Tizlaringizni o'ldiradigan 4 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni dasturingizdan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

Sog'lom tizzalari bo'lgan odam deyarli har qanday mashqdan qo'rqmaydi, xoh u katta og'irliklar bilan cho'kish yoki sakrash. Muammo shundaki, kamdan-kam odam tizzaning mukammal salomatligi bilan maqtana oladi.

Yassi oyoqlar, ortiqcha vazn, mushaklarning nomutanosibligi, o'tmishdagi jarohatlar va harakatsiz turmush tarzi tizza bo'g'imlarining sog'lig'iga ta'sir qilishi va ortiqcha jismoniy mashqlar bilan birga og'riq va yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Quyida biz tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan to'rtta mashqni va ularni qanday qilib xavfsizroq qilish kerakligini ajratamiz.

1. Simulyatorda oyoqlarning kengayishi

Ushbu mashq yaxshi, u to'rt boshli oyoqlarning boshlaridan biri bo'lgan rektus femorisni yuklaydi, lekin tizzalarga zarar etkazishi mumkin. Gap shundaki, oyoqni cho'zish paytida tarang to'rt boshli oyoq pastki oyoqni siljitadi va kesish kuchiga qarshi turadigan oldingi xoch ligamenti ko'proq stressni boshdan kechiradi.

Bunday holda, sonning orqa qismidagi, kesish kuchiga to'sqinlik qiladigan mushaklar ishda ishtirok etmaydi, shuning uchun butun yuk ligamentlarga tushadi. Uzoq muddatda bu ularning shikastlanishiga va tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Sizning xavfingizni qanday kamaytirish mumkin

Agar siz faqat quadrisepsni silkitmoqchi bo'lsangiz, mashqni o'tirgan oyoq kengaytmasi bilan almashtiring: bu tizza bo'g'imlarida kamroq stressni ta'minlaydi. Og'irlikni to'piqqa bog'lang va tizzani cheklangan 45 ° dan 90 ° gacha (to'liq kengaytma) kengaytiring.

Agar siz faqat kestirib, pompalamoqchi bo'lsangiz, kengaytmani ko'p qo'shma mashqlar bilan almashtiring: squats, simulyatorda oyoq matbuoti, o'pka.

2. “To‘siqlardan oshib o‘tuvchi” pozada cho‘zish

Ushbu mashq sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zish uchun ishlatiladi. Uning davomida bir oyog'i tananing oldida tekislanadi, ikkinchisining soni yon tomonga tortiladi va tizza egiladi.

Ikkinchi oyoqning bu pozitsiyasi nafaqat noqulay, balki qo'shilish uchun ham xavflidir. Tommi Bun o'zining jismoniy mashqlar fiziologiyasi kitobida bu harakat tizzaning tendonini cho'zishi va tizza qopqog'ining siljishiga, shuningdek, medial meniskga zarar etkazishi mumkinligini tushuntiradi.

Natijada, bu cho'zish tizza og'rig'iga sabab bo'ladi va tizzaning beqarorligiga olib kelishi mumkin, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi.

Sizning xavfingizni qanday kamaytirish mumkin

Faqat boshqa oyog'ingizni orqaga olmang - uni tanangiz oldida qoldiring.

Bu tizzangizni himoya qiladi va soningizning orqa qismini ham cho'zadi.

3. Tor holatda cho‘zilish

Yelka cho'zilishi to'rt boshli mushaklarga, sonning old qismidagi mushakka e'tibor berish uchun ishlatiladi. Darhaqiqat, bu cho'qqilarda eng yaxshi ishlaydigan yagona narsa - bu buzoq mushaklari. Kuadriseps esa o'rta va keng pozitsiyaga ega bo'lgan squatsdan ko'ra ko'proq zo'riqish hosil qilmaydi.

Shu bilan birga, oyoqlarning tor pozitsiyasi bilan squats paytida, tizza bo'g'imidagi kesish kuchi kuchayadi, bu ligamentlarga stressni oshiradi va ularning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Sizning xavfingizni qanday kamaytirish mumkin

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib cho'zing - bu tizza bo'g'imlarida kesish kuchini kamaytiradi. Bundan tashqari, cho'zilish texnikangizni kuzatib boring: tovoningizni erdan ko'tarmang va ko'tarayotganda tizzalaringizni ichkariga o'ramaslikka harakat qiling.

Va to'g'ri texnika bilan squat qilmaguningizcha, og'irliklar bilan ishlamang. Bu, albatta, o'zingizni tizza og'rig'idan himoya qiladi.

4. Balandlikka va uzunlikka sakrash

Baland qutiga yoki uzunlikka sakrash pliometrik mashqlarni anglatadi - mushaklar minimal vaqt ichida maksimal kuch ishlab chiqaradigan harakatlar. Ular oyoqlarning portlovchi kuchini rivojlantiradilar, tezlik va epchillikni oshiradilar, shuningdek, tizza bo'g'imlariga juda ko'p stress qo'yadilar.

Deniel Baumstark, fizioterapevt va Vashingtondagi sport tibbiyoti klinikasi egasi, pliometrik mashqlar boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ortopedik jarohatlar xavfini sezilarli darajada oshiradi: qo'nish paytida tizza bo'g'imlari 2, 4-gacha yukni boshdan kechiradi. Tana vaznidan 4,6 baravar ko'p.

Ortoped-jarroh va tadqiqotchi Frenk R. Noyening ta'kidlashicha, sakrash mashqlaridan kelib chiqadigan takroriy stress "jumperning tizzasi" ni keltirib chiqarishi mumkin, bu tizza qopqog'ini tibia bilan bog'laydigan tendonning yallig'lanishi.

Bunday holatda tizzaning pastki qismida og'riq va qattiqlik paydo bo'ladi. Avvaliga og'riq faqat tizzaning egilishi va cho'zilishi paytida paydo bo'lishi mumkin, masalan, cho'zish. Ammo asta-sekin u kuchayib boradi va nafaqat sport o'ynashga, balki oddiygina yurishga, zinapoyaga chiqishga yoki mashinada o'tirishga ham xalaqit beradi.

Sizning xavfingizni qanday kamaytirish mumkin

Tizzalarga zarar bermasdan sakrash harakatlarini bajarish uchun siz kuchli oyoq va qorin mushaklariga ega bo'lishingiz, yuk bilan ortiqcha yuklamasligingiz va harakatlarni yaxshi texnika bilan bajarishingiz kerak.

Kestirib, to'g'ri holatda qo'nish muhim - ular ichkariga burilmasligi kerak. Bu xatoni squatda tekshirishingiz mumkin: agar ko'tarilish paytida siz tizzalaringizni joyida ushlab turolmasangiz va ular ichkariga o'ralgan bo'lsa, siz portlovchi harakatlarga erta o'tishingiz mumkin.

Bundan tashqari, agar siz mashq qilishni endi boshlagan bo'lsangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki tizzangizda eski jarohatlar bo'lsa, sakramang. Yukni to'g'ri tanlaydigan va texnikadagi kamchiliklarni o'z vaqtida payqaydigan murabbiyning nazorati ostida sakrashdan tashqari.

Agar sizning maqsadingiz og'ir atletika, sprint yoki jamoaviy sportda ishlashdan ko'ra sog'liq va fitnes bo'lsa, boshqa xavfsiz harakatlar bilan kestirib, glutalarni mustahkamlang.