Kilo yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan 5 ta yog'li ovqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling.

Og'irlikni yo'qotish uchun odamlar yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashadi: ular yog'larni ishlatmaydilar, yog'siz sut sotib oladilar, sarig'isiz omlet tayyorlaydilar.

Qisqa muddatda bu mantiqan to'g'ri keladi: yog 'oqsil va uglevodlarga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi va siz qancha kam energiya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Muammo shundaki, qisqa dietalar tugaganidan keyin kilogramm ortishi bilan to'la.

Agar siz dietaga butun umringiz davomida amal qiladigan ovqatlanish tarzi sifatida qarasangiz, siz yog'siz qilolmaysiz. Ular sog'liq va sog'lom vaznni saqlash uchun zarurdir.

Bundan tashqari, ba'zi yog'li ovqatlar qo'shimcha funtlarni tashlashga, tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga va ichak faoliyatini, ko'rish va kognitiv funktsiyalarni yaxshilashga yordam beradi. Quyida ilmiy jihatdan tasdiqlangan beshta yog'li ovqatlar mavjud.

1. MCT moyi

MCT yog'i (o'rta zanjirli triglitseridlar) kokos yoki palma yog'iga asoslangan sun'iy ravishda yaratilgan mahsulotdir. Bu 100% o'rta zanjirli triglitseridlar (FFA) - odatda 8-10 uglerod atomiga ega kaprik yoki kapril yog'li kislotalar.

Uzunroq zanjirli triglitseridlar bilan solishtirganda, FFAs organizm tomonidan tezroq so'riladi, ishtahani kamaytiradi va to'yinganlikni oshiradi. Ushbu omillarning kombinatsiyasi beldagi qo'shimcha funt va santimetrlardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, MCT foydali ichak mikroflorasining o'sishiga yordam beradi, immunitetga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va umumiy va "yomon" xolesterin darajasini pasaytiradi.

MCT yog'i ta'msiz va hidsizdir, shuning uchun siz u bilan pishirishingiz, salatlar yoki qahvalarda qo'shishingiz mumkin.

2. Hindiston yong'og'i yog'i

Bundan tashqari, u o'rta zanjirli yog' kislotalariga boy, lekin MCT moyidan farqli o'laroq, ular kamroq o'z ichiga oladi va ko'p miqdorda laurik kislotani o'z ichiga oladi, bu kaprik va kaprilikdan kamroq so'riladi.

Ammo shunga qaramay, hindiston yong'og'i yog'i ovqatdan keyin energiya sarfini ham oshiradi, ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi, uning miqdorini oshqozonga kamaytiradi va bel hajmini kamaytiradi. Bundan tashqari, laurik kislota tufayli kokos moyi antibakterial ta'sirga ega va hatto og'iz yuvish vositasi sifatida ishlatiladi.

Hindiston yong'og'i yog'i pishirilgan mahsulotlarni tayyorlash, ustiga pancakes yoki kreplarni qovurish va qahvaga bir osh qoshiq qo'shish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, kokos ta'miga qarshi bo'lmasangiz, omlet, sabzavotli güveç yoki go'sht kabi mazali taomlarni qovurish va pishirish uchun ham foydalanishingiz mumkin.

3. Avakado

Avakado 77% yog ', lekin uni iste'mol qilish sog'lom vaznni saqlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ovqatdan keyin keyingi 5 soat davomida ishtahani kamaytiradi va dietasi bu mevaga boy bo'lgan odamlar odatda sog'lomroq ovqatlarni tanlaydilar va uzoq muddatda ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli kamroq.

Bundan tashqari, avakado yallig'lanishga qarshi kurashadi va xolesterin darajasini pasaytiradi. Bu mevaga boy dietada bor-yo'g'i bir hafta davomida umumiy va yomon xolesterin miqdori kamayadi va yaxshi xolesterin ko'tariladi.

Bundan tashqari, u murakkab uglevodli dietaga qaraganda bu bilan yaxshiroq kurashadi. Ikkinchisi ham umumiy xolesterinni kamaytiradi, lekin ayni paytda "yaxshi" darajasini pasaytiradi, avakado esa bunday ta'sirga ega emas.

Avokado miya faoliyati uchun ham foydalidir. Olti oy davomida kuniga bitta meva qondagi lutein darajasini 25% ga oshiradi, diqqatni saqlash qobiliyatini, fazoviy xotirani va muammolarni hal qilish samaradorligini oshiradi.

4 tuxum

Tuxum ko'pincha yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli vazn yo'qotish uchun dietadan chiqarib tashlanadi. Bundan tashqari, bitta tuxumda kunlik xavfsiz xolesterinning taxminan 71 foizi mavjud bo'lib, ularning asosiy qismi sarig'ida to'plangan.

Biroq, ko'pchilik odamlar uchun tuxum iste'moli plazma xolesterinining sezilarli darajada oshishiga olib kelmaydi. Shunday qilib, agar siz aterosklerozga moyil bo'lmasangiz, ushbu mahsulotni iste'mol qilish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Tuxumlarda juda ko'p oson hazm bo'ladigan protein mavjud - to'liqlik tuyg'usini ta'minlaydigan, oziq-ovqatning so'rilishi uchun energiya sarfini oshiradigan va normal tana vaznini saqlashga yordam beradigan makronutrient. Tuxumli nonushta keyingi 36 soat davomida kaloriya miqdorini kamaytiradi. Odamlar o'zlarini uzoqroq his qilishadi va hech qanday cheklovlarsiz kamroq to'yimli ovqatlarni tanlashadi.

Bundan tashqari, tuxum sarig'i immunitet, idrok va ko'rish uchun foydali bo'lgan lutein va zeaksantin antioksidantlariga boy. Bir oy davomida kuniga bir yarim sarig'i lutein darajasini 28% ga, zeaksantin esa 142% ga oshiradi.

5. Yong'oq

Yong'oqni iste'mol qilish ishtahani kamaytiradi va sog'lom taomlarni tanlashga yordam beradi. Misol uchun, yaxshi nazorat qilingan bir tadqiqotda, besh kun davomida 48 gramm yong'oq smetini iste'mol qilish, teng kaloriya va ozuqaviy moddalarga ega platsebo ichimligi bilan solishtirganda ishtirokchilarning ishtahasi va ochligini kamaytirdi.

Bundan tashqari, miya skanlari yong'oq smetalari ichganlarda miyaning o'ng orolchada faollashuv kuchayganligini ko'rsatdi, bu tort va kartoshka kabi jozibali oziq-ovqat stimullariga dosh berishga yordam beradi.

Qizig'i shundaki, yong'oqning kaloriya miqdori jadvalda ko'rsatilganidan 21% kamroq. Ular 100 grammda taxminan 661 kkalni o'z ichiga oladi, ammo tana bu energiyaning faqat bir qismini o'zlashtiradi, shuning uchun oxirida siz 100 gramm uchun 522 kkal olasiz va siz me'yordan oshib ketish xavfisiz ko'proq yong'oqni sotib olishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bu yong'oqlar omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va antioksidantlarga boy, ovqatdan keyin oksidlovchi stress va yomon xolesterinni kamaytiradi, ichakdagi foydali bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Agar siz uzoq muddatli vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz, qattiq dietalardan qoching va dietangizni ushbu oziq-ovqatlar bilan to'ldiring. Ammo esda tutingki, agar siz dietangizni sog'lomroq - shirinliklar, xamir ovqatlar va spirtli ichimliklarsiz, etarli miqdorda protein va sabzavotlarga o'zgartirmasangiz, hatto eng sog'lom ovqat ham ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam bermaydi.