Mashqdan keyin tiklanishni kuchaytirishning 7 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularning samaradorligi fan tomonidan tasdiqlangan.

Shikastlangan mushaklarda og'ir yukdan 24-72 soat o'tgach shish va yallig'lanish paydo bo'ladi. Bu sizni harakatdan va teginishdan ranjitadi, siz oyoq-qo'llaringizni to'liq kengaytira olmaysiz va ularning kuchi juda ko'p narsani xohlaydi.

Ushbu holatni engillashtirish uchun ko'p odamlar cho'zilish bilan yakunlanadi. Biroq, olimlar bu usul hech qanday tarzda yallig'lanish darajasiga, mushaklarning kechikishi og'rig'iga va kuchning pasayishiga ta'sir qilmasligini ko'rsatdi. Biroq, ishlaydigan boshqa usullar mavjud.

1. Sovuq vannalar oling

Ushbu usul ikki tomonlama ta'sirga ega:

1. Sovuq yallig'lanish va og'riqni kamaytiradi, shishishni kamaytiradi va mushaklar kuchini tezroq tiklashga yordam beradi.
2. Suv bosimi mushaklardan metabolik mahsulotlarni chiqarishni tezlashtiradi, bu ham erta tiklanishga yordam beradi.

Bundan tashqari, sovuq suv charchoqni kamaytiradi va hushyorlikni tiklaydi. Bu musobaqalar paytida, boshqa bosqichda yaxshi natijalarni ko'rsatish uchun bir bosqichdan keyin tezroq tiklanish kerak bo'lganda foydalidir.

Shu bilan birga, siz ushbu texnikani odatiy mashg'ulot jarayonida ishlatmasligingiz kerak. Hech bo'lmaganda, agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz va mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz. Sovuq tiklanish jarayonini inhibe qiladi va mushaklarning o'sishi va kuchi uchun zarur bo'lgan anabolik signallarni kamaytiradi, bu sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradi.

2. Saunaga boring

Mashqdan keyingi sauna mushaklarning kechiktirilgan og'rig'ini kamaytirishga yoki tiklanishni tezlashtirishga yordam berishi haqida hech qanday dalil yo'q. Ammo yukdan oldin u erga borsangiz, ta'sir paydo bo'ladi: mashqdan keyin siz kamroq og'riq va qullikni boshdan kechirasiz.

Olimlarning ta'kidlashicha, bu tananing yaxshi isishi bilan bog'liq. Saunada qolish to'qimalarning haroratini oshiradi, kuchlanishni pasaytiradi va moslashuvchanlikni oshiradi, natijada mashqlar paytida mushaklarning kamroq shikastlanishi va natijada mashqdan keyin kamroq og'riq paydo bo'ladi.

3. Siqish kiyimini kiying

Siqish kiyimlari mushaklarning kechiktirilgan og'rig'ini bartaraf etishga va mushaklar kuchini tezroq tiklashga yordam beradi. Olimlarning ta'kidlashicha, siqilish shunchaki shish paydo bo'ladigan joyni kamaytiradi va osmotik bosimni biroz o'zgartiradi, bu esa suyuqlikning to'qimalarga tushishiga yo'l qo'ymaydi. Kamroq shishish kamroq og'riqni anglatadi.

Biroq, shuni yodda tutish kerakki, biz mashg'ulot paytida emas, balki mashg'ulotdan keyin kompressorli kiyim kiyish haqida gapiramiz. Ya'ni, mashqni tugatgandan so'ng uni kiyishingiz va keyingi 24 soat davomida kiyishingiz kerak.

4. Massaj rulosidan foydalaning

Ushbu uslub fastsiyadagi kuchlanishni, mushaklar o'ralgan biriktiruvchi to'qimalarni bartaraf etishga yordam beradi. Kechiktirilgan og'riq ko'p jihatdan undagi o'zgarishlarga bog'liq bo'lganligi sababli, fastsiyani bo'shatish noqulaylikdan xalos bo'lishga, harakat va kuchni saqlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, massaj qon oqimini yaxshilaydi, bu metabolik mahsulotlarning tez tozalanishiga yordam beradi va shishishni kamaytiradi.

5. Massaj qiling

Darhol yoki mashg'ulotdan so'ng ikki soat ichida yarim soatlik massaj seansi keyingi 24-72 soat ichida kechiktirilgan mushak og'rig'ini kamaytiradi. Massajdan keyin aylanma kortizol (stress gormoni) darajasi pasayadi va tanamizdagi beta-endorfinlar - tabiiy analjeziklar kontsentratsiyasi 16% ga oshadi. Natijada siz kamroq charchoq va og'riqni his qilasiz.

Bundan tashqari, seansdan keyin odamlarda yallig'lanish belgilari va mushaklarning shikastlanishi belgilari bo'lgan kreatin fosfokinaz va interleykinlar kontsentratsiyasi kamayadi. Ya'ni, massaj mashg'ulotdan so'ng mushaklardagi yallig'lanishni kamaytirishga va kuchni tezroq tiklashga yordam beradi.

6. Faol tiklanish

Kuchli mashg'ulotdan keyingi kun tinch mashqlar tiqilib qolgan mushaklarni isitishga va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. To'g'ri, bu sizga osonroq bo'ladi, faqat siz sovib ketguningizcha. Keyin og'riq qaytadi.

Ammo bunday qisqa ta'sirga qaramay, faol dam olish hali ham mantiqiy: engil jismoniy mashqlar yallig'lanish belgilarini kamaytiradi va kreatin fosfat va glikogen - mushaklarni yonilg'i bilan ta'minlaydigan moddalarning tiklanishini tezlashtiradi.

Asosiysi, uni yuk bilan haddan tashqari oshirmaslikdir. Faoliyat maksimal kuchning 50% dan oshmasligi kerak. Yurak urishi maksimal yurak urish tezligining (HR) 65-75% ni tashkil etadigan hovuzda engil yugurish yoki suzish yaxshi ishlaydi.

7. BCAA ni oling

BCAA'lar (tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar) uchta muhim aminokislotadir: izolösin, leysin va valin. BCAA ning og'ir mashg'ulotlardan so'ng kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini oldini olishi va bu vaqt davomida ishlashning pasayishini bartaraf etishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.

Bundan tashqari, BCAAlar mashg'ulotdan keyingi markaziy asab tizimining charchoqlarini kamaytiradi va musobaqa paytida bo'lgani kabi og'ir yuklarni ko'tarishga yordam beradi deb taxmin qilingan.

Dam olish kunlarini o'z ichiga olgan holda, tana vazniga 200 mg BCAA oling. Misol uchun, agar siz 75 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 15 g kerak bo'ladi. Ushbu miqdorni 2-3 marta bo'linib, teng vaqtdan keyin kun davomida oling.

Qaysi usulni tanlashingizdan qat'iy nazar, esda tutingki, etarli darajada jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish va sifatli uyqu muhimroqdir. Ushbu omillarning kombinatsiyasi sizga ko'p og'riqlar, jarohatlar yoki platolarsiz rivojlanishingizga yordam beradi.