Sog'likni saqlashga yordam beradigan 16 ta eng foydali meva va rezavorlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yurak xuruji, Altsgeymer va saratondan himoya qilish uchun ularni muntazam ravishda iste'mol qiling.

Mutaxassislar meva va sabzavotlarni iste'mol qilish va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini isbotladilar: kohort tadqiqotlarining meta-tahlili, mevalar koronar arteriya kasalligi xavfini 7% ga kamaytiradi. Va mevalar diabetes mellitus rivojlanishiga to'sqinlik qiladi Meva iste'moli va 2-toifa diabet xavfi: uchta istiqbolli uzunlamasına kohort tadqiqotlari natijalari va urolitiyoz Buyrak toshlarining shakllanishi uchun siydik xavf omillarini dietali davolash. CLU Ishchi guruhini ko'rib chiqish, ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam beradi Meva iste'molining tana massasi indeksiga va vazn yo'qotishiga ta'siri Og'irlikni yo'qotish bo'yicha aralashuv sinovida qatnashgan ortiqcha vaznli va semiz dietalar va yuqori qon bosimi namunasida meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning ta'siri plazmadagi antioksidant kontsentratsiyalari va qon bosimi: qon tomirlarini elastikroq qiladigan randomize nazorat ostida sinov.

Britaniya Milliy sog'liqni saqlash xizmati har kuni besh porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu bir vaqtning o'zida taxminan 80 gramm yoki tennis to'pi kattaligidagi olma. Foydalaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun sevimli mevalaringizni almashtiring.

8 ta eng foydali meva

1. Limon

Bu meva S vitamini, limon kislotasi va flavonoidlarga boy. Ikkinchisi limondan flavonoidlarni aniqlashda namunani oldindan davolash va ekstraksiya qilish ta'sirini qiyosiy o'rganishda saraton va yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi antioksidantlardir.

S vitamini oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Bu zararli moddalar - erkin radikallar tomonidan hujayralarni yo'q qilishning nomi. Agar ular juda ko'p bo'lsa, tana tezda qariydi.

Limon ayniqsa yurak uchun foydalidir - xolesterinni pasaytiradi Sitrus flavonoidlari va lipid almashinuvi va qon bosimi Limonni kundalik iste'mol qilish va yurish qon bosimiga ta'siri. Limon polifenollari bo'yicha tadqiqotlar hayvonlarda sichqonchaning oq yog' to'qimasida beta-oksidlanishda ishtirok etuvchi fermentlarning mRNK darajasini ko'tarish orqali dietadan kelib chiqqan semirishni bostiradi. Bu meva yog' to'qimasini yo'q qiladigan maxsus fermentlarni ishlab chiqarishini ko'rsatdi.

Limon kislotasi ham yordam beradi Gipositraturiya bilan og'rigan bemorlarda siydikdagi kaltsiy toshlarini davolashda limon sharbati kaliy sitratiga muqobil bo'lishi mumkinmi? Urolitiyozni davolash bo'yicha istiqbolli randomizatsiyalangan tadqiqot.

2. Apelsin

Bitta o'rtacha apelsin S vitamini uchun kunlik qiymatining 139% va tolaning 20% ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ko'plab B vitaminlari mavjud: tiamin va foliy kislotasi.

O'z xususiyatlariga ko'ra apelsin limonga o'xshaydi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, apelsin buyrak toshlarining shakllanishiga limondan ham yaxshiroq to'sqinlik qiladi. Tsitrus mevalari, ayniqsa apelsin va greyfurt ayollarda insult xavfini kamaytiradi.

Shuningdek, meva bezning ichaklarda so'rilishiga yordam beradi, anemiya paydo bo'lishining oldini oladi.

3. Banan

Bitta o'rta banan banan uchun RDA ning 23% ni o'z ichiga oladi, xom, Oziqlanish faktlari kaliy. Ushbu mineral yurakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Kaliy past bo'lsa, chap qorincha massasi bilan natriy va kaliyni iste'mol qilish xavfi: yosh kattalardagi koronar arteriyalarning rivojlanish xavfi 49% ga oshadi. Va gipertoniya, osteoporoz va urolitiyoz ham rivojlanishi mumkin.

Bananlarda sekin uglevodlar va pektinlar ko'p bo'lib, ular qondagi qand miqdorini me'yorda ushlab turadi.. Chidamli kraxmal: ovqatdan keyin glikemiya, gormonal javob va qonning to'yinganligiga ta'siri. Shuningdek, ichakdagi foydali bakteriyalar bizni oshqozon yarasi va ovqat hazm qilish tizimining boshqa kasalliklaridan himoya qiluvchi pektin bilan oziqlanadi.

Banan juda to'yimli va shuning uchun mashqlar paytida energiya manbai sifatida bananning eng yaxshi manbalaridan biri hisoblanadi: mashqlar oldidan energiyaning metabolomik yondashuvi.

4. Greypfrut

Greypfrutda S vitamini va kaliy ko'p.

Ilgari, meva vazn yo'qotishga yordam beradi deb ishonishgan, ammo bu afsonadir Sog'lom, ortiqcha vaznli kattalardagi greyfurtning kunlik iste'moli tana vazniga, lipidlarga va qon bosimiga ta'siri. Greypfrut xolesterin va qon bosimini pasaytirish qobiliyati tufayli bu parametrga faqat bilvosita ta'sir qiladi.

Greypfrut, boshqa tsitrus mevalari singari, urolitiyozdan himoya qiladi Greypfrut, apelsin va olma sharbatini iste'mol qilishning siydik o'zgaruvchanligiga ta'siri va kristallanish xavfi, yurak-qon tomir kasalliklari Sitrus flavonoidlari va lipid metabolizmi va insult.

5. Ananas

Vitamin C bo'yicha yana bir rekordchi. Bir porsiya meva ananasning kunlik qiymatining 67% ni o'z ichiga oladi, xom, barcha navlar, Oziqlanish faktlari ushbu moddaning. Ananas tarkibida ko'p marganets va bromelin ham mavjud.

Marganets suyaklar uchun zarurdir. Tadqiqot Vitrum osteomagni postmenopozal ayollarda osteoporozning oldini olishda ko'rsatdi: qiyosiy ochiq ko'p markazli sinov natijalari ushbu moddaning qattiqligini yaxshilashga yordam beradi va shu bilan osteoporoz xavfini kamaytiradi.

Bromelin - bu yallig'lanishga qarshi kurashadigan va qon pıhtılarını parchalaydigan fermentlar aralashmasi. Shuning uchun yurak xuruji yoki insultga ega bo'lish ehtimoli kamroq. Boshqa olimlarning ta'kidlashicha, bromelin Bromelainning faolligini va saratonga qarshi vosita sifatida potentsialini oldini oladi: Hozirgi dalillar va istiqbollar saraton.

6. Avakado

Boshqa mevalar asosan uglevodlardir, ammo avakadolarda sog'lom yog'lar juda ko'p. Ularning aksariyati oleyk kislotasi bo'lib, yallig'lanishni engillashtiradi. Avokadoda shuningdek, normal xolesterin darajasini qo'llab-quvvatlaydigan va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradigan beta-sitosterol mavjud.

Avakadolar magniy, kaliy va tolaga ham boy.

Magniy insonda magniyda ishtirok etadi: tanamizdagi 600 dan ortiq kimyoviy reaktsiyalarda, jumladan, oqsil sintezi va energiya almashinuvida salomatlik va kasallik uchun ta'sir. Mineral, ayniqsa, sportchilar uchun foydalidir. Magniy va jismoniy mashqlar o'rtasidagi munosabatni yangilang, chunki u chidamlilikni oshiradi.

Hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolalar foydali bakteriyalar bilan ta'minlaydi. Ichak mikrobiotasining prebiyotik tolasi modulyatsiyasi semirish va ichakdagi metabolik sindrom uchun xavf omillarini yaxshilaydi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Shuningdek, u xun tolasi iste'molini va yo'g'on ichak saratoni xavfini va prostata, o'pka, yo'g'on ichak va tuxumdonlar saratoni skrining tekshiruvida uchraydigan va takrorlanuvchi adenomani yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.

Bitta avakado kaliyning kunlik qiymatining 21% ni o'z ichiga oladi. Ushbu mineral qon bosimini pasaytiradi va insult xavfini kamaytiradi.

7. Olma

Olmada juda ko'p olma, xom, teri tolasi, kaliy, C va K vitaminlari mavjud.

K vitamini normal qon ivishi va suyak rivojlanishi uchun juda muhim K vitamini.

Olma antioksidantlari yurak sog'lig'ini yaxshilaydi Olma va yurak-qon tomir salomatligi - ichak mikrobiotasi asosiy e'tiborga olinadimi? va 2-toifa diabet, saraton va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi.

Olmada shuningdek, pektin tolasi va prebiyotiklar ko'p: mexanizmlar va sog'liq uchun foydalar, ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradigan va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradigan prebiyotik tola.

Olma bizning miyamizga yordam beradi. Ikki fitoestrogen, resveratrol va quercetin bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqot oksidlovchi stress va neyroinflamasyon natijasida kelib chiqqan apoptotik neyronlarning o'limini kamaytiradi, ularning antioksidant quercetin neyronlarni erta o'limdan himoya qilishini tasdiqladi. Trombotik insultdan Quercetinni qabul qilish va serebrovaskulyar kasalliklardan himoya qilish uchun ushbu mevani iste'mol qiling.

8. Anor

Anorning asosiy kuchi antioksidantlarda. U yashil choy va qizil sharobga qaraganda uch baravar ko'p. Ular hujayralarni shikastlanishdan va qarishdan himoya qiladi va yallig'lanishni kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, anor yo'g'on ichak saratonining oldini olishda anor va tsitrus meva sharbatlarining rolini oldini oladi va qon bosimini pasaytiradi. Anor sharbatining qon bosimiga ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinovlarning tizimli tahlili va meta-tahlili.

Anor sharbati, ayniqsa, keksalar uchun foydalidir: u anor sharbati xotirasini yaxshilaydi va o'rta va keksa yoshdagi kattalardagi fMRI faolligini engil xotira shikoyatlari xotirasi bilan yaxshilaydi.

8 ta eng foydali rezavorlar

1. Qulupnay

Bitta yirik rezavor mevada C vitaminining kunlik qiymatining 18% va har birida 1% tola va kaliy mavjud.

Qulupnay yurak uchun foydali antioksidantlarga boy. Antosiyanin tufayli berry yurak xuruji xavfini kamaytiradi. Antosiyaninni ko'p iste'mol qilish ayollar orasida yosh va o'rta yoshli ayollarda miokard infarkti xavfini 30% ga kamaytirish bilan bog'liq. Qulupnay ham kamaytiradi Qulupnay metabolik sindrom, qon bosimi va xolesterin darajasi bo'lgan odamlarda aterosklerotik belgilarni kamaytiradi.

Antioksidantlar yallig'lanish uchun javobgar bo'lgan kimyoviy moddalarni zararsizlantirish orqali uni kamaytiradi.

Qulupnay 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarda muzlatilgan quritilgan qulupnay qo'shimchasining aterosklerozning metabolik biomarkerlariga ta'sirini nazorat qiladi: tasodifiy ikki marta ko'r-ko'rona nazorat qilinadigan qon shakar darajasi, shu bilan diabet rivojlanishining oldini oladi.

Boshqa bir tadqiqot, qizilo'ngachning displastik prekanseroz lezyonlari bo'lgan bemorlarda liyofilizatsiyalangan qulupnayning tasodifiy II bosqichi sinovi shuni ko'rsatdiki, agar prekanseroz kasalliklari - qizilo'ngach yoki Barrett qizilo'ngachlari bo'lgan odamlar kuniga 60 gramm quritilgan qulupnay iste'mol qilsalar, efagus saratoni xavfi kamayadi.

2. Ko'k mevalar

Ko'k mevalar C va E vitaminlari, temir, sink va kaliyga boy.

Turli xil rezavorlar va rezavorlar fraktsiyalari ortiqcha vaznli va semiz ayollarda metabolik kasalliklarning bog'liq o'zgaruvchilariga turli xil, ammo ozgina ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yallig'lanishni kamaytiradi.

Qandli diabetdan himoya qilish uchun ko'k mevalarni iste'mol qiling: ular to'liq don mahsulotlari, baliq va karabina glyukoza va lipid metabolizmini o'zgartiradi, randomizatsiyalangan, nazorat ostida sinovda: Sysdimet qon shakar darajasini o'rganadi.

Ko'k mevalar, shuningdek, berry iste'molining trombotsitlar funktsiyasi, qon bosimi va HDL xolesterin darajasiga ijobiy ta'sirini oshiradi va "yaxshi" xolesterin miqdorini kamaytiradi va "yomon" xolesterin miqdorini kamaytiradi. Ikkinchisi aterosklerozga olib keladi.

3. Malinalar

Malinada malina, xom ashyo, Oziqlanish faktlari, C va K vitaminlari, tola va marganets va polifenol ko'p. Ushbu antioksidant yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, semizlik va Altsgeymer kasalligidan himoya qiladi.

Malinali ichimliklar mashg'ulotlardan keyin tiklanishingizga yordam beradi: berry oksidlovchi stressni kamaytiradi.

4. Kızılcık

Boshqa ko'plab rezavorlar singari, kızılcık tarkibida antioksidant polifenol mavjud. Ayniqsa, terida bu moddalar juda ko'p. Shuning uchun, yangi rezavorlar kızılcık sharbatiga qaraganda ancha foydali.

Salomatlik uchun eng muhimi, kızılcık infektsiyalardan himoya qiladi. Bu E. coli bakteriyalarining siydik pufagi devoriga yopishishini oldini oladi, bu esa klyukva sharbatini iste'mol qilgandan so'ng, ichak tayoqlarining uroepitelial siydik pufagi hujayralariga yopishishini kamaytiradi: ikki marta ko'r, randomizatsiyalangan, platsebo-nazorat ostidagi, siydik yo'llari infektsiyasi. Va shuningdek, Helicobacter pylori infektsiyasiga qarshi klyukva sharbatining samaradorligi bilan kurashadi: Helicobacter pylori bakteriyalari bilan ikki marta ko'r, randomizatsiyalangan platsebo-nazoratli sinov: ular tufayli oshqozon yarasi va oshqozon saratoni paydo bo'ladi.

Klyukva ham yurak uchun juda foydali. Bu xolesterinni pasaytiradi Past kaloriyali klyukva sharbatini iste'mol qilishning erkaklardagi plazma HDL-xolesterin kontsentratsiyasiga, yuqori qon bosimiga ijobiy ta'siri Koronar arteriya kasalligi va oksidlovchi stress bilan og'rigan bemorlarda klyukva sharbatini iste'mol qilishning qon tomirlariga ta'siri Past kaloriyali klyukva sharbati qo'shilishi plazma oksidlanishini kamaytiradi. Erkaklarda LDL va hujayra yopishish molekulalarining kontsentratsiyasi. Va rezavorlar, shuningdek, koronar arter kasalligi bo'lgan bemorlarda klyukva sharbatini iste'mol qilishning tomirlar faoliyatiga ta'siri tufayli tomirlarni yanada elastik qiladi. Bu ateroskleroz rivojlanmasligi uchun kerak.

5. Uzum

Uzumning poʻsti va urugʻlarida polifenollar koʻp. Ushbu rezavorning urug'i ekstrakti uzum urug'i ekstrakti bilan davolashning qon bosimi o'zgarishiga ta'sirini kamaytiradi: 16 ta randomize nazorat ostida bo'lgan qon bosimi va yurak urish tezligining meta-tahlili.

Agar siz haftada uch marta uzum yoki mayiz iste'mol qilsangiz, unda diabet xavfi Meva iste'moli va 2-toifa diabet xavfi kamayadi: uchta istiqbolli uzunlamasına kohort tadqiqotlari natijalari 12% ga. Shuningdek, rezavorlar qizil va oq uzumning kattalardagi giperkolesterolemik odamlarda oksidlovchi belgilar va lipidemik parametrlarga, yallig'lanish va xolesterin darajalariga qiyosiy ta'sirini kamaytiradi.

Uzum sharbati miya uchun ham foydali. Ichimlik Konkord uzum sharbatini, kognitiv funktsiyani va haydash ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilaydi: 12 haftalik, platsebo-nazorat ostida, randomizatsiyalangan krossover sinovi, o'smirlar xotirasi va haydash qobiliyatlari.

6. Gilos

Gilosda kaliy, tola va S vitamini ko'p. Ular shuningdek antioksidantlarga boy: antosiyaninlar va karotenoidlar yallig'lanishni kamaytiradi va yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, diabet va Altsgeymer kasalligidan himoya qiladi.

Bu berry tarkibida melatonin mavjud. Bu bizning miyamizga uxlash uchun signal beruvchi gormon. Ushbu modda melatoninga yordam beradi - uyqusizlik va boshqa uyqu buzilishlari uchun uyqu darvozasining kaliti.

7. Qora mevalar

Blackberry tarkibida ko'p miqdorda S vitamini, tolalar, kaliy, kaltsiy, antioksidantlar mavjud.

Ikkinchisi polifenollarni himoya qiladi: yurak-qon tomir tizimiga sog'liq va qarishda surunkali yallig'lanish va tomirlarning qarishidan foyda. Ateroskleroz va saraton kabi ko'plab kasalliklarning oldini oladi.

Keksa kalamushlarda karapuzning motor va kognitiv funktsiyalarga ta'siri bo'yicha hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karapuz keksalarda xotira va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

8. Tarvuz

Tarvuz A va C vitaminlariga, shuningdek, likopen va kukurbitatsin E ga boy. Bu antioksidantlar saraton kasalligidan himoya qiladi.

Likopen ovqat hazm qilish tizimida saraton xavfini kamaytiradi va cucurbitatsin E o'simta o'sishini inhibe qilishi mumkin. Ikkinchisi, shuningdek, immunitet tizimini va tananing yangilanishini faollashtiradi.

Shuningdek, tarvuz xolesterin va yuqori qon bosimini pasaytiradi, yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi.