Mundarija:
- HIITni to'g'ri bajaryapsizmi?
- Nima uchun HIIT
- Nima uchun HIITni tez-tez qilmaslik kerak
- HIITni haftada necha marta bajarish kerak
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yaxshi ko'radigan narsadir, ammo bu buni har kuni qilish kerak degani emas. Tanani eskirmaslik va sog'likka zarar bermaslik uchun siz haftada necha marta eng yaxshi narsalarni berishingiz mumkinligini bilishingiz kerak.
HIITni to'g'ri bajaryapsizmi?
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar - bu mashg'ulot usuli bo'lib, unda qisqa muddatli yuqori intensivlikdan so'ng tinchroq mashqlar yoki dam olish kuzatiladi.
Mashq paytida ish va dam olish nisbati har xil bo'lishi mumkin: 1: 1 (masalan, 30 soniya va 30 soniya dam olish uchun sprint), 1: 2 (30 soniya va bir daqiqa dam olish uchun sprint), 1: 3 (sprint uchun sprint). 30 soniya va bir yarim daqiqa dam olish) va boshqalar. Asosiysi, maksimal darajada ishlash.
Haqiqiy HIIT dan so'ng, siz butunlay charchaganingizni his qilishingiz kerak. Agar siz mashg'ulotni belgilangan vaqtdan kamida bir necha soniya ko'proq davom ettira olsangiz yoki ertasi kuni HIIT seansini takrorlasangiz, unda siz qo'lingizdan kelganini qilmadingiz va buni haqiqiy yuqori intensiv mashg'ulot deb atash mumkin emas.
Agar siz har kuni HIIT ni bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda siz buni noto'g'ri qilyapsiz.
Yuqori intensiv mashg'ulotlarni afzal ko'radigan ko'p odamlar HIIT dan to'liq foyda olish uchun zarur bo'lgan darajada kuch sarflamaydilar. O'zingizni qobiliyatingizning eng yuqori cho'qqisida mashq qilishga majburlash qiyin, chunki bu juda noqulay: siz bo'g'ilib qolasiz, ter oqimlarga quyiladi, mushaklar tiqilib qoladi.
Lekin nima uchun HIIT bilan umuman bezovta qilasiz? Uni tinch kardio yoki o'rtacha kuch mashqlari bilan almashtirgan ma'qul emasmi? Aslida, ma'lum maqsadlar uchun HIITs shunchaki almashtirib bo'lmaydi.
Nima uchun HIIT
HIIT juda jozibali, chunki siz yugurish yo'lakchasidagi uzoq soatlarni 7-10 daqiqalik mashqlar bilan almashtira olasiz va xuddi shunday ta'sirga erishasiz. Agar etarli intensivlik mavjud bo'lsa, bu haqiqatan ham shunday.
HIIT ning muhim afzalliklaridan biri bu yog 'yoqish qobiliyatidir. Intervalli mashg'ulotlar metabolizmni kuchaytiradi va tanani ko'proq energiya iste'mol qilishga majbur qiladi.
Bundan tashqari, intervallar bilan siz bitta mashqda ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Maksimal tezlikda sprint ikki, maksimal uch daqiqa davom etishi mumkin.
Qisqa dam olish vaqtlari bilan siz HIIT davomida yuqori tezlikda ko'proq yugurishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz 30 soniyalik o'nta sprintni birgalikda bajarsangiz, ular besh daqiqagacha maksimal kuch sarflaydi - dam olmasdan yugurish uchun shunchaki haqiqiy emas.
Va to'g'ri bajarilganda, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda qorin yog'ini yo'qotishga, kuch va tez mushak tolasini oshirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Biroq, bunday treningdan ortiqcha foydalanmaslik kerak.
Nima uchun HIITni tez-tez qilmaslik kerak
Agar siz mushaklarning tiklanishi va o'sishiga to'sqinlik qilsangiz, shikastlanish xavfi mavjud. To'g'ri dam olmasangiz, bo'g'inlaringiz va asab tizimingiz ortiqcha ishlaydi va tezda eskiradi.
Va charchash haqida unutmang. Siz HIITni tez-tez bajara olmaysiz va markaziy asab tizimingizni ortiqcha ishlamaysiz. Va bu ko'p jihatdan unga mashg'ulotlarda bor kuchingizni sarflay olasizmi va ish faoliyatini yaxshilay olasizmi, bunga bog'liq.
Markaziy asab tizimini haddan tashqari yuklash orqali siz tez dam olishda yurak urishi, mushaklarning og'rig'i, diqqatni jamlashning yo'qolishi, doimiy tashnalik, shikastlanish xavfining oshishi va mashg'ulotlarga qiziqishning yo'qolishi bilan tavsiflangan ortiqcha mashq holatini qo'lga kiritish xavfini tug'dirasiz.
HIITni haftada necha marta bajarish kerak
HIIT seanslari orasida kamida 24 soat dam olish va tiklanish o'tishi ma'qul. Shuning uchun haftada ikki-uch marta etarli bo'ladi.
Agar haftada to'rt marta mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ikkita HIIT mashg'ulotini va ikkita qarshilik mashqlarini sinab ko'ring.
Siz ikkita to'liq tana mashqini bajarishingiz yoki ularni bir kunlik qo'l va oyoq mashqlariga bo'lishingiz mumkin, ammo mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Misol uchun, agar siz qattiq oyoq mashq qilgan bo'lsangiz, ertasi kuni HIIT sprintini qilmasligingiz kerak, chunki mushaklaringiz to'liq tiklanish uchun vaqt topa olmaydi. Ikki mashg'ulot o'rtasida tanaffus qilish yoki yoga qilish yaxshiroqdir.
Albatta, agar ular sizga mos bo'lsa, HIITni dasturingizdan chiqarib tashlamasligingiz kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotlarni butunlay o'tkazib yubormang - har kuni jismoniy faollik sog'liq uchun foydalidir.
Tavsiya:
Bir haftada ikki baravar ko'p vazifalarni bajarish bo'yicha 20 ta maslahat
Agar unumdorligingiz pasayib ketganini yoki har doim ko'p narsani orzu qilganingizni his qilsangiz, shoshilinch maslahatlarimizni o'qing. Siz ikki baravar ko'p qilishingiz mumkin
Universal Plank mashqini Android yordamida bajarish
Har qanday tushunarsiz vaziyatda barni qiling. Internetda yangi xavfli kuch kuchayib bormoqda va o'z tarmoqlarida tobora ko'proq yangi ishtirokchilarni shafqatsizlarcha qo'lga kiritmoqda. Biz "sog'lom turmush tarzi" kulti muxlislari bilan bir necha bor uchrashganmiz, ammo yangi harakat juda o'ziga xos marosimlar va e'tiqodlar bilan ajralib turadi.
Qanday qilib yangi yil stolini bir necha marta tezroq o'rnatish mumkin
Yangi yil uchun dasturxonni kun bo'yi pechkada turmasdan qanday qilish kerak? Jarayonni sezilarli darajada tezlashtirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar
Bir necha marta bosish orqali LinkedIn profilingizdan vizitka veb-saytini qanday yaratish mumkin
Agar sizga internetda shaxsiy tashrif qogʻozi sahifasi kerak boʻlsa-yu, lekin HTML tartibini oʻrganishni yoki veb-sayt yaratuvchilarga vaqt sarflashni xohlamasangiz, biz yangi “Strikingly” funksiyasidan foydalanishni tavsiya qilamiz. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - LinkedIn profili va bir necha marta bosish.
Haftada necha kun mashq qilish kerak
Haqiqiy natijalarni ko'rish uchun haftasiga qancha mashg'ulot kerak? Layf xaker bu masalani aniqladi va jadvalni qanday qilib to'g'ri tuzish kerakligini aytadi