Kuchli asosiy mushaklar uchun 3 ta taxta

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Plankaga asoslangan uchta mashqlar to'plamidan foydalanish sizning qorin bo'shlig'ingizni, qo'llaringizni va elkangizni mustahkamlaydi va asosiy barqarorlikni oshiradi.

Nima uchun ularni sinab ko'rishingiz kerak

Ko'pgina asosiy mashqlar yadroning egilishi va kengayishiga asoslanadi: yadroni matbuotda ko'tarish, turli burilishlar va burilishlar. Ushbu mashqlarda hech qanday yomon narsa yo'q, ular mushaklarning harakatchanligi va kuchini oshiradi.

Biroq, izometrik yuklar - statik holatni saqlab qolish uchun harakat qiladigan harakatlar - nafaqat mushaklar kuchini, balki asosiy barqarorlikni ham pompalaydi, bu sportdagi ishlashga ijobiy ta'sir qiladi.

Bu ko'plab jamoaviy sport turlari uchun kerak: futbol, xokkey, regbi. Raqibingizni to'liq tezlikda quvib yetganingizda va u birdan boshqa tomonga burilsa, raqibingiz yugurgan joyga burilish uchun sizni oldinga olib boradigan impulsni bir zumda engishingiz kerak va bu kuchli asosiy mushaklarni talab qiladi.

Albatta, bu siz orqa tomonning egilishi va aylanishidan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas. Izometriya tanani rivojlantirish uchun ko'plab vositalardan biridir. Bilingki, qat'iylik va barqarorlik ba'zan harakatchanlikdan afzalroqdir.

Biz sizga muvozanat, kuch va to'g'ri nafas olish qobiliyatingizni sinab ko'radigan taxtaning bir nechta variantini ko'rsatamiz. Shu tarzda mashq qilish orqali siz asosiy mushaklaringiz orqali kuchlarni yaxshiroq o'tkazishni o'rganasiz, bu sizning sport ko'rsatkichlaringizni oshiradi.

Plank bilan surish

• Yaqin masofada turing.
• Sekin-asta o'zingizni push-upga tushiring.
• Tezda push-updan chiqing va o'ng qo'lingizni oldinga cho'zing.
• To'g'ri pozitsiyani saqlashga va tananing qattiqligini yo'qotmaslikka harakat qilib, barni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
• Endi siz to'g'ri pozitsiyani ushlab turolmaysiz deb hisoblasangiz, qo'lingizni pastga tushiring va boshidan takrorlang, lekin bu safar chap qo'lingizni ko'taring.
• Pozitsiya qanchalik keng bo'lsa, mashq qilish osonroq.

Plank alifbosi

Ushbu mashqda siz aslida faqat bir qo'lga suyanib, tanani qattiq va barqaror ushlab turasiz va boshqa qo'lingizni turli tezliklarda harakatlantirasiz.

• To'g'ri turing, o'ng qo'lingizni toymasin, masalan, mato bo'lagiga qo'ying.
• To'g'ri pozitsiyani saqlashga harakat qilib, o'ng qo'lingiz bilan alifbo harflarini A dan Z gacha "chizing".
• Nafasingizni ushlab turmang, qorin bo'shlig'i mushaklari va dumbalarni bo'shashtirmang, shunda taxtangiz "cho'kmaydi".
• O'ng qo'lingiz bilan alifbo chizishni tugatganingizdan so'ng, surma sirtini chapingiz ostiga qo'ying va xuddi shunday qiling.

Barda "Kamonchi"

Ushbu mashq uchun sizga ekspander kerak bo'ladi.

• Kengaytirgichni poldan uzoqroqda joylashgan statsionar narsaga ulang.
• Statsionar ob'ektdan ikki qadam masofada yotgan holda turing va qo'lingizga ekspanderni oling.
• Taranglikni bo'shatish uchun qo'lingizni kengaytirgich bilan oldinga cho'zing.
• Qo'lingizni egib, tirsagingizni belingizga torting, uni bir necha soniya ushlab turing va keyin yana qo'lingizni oldinga cho'zing.
• 5-10 qatorni bajaring va qo'llarni almashtiring.
• Bajarish paytida yadro mushaklari qattiq va tarang bo'lib qoladi, nafas olish bir tekis bo'ladi.
• Oyoqlaringizni qanchalik kengroq qo'ysangiz, muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi.

Ushbu mashqlarni mashg'ulotlaringizga qo'shing. Ular tanaga engil ta'sir ko'rsatadi, bo'g'inlarni ortiqcha yuklamaydi, asosiy mushaklarni samarali ishlashga va ish faoliyatini yaxshilashga imkon beradi.