Kunning mashg'uloti: yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib boshlanish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz o'zingizga uzoq vaqt davomida mashq qilishni boshlashga va'da bergan bo'lsangiz, bu sizning imkoniyatingiz.

Qattiq mashg'ulotlar motivatsiyani o'ldiradi: siz uning yarmini qila olmaysiz va o'zingizni dahshatli his qilasiz. Ushbu kompleks sizni 30 daqiqa davomida isitadi, mushaklar qanday ishlashini eslab qolishga yordam beradi, harakatchanlikni oshiradi va holatni yaxshilaydi.

Trening uch qismdan iborat:

1. Isitish va harakatchanlik ustida ishlang.
2. Katta mushak guruhlari uchun kuch mashqlari.
3. Chidamlilikni oshiradigan harakatlar.

Ushbu mashqni tanangiz yanada qiyinroq mashqlarga tayyor bo'lgunga qadar 2-3 hafta davomida takrorlashingiz mumkin.

Qanday qilib isinish kerak

Quyidagi mashqlarning ikki turini bajaring (2 daqiqalik ish):

• Joyda yugurish - 30 soniya.
• Muqobil tizzani ko'tarish - 30 soniya.

Buni o'rtacha intensivlikda bajaring - bu shunchaki isinish va siz shunchaki isinishingiz kerak, charchamang.

Shundan so'ng, harakatchanlik mashqlariga o'ting.

Mobillik ustida qanday ishlash kerak

Quyidagi harakatlarning ikkita doirasini bajaring:

• Yuqori cho'zilish - 40 soniya
• Orqa tomonni to'rt oyoqqa qizdiring - har bir yo'nalishda 30 soniya.
• Kobra pozasida yelka qisish - 30 soniya.
• Bowni uzaytirish - 30 soniya.

Tepada cho'zilish

Orqangizni to'g'ri va to'pig'ingizni erga tekkizish uchun iloji boricha chuqurroq cho'kib turing.

Orqa tomonni to'rt oyoqqa qizdiring

Tanani iloji boricha burishga harakat qiling, lekin qo'llab-quvvatlovchi qo'lni egmang.

Kobra suratida yelka qisadi

Yelka pichoqlarini ko'taring va tushiring, orqangizni kamaytiring. Agar mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, tizzalaringizni va sonlaringizni erdan ko'taring.

Kelebek kengaytmasi

Tizlaringiz bilan polga etib borishga urinayotganda, orqangizga egilib turing.

Quvvat qismini qanday qilish kerak

Quvvat bloki uchta elementdan iborat:

1. Otjimaniye "mashqi.
2. Oblique chin-ups yoki moyil qatorlar.
3. O'pka yoki squats.

Barcha harakatlarni uchta to'plamda 6-10 marta takrorlang, to'plamlar orasida 2 daqiqa dam oling.

Otjimaniye "mashqi

Agar siz kamida olti marta takrorlashni yaxshi holatda bajara olmasangiz, mashqni tizzangizdan yoki tayanchdan bajaring. Oxirgi versiyada siz turli xil qo'llab-quvvatlash balandliklarini tanlab, qiyinchilik darajasini osongina o'zgartirishingiz mumkin.

Eğimli tortishishlar

Siz ushbu mashqni tayanchlarda, past gorizontal barda, halqalarda yoki ilgaklarda yoki faqat ikkita stulda bajarishingiz mumkin.

Agar siz ikkita o'rindiqqa qo'yilgan tayoqdan foydalansangiz, harakat doirangiz cheklangan bo'ladi: qo'llaringiz mashqning pastki qismida to'liq cho'zila olmaydi. Xavotir olmang, tanangiz hali ham yaxshi yuk oladi.

Agar siz bu tortishishlarni bajara olmasangiz, ularni moyil qator bilan almashtiring. Ushbu mashq bicepsni zo'riqtirmaydi, lekin orqa mushaklaringizni his qilishingizga yordam beradi.

Siz buni vaznsiz qilishingiz mumkin yoki engil dumbbelllar yoki suv idishlari kabi og'irlikni olishingiz mumkin.

Squats / o'pka

Ushbu harakatlar hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham juda oson bo'lishi mumkin, shuning uchun vazn qo'shishingiz mumkin. Dumbbelllar, og'ir xalta yoki bir banka suv oling va ular bilan cho'kkalang.

Bundan tashqari, siz bir oyoqli versiyadan foydalanishingiz mumkin - "to'pponchalar" - stulga yoki boshqa biror narsaga suyanib, Bolgariyaning bir oyoqli bo'linishi.

Agar siz ushbu harakatlarni tanlasangiz, har bir a'zo uchun 6-10 marta takrorlang va yon o'zgarishlar o'rtasida 1 daqiqa dam oling.

Chidamlilik qismini qanday qilish kerak

Ushbu bosqich intensiv intervalli trening formatida amalga oshiriladi. Siz 30 soniya to'xtamasdan ishlaysiz, keyin qolgan daqiqada dam oling va qaytadan boshlaysiz. Hammasi bo'lib, siz 4 daqiqa davom etadigan to'rtta shunday doira qilishingiz kerak.

Siz ikkita mashqdan birini tanlashingiz mumkin: Jumping Jacks yoki High Hip Jogging. Birinchi variant osonroq, shuning uchun agar siz to'liq boshlang'ich bo'lsangiz, uni oling.

Isitishdan farqli o'laroq, bu erda juda qattiq ishlash kerak: buni 30 soniya davomida bor kuchingiz bilan bajaring va sekinlashtirmaslikka harakat qiling.