorlash, 2 to'plamni bajaring	50
30	Har bir push-up turini 10 ta takrorlash	50

Ushbu rejani sinab ko'ring, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang va natijalaringizni sharhlarda baham ko'ring.