2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Oddiy kompleks sizga aslida mushaklaringiz borligini eslatib turadi.
Ushbu kompleks uchun sizga qisqa elastik tarmoqli kengaytirgich kerak bo'ladi. Bundan tashqari, uzun ekspanderni olib, uni yarmiga katlay olasiz yoki umuman qarshiliksiz mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Quyidagi harakatlarni bajaring:
1. Yelka va orqa tomonning faollashuvi bilan teskari o'pka
Ekspanderni bilaklaringizga qo'ying va qo'llaringizni oldingizga cho'zing, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini bir joyga keltiring. Soningizning oldidagi polga parallel ravishda orqaga o'ting, so'ngra elastik tasmaning qarshiligini engib, qo'llaringizni yoying. Agar sizda ekspander bo'lmasa, o'pkadan keyin qo'llaringizni bor kuchingiz bilan torting - devorlarni bir-biridan itarib yuborayotganingizni tasavvur qiling. Har bir oyoq uchun 10-12 marta bajaring.
2. O‘pkada sakrash
Sakrash bilan, qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, oyoqlaringizni o'pkada o'zgartiring. Mashq davomida qo'llaringizni yoyishda davom eting (yoki elastik tasmasiz qilsangiz, ularni tarang). 20 soniya ishlang, pauza qilmaslikka harakat qiling.
3. Taxtaga qadam qo'yish va itning pastga qarab cho'zilishi
Ekspanderni bilaklaringizga qo'ying va taxta ustida turing. Asosiy mushaklaringizni mahkam ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. Bir qo'lingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying, uni orqaga burang va boshqa tomondan takrorlang. Keyin push-up qiling, tos suyagini yuqoriga va yuzni pastga qaratib it pozasiga suring.
Yelkangizni va elkangizni yon tomonlarga yoying, umurtqa pog'onasini cho'zing, sonning orqa qismidagi mushaklarda cho'zilganini his eting. Yolg'on holatiga qayting va yana takrorlang. Ushbu harakatlar zanjirini olti dan sakkiz marta bajaring.
4. O'ngga va chapga taxtadagi qadamlar
Ekspanderni bilaklaringizga tashlang va to'liq qo'llab-quvvatlang. O'ng qo'l va chap oyog'ingiz bilan bir vaqtning o'zida chapga qadam tashlang, so'ngra chap qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan bir xil yo'nalishda qadam qo'ying. Ushbu havolani yana chapga kuzatib boring va keyin o'ng tomonda bir xil qadamlardan ikkitasini takrorlang. Mashqni 30 soniya davom ettiring. Pastki orqa pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling va tananing qattiqligicha qoladi.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: ishdan keyin 3 ta isinish harakati
Qisqa kompleks bo'g'imlarning harakatchanligini pompalaydi va dumba mushaklarini faollashtiradi. Ushbu isinish pastki ohangni tiklaydi, shuningdek, son va orqa mushaklarini cho'zadi
Qanday qilib suzish qiyin mashg'ulotdan keyin tiklanishingizga yordam beradi
Layf xaker nima uchun suzish mashg‘ulotdan keyin tiklanishning eng yaxshi usullaridan biri ekanligini aniqladi. Basseyn darsi dasturi ilova qilingan
Kunning mashg'uloti: Uyda dumbalaringizni to'liq pompalash uchun 5 ta harakat
Biz dumba uchun mashqlarni og'irlik bilan tanladik, bu barcha kerakli mushaklarni to'g'ri siqish va chiroyli relef yaratishga yordam beradi
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi
Kunning mashg'uloti: Ajoyib kayfiyat uchun 5 daqiqalik engil mashg'ulot
Ishdan tanaffus qiling yoki teleko'rsatuvlarni tomosha qiling. Sakrash, havoda cho'zish va boshqa mashqlar o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi