Yuguruvchilar uchun dinamik isinish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tashqarida qanchalik sovuq bo'lsa, har qanday mashg'ulotdan oldin isinishingiz kerak bo'ladi. Biz allaqachon sovuq mavsumda cho'zish bo'yicha maqolani nashr qildik, u ko'chaga chiqishdan oldin uyda cho'zishni va tashqarida oddiyroq mashqlarni bajarishni tavsiya qildi. Ushbu maqoladagi videolardan biri dinamik isitish haqida edi. Bugun biz ushbu mavzuga batafsil to'xtalib o'tishga qaror qildik va siz uchun yuguruvchilar uchun oddiy, ammo samarali dinamik isitish bilan bir nechta videolarni tanladik.

Dinamik va statik isitish o'rtasidagi farq

Yuguruvchilar uchun statik isinish (cho'zish). - bu mushakni cho'zish va uni ma'lum vaqt davomida bu holatda ushlab turish (odatda 10 dan 20 soniyagacha).

Dinamik isinish (cho'zish) - Bu kechiktirmasdan bir-birini almashtiradigan bir nechta mashqlardan iborat kompleks (juda kichik, tom ma'noda bir necha soniyadan tashqari).

Mashqni boshlashdan oldin (ayniqsa, yuguruvchilar uchun) dinamik isinish samaraliroq ekanligiga ishoniladi, ammo statik - yugurish tugagandan so'ng mushaklar va ligamentlarni bo'shashtirishning ideal usuli.

Dinamik isitishning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Mushaklarning elastikligi oshadi.
• Tana harorati ko'tariladi va buning natijasida mushaklar yanada samarali ishlaydi.
• Yurak urish tezligi ko'tariladi va yurak-qon tomir tizimi keyingi mashg'ulotlarga tayyorlanadi.
• Sizning asab tizimingiz tayyorlanmoqda.
• Harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi.
• Shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
• Hamstring moslashuvchanligini va quadriseps kuchini yaxshilaydi.

Video raqami 1

Asosiy dinamik isitish Bu oddiy mashqlardan iborat bo'lishi mumkin:

• Oldinga siljish (Warrior Lunge) - Asosiy mushaklarni isitadi, Axilles tendonlarining moslashuvchanligini oshiradi va sonlarning harakatchanligini oshiradi.
• "Qalay askar" (O'yinchoq askar) - glutes, son va quadrisepsni isitadi.
• Yon suzish (Lateral Lunge) - dumba va adduktorlarning mushaklarini faollashtiradi.
• "Yulduz tegdi" (Yulduzli teginish) - son va gluta moslashuvchanligini oshiradi.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - asosiy mushaklarni faollashtiradi va son va glutelarning moslashuvchanligini oshiradi.

Yuqoridagi barcha mashqlar har tomondan 10 marta amalga oshiriladi.

Video raqami 2

Ushbu dinamik isinish birinchi variantdagi ba'zi mashqlarni takrorlaydi, ammo ko'plab yangilari ham mavjud. Barcha mashqlar har tomondan 10 marta amalga oshiriladi.

Video raqami 3

Bu juda oddiy dinamik isinish bo'lib, u yugurish, velosipedda yurish, qadam tashlash yoki aerobika bo'lsin, har qanday mashg'ulotdan oldin isinish uchun mos keladi.

Video raqami 4

Bu videoda 28 ta mashq bor va ularning hammasini bajarish shart emas. Bu, ayniqsa, tekis oyoqlarda yugurish bilan yaqinda o'tkazilgan mashqlarga to'g'ri keladi.

Video raqami 5

Va bu treadmillda juda dinamik isinishning bonusli videosi. Murabbiy nazoratisiz buni o'zingiz qilishga urinmang.;)

Dam olish kunlarini yaxshi o'tkazing va mashg'ulotlar samarali o'tsin!