Qanday qilib suzish qiyin mashg'ulotdan keyin tiklanishingizga yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker nima uchun suzish og‘ir mehnatdan qutulishning eng yaxshi usullaridan biri ekanligini aniqladi. Hovuzda mashq qilish dasturi kiritilgan.

Suzish tiklanishingizga qanday yordam beradi

Suzish sut kislotasi darajasini pasaytiradi

2012-yilda olimlar passiv dam olish, massaj va engil basseyn mashqlarining suzuvchilarning tiklanishiga ta'sirini solishtirdilar. Mashq 10 daqiqalik dam olish bilan 200 m masofani ikki marta takrorlashdan iborat edi.

Olimlar basseynda mashq qilgandan so'ng, sut kislotasi kontsentratsiyasi eng past bo'lganini aniqladilar - 5, 72 mmol / l, massajdan keyin biroz ko'proq - 7, 1 mmol / l va passiv dam olishdan keyin - 10, 94 mmol / l.

Ma'lum bo'lishicha, faol suzish laktatdan xalos bo'lishga massajdan ko'ra yaxshiroq yordam beradi, passiv tiklanish haqida gapirmasa ham bo'ladi. Bundan tashqari, olimlar massaj va suzish, passiv dam olishdan farqli o'laroq, keyingi mashg'ulotlarda sportchilarning ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.

Suzish yallig'lanishni engillashtiradi

2010 yilda suzishning eng yaxshi triatlonchilarning tiklanishiga ta'siri o'rganildi.

Dastlab, sportchilar intervalgacha yugurishlari kerak edi: maksimal kislorod iste'molining 85-90 foizida sakkiz marta uch daqiqa. 10 soatdan keyin ular ikki kilometr suzishdi yoki shunchaki yotib dam olishdi va yana 14 soatdan so'ng ular charchoqqa qadar yuqori intensivlik bilan yugurishdi.

Natijada basseynga tashrif buyurgan sportchilar yotib dam olganlarga qaraganda final poygasida ikki daqiqa ko‘proq harakat qilishdi. Bu sezilarli farq suzish sizni tezroq tiklashga va kelajakdagi mashg'ulotlarda ishlashingizni yaxshilashga yordam berishi mumkinligini isbotlaydi.

Bundan tashqari, suzuvchilarda yallig'lanish belgisi bo'lgan C-reaktiv oqsil darajasi pasaygan. Va yallig'lanish har qanday sportda juda ko'p kuch sarflagandan so'ng paydo bo'lganligi sababli, suzish nafaqat triatlonchilarga, balki har qanday sportchiga mos keladi, deb taxmin qilish mumkin.

Tezroq tiklanish uchun qanday suzish kerak

Qayta tiklash mashg'ulotlari istalgan natijaga erishish uchun u etarlicha faol bo'lishi kerak (lekin charchamaydigan) va kamida bir soat davom etishi kerak.

Har bir mashg'ulot quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• qizdirish; isitish;
• qo'lda taxta bilan suzish;
• oyoqlari orasiga qisilgan qisqich bilan suzish;
• asosiy to'plam;
• bog'lanish.

Mana, tiklovchi suzish mashqlariga misol.

Qayta tiklash bo'yicha trening

Vaqt: 90 daqiqa. Umumiy masofa: 3000 metr.

Qizdirish; isitish

• Yugurishlar o'rtasida 20 soniya dam olish bilan 4 x 100 metr jim emaklash.
• Qo'lda taxta bilan 4 × 100 metr suzish, faqat oyoqlar ishlaydi. Birinchi 25 metrda siz o'rtacha intensivlikda suzasiz, qolgan 75 metr - past intensivlikda.
• Oyoqlari orasiga qisqich o'rnatilgan toka bilan 4 × 100 metr suzish. Dastlabki 25 metr qo'llaringiz bilan o'rtacha intensivlikda ishlaysiz, qolgan 75 metr - past intensivlik bilan.

Issiqlikdan keyin biroz dam oling va asosiy qismga tushing.

Asosiy qism

• Har bir segment o'rtasida 30 soniya dam olish bilan 4 × 50 metr tez suzish. Birinchi 25 metrda siz tez suzasiz, qolgan 25 metrda - tinch sur'atda.
• Har bir segment o'rtasida 30 soniya dam olish bilan 5 × 100 metr tinch suzish. Zarbalaringizni hisoblang va keyingi segment uchun kamroq harakat qiling.
• 15 soniya dam olish bilan 4 × 100 metr tinch suzish. Dastlabki 25 metrda faqat o'ngda nafas oling, keyingi 25 metrda faqat chapda va hokazo.
• 15 soniya dam olish bilan 3 × 100 metr tinch suzish. 100 metrdan birinchi va oxirgi 25 metrda boshqa uslubda suzish.
• 15 soniya dam olish bilan 2 × 100 metr tinch suzish. Sizning zarbalaringizni hisoblang, lekin o'rtada faqat 50 metr.
• 1 × 100 metr turli tezlikda suzish. Birinchi 50 metrda tez suzing, qolgan 50 metrda esa sekin suzing.

Hitch: 1 × 100 metr tinch suzish bilan.

Yuk miqyosi

Bu uzoq mashq bo'lib, agar siz yaxshi suzsangiz va bo'sh vaqtingiz bo'lsa, uni to'liq bajarishingiz mumkin. Agar siz shunchaki o'qiyotgan bo'lsangiz yoki basseynda 45-60 daqiqa vaqt sarflamoqchi bo'lsangiz, yukni o'lchang: masofani va mashqlar sonini kamaytiring.

Buni amalga oshirishda bir nechta qoidalarga amal qiling:

1. Isitish va sovutishni o'tkazib yubormang.
2. Mashqingizning boshida barcha mashqlarni engil va o'rta intensivlik va harakatlarga to'liq konsentratsiya bilan bajaring.
3. Har doim asosiy qismdan turli xil narsalarni tanlang. Misol uchun, bir kun nafas olish ustida ishlashingiz mumkin, keyingi kun sizning zarbalaringizni sanashingiz mumkin, uchinchi kuni uslubni o'zgartirish bilan suzishingiz mumkin.
4. Charchaganingizda to'xtang. Sizning maqsadingiz - asosiy yukingizdan keyingi kun to'liq mashaqqatli mashq qilishdan ko'ra, mushaklaringizni tiklashga yordam berishdir.

Juda qizg'in mashqlar tiklanishingizga yordam bermaydi, ammo bo'shashtiruvchi suzish hech qanday natija bermaydi, shuning uchun o'rtacha intensivlikni saqlashga harakat qiling.

Suzish sizni yumshoq jismoniy mashqlar bilan ta'minlaydi, qattiq, og'riqli mushaklarni isitadi va yallig'lanish va og'riqni yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng o'zingizni yanada tetik his qilasiz va ertasi kuni siz asosiy sport turidagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilashingiz mumkin.