O'z tanasini o'zgartirmoqchi bo'lganlar uchun fitnes go'zallaridan 5 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Shaxsiy murabbiylar, fitnes-model va ovqatlanish mutaxassisi o'zlarining formasini saqlab qolishlariga yordam berish uchun o'zlarining sevimli mashqlari bilan o'rtoqlashadilar.

1. Temir press uchun super burilish

Bu shaxsiy murabbiy va nutritionist Sara Bowmarning mashqi.

Deadlift - bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan asosiy ko'p bo'g'inli mashq: sonlar, glutes, orqa mushaklar va abs.

Qanday qilish kerak

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, shtanga yonida turing. Siz qiyinchiliksiz ko'taradigan og'irlikdan boshlang. 20, 15 yoki 10 kilogrammlik bo'sh bar bo'lsa, yaxshi.

Tizlaringizni egib, orqangizni to'g'rilab, bar ustidan egilib turing. Bardagi tutqich elkalaridan bir oz kengroq, nigoh oldinga qaratilgan. Shtangani ko'taring, uni deyarli oyoq ostiga olib boring. Son va tizza bo'g'imlarida tekislang, so'ngra barni yana polga tushiring.

Mashq davomida orqangizni egmang. Pastki belingizdagi bosimni engillashtirish uchun o'lik yuk paytida dumbalaringizni qo'shimcha ravishda silashingiz mumkin.

10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring. Og'irlikni oshirishdan oldin to'g'ri shaklni bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Fitnes bo'yicha o'qituvchidan yoki uzoq vaqt davomida kuch mashqlari bilan shug'ullangan kishidan sizni kuzatishini so'rang.

4. Oyoqlarni surish

Onlayn murabbiy Nina Munoz, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bo'yicha mutaxassis, push-uplarning qiziqarli variantini taklif qiladi.

Muallif: NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 2018 yil 19-may, 5:47, PDT

Ushbu mashq butun tanani mustahkamlaydi, triceps, oyoqlar, dumba va asosiy mushaklarni yuklaydi. Bu an'anaviy barga qaraganda samaraliroq, qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va har qanday joyda bajarilishi mumkin.

Qanday qilish kerak

To'g'ri turing, elkalar qo'llar ustida, tizzalar tekis, abs tarang. Push-upga botib, bir vaqtning o'zida dumbalaringizni torting va bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Yolg'on holatiga qayting, oyog'ingizni erga tushiring.

Surishni takrorlang, bu safar boshqa oyog'ingizni ko'taring. Oyoqlaringizni almashtirishda davom eting, mashqni 30 soniya davomida bajaring.

Klassik push-uplarni bajara olmasangiz, tiz cho'kib ko'ring.

5. Dumbbell o'pkalari

Onlayn murabbiy Aleksiya Klark yaxshi holatda bo'lish uchun turli xil mashqlar bor deb hisoblaydi, lekin u boshqalarga qaraganda o'pkalarni yaxshi ko'radi va ularni har kuni bajaradi.

Muallif: Alexia Clark (@alexia_clark) 2018 yil 19-may, soat 15:00 PDT

O'pkalar sizning glutalar, to'rtburchaklar va yadrolaringizni ishlaydi. Bundan tashqari, ular yuqori tana mashqlari bilan birlashtirilishi yoki kardiyo yukini olish uchun tezda bajarilishi mumkin.

Qanday qilish kerak

Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing va qo'llaringizni son yoki belingizga qo'ying. Tiz turgan oyog'ingiz orqasida erga tegib, oldinga siljiting. Tik turgan oyoq oldidagi tizza 90 graduslik burchak ostida egilib, barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz va kirish uchun joy yo'q bo'lsa, o'pkalarni joyida bajaring. Qoidalar bir xil: tizzaning qo'shilishida to'g'ri burchak, to'g'ri orqa, qo'llar bel yoki kalçada.

Yana bir variant - dumbbellni yuqoriga bosish. Dumbbelllarni elkangizga yaqin tuting va chiqishda ularni siqib qo'ying. Shunday qilib, siz nafaqat oyoqlaringiz va dumbalaringizni pompalaysiz, balki qo'llar va elkalaringizga ham yuk berasiz.

Har bir oyoqda 15-20 ta o'pkaning uchta to'plamini bajaring. Agar siz cho'kishni afzal ko'rsangiz, intervallarni tiklashdan oldin dam olish bilan besh daqiqalik intervallarni sinab ko'ring.