2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Yoqimli qisqa kompleks bo'g'inlarning harakatchanligini oshiradi va dumba mushaklarini faollashtiradi.
Agar siz kun davomida uzoq vaqt o'tirsangiz, gluteal mushaklar cho'zilib, kuchini yo'qotadi. Ularni orqaga qaytarish va son va orqa mushaklaringizni cho'zish uchun ushbu yumshoq kichik mashqni sinab ko'ring.
Siz buni kardio yoki kuch mashqlaridan oldin qilishingiz mumkin. Bu erda statik pozitsiyalar yo'q, shuning uchun harakat sizning ishlashingizni pasaytirmaydi. Aksincha, ular yaxshi texnika uchun zarur bo'lgan harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi va mushaklarni kuch harakatlari bilan to'g'ri yuklash uchun faollashtiradi.
Bundan tashqari, bu isinish dam olish kunlarida - masalan, ish kunidan keyin amalga oshirilishi mumkin. Bu tiqilib qolgan mushaklarni cho'zishga yordam beradi, qonni biroz tezlashtiradi va harakatdan zavqlanadi.
Kompleks uchta mashqlar to'plamidan iborat:
- Glute ko'prigi → qo'lni boshning orqasiga o'tkazish bilan yon tomonga cho'zish → bir oyog'ini to'g'rilagan holda matbuotda ko'tarish - jami ligamentning 6 marta takrorlanishi.
- Oyoqlarini kesishgan pozadan cho'kish holatiga o'tish → tizzani erga tushirish - jami ligamentning 4-6 marta takrorlanishi.
- To'g'ri oyoqni o'g'irlash bilan glute ko'prigi - har bir oyoq uchun 3-5 marta.
Harakatlarni ketma-ket bajaring, so'ngra boshidan takrorlang. 2-3 aylana hosil qiling.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: kuch va moslashuvchanlik uchun yoqimli isinish
7-8 daqiqada bu moslashuvchan isinish kestirib, elkaning harakatchanligini ta'minlaydi va torakal orqa miya harakatchanligini yaxshilaydi
Kunning mashg'uloti: O'tirgan ishdan zararni kamaytirish uchun 5 ta oddiy mashq
O‘tirgan ish holatni buzadi, mushaklarni “tiqib qo‘yadi” va bu ham bo‘g‘imlarda siqilishni keltirib chiqaradi. Vaziyatni engillashtirishga yordam beradigan kompleks topdik
Kunning mashg'uloti: ta'tildan keyin tiklanishingizga yordam beradigan 4 ta oson harakat
Ushbu oddiy mashqlar sizning mushaklaringiz borligini eslatib turadi. Ideal holda, sizga qisqa elastik tasma kerak bo'ladi, lekin u holda siz qila olasiz
Kunning mashg'uloti: ishdan oldin 15 daqiqa kuchli kardio
Kardioni atigi 15 daqiqada topdim - to'liq ish kuni uchun kompyuteringizda o'tirishdan oldin metabolizmingizni biroz kuchaytiring
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi