Kunning mashg'uloti: O'tirgan ishdan zararni kamaytirish uchun 5 ta oddiy mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

3 daqiqa tanaffus qiling - pushaymon bo'lmaysiz.

Agar kun oxirida siz bo'yin va yelkangizdagi og'riqlardan qiynalayotgan bo'lsangiz, bo'g'inlaringiz qarsillab, belingiz og'riyapti va sizning holatingiz tobora yomonlashsa, biror narsa qilish vaqti keldi.

3 daqiqalik oddiy, zavqli cho'zish mashqlari ko'krak qafasining siqilgan va siqilgan mushaklarini, elkangizning old qismini va son fleksorlarini bo'shashtirishga yordam beradi va zaif glutalar va yuqori orqa mushaklaringizni biroz mustahkamlaydi.

Albatta, 3 daqiqa mavjud pozitsiya muammolarini tuzatish uchun etarli emas, lekin ular keyingi o'zgarishlarning oldini olishga yordam beradi. Ayniqsa, muntazam ravishda mashq qilsangiz, masalan, har 2-3 soatda.

1. Devorga bir tizzada cho'zish

Ushbu mashqda siz sonning old qismini tik turgan oyoq orqasida, sonning bukuvchilari va bu tomondan yon tomonda cho'zasiz.

O'ralgan adyolni tizzangiz ostiga qo'ying, shunda u erga turishga zarar etkazmaydi. Agar siz cho'zishni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, glutalarni torting va pubik suyagini kindik tomon tortayotganingizni tasavvur qiling. Har tomondan 30 soniya bajaring.

2. Bolaning pozasi

Ushbu harakatda siz orqa mushaklaringizni cho'zasiz. To'pig'ingizga o'tiring va qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda oshqozoningizni kestirib, pastga tushiring. Bo'yiningizni bo'shashtiring va uni 30 soniya ushlab turing.

3. Ko'krak qafasini devorga cho'zish

Ushbu harakatda siz yuqori orqa qismini mustahkamlagan holda ko'krak va old elka mushaklaringizni cho'zasiz.

Devorga yaqin turing, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, qo'llaringizni bo'sh mushtlarga mahkamlang. Yelkangizni pastga tushiring, tirsaklaringizni devorga qo'ying va uni siljitmoqchi bo'lgandek itaring. Pastki belingizni neytral holatda saqlang - egilishning hojati yo'q, "ark" yasash.

To'g'ri bajarilganda, siz elkama pichoqlari va elkangizning orqa qismidagi kuchlanishni his qilasiz. Butun kuchingiz bilan devorni bosishda davom etayotganda bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

4. Pivot stol pozasi

Ushbu mashq glutes va son mushaklarini kuchaytiradi va ko'krak umurtqasining harakatchanligini oshiradi.

Stol holatida turing: oyoq va kaftlaringizni erga qo'ying va tos suyagini ko'taring, shunda tana elkalaridan tizzagacha bir chiziqqa cho'ziladi. Keyin o'ng qo'lingizni chap tomonga siljiting, umurtqa pog'onasini aylantiring.

Ushbu pozitsiyadan "ayiq" taxtasiga aylantiring: og'irlikni oyoq barmoqlari va xurmo o'rtasida erga taqsimlang va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib oling.

Keyin yana stol holatiga aylantiring, lekin boshqa tomonga egilgan holda. 30 soniya davomida pasayish chizig'i bo'ylab tomonlarni o'zgartirishni davom eting.

5. Gluteal ko'prikda cho'zish

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, egilgan qo'llaringizni to'xtatib turing. Shu bilan birga, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting va o'ng qo'lingizni boshingiz orqasida chap tomonga cho'zing, yoningizni cho'zing.

Pozada bir necha soniya vaqt sarflang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. 30 soniya davomida muqobil tomonlar.