Kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan 10 ta oziq moddalar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bizning kayfiyatimiz to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishimizga bog'liq. Ba'zi oziq moddalarining etishmasligi depressiya va depressiyaga olib kelishi mumkin. Layf xaker har doim yaxshi holatda bo'lish uchun nima ovqatlanish kerakligini aytadi.

Ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kayfiyatga ta'sir qiluvchi neyrotransmitterlarni to'g'ri ishlab chiqarish uchun zarurdir. Kayfiyatingiz xavfsiz ekanligiga va quyida sanab o‘tilgan ozuqaviy moddalarni yetarli darajada olayotganingizga ishonch hosil qiling.

1. Triptofan

Triptofan barcha ma'lum tirik organizmlarning oqsillarining bir qismi bo'lgan muhim aminokislotadir. Bu aminokislota asab tizimining ishlashi, uyqu, kayfiyat va dam olish bilan bog'liq jarayonlar uchun javobgardir. Shuningdek, u quvonch gormoni bo'lgan serotonin manbai hisoblanadi. Agar u tanada etishmasa, depressiya ehtimoli yuqori.

Kamchilik belgilari: uyqusizlik, asabiylashish, tashvish, ishlashning pasayishi, tishlarning yomonlashishi, ortiqcha ovqatlanish yoki keskin vazn yo'qotish. Kerakli sutkalik doza 1 g ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: yogurt, sut, tuxum, tvorog, shokolad, xurmo, jo‘xori, qizil go‘sht, parranda go‘shti, baliq, bodom, no‘xat, qovoq urug‘i, kungaboqar urug‘i, grechka, banan va yeryong‘oq.

2. Magniy

Magniy tabiatdagi eng keng tarqalgan elementlardan biri bo'lib, suyaklar va tish emalining muhim tarkibiy qismidir. Bundan tashqari, magniy quyidagi jarayonlarda ishtirok etadi: oqsil sintezi, glyukoza, aminokislotalar va yog'lar almashinuvi, genetik ma'lumot va nerv signallarini uzatish. Tanadagi magniy etishmovchiligi doimiy kayfiyat o'zgarishi, asabiylashish va hatto bipolyar buzuqlikka olib kelishi mumkin.

Kamchilik belgilari: doimiy charchoq, tez charchash, ko'z yoshi, tashvish, kramplar, tez-tez mushak va bosh og'rig'i. Magniyning kunlik ehtiyoji 400-500 mg ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: ismaloq, bodom, qora shokolad, qovoq urug'i, lavlagi, yogurt, avakado, kaju, banan, qora loviya, jo'xori uni, qizil ikra, kartoshka va yeryong'oq.

3. Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 - bu inson tanasi uchun zarur bo'lgan yog 'kislotalari sinfidir, biz uni faqat oziq-ovqatdan olishimiz mumkin. Omega-3 yog 'kislotalari asab va endokrin tizimlarning normal ishlashi uchun javobgardir. Shuningdek, ular qon tomirlarining ohangini saqlashda ishtirok etadilar va qondagi shakar kontsentratsiyasini tartibga soladilar.

Kamchilik belgilari: mo'rt tirnoqlar, quruq teri, kepek; doimiy tashnalik, yuqori qon bosimi, depressiya, kayfiyat o'zgarishi va tashvish. Omega-3 ga bo'lgan kunlik ehtiyoj, sog'liq muammolari bo'lmasa, kuniga 1 dan 2,5 grammgacha.

Qanday mahsulotlar mavjud: baliq (losos, sardalya, halibut, orkinos), yog '(zaytun, zig'ir urug'i, makkajo'xori, kungaboqar, kolza, soya), yong'oqlar (yong'oq, pecans, bodom va makadamiya), tofu, qovoq, avakado, ismaloq.

4. Rux

Sink tanadagi har qanday hujayraning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan foydali mikroelementdir. U oqsillarni sintez qilishda muhim rol o'ynaydi, tish va suyak to'qimalarining yaxlitligini saqlash va immunitet tizimining normal ishlashi uchun javobgardir.

Kamchilik belgilari: akne, tirnoqlarda oq dog'lar, nozik va mo'rt sochlar, konsentratsiyaning pasayishi, xotira buzilishi, charchoq va asabiylashish, yomon ishtaha. Sinkga bo'lgan kunlik ehtiyoj 10-15 mg ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: istiridye, qisqichbaqa, mol go'shti, dana, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, kaju, bodom, qovoq urug'i, kungaboqar urug'i, yasmiq va no'xat.

5. Chrome

Xrom - organizmdagi yog 'va uglevod almashinuviga ta'sir qiluvchi foydali iz element. Shuningdek, u qondagi xolesterin darajasini tartibga soladi, qon bosimini normallantiradi va organizmdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Kamchilik belgilari: spirtli ichimliklarga qarshi immunitet, ortiqcha vazn, charchoqning kuchayishi, qon shakarining ko'payishi. Xromga bo'lgan kunlik ehtiyoj 0,2-0,25 mg ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: brokkoli, mol go'shti, cho'chqa go'shti, jigar, midiya, istiridye, brazil yong'oqlari, pomidor, turp, uzum, tuxum sarig'i, pishloq, findiq.

6. Temir

Temir inson uchun eng zarur mikroelementlardan biridir. U qonning bir qismidir, oqsil almashinuvida ishtirok etadi, immunitetni saqlashga yordam beradi va qalqonsimon bezning ishiga ta'sir qiladi.

Kamchilik belgilari: quruq teri, zaiflik, charchoq, mo'rt tirnoqlar, nafas qisilishi, sovuqqa sezgirlik, ovqat hazm qilish buzilishi va buzilishlar. Temirga kunlik ehtiyoj erkaklar uchun 10 mg, ayollar uchun 18 mg.

Qanday mahsulotlar mavjud: jigar, mol go'shti, baliq, istiridye, midiya, tvorog, tuxum, kaju, bodom, yasmiq, loviya, ismaloq, qora shokolad, lavlagi, xren, olma, gulkaram va oq karam, atirgul, avakado, xurmo, shaftoli, nok, mayiz …

7. Kaltsiy

Kaltsiy - soch va tirnoqlarning holati, inson suyaklari va tishlari salomatligi uchun mas'ul bo'lgan foydali makroelement. Bundan tashqari, u qon bosimini tartibga soladi va normal qon ivishi uchun javobgardir.

Kamchilik belgilari: suyak mustahkamligi, yomon tish salomatligi, spazmlar va kramplar, asabiylashish kuchayishi, terining, tirnoqlarning va sochlarning yomonlashishi. Kaltsiyga kunlik ehtiyoj 0,8 g ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: yogurt, tvorog, sut, sardalya, qizil ikra, ismaloq, karam, brokkoli, apelsin, bodom, haşhaş urug'i, kunjut, kepak noni.

8. D vitamini

Biz D vitaminini oziq-ovqatdan ham, quyosh nuri ta'sirida ham olishimiz mumkin. Bu vitamin tana hujayralarining o'sishi va rivojlanishi, qondagi glyukoza miqdorini tartibga solish, asab va mushaklarning normal ishlashi uchun javobgardir.

Kamchilik belgilari: ishtahaning etishmasligi, uyqu buzilishi, vazn yo'qotish, ko'rishning keskin yomonlashishi, suyaklarning mo'rtligi va mo'rtligi, charchoqning kuchayishi. Kundalik norma 0,01 mg ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: qo'ziqorin, baliq yog'i, orkinos, sardalya, jigar, ikra, sariyog ', qaymoq, tuxum sarig'i, maydanoz.

9. Folik kislota (vitamin B9)

Folik kislota qon hujayralari shakllanishida ishtirok etadi. Protein molekulalarini shakllantirish va immunitet tizimini saqlash uchun ham zarurdir. Ko'pgina ayollar homiladorlik davrida foliy kislotasiga muhtoj, chunki u erta tug'ilishning oldini olishga yordam beradi va tug'ruqdan keyingi depressiyani engillashtiradi.

Kamchilik belgilari: terining yomonlashishi, uyqusizlik, tashvish va charchoqning kuchayishi, ovqat hazm qilish buzilishi. Folik kislotaga kunlik ehtiyoj 1,5 mg ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: jigar, no'xat, yasmiq, avakado, lavlagi, brokkoli, ismaloq, qushqo'nmas, Bryussel gullari, apelsin, bodom, kungaboqar urug'lari, yashil piyoz, no'xat, qo'ziqorin, kartoshka.

10. Piridoksin (vitamin B6)

B6 vitamini metabolizmda ishtirok etadi, asab tizimining normal ishlashini ta'minlaydi, tanani turli kasalliklardan himoya qiladi va qonda xolesterin darajasini pasaytiradi.

Kamchilik belgilari: uyqusizlik, konsentratsiyaning pasayishi, ko'ngil aynishi, yomon ishtaha, titroq qo'llar, akne. B6 vitaminining kunlik ehtiyoji 1, 5-2, 0 mg ni tashkil qiladi.

Qanday mahsulotlar mavjud: xamirturush, go'sht, jigar, buyraklar, baliq, tuxum, dukkaklilar, kartoshka, kepakli non, banan, qisqichbaqalar, ismaloq, sabzi, kungaboqar urug'lari, jigarrang guruch, bug'doy kepagi, gulkaram, sarimsoq, qushqo'nmas.

Hech narsa sizning kayfiyatingizga tahdid solmasligi uchun to'g'ri ovqatlaning.